Il documento presenta una raccolta di ricette light, enfatizzando l'etica e la semplicità in cucina. Include contributi di diversi autori, evidenziando la creatività culinaria e l'importanza degli ingredienti freschi e locali. Ogni ricetta è accompagnata da dettagli nutrizionali e suggerimenti per una dieta sana e sostenibile.

1. Il Niguarda delle delizie light
- Libro di ricette -

2. Si ringraziano delle prelibatezze e dell’etica in cucina
Alessia Pierangeli
Daniela Di Piazza
Francesca Ferrero
Gloriana Fasano
Maria Frigerio
Anna Celentano
Stefania Monteverde
Cosimo Mino Rizzello
Elena Setti
Lorenza Nava
Viviana Viola
Giulia Monachetti
Elena Gentile
Concetta Garfagnini
Katia Rossella Chinello
Carmen Cottone
Monica Quartana
E il patrocinio,

3. Il termine serendipity riassume il senso di questa piccola raccolta di ricette sotto
l’albero.
Nata dall’idea del concorso, ne è scaturita una cosa non cercata e imprevista,
una felice sorpresa, come fu per il panettone di Milano, un’opera culinaria in
poesia e in prosa, una lezione di etica e di estetica in cucina.
Si è quindi abbandonato il concetto del podio da master chef, per accogliere
l’insegnamento involontario della piccola comunità di pari del Niguarda
riunitasi intorno al paiolo di rame sul caminetto della grande ca’, con accanto
il cane e il gatto in pace perpetua.
La semplicità degli alimenti e delle preparazioni, unite alla ricchezza dei sapori e
alla creatività con poco, renderanno non meno felice questo strano Natale,
raccolto per necessità e per dovere intorno a pochi intimi, e in cui anche il bue e
l’asinello veglieranno sereni sul bambinello, lontani dalle macellerie e dai
macellai.
Dal WHP Niguarda i migliori auguri di sereno Natale.
Elisabetta Masturzo
Milano, Natale 2020

4. Primi piatti light

5. Spaghetti vegetariani di Alessia Pierangeli
Ingredienti per 1 persona
2-3 zucchine
1/2 avocado maturo
10gr di pinoli
1/2 peperone
Porro q.b.
Lime (qualche goccia)
Olio EVO q.b.
Sale pepe e peperoncino q.b.
Procedimento
Lavare e asciugare tutte le verdure.
Spiralizzare le zucchine con l’apposito apparecchio e creare i noodles. (Foto 1)
Ungere con una goccia di olio una padella antiaderente, aggiungere il porro
tagliato a rondelle e far appassire per pochi minuti a fuoco basso. Unire i
pinoli e farli tostare per 2-3 minuti. (Foto 2)
Aggiungere i noodles di zucchine nella padella e far cuocere a fuoco medio per
10 minuti.(Foto 3)
Nel frattempo preparare la crema di avocado:
Tagliare e pezzetti 1/2 avocado maturo e schiacciare con una forchetta fino a
farlo diventare cremoso, aggiungere ½ peperone tagliato finemente a dadini,
qualche goccia di lime, un cucchiaio di olio,un pizzico di sale, pepe e
peperoncino ed amalgamare bene il tutto. (Foto 4)
Quando sono cotti i noodles di zucchine condire con la crema di avocado
mescolando bene il tutto qualche secondo sul fuoco moderato.
Servire. (Foto 5)

7. Spaghetti con acciughe al profumo di limone di Daniela Di Piazza
Dosi per 1 persona
Spaghetti 70gr.
4/5 acciughe sott’olio
un po’ di prezzemolo fresco
il succo di ½ Limone
olio EVO q.b.
Esecuzione:
Mentre si aspetta il bollore per calare la pasta, procedere a tagliuzzare
finemente direttamente nel piatto da portata le aggiughe sgocciolate. Aggiungere
il prezzemolo finemente tritato , il succo di ½ limone e olio sufficiente a
condire gli spaghetti.
A cottura ultimata scolare la pasta e versarla nel piatto del condimento ,
mescolare bene, aggiungere un po’ di prezzemolo per guarniere il piatto e
servirsi.

9. Risotto autunnale di Francesca Ferrero
Questa ricetta:
• permette di recuperare gli scarti della cucina
• priva di additivi e conservanti
• senza glutine e lattosio, adatta agli intolleranti
• adatta a alimentazione vegetariane e vegane

10. Il risotto di patate e zucca è un primo autunnale delizioso, caldo, cremoso,
saporito e avvolgente.
Ingredienti per 4 porzioni:
320 g riso integrale
200 g zucca delica
200 g patate novelle
1 cipolla o scalogno
olio extravergine d’oliva q.b.
1 litro di brodo vegetale (ricetta per farlo in casa)
Nocciole tostate q.b.

11. Preparazione
Per prima cosa prepariamo il dado granulare vegetale con gli scarti delle verdure
(accumulati nei giorni precedenti) che altrimenti andrebbero gettati (si possono
anche conservare gli scarti in freezer e scongelarli al momento della
preparazione del dado).
Per esempio si possono utilizzare: la parte verde dei porri, le bucce delle carote,
le foglie del sedano, scarti di zucchine, bucce di pomodori, gambi del prezzemolo,
parti esterne delle cipolle.
Inserire tutti gli scarti di verdure in una padella e stufate fino a che le verdure
avranno perso tutta l’acqua. Solo alla fine aggiungere i gambi di basilico e
prezzemolo e l’aglio (se si desidera), tutti ben frullati.
Disporre le verdure ben distribuite su una teglia da forno ricoperta di carta e
lasciare essiccare in forno a 75° per 4 ore. Una volta essiccate le verdure
aggiungere le spezie disidratate in polvere che si desidera (io utilizzo origano,
timo e dragoncello) e frullare nel mixer fino ad ottenere una polvere grossolana.
Conservare con cura in vasetti adeguati e ben sigillati nella dispensa per un
paio di mesi.
Per preparare il risotto: pelare, lavare e tagliare le patate e la zucca. Inserire in
una padella capiente un filo d’olio extravergine d’oliva e mezza cipolla tritata
finemente. Far rosolare per alcuni minuti e aggiungere il riso fino a tostarlo.
Aggiungere le verdure a pezzetti e intanto che il riso cuoce aggiungere un po'
per volta il brodo vegetale precedentemente preparato con 1 litro di acqua e
qualche cucchiaino di dado vegetale fatto in casa.
Appena il risotto sarà cotto spegnete la fiamma, aggiungere un filo di olio ed
amalgamare il tutto.
Lasciarlo riposare per alcuni minuti e decorare con delle nocciole prima di
servirlo.

12. I pizzoccheri deliziosi di Gloriana Fasano
INGREDIENTI per 4 persone:
- 350gr di pizzoccheri,
- 400 grammi di zucca,
- 400 grammi di bieta a coste,
- 120 grammi di brie,
- uno spicchio d'aglio,
- olio evo qb.
PROCEDIMENTO
Dopo aver pesato gli ingredienti, lavato e tagliato la bieta e la zucca , mettere un
filo di olio evo in padella e aggiungere lo spicchio d'aglio.
Intanto mettere l'acqua in una pentola in cui versare la bieta quando l'acqua
bolle.
Versare la zucca nella padella e lasciar cuocere aggiungendo l'acqua di cottura
della bieta.
Scolare la bieta con una schiumarola, senza buttare l'acqua di cottura, in cui si
possono già versare i pizzoccheri e lasciarli cuocere per il tempo indicato sulla
confezione.
Rimuovere l'aglio dalla padella e aggiungere la bieta alla zucca.
Lasciare cuocere per qualche minuto.
Frullare con un frullatore ad immersione la bieta e la zucca, in modo da ottenere
una sorta di vellutata.
Tagliare il brie e aggiungerlo al composto.
Aggiungere i pizzoccheri e condire il piatto con un filo di olio evo a crudo.

14. Perchè questa ricetta?…
I PIZZOCCHERI
I pizzoccheri sono un primo piatto ricchissimo di fibra alimentare, sia solubile, sia insolubile e hanno
un apporto energetico relativamente basso.
Il grano saraceno, ingrediente base del pizzocchero, è una fonte di sali minerali come ferro, zinco e
selenio. I suoi semi contengono il 18% di proteine, con valore di bioassorbibilità superiore al 90%.
Apportano amminoacidi essenziali, tra cui troviamo soprattutto la lisina, la treonina e il triptofano.
Si tratta inoltre di una fonte di antiossidanti come la rutina e i tannini. In particolare, la rutina
tonifica le pareti dei vasi capillari, riduce il rischio di emorragie ed è considerata benefica per le persone
affette da ipertensione o da insufficienza venosa cronica, dato che aiuta a migliorare la
microcircolazione. Il suo contenuto di D-chiro-inositolo, legato alla produzione di insulina, lo rende
interessante per il trattamento del diabete. Il grano saraceno non contiene glutine, tale caratteristica
rende adatto il consumo sia di grano saraceno in chicchi che di farina di grano saraceno a chi soffre di
celiachia e di intolleranze al glutine.
LA ZUCCA
Ricchissima di acqua (94 grammi su un etto di prodotto) e povera di zuccheri è l' elemento da inserire a
pieno titolo nelle diete, perché ha un'alta digeribilità e perché stimola la diuresi. Frutto per eccellenza
della famiglia delle Cucurbitaceae ha tantissimi benefici, sebbene quelli sulla colesterolemia non siano
del tutto provati, il buon contenuto di antiossidanti ne fa un alleato indiscusso per il cuore. Ha
proprietà diuretiche e calmanti, i semi contengono infatti la cucurbitina, una sostanza utile nella
prevenzione delle disfunzioni e dei disturbi dell’apparato urinario. La zucca contiene tanto carotene: la
sostanza che l’organismo utilizza per produrre la vitamina A, con proprietà antiossidanti e
antiinfiammatorie; oltre alla vitamina A, contiene anche le vitamine C e B1, insieme a molti minerali
tra cui calcio, fosforo,sodio e potassio. Presenti anche aminoacidi, fibre e flavonoidi i quali combattono
i radicali liberi dell’ossigeno, mantenendo le cellule più giovani.
LA BIETA A COSTE
Grazie all'apporto di fibre e acqua, la bieta aumenta il senso di sazietà, regola i livelli di glucosio nel
sangue e facilita il transito intestinale. Il limitato apporto energetico ne fa un alimento ideale in
regimi a basso introito calorico. Grazie al contenuto di luteina, zeaxatina, quercetine e altre sostanze
antiossidanti, la bieta aiuta a prevenire l'invecchiamento. Come altri ortaggi a foglia verde intenso, la
bieta è ricca di calcio, utile per la salute di ossa e denti, e di vitamina K che rinforza le ossa ed è utile
a mantenere in salute il sistema nervoso poiché partecipa allo sviluppo della guaina mielinica che
protegge i nervi. Il potassio contribuisce a mantenere sotto controllo i valori della pressione sanguigna e
il vantaggioso rapporto potassio/sodio fa sì inoltre che questo ortaggio abbia proprietà diuretiche. Grazie
alla luteina, la bieta risulta protettiva per gli occhi, mentre la biotina la rende benefica per la salute di
pelle e capelli.

15. IL FORMAGGIO BRIE
Il formaggio francese Brie è un formaggio a pasta molle, stagionato brevemente e ricavato dalla
lavorazione del latte vaccino. La fioritura di questo prodotto è imputabile allo sviluppo (inoculazione)
di un ceppo particolare di muffe appartenenti al Genere Penicillium, ovvero le camemberti o caseiculum.
A prescindere dal contenuto di colesterolo, il formaggio è una fonte naturale di un sale minerale davvero
importante, il calcio, che fa più che bene alle nostre ossa rafforzandole e proteggendoci dall’osteoporosi.
In questo formaggio i lipidi arrivano fino al 27%, mentre l’acqua è al 48-49% e le proteine al 20%. Nel
2015 uno studio ha suggerito che vi sia un legame tra il consumo di formaggio e una lunga vita sana.
Gli scienziati dell'Università di Aarhus in Danimarca hanno preso in esame il fatto che i francesi
tendano a vivere una vita lunga e sana, nonostante una dieta ricca di acidi grassi saturi, fenomeno
noto come "paradosso francese". I francesi godono di una bassa incidenza di malattie cardiache e
presentano un'aspettativa di vita media di 82 anni, pur consumando fino a 23,9 kg di formaggio
l'anno. Gli inglesi che mangiano 11,6 kg di formaggio l'anno soffrono il doppio d'incidenza di
malattie cardiovascolari e la loro aspettativa di vita è di 81 anni. Hanne Bertram, scienziato
alimentare dell'università, ha confrontato campioni di urina e fecali di 15 uomini la cui dieta
conteneva formaggio o latte con quelli di coloro che si nutrivano di una dieta contenente solo il burro e
non altri prodotti lattiero-caseari. E' stato scoperto che coloro le cui diete includevano il formaggio
possedevano un più elevato livello di acido butirrico, un composto che è stato collegato ad una ridotta
incidenza di obesità e un metabolismo più elevato. Bertram ha affermato che questi risultati
"suggeriscono un ruolo dei microbi intestinali nel rafforzare ulteriormente la connessione tra formaggio
e paradosso francese". Un altro studio del 2010 ha scoperto che mangiare un pezzo di formaggio al
giorno potrebbe rafforzare il sistema immunitario nelle persone anziane. La ricerca, dell'Università di
Turku in Finlandia, ha rilevato, in particolare, che il formaggio probiotico ha la capacità di prevenire il
deterioramento del sistema immunitario legato all'età. L'autore principale dello studio, il dottor Fandi
Ibrahim, ha dichiarato: "L'assunzione di batteri probiotici è in grado di migliorare la risposta
immunitaria attraverso gli alimenti e ora abbiamo scoperto che anche il formaggio può essere un vettore
degli stessi batteri". Infine, uno studio del 2012 condotto da ricercatori americani e australiani dell'
International Dairy Journal ha dimostrato che coloro che consumano regolarmente prodotti lattiero-
caseari tra cui formaggio, latte e yogurt, svolgono meglio le prove di capacità mentali rispetto a coloro
che non consumano mai i latticini. I ricercatori hanno chiesto a 900 uomini e donne di svolgere una
serie di sfide cognitive che hanno testato le loro capacità visivo-spaziali, verbali e di lavoro. E' stato
rilevato che coloro che avevano ottenuto i punteggi più alti erano anche i maggiori consumatori regolari
di prodotti lattiero-caseari.
Ho creato questa ricetta pensando di soddisfare sia il palato che la mente; basandomi sulla tipologia di
piatto unico che presenta tutti i macronutrienti (proteine, lipidi e carboidrati) nelle giuste percentuali
che soddisfa il fabbisogno energetico, per poter affrontare al meglio una giornata lavorativa.

16. Lasagne al ragù veloce di pesce di Maria Frigerio
Porzioni: 4
Tempo di preparazione: circa 20 min
Cottura: circa 5 min (in microonde)
Ingredienti
Lasagne fresche all’uovo, 250 g
Olio EVO, 50 ml
Carota cipolla sedano tritati, 2 cucchiai (facoltativo)
Polpa o passata di pomodoro, circa 400 ml
Tranci di pesce spada (e/o tonno), 350 g
Vino bianco secco, 75 ml
1/2 Limone
Capperi sotto sale, 1 cucchiaio
Olive verdi snocciolate, 2 cucchiai
Una manciatina di erbe aromatiche fresche (es prezzemolo, menta, basilico, a
piacere)
Sale, pepe macinato fresco a piacere

17. Preparazione
Lavare i filetti di pesce, asciugarli con carta da cucina, tagliarli a cubetti di ~ 1 cm
di lato.
Sciacquare ripetutamente sotto l’acqua corrente i capperi sotto sale, lasciarli in
ammollo in acqua fino al momento di utilizzarli.
Far appassire nell’olio 2 cucchiai di carote cipolle sedano tagliati molto finemente,
aggiungere la polpa di pomodoro, poco sale, pepe a piacere. Far cuocere per qualche
minuto per ottenere un sugo omogeneo e fluido, eventualmente aggiungere un po’
d’acqua.
Scaldare una padella antiaderente appena velata l’olio, far rosolare molto brevemente
i cubetti di pesce, sfumare con il vino bianco e il succo di limone, aggiungere poco
sale e pepe, mescolare e spegnere il fuoco.
Ungere con poco olio una teglia adatta al microonde (quella in foto è in ceramica,
22x22 cm). Coprire il fondo con uno strato di pasta, pennellare con un’emulsione di
olio e acqua, aggiungere un po’ di cubetti di pesce, la salsa di pomodoro cui avrete
aggiunto i capperi, sciacquati e asciugati, e le olive snocciolate (a pezzi se sono
grandi).
Procedere allo stesso modo con un secondo e un terzo strato di pasta, coprite il
quarto solo con il sugo di pomodoro misto a olive e capperi.
Mettere nel forno a microonde e far cuocere per 5 min a 600 watt circa.
Fuori dal forno cospargere con il trito di erbe fresche cui potete aggiungere un po’ di
scorza di limone non trattato, grattugiata (solo la parte gialla), e servire.

18. NOTE
A differenza delle tradizionali lasagne con ragù di carne a lunga cottura, “legate”
con la besciamella, questa ricetta si prepara in poco tempo e mantiene distinti i
sapori e le consistenze, con cotture brevi e separate.
Perché la pasta possa cuocere direttamente in forno, è importante che sia fresca,
sottile, e di buona qualità. Se volete potete farla da voi con 1 uovo per ogni 100 g
di farina 00, magari con l’aiuto di una macchina un po’ vintage, come quella in
foto, per tirare la sfoglia. Una volta disposte le sfoglie nella teglia, può essere utile
inumidirle leggermente con un’emulsione di acqua e olio, con l’aiuto di un
pennello in silicone. Inoltre il sugo deve essere piuttosto fluido. Il risultato finale
però non deve essere acquoso (nella foto piccola si vede che l’interno è umido, ma
la pietanza non rilascia liquido in eccesso nel piatto).
Come base per il sugo, quando ce l’ho uso il misto per soffritto, ma se ne può fare
a meno.
Come pesce uso volentieri lo spada e/o il tonno perché rimangono consistenti e
hanno un sapore definito (un po’ troppo delicate secondo me per questa ricetta la
cernia e la pescatrice, troppo forte il baccalà). Non metto pesce sopra l’ultima
sfoglia per evitare che si secchi.
Nel microonde può servire un coperchio forato paraschizzi, che non impedisce che
si formi una leggera crosticina. Se preferite il forno tradizionale, cuocere in
modalità statica, senza coprire la teglia, a 160-180°C, per 20 min circa.
È un piatto unico.
Per completare il pasto, suggerisco un’ insalata o un pinzimonio di verdure miste
di stagione e un frutto.

19. Spaghetti integrali di farro con pesto di avocado rucola e mandorle di Anna
Celentano
Ingredienti per porzione:
spaghetti integrali di farro biologici 70 gr
rucola fresca selvatica
(non quella delle buste confezionate) 50 gr
mandorle 30 gr
avocado hass maturo al punto giusto 60 gr
chicchi di melagrana
a piacere a scopo decorativo q.b
Preparazione:
Pulire e sciacquare delicatamente la rucola togliendo solo i gambi troppo duri.
Sciacquare e aprire accuratamente l’avocado. Mettere in un recipiente adatto la
rucola, l’avocado e le mandorle e con l’aiuto del tritatutto ad immersione, si inizia
ad ottenere il composto cremoso. Il pesto non deve essere completamente fluido ma si
devono intravedere dei pezzettini di mandorle e di rucola.
In questa tipologia di pesto non andiamo ad aggiungere olio in quanto le proprietà
dell’avocado ci garantiscono la perfetta miscelazione degli ingredienti.
Gli spaghetti devono essere tolti dall’ebollizione al dente, scolati e amalgamati con il
pesto su fuoco lento per una ventina di secondi.
Impiattare con la tecnica del mestolo e decorare il piatto a piacimento (es. chicchi di
melagrana). Per la guarnizione degli spaghetti ho scelto qualche foglia di rucola, ho
tostato qualche mandorla e tagliata con un coltello non seghettato. Questo piatto è
facilissimo e velocissimo da preparare in qualsiasi stagione dell’anno. È una ricetta
adatta ai vegetariani, vegani, amanti del green, del detox naturale e per chi come me
piace mangiare sano, naturale e colorato. I colori sono natalizi ma soprattutto
italiani.

20. Proprietà della rucola:
La rucola aiuta a combattere l’ipertensione e le malattie cardiovascolari grazie ad
un principio attivo in grado di abbassare la pressione arteriosa che le conferisce
proprio il suo caratteristico sapore pungente. La scoperta arriva dall’Università di
Pisa dove un team di farmacologi guidato dal professore Vincenzo Calderone ha
condotto lo studio in collaborazione con le università di Firenze e “Federico II” di
Napoli e il “Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia”
(CREA) di Bologna. La ricerca, pubblicata sul “British Journal of Pharmacology”,
la rivista in campo farmacologico più prestigiosa a livello internazionale, ha
infatti dimostrato le proprietà vasorilascianti ed anti-ipertensive
dell’isotiocianato Erucina, un principio attivo prodotto dalla pianta come
meccanismo di difesa e che conferisce alla rucola proprio il suo caratteristico
sapore ed odore pungente.
“Quando le foglie di rucola vengono tagliate o masticate – spiega Alma Martelli
ricercatrice dell’Università di Pisa e prima autrice della pubblicazione – i
glucosinolati e l’enzima mirosinasi, entrano in contatto generando l’isotiocianato
Erucina (1). Se quest’ultimo per la pianta è un meccanismo di difesa che serve per
allontanare ad esempio gli animali, per l’uomo è invece un principio attivo di
origine naturale in grado di rilassare la muscolatura dei vasi e di abbassare la
pressione arteriosa attraverso il rilascio di un gastrasmettitore, il solfuro
d’idrogeno”.
I ricercatori hanno dimostrato le proprietà vasorilascianti ed anti-ipertensive
dell’isotiocianato Erucina sia in vitro, su cellule di aorta umana e su vasi
isolati, che in vivo, su animali spontaneamente ipertesi.
“Questa scoperta ha importanti ripercussioni in campo medico poiché per ottenere
questi effetti antiipertensivi possiamo certamente somministrate il principio attivo
purificato, sotto forma di integratore ma, almeno in parte, possiamo ottenere gli
stessi effetti anche attraverso l’alimentazione - sottolinea Alma Martelli - infatti
diversamente dalle altre piante appartenenti alla famiglia delle Brassicaceae come
il cavolo, il broccolo o il rafano, la rucola si può mangiare cruda così da non
degradare l’enzima con la cottura e assicurare la sintesi di Erucina”.

21. A. Martelli, L. Testai, V. Calderone.
Erucina, un isotiocianato derivante dalla
rucola (Eruca Sativa Mill.) Effetti
vasorilascianti e antipertensivi dimostrati
in studi in vitro e in vivo. L’integratore
Nutrizionale 2020: 23 (4).
Alma Martelli1,2,3, Lara Testai1,2,3, Vincenzo
Calderone1,2,3
1Dipartimento di Farmacia, Università di
Pisa
2Centro Interdipartimentale di Ricerca
Nutraceutica e Alimentazione per la Salute
(Nutrafood), Università di Pisa
3Centro Interdipartimentale di Ricerca di
Biologia e Patologia dell'Invecchiamento,
Università di Pisa

22. Secondi piatti light

23. Polpette di Cavolfiori e Patate di Stefania Monteverde
Ingredienti (per circa 30 polpette):
1 cavolfiore (circa 500 g)
3 patate (circa 500 g)
Pomodori secchi sott’olio (100 g circa)
Olive denocciolate (100 g circa)
1/2 cipolla
Olio EVO
Pangrattato q.b.
Peperoncino macinato
Erba cipollina frantumata
Curcuma essiccata e macinata
Pepe macinato
Preparazione
Cuocere in pentola (meglio se a vapore) il cavolfiore spezzato a cimette e le patate.
Tagliare a pezzettini i pomodori secchi e le olive.
Tritare la cipolla.
Far scaldare un giro d’olio Evo in una padella antiaderente a bordi alti e
lasciare rosolare la cipolla.
Mettere in padella il trito di pomodori e olive, e cavolfiore e patate già cotti (foto
1).
Schiacciare tutto con la forchetta, aggiungere: peperoncino, erba cipollina,
curcuma e pepe.
Per rendere l’impasto più consistente, aggiungere il pangrattato.
Mescolare bene tutti gli ingredienti (foto 2).

24. Formare delle piccole polpette, passarle nel pangrattato e poi ungerle in
superficie con olio EVO (foto 3).
Mettere a cuocere in una teglia con carta da forno a 180 gradi per 20
minuti.
Le polpette sono buonissime anche fredde.
Le faccio spesso, sempre omettendo il sale e variando con le spezie, a volte
aggiungendo altre verdure che ho in casa (carote, zucchine..).
Tutti ingredienti di origine vegetale, in
una ricetta gustosissima, semplice e
lieve. Lieve per il pianeta, per gli
animali e quindi per noi stessi.
Credo che solo in senso ampio, possa
essere intesa oggi la leggerezza.

25. Re pollo … di Cosimo Mino Rizzello
Ingredienti per quattro porzioni:
· Petto di pollo Bio 500 gr
· Pepe e sale q.b.
· Olio EVO
· 1/4 di spicchio d’aglio
· Aromi freschi - timo, salvia, rosmarino -
· Peperone crusco in polvere
Per accompagnare:
· Pomodorini confit
· Insalatina di puntarelle
· Olive nere
· Pinoli
· Insalatina con fiori eduli
· Olio EVO
“Una vita sana è una vita semplice: è nutrirsi di
cibi naturali …”
Cit. prof. Franco Berrino

26. Procedimento:
Dopo aver lavato ed asciugato il petto di pollo, cospargerlo con il peperone crusco
in povere ( in alternativa
con paprika dolce o piccante, curry o curcuma a seconda dei gusti personali; si
può anche optare per la versione al naturale ). Adagiare sulla carne ¼ di uno
spicchio d’aglio, una foglia di salvia, un piccolo rametto di rosmarino ed uno di
timo. Mettere il pollo sottovuoto, utilizzando sacchetti alimentari adatti, e
cuocere immergendo in acqua, alla temperatura di 63° per 3 ore, con l’ausilio di
un roner specifico per la cottura a bassa temperatura. In alternativa è possibile
chiudere il pollo in un sacchetto di carta fata e cuocerlo in forno, controllando
con un termometro da cucina, che il grado di calore rimanga sui 63°.
Una volta terminata la cottura, estrarre il pollo dal contenitore ed immergerlo
in acqua e abbondante ghiaccio; in tal modo la temperatura del cibo viene
abbattuta velocemente e l’azione del freddo sarà quindi
quella di contrastare la crescita batterica.
Al momento di servire, aprire il sacchetto, estrarre il pollo ed asciugare con carta
assorbente. Grigliare la carne su una padella rovente, scaloppare ed impiattare
con un filo di olio a crudo.

27. Suggerimenti:
Il petto di pollo con questa cottura risulterà leggero, morbido e succoso. Per
esaltare la dolcezza della carne, si suggerisce di abbinarla ad un’insalatina con
fiori eduli, pomodorini confit, cotti in forno a 140° per 2 ore
dopo averli tagliati a metà e cosparsi di sale bilanciato, ( ovvero una mistura di
aromi freschi tritati in aggiunta a sale e zucchero -in proporzione 2/1-) e
insalatina riccia di puntarelle, tagliate finemente, lasciate
in acqua e ghiaccio per conferir loro croccantezza e arrichite con pinoli, olive
nere e un giro d’olio a crudo. Il contrasto con l’acidità dei pomodori e l’amaro
delle puntarelle, sarà un’apoteosi di gusto per le papille
gustative.
Il Re pollo è servito. Buon appetito!

28. Antipasti e contorni light

29. Verdure gratinate di Elena Setti
INGREDIENTI per 1 persona:
1 zucchina
1/2 melanzana
1/2 peperone
1 pomodoro
1/2 cipolla rossa
5 pomodorini
olio extravergine di oliva
sale
1 spicchio d'aglio
40 gr di pangrattato
1 cucchiaio raso di capperi
prezzemolo q.b.
PROCEDIMENTO:
Dopo aver lavato e pulito le verdure, tagliamo a fette la zucchina, la
melanzana, il pomodoro e la cipolla mantenendo lo spessore di almeno 1 cm.
Tagliamo a spicchi il peperone (FOTO 1).
Prepariamo il mix per gratinati: in un frullatore versiamo il pangrattato, il
prezzemolo, i capperi e lo spicchio d'aglio. Frulliamo finché otteniamo un
composto omogeneo (FOTO 2).
Prepariamo una teglia con carta forno, sistemiamo le verdure e le copriamo
con il mix per gratinati, aggiungiamo dei pomodorini tagliati a pezzetti sulle
fette di zucchina e melanzana e irroriamo con olio EVO. Inforniamo a 190°
per 20 minuti (FOTO 3).
Trascorso il tempo di cottura, sforniamo e sistemiamo le verdure gratinate su
un bel piatto da portata (FOTO 4).
Non mi resta che augurarvi buon appetito!

31. Fiori di zucca light di Lorenza Nava
Ingredienti
1 rotolo rettangolare di pasta sfoglia
6 fiori di zucca
1 mozzarella fior di latte
6 alici sott’olio
Erba cipollina q.b.
Preparazione
Staccare delicatamente dal fiore di zucca il gambo, i pistilli interni e le
foglioline alla base del fiore, se possibile mantenere il fiore integro.
Dalla pasta sfoglia ottenere 6 rettangoli.
Tagliare la mozzarella a cubetti.
Riempire ogni fiore con alcuni cubetti di mozzarella ed un’alice.
Avvolgere il tutto nella pasta sfoglia ottenendo un fagottino. Legarlo con uno
spago o con un filo di erba cipollina (decisamente più decorativa …!!!)
Cuocere i 6 fagottini in forno preriscaldato a 200°per circa 20/30 minuti,
verificare in ogni caso sempre la cottura!!!
Servire caldi!!!
Buon appetito!

32. Per non rinunciare al gusto del fiore di
zucca alla romana e rimanere leggeri

33. Dolci light

34. Ciambellone all’acqua di Viviana Viola
INGREDIENTI
250 g. farina 00 oppure
250 gr farina di riso per la versione gluten free
100 ml. acqua
130 ml. olio di semi
3 uova
150 g. zucchero o fruttosio se preferite
1 bustina lievito per dolci (16 g.) oppure
8 gr di cremor tartaro, se intolleranza al nichel
1 fialetta aroma limone
1 fialetta aroma rhum
PREPARAZIONE
Rompete le uova in una terrina e montatele con lo sbattitore elettrico
insieme allo zucchero (foto 1). Ottenuto un composto chiaro e molto
spumoso, aggiungete tutte le aromatizzazioni previste nella ricetta.
Versate nel composto l'olio di semi, sempre lavorando con lo sbattitore
elettrico, aggiungete l'acqua al composto, sempre mescolando con lo
sbattitore.
Aggiungete la farina ed il lievito poco per volta, fino ad ottenere un impasto
liscio e ben amalgamato (foto 2).
Versate l'impasto in uno stampo a ciambella oliato e cosparso con della
farina (foto 3), cuocete il ciambellone in forno preriscaldato a 180 gradi per
40 minuti.
Fate la prova dello stecchino infilandolo in più parti del ciambellone, se
ogni volta esce asciutto la torta è pronta.

35. Lasciate raffreddare fuori dal forno, una volta freddo potete scegliere se
cospargerlo con dello zucchero a velo, ricoprirlo con della glassa, oppure
accompagnarlo con della confettura quando lo servite. E' un dolce perfetto per
la colazione o per la merenda, lo sconsiglio come fine pasto perché secondo me
non adatto, il profumo di limone che si sprigionerà dal vostro forno vi farà
venire l'acquolina e sarà difficile resistere fino a che il dolce sia raffreddato;
vi svelo un segreto, mangiato ancora tiepido con una buona tazza di the è una
bomba ...

36. Torta vegan di cioccolato e zucchine di Giulia Monachetti
INGREDIENTI:
240g farina 0 o semi integrale
90g farina di farro
150g zucchero di canna
80g di olio di semi
50g cacao
50g di cioccolato fondente tagliato grossolanamente
1 bustina di lievito per dolci
300g di zucchine
230 ml di latte vegetale
vaniglia
un pizzico di sale
Il PROCEDIMENTO è di una facilità estrema!
Mettere in una ciotola tutti gli ingredienti asciutti.
Aggiungere le zucchine precedentemente frullate o grattuggiate insieme all’olio di
semi, il latte (quello che preferite) e mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
Infornare a 180°C per circa mezzora.
Per regolarvi al meglio con
la cottura fate sempre la
prova stecchino!

38. Crostatine cachi e ciccolato di Elena Gentile e Concetta Carfagnini
Ingredienti per 6 crostatine
200g farina a scelta
30 g cacao in polvere da dividere in due porzioni da 15g
2 cachi vaniglia (molli)
50g zucchero a scelta
80 ml bevanda vegetale ol latte a scelta
40 ml olio EVO
Cannella q.b.
Un pizzico di bicarbonato
Cioccolato fondente a pezzetti

39. Procedimento
Unire in una ciotola gli ingredienti secchi (farina, la metà del cacao, cannella, bicarbonato
e zucchero).
Aggiungere i liquidi (olio e latte).
Amalgamare inizialmente con una forchetta e poi impastare a mano fino ad ottenere una
pallina morbida e compatta; non impastare per troppo tempo o la forza del glutine renderà
più difficile stendere il composto.
Porre l’impasto su un piano infarinato e stendere con un matterello fino ad uno
spessore di mezzo cm.
Rivestire le formine con la frolla, bucherellare con una forchetta e infornare a 180 C
per 20’.
Intanto i frullare con il mini pimer la polpa dei due cachi molli e i 15g di cacao rimasto.
Una volta sfornate le crostatine, riempirle con questa crema di cachi e cacao super golosa e
senza zuccheri aggiunti, che dopo pochi minuti di riposo inizierà a rassodarsi assumendo la
consistenza di una marmellata.
Decorare a piacere con una spolverata di cannella e/o pezzetti di cioccolato fondente.
Conservare in frigo o a temperatura ambiente.
Una volta raffreddate non resterà che gustarle. Bon appetit!

40. Ciambellone allo yogurt di Katia Rossella Chinello
Ingredienti
250 gr. Farina 00
125 gr. Yougurt
160 gr. Zucchero
125 gr. Olio di girasole
100 gr. Di latte
3 uova
1 bustina lievito in polvere per dolci
Qb zucchero a velo
Preparazione
Mettete in ciotola le uova intere e lo
zucchero e sbattetele con le fruste elettriche
fino ad ottenere un composto spumoso e
biancastro.
Unite alle uova sbattute con lo zucchero
anche lo yogurt e l’olio di semi di girasole
e continuate a sbattere.
Iniziate ad aggiungere poco a poco anche la
farina e sbattete con le fruste elettriche e
per ultimo unite anche la bustina di
lievito.
Versate l’impasto del ciambellone allo
yogurt in una teglia imburrata oppure
oleata e cuocetelo nel forno preriscaldato a
165° per 40 minuti circa.

41. Light and international

42. Profumi e sapori light di Carmen Cottone
Preparazione facile
Tempo di lavorazione 20’
Ingredienti per 1 persona:
150 g. di salmone tagliato a cubetti
1 frutto della passione
1 lime
1 mango
Erba cipollina
Sale
Aceto balsamico
Preparazione della tartare di salmone
Amalgamare la tàrtare con il succo del lime e 1/ 2 succo del frutto della
passione.
aggiungere un pizzico di sale s.q.
aceto balsamico s.g.
guarnire con tre fili di erba cipollina
Impiattamento
guarnire il piatto, secondo gusti e piacere , con fettine di mango tagliato a fette e
mango
ENJOY YOUR MEAL

43. Pizza tropicale di Monica Quartana
Dose per una persona
Ingredienti per l’impasto
120 g di farina di cui 60 g di farina 1 e 60 g di farina inetgrale
1 g di lievito di birra secco
0,75 g di olio extravergine
2,5 g di sale
77 g di acqua
2,5 g di miele di acacia
Guarnizione
50 g di pomodoro
30 g di mozzarella
5 g di sale
5 g di origano
20 chicchi d’uva
5 fette di papaya
4 spicchi di fichi d’India
15 rondelle di banana
In alternativa frutta a piacere a gusto
Buon appetito!