gizi remaja

2. PRINSIP DASAR
PENYUSUNAN DAN
PENGOLAHAN MENU
SEIMBANG BAGI REMAJA, WANITA
MENAPAUSE
O/ ELITA

4. PENDAHULUAN
• Pada masa remaja, sebagian besar anak memiliki pola
makan yang tidak seimbang karena sering mengonsumsi
jajanan dan camilan rendah gizi.
• pola makan sehat tidak hanya untuk anak-anak dan orang
dewasa, tetapi juga penting untuk perkembangan remaja.

5. POLA MAKAN SEHAT UNTUK REMAJA
• menu makanan yang bervariasi dan seimbang untuk memenuhi
kebutuhan energi dan nutrisi
• secara umum remaja membutuhkan asupan gizi seimbang dan
beragam untuk mendukung proses pertumbuhannya.

6. POLA MAKAN SEHAT UNTUK REMAJA
-----Gizi Seimbang--------
• Makan tiga kali sehari, termasuk camilan sehat seperti buah.
• Konsumsi makanan tinggi serat seperti sayur.
• Minum air putih sekitar 8 gelas per hari.
• Perbanyak konsumsi ikan dan ayam.

7. MENU MAKANAN DENGAN LIMA KELOMPOK PANGAN
SETIAP KALI MAKAN.

8. POLA MAKAN SEHAT
REMAJA
• Biasakan tidak melewatkan sarapan
• Kurangi minuman mengandung gula
• Banyak makan buah dan sayur
• Kurangi makanan cepat saji

9. ZAT GIZI BAGI REMAJA
• Karbohidrat
• sumber energi untuk otot dan otak
• remaja harus mengonsumsi makanan sumber karbohidrat sebanyak 130 gram sehari.
• Protein
• Protein juga mengandung asam amino yang berperan penting dalam membentuk kecerdasan
• Lemak
• Lemak juga penting untuk membentuk bagian otak dan sistem saraf remaja yang sedang
berkembang dengan pesat.
• Remaja disarankan untuk membatasi asupan lemak harian sebanyak 25 sampai 35 persen dari
total kalori yang diperlukan.

10. ZAT GIZI BAGI REMAJA
• Vitamin & Mineral
• penting untuk mengonsumsi berbagai macam buah dan sayuran
secara bergantian untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang
bermanfaat bagi tubuh.

11. MENU GIZI SEIMBANG UNTUK REMAJA
• Sarapan: satu mangkuk sereal gandum yang diberi susu dan pisang
• Makan siang: roti lapis isi daging, keju, dan tomat. Tambahkan sepiring salad
buah-buahan sebagai pendamping
• Makanan selingan: 3 potong roti panggang ditambah ¼ mangkuk selai buah dan
40 gram buah-buahan kering
• Makan malam: sepiring nasi, ayam panggang, dan tumis sayuran

12. KEBUTUHAN CAIRAN
• Kebutuhan cairan remaja lebih tinggi dari anak-anak
• karena aktifitas lebih tinggi,
• untuk mengimbangi masa pertumbuhan dan perkembangan.
• Disarankan 11 gelas/hari (laki-laki) dan 10 gelas/hari (perempuan).
• Remaja laki-laki lebih aktif daripada perempuan, kondisi lean body tissue lebih banyak
sehingga butuh cairan lebih banyak untuk menjaga keseimbangan cairan

13. PIRAMIDA MAKANAN
(SEIMBANG, BERVARIASI DAN SESUAI PORSI)

14. POLA HIDUP SEHAT YANG PERLU DILAKUKAN
OLEH REMAJA (SELAIN KEBUTUHAN GIZI)
• Mengatur pola makan
• Perbanyak konsumsi sayur dan buah yang bervariasi
• Beristirahat secara cukup
• Berolahraga teratur
• Manajemen stress
• Menjaga kebersihan diri dan lingkungan

15. POLA HIDUP YANG HARUS DIHINDARI OLEH
REMAJA
• Merokok
• Minum minuman beralkohol
• Konsumsi makanan cepat saji, jajanan dan selingan yang manis, asin dan
berlemak
• Melewatkan sarapan
• Sering begadang

16. MENU WANITA MENAPAUSE

17. MAKANAN YANG DIPERBOLEHKAN UNTUK
WANITA MENOPAUSE
1. Olahan susu
• tubuh tidak akan menghasilkan estrogen dalam jumlah banyak. Padahal estrogen
yang terkandung di dalam tubuh bermanfaat untuk melakukan banyak hal termasuk di
dalamnya mencegah terjadinya masalah pada tulang.
2. Lemak sehat
• Wanita menopause mudah sekali mengalami obesitas karena pengaruh hormon,
lemak adalah jenis nutrisi yang lebih baik dihindari.
• Jenis lemak sehat seperti omega-3, wanita yang menopause tetap
membutuhkannya untuk konsumsi setiap hari.
3. Biji-bijian utuh
• Kandungan vitamin B dan mineralnya bisa menurunkan risiko kematian dini pada
wanita menopause dan mencegah munculnya sel kanker.

18. BOLEH DI MAKAN
4. Buah dan sayuran
Mengonsumsi buah dan sayur secara rutin bisa mencegah wanita menopause dari beberapa
gangguan seperti hot flashes dan mencegah kegemukan, karena mengandung
nutrisi seperti vitamin, mineral, serat, hingga antioksidan.
5. Protein yang berkualitas
Dengan mengonsumsi protein yang berkualitas memperkuat otot dan menjaga kerapatan
tulang pada wanita
6. Makanan yang mengandung phytoestrogen
Tubuh bisa mendapatkan suplai estrogen dari makanan sehingga gejala
menopause bisa segera diatasi.

19. MAKANAN DENGAN KANDUNGAN
PHYTOESTROGEN
• anggur, olahan kacang kedelai, jelai, buah beri, kacang tanah, dan teh baik hitam
atau hijau.

20. GIZI WANITA MENOPAUSE
• Zat gizi untuk tulang
• Kalsium, Vitamin D, magnesium dan fosfor juga merupakan faktor penting untuk
pembentukan tulang yang kuat serta pencegahan osteoporosis.
• Zat gizi untuk mencegah hot flushes
• isoflavon, vitamin E dan omega-3, membantu mengurangi hot flushes.
• Zat gizi untuk mencegah penyakit jantung dan stroke
- membatasi asupan lemak dan garam, serat makanan dan omega-3.

21. JENIS MAKANAN YANG PENTING PADA MASA
MENOPAUSE.
• Pilih Makanan yang Mengandung Protein
• Konsumsi protein yang cukup dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan
memperbaiki sel-sel yang rusak.
• Pastikan Kebutuhan Kalsium Tercukupi
• seperti susu, yogurt, keju, ikan dengan tulang, brokoli, dan kacang-kacangan.
• Perhatikan Asupan Zat Besi
• konsumsi daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, telur, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan
biji-bijian.
• Penuhi Kebutuhan Sayur dan Buah
• memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, serat, serta mengontrol kenaikan berat badan.
• Konsumsi air yg cukup

22. MINI TEST
• Wanita yang mengalami menopause, cenderung mengalami .............................,
oleh karena itu, mereka perlu menjaga keseimbangan kalori dengan mengatur
asupan kalori yang masuk dari makanan dan kalori yang dikeluarkan melalui olah
raga.
• Untuk mencegah hipertensi yang berujung pada peningkatan risiko terhadap
penyakit jantung dan stroke, sebaiknya membatasi konsumsi ........
• Anak remaja biasanya mendapatkan protein dan karbohidrat yang cukup, tetapi
kekurangan .......................dari buah dan sayuran.
• Zat gizi ................................ untuk pertumbuhan dan pengganti jaringan yang
sudah rusak

23. ANSWERS TO TODAY'S INTERESTING QUESTIONS
Pengaturan Jadwal Makan yang baik menurut para ahli :
Salah satu pola hidup sehat adalah makan sesuai jadwal
dengan porsi secukupnya. Jika mau maju atau mundur
sebaiknya jangan lebih dari 30 menit. Jangan sampai jadi
breakfast and lunch (brunch) yang biasanya sekitar jam
10.00

24. CONTOH JADWAL MAKAN :
• Makan pagi di jam 06.00-07.00
• Makanan kecil di jam 09.30
• Makan siang di jam 12.00-13.00
• Makanan kecil di jam 15.30-16.00
• Makan malam di jam 18.00-18.30

25. SYARAT PEMILIHAN MENU MAKAN
• Menu harus punya keseimbangan dan kelengkapan nutrisi sesuai kebutuhan
tubuh dalam porsi secukupnya.
• Snack atau makanan kecil berfungsi mengganjal rasa lapar di antara waktu
makan. Dengan fungsi ini, porsi makan snack yang biasanya disertai teh atau
kopi sebaiknya jangan terlalu besar. Konsumsi snack jangan sampai
mengganggu selera makan.

26. SEKIAN & TERIMAKASIH
Terima kasih atas perhatiannya
Semoga sukses bersama STIKES Banyuwangi