4. Alyvuogių aliejus – skystasis
Viduržemio jūros regiono auksas
• Viduržemio jūros regiono svarbiausi kultūriniai
augalai yra alyvmedžiai ir jau tūkstantmečius
svarbiausias riebalų šaltinis yra alyvuogių aliejus.
• Aštuntajame dešimtmetyje moksliniais tyrimais
įrodyta, kad palyginti su Šiaurės Europa, Viduržemio
jūros regione miokardo infarkto rizika yra penkis
kartus mažesnė, nes čia gyventojai vartoja daug
alyvuogių aliejaus ir mažai sočiųjų riebalų.
5. Alyvuogių aliejaus nauda sveikatai
• Antioksidacinis poveikis - alyvuogių aliejuje yra
daug antioksidacinį poveikį turinčių augalinių
medžiagų ir vitamino E, kurie saugo žmogų nuo
širdies ir kraujagyslių ligų.
• Lėta oksidacija - alyvuogių aliejuje gausu
mononesočiųjų riebiųjų rūgščių, kurios yra
stabilesnės už polinesočiąsias, todėl patekusios į
kraujagysles jos ne taip greitai oksiduojasi.
• Cholesterolio reguliacija - alyvuogių aliejus gali
sumažinti cholesterolio koncentraciją kraujyje. Jis
ypač gerai kovoja su “bloguoju” cholesteroliu –
mažo tankio lipoproteinais (MTL).
• Mononesotieji riebalai mažina diabeto riziką.
6. Alyvuogių aliejus ir oksidacija
• Mononesočiosios riebiosios rūgštys nuo šviesos ir
šilumos oksiduojasi daug lėčiau negu polinesočiosios,
esančios daugumoje augalinių aliejų (pvz. saulėgrąžų),
kurios apkarsta per keletą savaičių arba vos įkaitinus.
• Alyvuogių aliejus labiausiai tinka kepti, nes jis nedega ir
netamsėja, kaip polinesotieji riebalai, o išlieka stabilus
net kepant aukštoje temperatūroje.
• Į tamsų butelį supiltą alyvuogių aliejų vėsioje vietoje
galima laikyti beveik dvejus metus. Per tiek laiko jis
neapkarsta.
• Prie arterijų sienelių prisitvirtina tik oksiduoti nesotieji
riebalai. Būtent jie ir užkemša kraujagysles. Organizme
vykstant medžiagų apykaitai nuolat susidaro laisvųjų
radikalų, kurie greitai oksiduoja nestabilias
polinesočiąsias riebiąsias rūgštis.
7. Mažo tankio lipoproteinai (MTL)
MTL įvairius riebalus, tame tarpe ir cholesterolį,
kraujagyslėmis iš kepenų gabena į ląsteles, kur jie
naudojami energijai gauti, ląstelių membranoms bei
įvairiems mediatoriams sintetinti. Jei ląstelėms
daugiau riebalų nebereikia, jos tiesiog jų
nebeįsileidžia, dėl to MTL perteklius “susigrūda”
kraujagyslėse, kur oksiduojasi ir lengvai prisitvirtina
prie arterijų sienelių. Tai skatina kraujagyslių senėjimo
procesą.
Dėl to MTL dar vadinami “bloguoju” cholesteroliu,
kurio kiekis didėja dėl sočiųjų riebalų pertekliaus.
8. Didelio tankio lipoproteinai (DTL)
DTL iš ląstelių surenka cholesterolio perteklių ir
gabeną jį į žarnyną bei pašalina iš organizmo. Kad šis
procesas vyktų sklandžiai, žmogui būtina vartoti daug
tirpių balastinių medžiagų, kurių gausu obuoliuose,
rupių miltų produktuose ir ypač avižiniuose
dribsniuose. Kuo daugiau DTL, tuo geriau šalinamas
cholesterolis.
Dėl to DTL dar vadinami “geruoju” cholesteroliu,
kurio kiekis didėja vartojant daugiau nesočiųjų
riebalų.
10. Cholesterolio koncentraciją kraujyje
galima sumažinti:
• Vartojant labai mažai riebalų. Deja, tada kraujyje
sumažės ne tik “blogojo”, MTL, bet ir “gerojo”, DTL,
kurio trūkumas didina širdies ir kraujagyslių ligų
riziką.
• Valgant mažiau sočiųjų gyvulinės kilmės riebalų
bei daugiau nesočiųjų augalinių. Taip galima iki 30
proc. sumažinti “blogojo” cholesterolio, MTL, kiekį.
11. Angliavandeniai ir cukrinis diabetas
Suvalgote įprastą maistą, kuriame yra daug cukraus
Į kraujagysles pasipila gliukozė
Kraujyje staiga sumažėja cukraus koncentracija
Insulinas skuba ją “likviduoti”
Organizmas reikalauja dar daugiau gliukozės
Prasideda naujas alkio priepuolis
Griebiatės kito saldaus užkandžio
12. Mononesotieji riebalai ir cukrinis diabetas
• Mononesotieji riebalai sukelia sotumo jausmą,
nes iš jų gaunama energija lėčiau pasiekia
kraujagysles.
• Mononesotieji riebalai padeda išsaugoti
stabilią cukraus koncentraciją kraujyje.
• Mononesotieji riebalai saugo itin jautrią kasą,
kuri išskiria insuliną ir mažina cukrinio diabeto
riziką.
• Valgykite daugiau alyvuogių, jų aliejaus ir
riešutų, kuriuose gausu mononesočiųjų riebalų.
13. Alyvuogių aliejaus skirstymas pagal kokybę
• Ekstra natūralus alyvuogių aliejus. Jame gali būti ne
daugiau kaip 1 g. laisvų riebiųjų rūgščių. Vaisiai skinami
ir perdirbami ypač atidžiai.
• Natūralus alyvuogių aliejus. Jame gali būti iki 2 g.
laisvų riebiųjų rūgščių, o žodis “natūralus” reiškia, kad
aliejus nebuvo papildomai apdorotas ar sumaišytas.
• Alyvuogių aliejus. Rafinuotas, neutralaus skonio, į kurį
įmaišyta aromatingo natūralaus aliejaus.
• Alyvuogių išspaudų aliejus. Gaunamas iš išspaustų
alyvuogių liekanų. Išspaudos apdorojamos termiškai ir
cheminiais tirpikliais, paskui gautas produktas maišomas
su skonį ir aromatą gerinančiu aliejumi.
14. Riešutai – koncentruotų maisto medžiagų
“bombos”
• Riešutuose yra visų geriausių gamtos dovanojamų
medžiagų: vitaminų, mineralų, mikroelementų, baltymų
ir nepakeičiamųjų riebiųjų rūgščių. Juose kaip ir
alyvuogėse gausu mononesočiųjų riebalų ir augalinių
medžiagų, kurios saugo riebalus nuo oksidacijos.
• Riešutuose riebalų santykis tiesiog idealus. Juose
ypač daug mononesočiųjų riebalų ir mažai sočiųjų. Visgi
dėl didelės riebalų koncentracijos daugelis žmonių
riešutus išbraukė iš savo valgiaraščio ir vartoja žalingus
sveikatai produktus, kuriuose sumažintas riebalų kiekis ir
pridėta daug cukraus.
15. Riešutų nauda sveikatai
• Nuo riešutų netunkama. Atvirkščiai, riešutai ilgam
suteikia sotumo jausmą, nes juose gausu baltymų, kurie
iš žarnyno į smegenis siunčia sotumo signalus ir padeda
išvengti alkio priepuolių. Balastinės medžiagos lėtina
nesočiųjų riebalų pasisavinimą, todėl organizmui ilgiau
užtenka energijos.
• Riešutai yra puikus smegenų maistas. Juose gausu
omega – 3 riebiųjų rūgščių, kurios būtinos smegenų ir
nervinių ląstelių veiklai palaikyti. Net 60 proc. smegenų
sudaro riebalai, kurių daugiau kaip trečdalis yra omega –
3 riebiosios rūgštys.
16. Riešutų nauda sveikatai
• Riešutuose nėra cholesterolio, kaip ir augaliniuose
aliejuose, alyvuogėse, avokadose ir kitokiuose augalinės
kilmės riebaluose.
• Riešutai miokardo infarkto riziką gali sumažinti net
iki 40 – 60 proc., nes juose esančios natūralios
veikliosios medžiagos puoselėja kraujagysles, mažina
“blogojo” cholesterolio koncentraciją, gerina kraujo
takumą ir saugo kraujo riebalus nuo oksidacijos.
17. Riešutai kiekvieną dieną
• Riešutus reiktų valgyti kasdien. Juos vartoti galima
įvairiausiai, pradedant pusryčiais ir baigiant vakariene;
namuose, mokykloje, darbe ir visur kitur; kaip lengvą
užkandį ar kaip atskirą patiekalą.
• Riešutai neturi būti kartūs. Jeigu jie apkarto, reiškia,
kad oksidavosi riešutuose esantys riebalai, kuriuos
vartoti maistui nesveika.
• Riešutus geriausia laikyti šaldytuve sandariuose
induose, ypač tuo atveju jei jie išlukštenti ar sumalti, nes
polinesočiosios riebiosios rūgštys labai greitai
oksiduojasi veikiamos šviesos ir šilumos.
• Riešutų galiojimo laikas yra apie 12 mėnesių.
19. Omega – 6 RR
(linolo r gštis)ū
AR (arachidono r gštis)ū
20. Linolo rūgštis
• Linolo rūgštis priklauso nepakeičiamiesiems riebalams,
todėl ji per visą gyvenimą yra gyvybiškai svarbi:
– visoms organizmo ląstelėms;
– svarbiems audinių hormonams sintetinti.
• Pagrindinis omega – 6 RR šaltinis yra augaliniai
aliejai, kuriuose gausu linolo rūgšties. Ypač daug linolo
rūgšties yra saulėgrąžų aliejuje. Jos yra ir daugybėje
produktų: su margarinu pagamintuose kepiniuose,
aliejuje gruzdintuose patiekaluose, pusfabrikačiuose,
majoneze, aliejiniuose salotų užpiluose.
21. Linolo rūgšties pertekliaus sukeliami
neigiami reiškiniai
• Kraujo riebalai gali prarasti atsparumą oksidacijai.
• Per didelis linolo rūgšties kiekis gali sumažinti ne
tik “blogojo”, bet ir “gerojo” cholesterolio kiekį.
• Neigiamai veikia audinių hormonų sintezę.
• Trukdo pasisavinti omega – 3 riebiąsias rūgštis.
• Skatina uždegimines reakcijas.
22. Iš omega – 6 RR
• Siaurina kraujagysles
• Didina kraujospūdį
• Tirština kraują
• Skatina uždegimines
reakcijas
Iš omega – 3 RR
• Plečia kraujagysles
• Mažina kraujospūdį
• Skystina kraują
• Slopina uždegimines
reakcijas
Audinių hormonai - tai vikrūs pasiuntiniai,
perduodantys informaciją iš vienos ląstelės į kitą. Jie
reguliuoja kraujospūdį, kraujo krešėjimą, imuninės
sistemos veiklą, uždegimines reakcijas.
Audinių hormonai sintetinami ne tik iš omega – 6, bet
ir iš omega – 3 RR bei atlieka priešingas funkcijas.
23. • Riebiųjų rūgščių santykis 10:1 – organizmas iš
omega – 3 susintetina tik 50 procentų reikalingų
audinių hormonų.
• Riebiųjų rūgščių santykis 20:1 - imami sintetinti
vienos rūšies hormonai, kurie ilgainiui gali sukelti
kai kurias lėtines ligas.
Pusiausvyra tarp omega – 6 ir omega – 3 RR
Omega – 6 RR
4 :
Omega – 3 RR
: 1
Idealus santykis
24. Audinių hormonai nulemia daugelį lėtinių ligų:
• Autoimunines ligas, pavyzdžiui, reumatą, artritą,
vilkligę, alergines ligas, astmą.
• Kai kurias depresijų ir nervų ligas, proto galių
mažėjimą vyresniame amžiuje bei Alzheimerio ligą.
• Širdies ir kraujagyslių sistemos ligas, didelį
kraujospūdį, miokardo infarktą, lipnių riebalinių
plokštelių susiformavimą bei uždegimines arterijų
ligas.
• Osteoporozę – kaulų retėjimą ir trapumą.
25. “Blogųjų” audinių hormonų sintezė
• Omega – 6 rūgščių grupei priskiriama AR (arachidono
rūgštis), iš kurios organizme sintetinami uždegiminius
procesus skatinantys (‘blogieji”) audinių hormonai.
• AR šaltinis yra mėsa. Be to, augaliniame aliejuje
esanti linolo rūgštis organizme taip pat virsta AR.
• Sergant beveik visomis autoimuninėmis ligomis,
organizme padidėja “blogųjų” audinių hormonų kiekis.
26. “Gerųjų” audinių hormonų sintezė
• Žuvyse yra omega – 3 RR, iš kurių sintetinami “gerieji”
hormonai, atliekantys priešingas “blogiesiems” funkcijas.
Veiksmingas būdas sumažinti neigiamų audinių hormonų
kiekį – valgyti daug žuvies ir mažiau vartoti omega – 6
RR, kurių daug mėsoje ir augaliniame aliejuje. Dėl to
labai naudinga vieną savaitės dieną paskelbti žuvų
diena.
• Pavyzdžiui, Eskimai valgo mažai mėsos ir daug žuvų,
todėl jie niekada neserga reumatu. Taip yra dėl to, kad jų
organizmas gauna tinkamai subalansuotų riebalų.
28. Alfa linoleno rūgštis
• Jei gyventume akmens amžiuje, pakankamai omega – 3
riebiųjų rūgščių gautume valgydami įprastą surinktą ir
sumedžiotą maistą: laukinius augalus, žalias lapines
daržoves, riešutus, laukinių žvėrių mėsą ir žuvį.
• Būtent šie produktai padeda išvengti trijų baisiausių
išsivysčiusios visuomenės ligų žudikių: diabeto, vėžio ir
širdies bei kraujagyslių ligų, nes alfa linoleno rūgštis:
– “gerųjų” audinių hormonų sintezės žaliava;
– slopina uždegimus;
– didina kraujo takumą;
– gerina ląstelių sienelių laidumą maisto medžiagoms.
29. DHR – žaliava nervų ir smegenų ląstelių sintezei
• Žmogus smegenų pagalba gali užuosti, pajusti skonį,
matyti, girdėti, apčiuopti, valdyti raumenų darbą.
• 60 proc. smegenų sudaro riebalai, kurių net 30 proc. yra
omega – 3 riebiosios rūgšties DHR (dekozaheksaenas).
• Riebalai, kaip nei viena kita organizmo vartojama
žaliava, turi didžiulės įtakos mūsų gabumams, gebėjimui
mokytis, intelektui ir jausmams. Todėl žmogui visą
gyvenimą reikia papildyti šių žaliavų atsargų.
• Omega – 6 RR trūkumo beveik nepasitaiko, dažniau
būna jų perteklius, o omega – 3 RR šiais laikais
suvalgome vis mažiau.
• Omega – 6 riebalų perteklius trukdo omega – 3
riebalams organizme virsti DHR.
30. DHR mažina agresyvumą ir padeda įveikti stresą
Smegenyse esanti DHR turi įtakos žmogaus elgesiui
• Manoma, kad vis dažniau pasitaikančios vaikų agresijos
priežastis yra ne netinkami auklėjimo metodai, o
smegenyse ir nervuose vykstantys medžiagų apykaitos
procesai. Vaikai, kurių kraujyje yra mažai DHR, paprastai
būna agresyvūs, jiems sunku mokytis ir susikaupti.
• Žmogui patiriant stresą, jo organizmas suvartoja ypač
daug DHR, kas blogiausiu atveju gali taip pat
išprovokuoti agresyvų elgesį.
• Daugelio tyrimų įrodyta, kad pradėjus gydyti alfa linoleno
rūgštimi ir DHR, po kelių mėnesių sumažėja
agresyvumas, jautrumas stresui, hiperaktyvumas ir
nuotaikų kaita.
31. DHR padeda kovoti su depresija
Depresija susijusi su smegenyse vykstančia medžiagų apykaita
• Tuose regionuose, kur valgoma daug žuvų produktų,
sergamumas depresija yra mažesnis. Pavyzdžiui, nors
eskimams labai trūksta saulės šviesos, jie depresija
neserga ir nesižudo.
• Tyrimai taip pat parodė, kad japonai omega – 3 RR
suvalgo penkiolika kartų daugiau ir dešimt kartų rečiau
serga šia liga negu amerikiečiai.
• Senstant organizmas sintetina vis mažiau DHR, todėl
senatvėje depresija sergama dažniau. Visgi tik 2 proc.
pagyvenusių japonų kamuoja ši liga, kai tuo tarpu net 44
proc. vyresnio amžiaus amerikiečių serga depresija.
32. DHR ir alkoholis
• Apie 40-50 proc. sergančių alkoholizmu serga ir
depresija.
• Bandymai su gyvūnais parodė, kad net nedidelis
alkoholio kiekis mažina DHR kiekį smegenyse.
Alkoholis stabdo DHR sintezę iš omega – 3 RR.
• Patarimas: jei dažnai vartojate alkoholį, valgykite
daugiau produktų, kuriuose yra DHR. Paprasčiausias
būdas tai padaryti - dažniau mėgautis riebiomis jūros
žuvimis.
33. DHR šaltinis – šaltųjų vandenų žuvys
• Žuvyse yra daug omega – 3 RR, o DHR koncentracija
ypač didelė šaltųjų vandenų žuvyse. Omega – 3 RR
užšąla tik - 40o
C temperatūroje. Būtent jos padeda
žmonėms išgyventi labai šaltuose poliariniuose
regionuose.
• Riebios šaltųjų vandenų žuvys, pavyzdžiui, skumbrės,
silkės ir lašišos, yra gerokai naudingiau už liesas. Kuo
riebesnės šaltųjų vandenų žuvys, tuo didesnė omega – 3
RR (DHR ir EPR) koncentracija jų mėsoje.
• Netinkamai elgiasi tie, kurie prekybos centruose ieško
liesų žuvų. Tai būtų tas pats, kas ieškoti vaisių, kuriuose
būtų sumažintas vitaminų kiekis.
34. EPR – saugo nuo insulto ir infarkto
• Skystina kraują ir didina jo takumą – omega – 3 RR
įsiskverbia į raudonuosius kraujo kūnelius. Dėl to jie
tampa daug elastingesni ir gali lengvai prasigauti pro
susiaurėjusias kraujagysles bei aprūpinti audinius
deguonimi. Net trumpiausia deguonies blokada gali
nepataisomai suardyti ištisas smegenų dalis.
• Mažina kraujo kūnelių lipnumą - omega – 3 RR kraujo
kūnelius apneša nelipniu sluoksniu ir ant arterijų sienelių
nusėda daug mažiau riebalų.
• Mažina kraujo krešumą – dėl greito kraujo krešėjimo
susidaro krešulys, aplipęs nuo arterijų sienelių
atitrūkusiais riebalais. Jis tarsi kamštis užkemša ir taip
susiaurėjusias kraujagysles. Tokie kamščiai, vadinamieji
trombai, sukelia du trečdalius visų insultų ir infarktų.
35. EPR – saugo nuo širdies ritmo sutrikimo
• Žuvyse esančios omega – 3 RR yra nepaprastai
laidžios įvairiems impulsams. Kad širdis ritmingai
plaktų, jos raumeniui būtina greitai ir tiksliai perduoti
elektrinį impulsą. Dėl nereguliaraus širdies raumens
susitraukinėjimo ir skilvelių virpėjimo, atsirandančio iš
karto po miokardo infarkto, miršta net 60 procentų visų
infarktą patyrusių ligonių. Jų širdis tiesiog nebepajėgia
atnaujinti normalios veiklos.
• Širdies ląsteles aprūpinus impulsams labai laidžiomis
omega – 3 RR, mirtino širdies ritmo sutrikimo riziką
galima sumažinti net 30-50 procentų.
36. EPR – uždegimą slopinančių audinių hormonų
sintezės žaliava
• Du kartus per savaitę valgantys riebių jūros žuvų, perpus
sumažina riziką susirgti artritu.
• Daug žuvų valgantys vaikai rečiau serga astma.
• Daug žuvų valgančių rūkorių sergamumas lėtiniu
bronchitu yra net 44 procentais mažesnis.
• Daug žuvų valgantys senyvo amžiaus žmonės smegenų
degeneracijos riziką sumažina apie 50 procentų.
Norint autoimunines ligas gydyti žuvimi, tai turi
trukti ne trumpiau kaip šešis mėnesius, kol ląstelėse
esančios žaliavų saugyklos prisipildys EPR ir
išstums dalį kitokių riebalų t.y. dalyvaujančių
blogųjų audinių hormonų sintezės procese.
38. Riebalai “žudikai”
• Transformuoti riebalai – tai chemiškai pakitę riebalai,
susidarantys pramoninio augalinių aliejų kietinimo
metu. Šie riebalai kūno temperatūroje išlieka kieti,
tačiau medžiagų apykaitos proceso metu jie
supainiojami su gyvybiškai svarbiais skystais
augaliniai riebalais, nes chemiškai yra labai į juos
panašūs. Juos drąsiai galima vadinti žudikais.
• Transformuoti riebalai kasdien patenka į mūsų
maistą, nes jų yra visur, kur tik naudojami sukietinti
riebalai: pyraguose, sausainiuose, sluoksniuotoje
tešloje, gatavuose patiekaluose, bulvių traškučiuose,
šokoladiniuose kremuose, gruzdintose bulvytėse,
šaldytose picose, kietame kepti skirtame margarine ir
t.t.
39. Sukietinti riebalai. Ilgas galiojimo laikas.
• Transformuoti riebalai yra naudingi maisto pramonėje dėl
ilgo galiojimo laiko. Jie negenda ir neapkarsta, todėl
produktai neprarasdami skonio gali labai ilgai išgulėti
lentynose.
• Sukietinti riebalai sustandina šokolado plyteles,
kepiniuose pakeičia gerokai brangesnį sviestą, suteikia
malonų skonį konservams, bulvių traškučiams suteikia
standumo ir trapumo, o atšildžius bulvių lazdeles riebalai
nesuskystėja ir nevarva.
40. Transformuotų riebalų neigiama įtaka sveikatai
• Trombocitus daro neelastingus, sunkina kraujo tekėjimą.
• Kraujo riebalus daro lipnius.
• Didina širdies ir kraujagyslių ligų pavojų.
• Skatina arterijų užkalkėjimą.
• Kietina ląstelių membranas.
• Didina diabeto riziką.
• Neleidžia organizmui pasisavinti nepakeičiamųjų riebalų.
• Trukdo omega – 3 RR sintetinti audinių hormonus.
• Didina “blogojo”, MTL, ir mažina “gerojo”, DTL,
cholesterolio kiekį. Be to, neigiamai veikia jų santykį.
Tokios neigiamos įtakos sveikatai nedaro jokie kiti riebalai.
41. Nesotieji riebalai yra skysti ir nelipnūs
Visos nesočiųjų riebalų molekulės yra taip sulinkusios,
kad jų neįmanoma tvarkingai sudėti šalia viena kitos.
Atskiros nesočiųjų riebalų molekulės stumia viena kitą ir
tai neleidžia joms sulipti į gniužulus bei užkimšti
kraujagyslių ir ląstelių membranų. Nuo nesočiųjų riebalų
ląstelių sienelės tampa skystos ir pralaidžios įvairioms
maisto medžiagoms t.y. cukrui, mineralams, vitaminams
ir mikroelementams, kurie būtini ląstelės gyvybei
palaikyti.
Omega – 6 RR sukietėja esant - 5o
C t.
Omega – 3 RR sukietėja esant - 12o
C t.
42. Sotieji ir transformuoti riebalai yra kieti ir lipnūs
Sočiųjų riebalų ir pakitusių transformuotų augalinių
riebalų molekulės yra tiesios, galinčios išsirikiuoti viena
šalia kitos. Jos lengvai sulimpa tarpusavy bei
prisitvirtina prie visko, ką sutinka kelyje. Dėl šių riebalų
poveikio kraujagyslės siaurėja ir greičiau sensta, kraujo
kūneliai pasidaro lipnūs ir neelastingi, todėl kraujas
tampa riebus ir sunkiai teka, o ląstelių sienelės
pasidaro kietos ir nepralaidžios, todėl įvairioms maisto
medžiagoms sunku prasibrauti į jų vidų.
Sotieji riebalai suskystėja pasiekus + 44o
C t.
Transformuoti riebalai suskystėja pasiekus + 70o
C t.
43. 2 procentai transformuotų riebalų
Kasdien suvalgomi 2 procentai transformuotų riebalų:
- du kartus padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką;
- 36 proc. padidina tikimybę susirgti diabetu.
Kasdieninę transformuotų riebalų porciją sumažinus
2 procentais (tai atitinka gruzdintų bulvyčių porciją):
- 53 proc. sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika;
- 40 proc. sumažėja tikimybė susirgti diabetu.
44. Kasdienę transformuotų riebalų porciją
sumažinti 2 procentais bus visai nesunku, jei:
• Lipnius transformuotus riebalus pakeisite skystais
nesočiaisiais aliejais (pvz. su jautienos kepsniu valgykite
ne gruzdintas bulvytes, o salotas su aliejaus padažu).
• Šiuos riebalus pakeisite angliavandeniais (pvz. užuot
valgę sausainius, kuriuose gausu transformuotų riebalų,
verčiau suvalgykite obuolį).
• Mokėsite atpažinti produktus, kuriuose gausu šių žalingų
riebalų.
45. Kaip išvengti transformuotų riebalų
• Baisiausia, kad ant maisto produktų pakuotės nėra
nurodytas transformuotų riebalų kiekis. Sukietinti riebalai
dažniausiai slepiasi po nekaltai atrodančiu užrašu
“augaliniai riebalai”. Tai gamintojui naudinga, nes
dauguma vartotojų yra puikios nuomonės apie augalinius
riebalus.
• Jei ant produkto pakuotės nurodyta, kad produkte yra iš
dalies sukietintų riebalų arba augalinių riebalų, galite būti
tikri, kad čia yra tam tikras kiekis transformuotų riebalų.
Jų nėra tik tais atvejais, kai pardavėjas tiksliai nurodo “be
transformuotų riebalų”.
46. Kaip išvengti transformuotų riebalų
• Greitojo maisto užkandinėse nevalgykite gruzdintų
patiekalų. Ten gruzdinimo aliejai kaitinami valandų
valandas, todėl juose susidaro nuodingas
transformuotų riebalų ir laisvųjų radikalų mišinys.
• Po kepimo visada išplaukite keptuvę ir niekada
nenaudokite tų pačių riebalų antrą kartą.
• Niekada nepirkite kieto margarino. Kuo minkštesnis
margarinas, tuo jame mažiau transformuotų riebalų.
• Stenkitės pirkti tik natūralų aliejų. Kaitintuose ir
dezodoruotose aliejuose omega – 3 RR gali būti
pavirtusios transformuotais riebalais.
48. Riebalai
• Viena pagrindinių maistinių medžiagų, kuri įeina į visų
žmogaus organizmo ląstelių sudėtį.
• Geras energijos šaltinis.
• Dalyvauja termoreguliacijos procesuose.
• Maistui suteikia geras juslines savybes (skonį, kvapą,
spalvą).
• Lėtina virškinimą, o tuo pačiu atitolina alkio jausmą.
49. Sočiųjų riebalų perteklius
• Šiais laikais 60 procentų visų iš riebalų gautų kalorijų
sudaro būtent sočiųjų riebalų kalorijos, kurias
organizmas gauna žmogui valgant dešras ir dešreles,
sviestą, pieno produktus bei mėsą.
• Yra apskaičiuota, kad kasdien be įprasto maisto
papildomai suvalgant dar šaukštą sviesto, organizmas
gauna tiek nereikalingų kalorijų, kad po metų kūno svoris
gali padidėti net trylika kilogramų.
• Antsvoris ne tik didina širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto
ir didelio kraujospūdžio, bet ir vėžinių ligų riziką.
50. Sočiųjų riebalų pertekliaus įtaka sveikatai
• Skatina širdies ir kraujagyslių ligas.
• Didina kraujo dalelių lipnumą.
• Skatina nuosėdų susidarymą ant arterijų sienelių.
• Kietina ląstelių membranas
• Didina bendrojo cholesterolio koncentraciją.
51. Kaip apskaičiuoti kūno masės indeksą?
KMI = kūno masė kilogramais padalinta iš žmogaus
ūgio metrais, pakelto kvadratu.
KMI < 20 svorio trūkumas
KMI > 20-25 normali kūno masė
KMI > 25-30 antsvoris
KMI > 30 nutukimas
52. Nesvarbu kiek vartosite riebalų!
Pakanka sočiuosius pakeisti nesočiaisiais
• Tyrimais įrodyta, kad bendras suvartojamų riebalų kiekis
neturi jokios įtakos širdies ir kraujagyslių sistemos ligų
rizikai.
• Vos 5 procentus sočiųjų riebalų (gaunamų su sviestu,
sūriu, dešra ar riebiu pienu) pakeitus sveikais
nesočiaisiais riebalais, kurių yra aliejuose bei mažai
sočiųjų riebalų turinčiuose maisto produktuose (pvz.
liesame piene, kalakutienos dešroje ar šaltienoje),
širdies ir kraujagyslių ligų riziką galima sumažinti 40
procentų.
53. Keturi medžiagų apykaitos sutrikimų tipai
1. Kai kraujyje yra per daug insulino, riebalai negali
išeiti iš saugyklų.
• Insulinas yra hormonas, kuris po ląsteles išnešioja cukrų.
Jo kiekis padidėja kaskart pavalgius, ypač suvalgius
lengvai skaidomų angliavandenių, kurių gausu cukruje,
šokolade, saldumynuose, gaiviuose gėrimuose, baltuose
miltuose, bandelėse ir t.t. Suvalgius šių produktų, į
kraujagysles labai greitai plūsteli energija, kurios
perteklius tuojau virsta riebalais ir keliauja į riebalines
ląsteles.
• Jeigu tarp valgymų dažnai mėgaujatės angliavandeniais,
jūsų riebalų ląstelės neturi nei menkiausios galimybės
atverti savo saugyklų ir atiduoti deginti sukauptų atsargų.
54. Keturi medžiagų apykaitos sutrikimų tipai
2. Jūs suvartojate per daug kalorijų, todėl organizmui
nereikia eikvoti saugyklose esančių riebalų.
• Visos papildomos kalorijos, gautos iš sočiųjų riebalų,
cukraus ir saldumynų, kaupiasi klubų, sėdmenų ir pilvo
srityje esančiose riebalų saugyklose. Net 90 proc.
antsvorio turinčių žmonių sustorėjo dėl to, kad vartojo per
daug kalorijų, kurių organizmas negali sudeginti.
• 60 procentų kalorijų, kurias gauname iš riebalų –
gauname būtent iš sočiųjų riebalų, o 2-3 procentus iš
transformuotų.
• Vartokite mažiau sočiųjų riebalų ir nereikalingi kilogramai
pradės tirpti.
55. Keturi medžiagų apykaitos sutrikimų tipai
3. Jūs eikvojate per mažai riebalų, nes jūsų
raumenyse yra per mažai riebalų deginimo “krosnių”.
• Kad riebalai degtų greitai, reikia atitinkamos raumenų
masės. Būtent raumenys yra didžiausia riebalų deginimo
“mašina”, todėl jų masės jokiu būdu negalima mažinti.
Kuo daugiau raumenų masės užsiauginsite sportuodami
ir vartodami baltymus, tuo geriau jūsų organizmas degins
riebalus. Kitaip sakant, jūsų organizme bus daugiau
riebalų deginimo “krosnių”.
56. Keturi medžiagų apykaitos sutrikimų tipai
4. Riebalai sunkiai patenka į deginimo “krosnis”, nes
organizme trūksta pagalbinės medžiagos L-
karnitino.
• L-karnitinas padeda riebalus gabenti į deginimo
“krosnis”, kurių didžiausia yra raumenys.
• L-karnitinas padeda deginti riebalus ir paversti juos
energija neprarandant raumenų masės.
• Raumenys gali susintetinti nedidelį kiekį L-karnitino,
tačiau tam sunaudojami juose esantys baltymai
(karnitinas 1g = raumenų baltymai 30g). Norint išvengti
raumenų baltymų skaidymo, L-karnitino reikia gauti su
maistu (daugiausia yra mėsos ir pieno produktuose) arba
valgyti specialius produktus, į kuriuos pridėta šios
medžiagos.
57. Kad riebalai būtų sveikatos šaltinis
reikėtų pakeisti mitybą
• Net 80 proc. mažiau vartoti omega – 6 RR.
• Mažiau valgyti mėsos ir dešros, kuriose yra daug AR.
• 7 proc. daugiau vartoti omega – 3 RR.
• Mažiau valgyti sočiųjų riebalų, t.y. mėsos, dešros ir sūrio.
Taip pat sviesto, grietinėlės ir riebių pieno produktų.
Rekomenduojama daugiau valgyti paukštienos ir iš jos
pagamintų dešrų bei lieso pieno produktų.
• Vartoti tik rapsų ir alyvuogių aliejų. Šių rūšių aliejuje yra
70 proc. mononesočiųjų riebiųjų rūgščių.
• Daugiau valgyti vaisių ir daržovių.
• Daugiau valgyti javų produktų ir balastinių medžiagų.
