SlideShare a Scribd company logo
อาหารคลายเครียดอาหารคลายเครียด
เรียบเรียงโดย ผศ.ดร.วัลภา คุณทรงเกียรติ
ความเครียดเปนสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราทุกคนไดตลอดเวลา ไมใชเรื่องแปลก ความเครียดจึงจัดวาเปนสวน
หนึ่งในชีวิตประจําวัน คนที่ไมมีความเครียดเลยจะกลายเปนคนเฉื่อยชา ไมมีแรงกระตุน ชีวิตเรียบงาย
เกินไป แตถาเครียดมากไปก็สงผลตรงขามเหมือนกัน ดังนั้น จึงควรควบคุมไมใหเครียดเกินจุดวิกฤต
วิธีการคลายเครียดมีดวยกันหลายวิธี แตหนึ่งในนั้นก็คือ การใชอาหารมาชวยคลายเครียด กอนจะแนะนํา
อาหาร เราคงตองรูกอนวา เมื่อความเครียดคุกคาม รางกายจะมีการปรับตัวเพื่อรับมือกับความเครียดที่
เกิดขึ้น ซึ่งการปรับตัวนี้จะมีผลตอตอมหมวกไตมากที่สุด เนื่องจากตอมหมวกไตจะรับภาระในการสราง
ฮอรโมนตาง ๆ ออกมาเพื่อใหรางกายใชตอบสนองตอสถานการณตาง ๆ ที่บีบคั้นเขามา ทําใหมีการใช
ปริมาณวิตามินและสารอาหารบางตัวเพิ่มขึ้นเพื่อใชในการสรางฮอรโมน พรอม ๆ กันนั้นฮอรโมนจากตอม
หมวกไตนี้ยังทําใหรางกายขับสารอาหารบางตัวเพิ่มขึ้นในปสสาวะ ทําใหเกิดภาวะวิตามินและสารอาหาร
บางตัวบกพรอง ไดแก วิตามินบี 1 บี 2 บี 3 บี 6 วิตามิน ซี วิตามินอี แรธาตุโปตัสเซียม แมกนีเซียม
และสังกะสี ทําใหรางกายตองใชวิตามินเหลานี้มากขึ้น ทีนี้เราจะมาดูกันวาสารอาหารและวิตามินที่จะชวย
คลายเครียดมีอยูในอาหารอะไรบาง?
ทริปโตฟาน(tritophan) ทริปโตฟานสามารถเปลี่ยนเปนสารเคมีในสมองที่เรียกวา ซีโรโทนิน
(serotonin) ถาระดับของซีโรโทนินเพิ่มขึ้นจะรูสึกผอนคลายเปนสุข ลดความเจ็บปวด และผอนคลาย
กลามเนื้อ แตถาระดับซีโรโทนินลดลงอาจเกิดอาการหงุดหงิด และซึมเศรา อาหารที่มีทริปโตฟาน ไดแก
ไข ถั่วเหลือง นมวัว เนื้อสัตว
วิตามินบี 3 ชวยลดความหงุดหงิดกระวนกระวายใจ ชวยผอนคลายกลามเนื้อและระบบประสาท
และเปนยานอนหลับออนๆไดดวย อาหารที่มีวิตามินบี 3 ไดแก ถั่วเมล็ดแหง ยีสต (yeast) ผักสีเขียวและ
เหลือง รําขาว
วิตามินบี 6 จําเปนในการสรางสารซีโรโทนินในสมอง ถาปริมาณวิตามินบี 6 ในรางกายต่ํากวา
ปกติ อาจทําใหมีอาการเครียดเปนๆ หายๆได วิตามินบี ๖ มีมากในอาหารจําพวกธัญพืช เชน ถั่วเขียว ลูก
เดือย ขาวกลอง ขาวโพด น้ํานม ผักกาดขาว แคนตาลูป เปนตน
วิตามินบี 1 ชวยใหมีสมาธิ จิตใจสงบ บํารุงประสาท แกอาการหลงลืม ความจําเสื่อม มีมากใน
อาหารจําพวกขาว ถั่ว นมสด เมล็ดทานตะวัน ผักตางๆ ยีสต กระเทียม เปนตน
วิตามินซี ในภาวะที่เกิดอาการเครียด รางกายจะตองการวิตามินซีมากเพื่อใหตอมหมวกไตทํางานได
ตามปกติ วิตามินซีมีมากในผัก เชน ผักจําพวกถั่ว กะหล่ําปลี กะหล่ําดอก ผักบุง ผักชี คะนา แตงกวา
หัวหอม ผักกระเฉด ผักกาดขาว และในผลไม เชน ฝรั่ง สับปะรด สม มะเขือเทศ มะขามเทศ
มะขามปอม ชมพู แตงโม และมะเฟอง เปนตน
แคลเซียม ถาขาดจะทําใหจิตใจไมสงบ มีมากในนมสด ขนมปง ถั่วลิสง มันฝรั่ง ขึ้นฉาย ใบ
กะเพรา ใบชะพลู สะระแหน คะนา ถั่วเหลือง
แมกนีเซียม มีความสําคัญตอการผอนคลายกลามเนื้อ ถาขาดจะทําใหมีอารมณโกรธงาย วิตกกังวล
และหดหู มีมากในผลิตภัณฑจากนม ขาวกลอง ขาวสาลี ขาวโพด จมูกขาวสาลี เมล็ดพืช เชน ถั่วลิสง
มะมวงหิมพานต งา ผักสีเขียวจัด และผลไมเปลือกแข็งซึ่งจะใหแมกนีเซียมสูง
สังกะสี มีในเมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง เชน เม็ดมะมวงหิมพานต ยีสต ธัญพืช
แมงกานีส มีในถั่วทุกชนิด สาหราย ธัญพืช สับปะรด และผักใบเขียว

More Related Content

What's hot

กัมมันตรังสี
กัมมันตรังสีกัมมันตรังสี
กัมมันตรังสี
kkrunuch
 
ปัญหาสิ่งแวดล้อม
ปัญหาสิ่งแวดล้อมปัญหาสิ่งแวดล้อม
ปัญหาสิ่งแวดล้อม
Tangkwa Pawarisa
 
สมดุลเคมี
สมดุลเคมีสมดุลเคมี
สมดุลเคมี
พัน พัน
 
สุขฯ ม.2 หน่วย 6
สุขฯ ม.2 หน่วย 6สุขฯ ม.2 หน่วย 6
สุขฯ ม.2 หน่วย 6supap6259
 
โครงงานปริมาณฝุ่นละอองในอากาศ
โครงงานปริมาณฝุ่นละอองในอากาศโครงงานปริมาณฝุ่นละอองในอากาศ
โครงงานปริมาณฝุ่นละอองในอากาศThrus Teerakiat
 
การสร้าง Family care team หมอครอบครัว
การสร้าง Family care team หมอครอบครัวการสร้าง Family care team หมอครอบครัว
การสร้าง Family care team หมอครอบครัว
Dr.Suradet Chawadet
 
Chula mental test
Chula mental testChula mental test
Chula mental testtaem
 
การใส่สวนปัสสาวะ หญิง 16 sep17
การใส่สวนปัสสาวะ หญิง 16 sep17การใส่สวนปัสสาวะ หญิง 16 sep17
การใส่สวนปัสสาวะ หญิง 16 sep17
DoraPari Pari
 
ไฟฟ้ากระแส
ไฟฟ้ากระแสไฟฟ้ากระแส
ไฟฟ้ากระแสTheerawat Duangsin
 
ตัวอย่างรายงานโครงงาน
ตัวอย่างรายงานโครงงานตัวอย่างรายงานโครงงาน
ตัวอย่างรายงานโครงงานThanawadee Prim
 
วิชาการพยาบาลผู้สูงอายุ (1)
วิชาการพยาบาลผู้สูงอายุ (1)วิชาการพยาบาลผู้สูงอายุ (1)
วิชาการพยาบาลผู้สูงอายุ (1)
pueniiz
 
สุขฯ ม.2 หน่วย 4
สุขฯ ม.2 หน่วย 4สุขฯ ม.2 หน่วย 4
สุขฯ ม.2 หน่วย 4supap6259
 
การต่อแอมมิเตอร์ โวลต์มิเตอร์1
การต่อแอมมิเตอร์     โวลต์มิเตอร์1การต่อแอมมิเตอร์     โวลต์มิเตอร์1
การต่อแอมมิเตอร์ โวลต์มิเตอร์1yasotornrit
 
การพยาบาลผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก (Orthopedics nursing problem)
การพยาบาลผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก (Orthopedics nursing problem)การพยาบาลผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก (Orthopedics nursing problem)
การพยาบาลผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก (Orthopedics nursing problem)
Aphisit Aunbusdumberdor
 
หลักสูตร Is ม.ต้น.56doc
หลักสูตร Is ม.ต้น.56docหลักสูตร Is ม.ต้น.56doc
หลักสูตร Is ม.ต้น.56dockrupornpana55
 
01แบบฝึกแรงและงาน
01แบบฝึกแรงและงาน01แบบฝึกแรงและงาน
01แบบฝึกแรงและงาน
Phanuwat Somvongs
 
Ppt. วัณโรค
Ppt. วัณโรคPpt. วัณโรค
Ppt. วัณโรค
Prachaya Sriswang
 
แนวทางการรักษาโรคความดันโลหิตสูงของไทย ปี 2558
แนวทางการรักษาโรคความดันโลหิตสูงของไทย ปี 2558แนวทางการรักษาโรคความดันโลหิตสูงของไทย ปี 2558
แนวทางการรักษาโรคความดันโลหิตสูงของไทย ปี 2558
Utai Sukviwatsirikul
 
ผลิตภัณฑ์ขัดรองเท้าจากเปลือกผลไม้
ผลิตภัณฑ์ขัดรองเท้าจากเปลือกผลไม้ผลิตภัณฑ์ขัดรองเท้าจากเปลือกผลไม้
ผลิตภัณฑ์ขัดรองเท้าจากเปลือกผลไม้
BoomCNC
 

What's hot (20)

กัมมันตรังสี
กัมมันตรังสีกัมมันตรังสี
กัมมันตรังสี
 
ปัญหาสิ่งแวดล้อม
ปัญหาสิ่งแวดล้อมปัญหาสิ่งแวดล้อม
ปัญหาสิ่งแวดล้อม
 
สมดุลเคมี
สมดุลเคมีสมดุลเคมี
สมดุลเคมี
 
Case study : dengue fever
Case study : dengue feverCase study : dengue fever
Case study : dengue fever
 
สุขฯ ม.2 หน่วย 6
สุขฯ ม.2 หน่วย 6สุขฯ ม.2 หน่วย 6
สุขฯ ม.2 หน่วย 6
 
โครงงานปริมาณฝุ่นละอองในอากาศ
โครงงานปริมาณฝุ่นละอองในอากาศโครงงานปริมาณฝุ่นละอองในอากาศ
โครงงานปริมาณฝุ่นละอองในอากาศ
 
การสร้าง Family care team หมอครอบครัว
การสร้าง Family care team หมอครอบครัวการสร้าง Family care team หมอครอบครัว
การสร้าง Family care team หมอครอบครัว
 
Chula mental test
Chula mental testChula mental test
Chula mental test
 
การใส่สวนปัสสาวะ หญิง 16 sep17
การใส่สวนปัสสาวะ หญิง 16 sep17การใส่สวนปัสสาวะ หญิง 16 sep17
การใส่สวนปัสสาวะ หญิง 16 sep17
 
ไฟฟ้ากระแส
ไฟฟ้ากระแสไฟฟ้ากระแส
ไฟฟ้ากระแส
 
ตัวอย่างรายงานโครงงาน
ตัวอย่างรายงานโครงงานตัวอย่างรายงานโครงงาน
ตัวอย่างรายงานโครงงาน
 
วิชาการพยาบาลผู้สูงอายุ (1)
วิชาการพยาบาลผู้สูงอายุ (1)วิชาการพยาบาลผู้สูงอายุ (1)
วิชาการพยาบาลผู้สูงอายุ (1)
 
สุขฯ ม.2 หน่วย 4
สุขฯ ม.2 หน่วย 4สุขฯ ม.2 หน่วย 4
สุขฯ ม.2 หน่วย 4
 
การต่อแอมมิเตอร์ โวลต์มิเตอร์1
การต่อแอมมิเตอร์     โวลต์มิเตอร์1การต่อแอมมิเตอร์     โวลต์มิเตอร์1
การต่อแอมมิเตอร์ โวลต์มิเตอร์1
 
การพยาบาลผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก (Orthopedics nursing problem)
การพยาบาลผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก (Orthopedics nursing problem)การพยาบาลผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก (Orthopedics nursing problem)
การพยาบาลผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก (Orthopedics nursing problem)
 
หลักสูตร Is ม.ต้น.56doc
หลักสูตร Is ม.ต้น.56docหลักสูตร Is ม.ต้น.56doc
หลักสูตร Is ม.ต้น.56doc
 
01แบบฝึกแรงและงาน
01แบบฝึกแรงและงาน01แบบฝึกแรงและงาน
01แบบฝึกแรงและงาน
 
Ppt. วัณโรค
Ppt. วัณโรคPpt. วัณโรค
Ppt. วัณโรค
 
แนวทางการรักษาโรคความดันโลหิตสูงของไทย ปี 2558
แนวทางการรักษาโรคความดันโลหิตสูงของไทย ปี 2558แนวทางการรักษาโรคความดันโลหิตสูงของไทย ปี 2558
แนวทางการรักษาโรคความดันโลหิตสูงของไทย ปี 2558
 
ผลิตภัณฑ์ขัดรองเท้าจากเปลือกผลไม้
ผลิตภัณฑ์ขัดรองเท้าจากเปลือกผลไม้ผลิตภัณฑ์ขัดรองเท้าจากเปลือกผลไม้
ผลิตภัณฑ์ขัดรองเท้าจากเปลือกผลไม้
 

Similar to งานวิจัยอาหารลดความเครียด

สุทธิวัสส์ คำภา นาฬิกาชีวิต
สุทธิวัสส์ คำภา   นาฬิกาชีวิตสุทธิวัสส์ คำภา   นาฬิกาชีวิต
สุทธิวัสส์ คำภา นาฬิกาชีวิตTongsamut vorasan
 
โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์benze2542
 
โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์benze2542
 
โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์benze2542
 
โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์benze2542
 
โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์benze2542
 
โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์
benze2542
 
โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์benze2542
 
How to have good health
How to have good healthHow to have good health
How to have good healthPiyaratt R
 
Nutrion fact
Nutrion factNutrion fact
Nutrion fact
unreunwattananapakas
 
Tittaya suton1
Tittaya suton1Tittaya suton1
Tittaya suton1mayzahh
 
โยคะเพื่อสุขภาพ2
โยคะเพื่อสุขภาพ2โยคะเพื่อสุขภาพ2
โยคะเพื่อสุขภาพ2nidkybynew
 
โยคะเพื่อสุขภาพ2
โยคะเพื่อสุขภาพ2โยคะเพื่อสุขภาพ2
โยคะเพื่อสุขภาพ2nidkybynew
 
โยคะเพื่อสุขภาพ2
โยคะเพื่อสุขภาพ2โยคะเพื่อสุขภาพ2
โยคะเพื่อสุขภาพ2nidkybynew
 
โยคะเพื่อสุขภาพ2
โยคะเพื่อสุขภาพ2โยคะเพื่อสุขภาพ2
โยคะเพื่อสุขภาพ2nidkybynew
 
กลวิธีคลายเครียด
กลวิธีคลายเครียดกลวิธีคลายเครียด
กลวิธีคลายเครียดaemporn gaewkhiew
 
Breakfast
BreakfastBreakfast
Breakfast
ssuserf1e77f
 

Similar to งานวิจัยอาหารลดความเครียด (20)

Clu5
Clu5Clu5
Clu5
 
Clu5
Clu5Clu5
Clu5
 
สุทธิวัสส์ คำภา นาฬิกาชีวิต
สุทธิวัสส์ คำภา   นาฬิกาชีวิตสุทธิวัสส์ คำภา   นาฬิกาชีวิต
สุทธิวัสส์ คำภา นาฬิกาชีวิต
 
โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์
 
โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์
 
โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์
 
โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์
 
โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์
 
โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์
 
โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์
 
How to have good health
How to have good healthHow to have good health
How to have good health
 
Nutrion fact
Nutrion factNutrion fact
Nutrion fact
 
Tittaya suton1
Tittaya suton1Tittaya suton1
Tittaya suton1
 
โยคะเพื่อสุขภาพ2
โยคะเพื่อสุขภาพ2โยคะเพื่อสุขภาพ2
โยคะเพื่อสุขภาพ2
 
โยคะเพื่อสุขภาพ2
โยคะเพื่อสุขภาพ2โยคะเพื่อสุขภาพ2
โยคะเพื่อสุขภาพ2
 
โยคะเพื่อสุขภาพ2
โยคะเพื่อสุขภาพ2โยคะเพื่อสุขภาพ2
โยคะเพื่อสุขภาพ2
 
โยคะเพื่อสุขภาพ2
โยคะเพื่อสุขภาพ2โยคะเพื่อสุขภาพ2
โยคะเพื่อสุขภาพ2
 
กลวิธีคลายเครียด
กลวิธีคลายเครียดกลวิธีคลายเครียด
กลวิธีคลายเครียด
 
Presentation1
Presentation1Presentation1
Presentation1
 
Breakfast
BreakfastBreakfast
Breakfast
 

งานวิจัยอาหารลดความเครียด

  • 1. อาหารคลายเครียดอาหารคลายเครียด เรียบเรียงโดย ผศ.ดร.วัลภา คุณทรงเกียรติ ความเครียดเปนสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราทุกคนไดตลอดเวลา ไมใชเรื่องแปลก ความเครียดจึงจัดวาเปนสวน หนึ่งในชีวิตประจําวัน คนที่ไมมีความเครียดเลยจะกลายเปนคนเฉื่อยชา ไมมีแรงกระตุน ชีวิตเรียบงาย เกินไป แตถาเครียดมากไปก็สงผลตรงขามเหมือนกัน ดังนั้น จึงควรควบคุมไมใหเครียดเกินจุดวิกฤต วิธีการคลายเครียดมีดวยกันหลายวิธี แตหนึ่งในนั้นก็คือ การใชอาหารมาชวยคลายเครียด กอนจะแนะนํา อาหาร เราคงตองรูกอนวา เมื่อความเครียดคุกคาม รางกายจะมีการปรับตัวเพื่อรับมือกับความเครียดที่ เกิดขึ้น ซึ่งการปรับตัวนี้จะมีผลตอตอมหมวกไตมากที่สุด เนื่องจากตอมหมวกไตจะรับภาระในการสราง ฮอรโมนตาง ๆ ออกมาเพื่อใหรางกายใชตอบสนองตอสถานการณตาง ๆ ที่บีบคั้นเขามา ทําใหมีการใช ปริมาณวิตามินและสารอาหารบางตัวเพิ่มขึ้นเพื่อใชในการสรางฮอรโมน พรอม ๆ กันนั้นฮอรโมนจากตอม หมวกไตนี้ยังทําใหรางกายขับสารอาหารบางตัวเพิ่มขึ้นในปสสาวะ ทําใหเกิดภาวะวิตามินและสารอาหาร บางตัวบกพรอง ไดแก วิตามินบี 1 บี 2 บี 3 บี 6 วิตามิน ซี วิตามินอี แรธาตุโปตัสเซียม แมกนีเซียม และสังกะสี ทําใหรางกายตองใชวิตามินเหลานี้มากขึ้น ทีนี้เราจะมาดูกันวาสารอาหารและวิตามินที่จะชวย คลายเครียดมีอยูในอาหารอะไรบาง? ทริปโตฟาน(tritophan) ทริปโตฟานสามารถเปลี่ยนเปนสารเคมีในสมองที่เรียกวา ซีโรโทนิน (serotonin) ถาระดับของซีโรโทนินเพิ่มขึ้นจะรูสึกผอนคลายเปนสุข ลดความเจ็บปวด และผอนคลาย กลามเนื้อ แตถาระดับซีโรโทนินลดลงอาจเกิดอาการหงุดหงิด และซึมเศรา อาหารที่มีทริปโตฟาน ไดแก ไข ถั่วเหลือง นมวัว เนื้อสัตว
  • 2. วิตามินบี 3 ชวยลดความหงุดหงิดกระวนกระวายใจ ชวยผอนคลายกลามเนื้อและระบบประสาท และเปนยานอนหลับออนๆไดดวย อาหารที่มีวิตามินบี 3 ไดแก ถั่วเมล็ดแหง ยีสต (yeast) ผักสีเขียวและ เหลือง รําขาว วิตามินบี 6 จําเปนในการสรางสารซีโรโทนินในสมอง ถาปริมาณวิตามินบี 6 ในรางกายต่ํากวา ปกติ อาจทําใหมีอาการเครียดเปนๆ หายๆได วิตามินบี ๖ มีมากในอาหารจําพวกธัญพืช เชน ถั่วเขียว ลูก เดือย ขาวกลอง ขาวโพด น้ํานม ผักกาดขาว แคนตาลูป เปนตน วิตามินบี 1 ชวยใหมีสมาธิ จิตใจสงบ บํารุงประสาท แกอาการหลงลืม ความจําเสื่อม มีมากใน อาหารจําพวกขาว ถั่ว นมสด เมล็ดทานตะวัน ผักตางๆ ยีสต กระเทียม เปนตน
  • 3. วิตามินซี ในภาวะที่เกิดอาการเครียด รางกายจะตองการวิตามินซีมากเพื่อใหตอมหมวกไตทํางานได ตามปกติ วิตามินซีมีมากในผัก เชน ผักจําพวกถั่ว กะหล่ําปลี กะหล่ําดอก ผักบุง ผักชี คะนา แตงกวา หัวหอม ผักกระเฉด ผักกาดขาว และในผลไม เชน ฝรั่ง สับปะรด สม มะเขือเทศ มะขามเทศ มะขามปอม ชมพู แตงโม และมะเฟอง เปนตน แคลเซียม ถาขาดจะทําใหจิตใจไมสงบ มีมากในนมสด ขนมปง ถั่วลิสง มันฝรั่ง ขึ้นฉาย ใบ กะเพรา ใบชะพลู สะระแหน คะนา ถั่วเหลือง
  • 4. แมกนีเซียม มีความสําคัญตอการผอนคลายกลามเนื้อ ถาขาดจะทําใหมีอารมณโกรธงาย วิตกกังวล และหดหู มีมากในผลิตภัณฑจากนม ขาวกลอง ขาวสาลี ขาวโพด จมูกขาวสาลี เมล็ดพืช เชน ถั่วลิสง มะมวงหิมพานต งา ผักสีเขียวจัด และผลไมเปลือกแข็งซึ่งจะใหแมกนีเซียมสูง สังกะสี มีในเมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง เชน เม็ดมะมวงหิมพานต ยีสต ธัญพืช แมงกานีส มีในถั่วทุกชนิด สาหราย ธัญพืช สับปะรด และผักใบเขียว