Διατροφική αντιμετώπιση του PMS σε αθλήτριες του Taekwondo

1. Αντιμετϊπιςθ του προεμμθνορυςιακοφ ςυνδρόμου (PMS) ςε ακλιτριεσ Taekwondo
τθσ Φωτεινισ Ραηάκου, MSc
Διαιτολόγου-Διατροφολόγου
Κακθγιτριασ Φυςικισ Αγωγισ
Η ζμμθνοσ ρφςθ είναι ζνα βιολογικό, φυςιολογικό φαινόμενο που ςυμβαίνει ςε
γυναίκεσ αναπαραγωγικισ θλικίασ με κφκλο που, ςυνικωσ, διαρκεί 28 θμζρεσ με
εναρκτιρια τθν πρϊτθ θμζρα τθσ εμμινου ρφςεωσ. Κακ' όλθ τθ διάρκεια του
εμμθνορροϊκοφ κφκλου τθσ γυναίκασ, τα επίπεδα ορμονϊν παρουςιάηουν διακυμάνςεισ.
Ιδιαίτερα ςοβαρζσ αλλαγζσ ςυμβαίνουν κατά τθ διάρκεια μιασ ι δφο εβδομάδων πριν από
τθν ζναρξθ τθσ περιόδου, όπου παρουςιάηεται ορμονικι ανιςορροπία (αυξάνεται θ
προγεςτερόνθ). Η προγεςτερόνθ αυξάνει τθν όρεξθ και παίηει κάποιο ρόλο ςτθν υπερφαγία
που παρατθρείται ςτθ δεφτερθ φάςθ του κφκλου. Επίςθσ, κατακρατά νερό και αλάτι με
αποτζλεςμα να προκαλεί μικρι αφξθςθ του βάρουσ κυρίωσ ςε υγρά. Ωσ εκ τοφτου,
ενδζχεται οι γυναίκεσ να αντιμετωπίςουν το λεγόμενο προεμμθνορροϊκό ςφνδρομο
(PreMenstrual Syndrome), το οποίο είναι δυνατόν να οδθγιςει ςε μία ποικιλία
ςυμπτωμάτων, όπωσ πριξιμο ςτθν κοιλιακι χϊρα και τουσ μαςτοφσ, αυξθμζνθ όρεξθ για
ςυγκεκριμζνα τρόφιμα (παχυντικά ςυνικωσ), τάςθ για κατανάλωςθ ςοκολάτασ, καφζ και
ροφθμάτων που περιζχουν καφεΐνθ (τφπου Cola αναψυκτικά), αλκοόλ, ηάχαρθσ και άλλων
υδατανκράκων, άγχοσ, κόπωςθ, κατάκλιψθ και ευερεκιςτότθτα. Οριςμζνεσ από αυτζσ τισ
αλλαγζσ μπορεί να οδθγιςουν ςε αφξθςθ του ςωματικοφ βάρουσ. Οι ζρευνεσ επιςθμαίνουν
ότι το 90% των γυναικϊν προςβάλλεται από το ςφνδρομο και ςοβαρότερθ παρουςιάηεται θ
κατάςταςθ ςε γυναίκεσ θλικίασ μεταξφ 20-30 ετϊν.
Δφο τφποι προςωρινισ αφξθςθσ του ςωματικοφ βάρουσ ςυμβαίνουν κατά τθ
διάρκεια του προεμμθνορυςιακοφ ςυνδρόμου (PMS) ωσ αποτζλεςμα των ορμονικϊν
μεταβολϊν: φοφςκωμα (πριξιμο) και κατακράτθςθ υγρϊν. Οι ορμονικζσ αλλαγζσ (αφξθςθ
τθσ αντιδιουρθτικισ ορμόνθσ) είναι δυνατόν να προκαλζςουν διατιρθςθ περιςςότερου
νεροφ ςτον οργανιςμό, με αποτζλεςμα ακόμα κι αν δεν ζχουν καταναλωκεί επιπλζον
κερμίδεσ ι λίποσ, το άτομο να ηυγίηει περιςςότερα κιλά από το κανονικό. Στθ βιβλιογραφία
δεν αναφζρεται πόςθ είναι θ πρόςλθψθ βάρουσ όμωσ ζχουν παρατθρθκεί προςλιψεισ τθσ
τάξθσ από 0,5-2,5kg. Μερικοί επιςτιμονεσ υποςτθρίηουν ότι, αυτι θ αφξθςθ του βάρουσ
προζρχεται από τθν κατακράτθςθ νεροφ, αλλά και από το πριξιμο τθσ περιοχισ του
ςτομάχου, που προκαλείται από επιπλζον αζρια ςτο πεπτικό ςφςτθμα, γεγονόσ που
αποτελεί μια ακόμα ςυνζπεια των ορμονικϊν αλλαγϊν.
Όπωσ είναι φυςικό, μια ακλιτρια του Taekwondo που προετοιμάηεται για αγϊνεσ
οφείλει να αντιμετωπίςει ζγκαιρα τθν παραπάνω κατάςταςθ για να μθν βρεκεί εκτόσ
αγϊνα λόγω πρόςλθψθσ βάρουσ κατά τθν προεμμθνορυςιακι περίοδο αλλά και για να
ανακουφιςκεί από τα λοιπά ςυμπτϊματα που κα επθρεάςουν γενικότερα τθν αγωνιςτικι
τθσ κατάςταςθ.
Πϊσ μποροφν να αντιμετωπιςκοφν τα ςυμπτϊματα του προεμμθνορυςιακοφ ςυνδρόμου;
Για να αντιμετωπιςτεί θ πικανι αφξθςθ του βάρουσ ειδικά ςε ακλιτριεσ, που
προετοιμάηονται για ςυμμετοχι ςε αγϊνεσ, πρζπει να μειωκεί θ κατακράτθςθ νεροφ μζςω
ςυγκεκριμζνων διατροφικϊν χειριςμϊν και να αποφευχκοφν λάκθ, που επιφζρουν
ζλλειψθ οριςμζνων βιταμινϊν ι ανόργανων ςτοιχείων, με αποτζλεςμα να βιϊνει θ
ακλιτρια πιο ζντονα τα ςυμπτϊματα του PMS. Εξάλλου, από ζρευνεσ ζχει τεκμθριωκεί ότι
οι γυναίκεσ που πάςχουν από PMS προςλαμβάνουν λιγότερεσ βιταμίνεσ του ςυμπλζγματοσ
Β, ςίδθρο, μαγνιςιο και ψευδάργυρο από αυτζσ που δεν πάςχουν. Επίςθσ, ζρευνεσ ζχουν

2. δείξει ότι τα ςυμπτϊματα και οι ελλείψεισ αυτζσ μποροφν να ελεγχκοφν και να
περιοριςτοφν με μια υγιι και ιςορροπθμζνθ διατροφι.
Κφρια ςθμεία τθσ διατροφισ αυτισ είναι:
α) μείωςθ των λιπαρϊν τθσ δίαιτασ και αφξθςθ των ςφνκετων υδατανκράκων, ενϊ κατ'
άλλουσ ερευνθτζσ, προτείνεται αφξθςθ των πρωτεϊνϊν ηωικισ προζλευςθσ, κατά
προτίμθςθ από βιολογικά τρόφιμα χωρίσ ορμόνεσ και φυτοφάρμακα,
β) μείωςθ τθσ ποςότθτασ του αλατιοφ ςε 3γρ. θμερθςίωσ και αφξθςθ τθσ πρόςλθψθσ νεροφ
(όχι λιγότερα από 8 ποτιρια τθν θμζρα) για τθ μείωςθ τθσ κατακράτθςθσ υγρϊν και του
πρθξίματοσ των μαςτϊν,
γ) μείωςθ τθσ πρόςλθψθσ καφζ και άλλων καφεϊνοφχων ροφθμάτων (τςαγιοφ, cola, κλπ.),
με ςτόχο τθν καλφτερθ διαχείριςθ του ςτρεσ
δ) αφξθςθ τθσ πρόςλθψθσ φρζςκων φροφτων και λαχανικϊν για τθν αφξθςθ τθσ
πρόςλθψθσ νεροφ, βιταμινϊν και ανόργανων ςυςτατικϊν κακϊσ και φυτικϊν ινϊν, για
τθν εφρυκμθ λειτουργία του εντζρου,
ε) αποφυγι κατανάλωςθσ ηάχαρθσ, αλκοόλ και τροφίμων πλοφςιων ςε επεξεργαςμζνουσ
υδατάνκρακεσ,
ςτ) κατανάλωςθ ψαριϊν, ςπόρων και ξθρϊν καρπϊν, για αφξθςθ τθσ πρόςλθψθσ ω-3
λιπαρϊν οξζων με ςκοπό τθν καλφτερθ ορμονικι λειτουργία.
Αντιμετϊπιςθ μζςω ςυμπλθρωμάτων διατροφισ, φυτικϊν προϊόντων και φαρμάκων
Μελζτεσ ζχουν τεκμθριϊςει τθν ευεργετικι επίπτωςθ οριςμζνων ςυμπλθρωμάτων
διατροφισ ςτθ μείωςθ των ςυμπτωμάτων του PMS και ςτθ καλφτερθ λειτουργία των
ορμονϊν. Τα ςχιματα πρόςλθψθσ ςυμπλθρωμάτων που μποροφν να χρθςιμοποιθκοφν
είναι τα εξισ:
α) θ ςυμπλθρωματικι πρόςλθψθ βιταμίνθσ Β6, μαγνθςίου και ψευδαργφρου για 2-4 μινεσ,
β) θ πρόςλθψθ βιταμίνθσ Ε,
γ) θ πρόςλθψθ ςυμπλθρωμάτων βιταμίνθσ D και αςβεςτίου για 2 μινεσ, προλαμβάνουν
ελλείψεισ ςτα παραπάνω κρεπτικά ςυςτατικά,
δ) τα ςυμπλθρϊματα ω-λιπαρϊν οξζων ςυμβάλλουν ςτθν άρτια ορμονικι λειτουργία, ςτθ
καλφτερθ διαχείριςθ του ςτρεσ και ςτθν πρόλθψθ τθσ κατάκλιψθσ,
ε) ςκευάςματα προβιοτικϊν (υγιϊν βακτθρίων) ςυμβάλλουν ςτθν καλφτερθ λειτουργία του
εντζρου και ςτθν αποφυγι αερίων ςτο πεπτικό.
Διάφορα φυτικά ςυμπλθρϊματα, βότανα και εκχυλίςματα διατείνονται ότι
βοθκοφν ςτθν κατάςταςθ αυτι, όπωσ ο λιναρόςποροσ, θ λυγαριά, θ πικραλίδα, το
φαςκόμθλο, οι ιςοφλαβόνεσ ςόγιασ, εκχυλίςματα διάφορων κινζηικων βοτάνων, όπωσ θ
αγγελικι, κλπ.
Η πρόςλθψθ διουρθτικϊν φαρμάκων, όπωσ είναι γνωςτό, απαγορεφεται ςτο ΤΚD
κακϊσ περιζχονται ςτθ λίςτα των απαγορευμζνων ουςιϊν τθσ WADA.
Άλλεσ τεχνικζσ για τθν ανακοφφιςθ-πρόλθψθ των ςυμπτωμάτων του PMS
α) Η αφξθςθ τθσ φυςικισ δραςτθριότθτασ με ςκοπό τθν αφξθςθ των θμεριςιων
ενεργειακϊν αναγκϊν ωσ μζτρο πρόςλθψθσ τθσ αφξθςθσ του βάρουσ,
β) ο καλόσ φπνοσ για τθ διατιρθςθ τθσ ορμονικισ ιςορροπίασ, τθ διαχείριςθ του ςτρεσ, τθ
βελτίωςθ τθσ ψυχολογικισ κατάςταςθσ κλπ. αποτελοφν ανάγκθ τθσ ακλιτριασ,
γ) ηεςτά μπάνια και ηεςτά επικζματα ςτθν περιοχι τθσ κοιλιάσ μποροφν να επιςπεφςουν
τθν ζλευςθ τθσ ζμμθνθσ ρφςεωσ και να ανακουφίςουν μερικϊσ από το αυξθμζνο βάροσ,
δ) βακιζσ αναπνοζσ και χαλαρωτικζσ τεχνικζσ για θρεμία και αυτοςυγκζντρωςθ.

3. Εξατομικευμζνθ αντιμετϊπιςθ
Όλα τα παραπάνω αποτελοφν γενικζσ οδθγίεσ για τισ ακλιτριεσ του Taekwondo, θ
κακεμιά όμωσ, χριηει ιδιαίτερθσ, εξατομικευμζνθσ διατροφικισ αντιμετϊπιςθσ. Μζςω του
ατομικοφ, ιατρικοφ και διατροφικοφ ιςτορικοφ τθσ ακλιτριασ, λαμβάνονται υπόψθ:
1) θ θλικία (ζφθβθ - ενιλικθ),
2) το επίπεδο τθσ ακλιτριασ (αρχάρια - υψθλοφ επιπζδου),
3) θ ςφςταςθ του ςϊματοσ (ποςοςτό λίπουσ & νεροφ - άλιπθ μάηα),
4) θ απϊλεια ι διατιρθςθ του ςωματικοφ βάρουσ,
5) θ ιδθ εφαρμογι υποκερμιδικοφ προγράμματοσ διατροφισ,
5) θ προπονθτικι κατάςταςθ,
6) θ προπονθτικι περίοδοσ (βαςικι - προαγωνιςτικι - αγωνιςτικι),
7) θ διάρκεια και θ ζνταςθ των προπονθτικϊν μονάδων,
8) θ διάρκεια του κφκλου (ςτακερόσ ι με διακυμάνςεισ ςτθ διάρκεια),
9) θ απϊλεια αίματοσ,
10) θ πικανι πρόςλθψθ φαρμάκων ι ορμονϊν (αντιςυλλθπτικά, κλπ),
11) κοινωνικο-οικονομικοί παράγοντεσ (μακιτρια, φοιτιτρια, ςίτιςθ ςε λζςχθ, χαμθλοφ
οικονομικοφ προφίλ, κλπ.),
12) θ κλθρονομικότθτα.
Ο ειδικόσ διαιτολόγοσ οφείλει επίςθσ, να ςυνεκτιμιςει όλουσ τουσ
ςωματομετρικοφσ δείκτεσ (φψοσ, βάροσ, περιφζρειεσ κλπ.), τουσ βιοχθμικοφσ δείκτεσ
(κατάςταςθ ςιδιρου, πρωτεϊνικι κατάςταςθ, επίπεδα βιταμινϊν, κλπ.), αλλά και τισ
ιδιαίτερεσ διατροφικζσ ςυνικειεσ και προτιμιςεισ τθσ ακλιτριασ.
Στο επίπεδο του πρωταθλητιςμοφ τίποτε δεν επιτρζπεται να αφήνεται ςτην τφχη.
Για κάθε πρόβλημα οφείλει η αθλήτρια να απευθφνεται ςτον ειδικό επιςτήμονα και να
μην εμπιςτεφεται την υγεία και το αποτζλεςμα τησ πολφμηνησ προςπάθειάσ τησ ςε
τυχαίεσ λφςεισ που προτείνονται από το περιβάλλον με αβζβαιο αποτζλεςμα.