1. Składniki odżywcze
Podtytuł

2. Składniki odżywcze
Są to substancje chemiczne, których dostarczamy wraz z
pożywieniem, a które uwalniają się w przewodzie
pokarmowym poprzez trawienie. Te składniki to: białka,
tłuszcze, węglowodany, witaminy, sole mineralne oraz woda.
Omówmy sobie pokrótce ich charakterystykę oraz rolę w
organizmie ludzkim.

3. BIAŁKA
Pełnią funkcję budulcową. Są składnikiem wszystkich tkanek oraz kości. W tkankach miękkich białka stanową
aż 75% suchej masy, a w ich skład wchodzą głównie: azot, węgiel, tlen i siarka. Białka złożone są z
aminokwasów. Pierwszą grupę stanowią te, których organizm sam nie syntetyzuje, tzw. aminokwasy
rozgałęzione (fenyloalanina, leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, tryptofan, arginina, treonina,
histydyna). Druga grupa zaś to aminokwasy, które organizm sam może syntetyzować (glicyna, alanina, seryna,
cystyna, tyrozyna, prolina, kwas glutaminowy i asparaginowy).
• Białka dzielimy na proste i złożone. Proste składają się wyłącznie z aminokwasów, zaś złożone posiadają
dodatkowo grupę prostetyczną, np. hemoglobina i mioglobina, w skład których wchodzi żelazo; kazeina
mleka, która zawiera wapń itd. Pod względem wartości biologicznej białka dzielą się na pełnowartościowe i
niepełnowartościowe. Ten podział uzależniony jest od składu aminokwasowego białek. Mówiąc o białkach
pełnowartościowych mamy na myśli białka zwierzęce, tj. mięso, ryby, jaja, sery, wędliny, podroby, mleko i
przetwory mleczne. Białka niepełnowartościowe to te pochodzenia roślinnego: nasiona roślin
strączkowych, mąka, pieczywo, makarony, kasze, ryż, ziarna, warzywa.
Z punktu widzenia wysiłku fizycznego, korzystniejsze są białka pełnowartościowe. Aminokwasy rozgałęzione
stymulują bowiem wzrost i regenerację mięśni. To stosunkowo nowa wiedza, gdyż mówi się o tym od zaledwie
kilku lat. Nie należy jednak zapominać o uzupełnianiu tych białek białkami niepełnowartościowymi. Najlepszy
stosunek białka zwierzęcego do roślinnego to 1:1. Natomiast w okresie rozbudowy mięśni można zwiększyć ilość
białek zwierzęcych z 50% na 70%, gdzie 30% będą stanowiły białka niepełnowartościowe (roślinne).

4. TŁUSZCZE
Tłuszcze (lipidy, kwasy tłuszczowe) pełnią w organizmie funkcję energetyczną.
Dzielimy je na proste i złożone. W skład tłuszczów prostych wchodzi tlen, węgiel
oraz wodór. Złożone zawierają dodatkowo m.in. fosfor, siarkę, azot, glukozę,
laktozę, aminokwasy. Tłuszczom towarzyszą dodatkowo sterole: cholesterol i
fitosterole.
Tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii. 1g tłuszczu dostarcza około 9kcal
(białko i węglowodany po 4kcal). Dzięki temu dodanie tłuszczu do diety pozwala
zmniejszyć objętość pożywienia.
Bardzo dużą wartość biologiczną mają dla człowieka wielonienasycone kwasy
tłuszczowe (WNKT) i one są najważniejsze z punktu widzenia fizjologii żywienia.
Ostatnio również coraz częściej mówi się o znaczeniu w organizmie kwasów
jednonienasyconych w obniżaniu poziomu złego cholesterolu (LDL), a
zwiększaniu ilości tego dobrego (HDL). Główne źródła tłuszczów to: oleje
roślinne, margaryny, masło, smalec, orzechy, tłuste ryby, rośliny oleiste (pestki
słonecznika i dyni), sery, żółtko jaja, tłusta śmietana.

5. WĘGLOWODANY
Zwane sacharydami bądź cukrami są związkami organicznymi składającymi się z węgla, wodoru i tlenu. Ze względu
na budowę chemiczną dzielimy je na proste i złożone. Proste (monosacharydy, jednocukry) są bezpośrednio
wchłaniane do krwi, a proces ten ma swój początek już w jamie ustnej. Przedstawiciele cukrów prostych to m.in.
glukoza, fruktoza, galaktoza
Jaką rolę spełniają w organizmie węglowodany?
• dostarczają łatwo przyswajalnej energii
• utrzymują stały poziom glukozy we krwi, co zapobiega hipoglikemii (niedocukrzenia)
• poprawiają walory smakowe posiłków
• konieczne są do utleniania kwasów tłuszczowych. W przypadku niedostatecznej ilości węglowodanów
przyswajalnych w pożywieniu dochodzi do spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych
zakwaszających organizm
• błonnik pokarmowy (część nieprzyswajalna) z kolei: pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny działającej
ochronnie na zęby, buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, zwiększa objętość treści pokarmowej w
jelicie cienkim, wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych, pobudza ukrwienie jelit, wpływa na
wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego(gastryny), przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego
wpływa na jego perystaltykę, zmniejsza wartość energetyczną diety i daje uczucie sytości, chroni przed
zaparciami uchyłkowatością jelit, polipami, żylakami odbytu i chorobą nowotworową

6. WITAMINY
Nazwa witamina pochodzi od łacińskich słów vita (życie) i amina (związek
chemiczny - zawierający grupę aminową). Wymyślił ją polski biochemik
Kazimierz Funk w 1912 roku. Funk jest także odkrywcą witamin – w 1912 roku
wyizolował tiaminę (witaminę B1). Witaminy należą do składników regulujących
przemianę materii, lecz nie dostarczają organizmowi energii. Są to związki
organiczne, które muszą być dostarczane do ustroju wraz z pożywieniem, gdyż
organizm sam ich nie produkuje (lub w niewielkiej ilości).
My znamy 40 różnych witamin, z których połowa jest dla człowieka niezbędna.
Wszystkie witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach oraz rozpuszczalne
w wodzie. Do tych pierwszych należą witaminy tj. A, D, E i K, natomiast do
drugich zaliczamy witaminę C, B1, B2, B6, B12, PP, H i inne.
Każda z witamin ma swoją rolę do spełnienia w organizmie, dlatego ważne jest,
by starannie pokrywać ich dzienne zapotrzebowanie. Dzienne zapotrzebowanie
na witaminy jest niewielkie i liczone w miligramach (mg), a nawet w
mikrogramach (μg).
Przedawkowanie, niedobór lub brak jakiejś z witamin prowadzi do chorób, które
nazywamy w zależności od zaawansowania hiperwitaminozą (przedawkowanie),
hipowitaminozą (niedobór częściowy) lub awitaminozą (całkowity brak).

7. SOLE MINERALNE
Składniki mineralne (związki nieorganiczne, pochodne kwasów
lub zasad) pełnią w organizmie ludzkim rolę budulcowa oraz
podobnie jak witaminy – regulującą. Wpływają ponadto na
gospodarkę wodną oraz równowagę kwasowo-zasadową w
organizmie. W skład tkanek i płynów ustrojowych wchodzi około
40 pierwiastków chemicznych. Dzieli się je na mikro – i
makroelementy. Pierwsze zwane są też pierwiastkami śladowymi,
gdyż występują w organizmie w małych ilościach ( w
przeciwieństwie do tych drugich).
Makroelementy to: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor, siarka.
Do mikroelementów zaś zaliczamy fluor, żelazo, miedź, mangan,
cynk, jod, chrom, selen i inne. Tak jak w przypadku witamin,
zarówno niedobór jak i nadmiar składników mineralnych może być
szkodliwy dla organizmu.

8. WODA
Mówiąc o wodzie językiem chemicznym mamy na myśli związek o wzorze
H2O, występujący w warunkach standardowych w stanie ciekłym. W stanie
gazowym wodę określa się mianem pary wodnej, a w stałym stanie skupienia –
lodem.
Życie bez wody nie jest możliwe. Bez pożywienia możemy przeżyć nawet 2
miesiące, bez wody zaś zaledwie 7-10 dni. Skład ciała ludzkiego to 65-70%
woda. W środowisku wodnym odbywają się wszystkie procesy życiowe, woda
jest też składnikiem budulcowym wszystkich tkanek.
Utrata 2% wody odbija się na obniżeniu wydolności organizmu., a przy stracie
wody do 10% masy ciała człowiek staje się niezdolny do jakiegokolwiek wysiłku
fizycznego. Przy utracie 20% wody następuje śmierć. Poprzez picie większych
ilości wody zapobiegamy zaparciom. Woda pomaga również oczyścić organizm
z toksyn (będąc wydalana wraz z moczem i potem).