1. 55
actiefeiwitten
Ik ben Iris en
ik ben 22
jaar. Ik ben
een paar jaar
geleden
begonnen als student
Nederlands en
halverwege ben ik
daarnaast de studie
Voeding & Diëtetiek
gaan doen. Voor deze
studie heb ik al een
aantal stages mogen
lopen, waarbij ik onder
andere
productontwikkeling
heb gedaan en
workshops heb gegeven
in een sportschool.
Daarna was ik toe aan
een nieuwe uitdaging en
heb ik de Healthy
gecontacteerd met de
vraag of ik een artikel
mocht schrijven, om zo
mijn twee studies te
kunnen combineren. Op
deze manier is dit stuk
over proteïne ontstaan.
Ik hoop dat je het met
plezier leest!
Iris
Proteïne
De pro’s
van
Proteïne word t vaak verpakt in felgekleurde
verpakkingen me t afbeeldingen van afge trainde
lichamen. Di t kan de indruk wekken da t proteïne
alleen geschikt is voor professionele sporters, maar
ook de gemiddelde sporter (die drie keer per week
sport) kan ervan profiteren als he t op de juiste
manier gebruikt.
Tekst:IrisBouwmeester

2. 56
Wat is proteïne?
Proteïne wordt ook wel eiwit
genoemd en bestaat uit
zogenaamde aminozuren. In het
menselijk lichaam komen 20
aminozuren voor, maar in de
natuur bestaan er meer. Sommige
van die aminozuren kan je
lichaam zelf maken, maar een
aantal kan alleen uit voeding
worden gehaald. Dit zijn de
zogenaamde ‘essentiële’
aminozuren. Aminozuren
worden bij enorm veel processen
in het lichaam gebruikt, dus is het
belangrijk dat je voldoende
proteïne binnenkrijgt. Één van
die processen is het herstel van
spieren na het sporten.
Waarom extra eiwit?
Wanneer je intensief sport raken
de spieren een beetje beschadigd.
Om nieuw spierweefsel aan te
maken, wordt het bestaande
spierweefsel namelijk voor een
deel afgebroken. Hoe krachtiger
je traint, hoe meer de spieren
beschadigd raken. Je lichaam
zorgt er zelf voor dat deze spieren
weer herstellen, zodat je de
volgende keer nog langer of
zwaarder kan trainen. De
bouwstenen die het lichaam
hiervoor gebruikt zijn de
aminozuren die in proteïne
zitten. Door voldoende proteïne
in te nemen naast het sporten
zorg je er dus voor dat je spieren
in optimale conditie blijven. Vaak
wordt gedacht dat proteïne ook
voor spiergroei zorgt, maar
hiervoor moet het gecombineerd
worden met koolhydraten. In een
gebalanceerd voedingspatroon zit
voldoende eiwit om het lichaam
normaal te laten functioneren.
Gemiddeld hebben volwassenen
per dag ongeveer 0,8 gram eiwit
per kilo lichaamsgewicht nodig.
Sommige mensen hebben wat
meer nodig, zoals vegetariërs,
zwangere vrouwen en vrouwen
die borstvoeding geven. Wanneer
je een aantal keer per week sport,
zal je lichaam ook wat meer
proteïne nodig hebben.
Proteïne voor sporters
Afhankelijk van de sport kan
iemand maar liefst 1,2 tot 1,8
gram eiwit per kilo
lichaamsgewicht nodig hebben
per dag. De vuistregel is dat
duursporters (hardlopen,
wielrennen) wat minder proteïne
nodig hebben dan krachtsporters
(boksen, gewichtheffen). Hoeveel
proteïne je lichaam precies nodig
heeft kan per persoon verschillen
en is ook afhankelijk van factoren
als lengte en leeftijd.Wanneer je
een duursporter bent en 70 kilo
weegt, zou je dus ongeveer 84
gram (70x1,2 gram) eiwit binnen
moeten krijgen op de dagen dat je
sport. Gelukkig bevat een
gebalanceerd eetpatroon al flink
wat proteïne. Het zit namelijk in
veel producten, zoals vlees, vis,
granen, peulvruchten en eieren.
Toch kan het lastig zijn om aan je
volledige behoefte te voldoen. Je
spieren profiteren namelijk het
beste van de extra proteïne als het
in de uren voor of na het sporten
wordt ingenomen (afhankelijk
van de soort proteïne). Dit zorgt
ervoor dat de proteïne op tijd is
opgenomen en je lichaam er snel
mee aan de slag kan. Het is dan
niet altijd handig om het uit
bijvoorbeeld vlees of
peulvruchten te halen, omdat
deze eerst nog bereid moeten
worden. Proteïneshakes zijn dan
een snelle en makkelijke
oplossing. Deze bestaan uit melk
of water met proteïnepoeder en
kunnen in een beker
meegenomen worden naar de
sportschool.
Proteïneshakes
Er is een enorm aantal soorten
proteïneshakes op de markt,
waardoor je soms door de bomen
het bos niet meer ziet. Als je een
proteïneshake kiest is het
belangrijkste om op te letten de
bron waaruit het eiwit is gehaald.
Zo zijn er dierlijke bronnen
(bijvoorbeeld melk en ei), maar
ook plantaardige bronnen (zoals
soja en rijst). Zowel dierlijke als
plantaardige bronnen bevatten
een aantal van de essentiële
aminozuren, maar de kwaliteit
van een eiwit wordt bepaald door
de hoeveelheid essentiële
aminozuren die het bevat. Over
het algemeen hebben dierlijke
eiwitten een hoger aantal
essentiële aminozuren dan
plantaardige eiwitten. Soja is hier
een uitzondering op en is juist wel
van hoge kwaliteit. De hoogste
kwaliteit proteïne is echter wei
(soms geschreven als whey) en
kan het beste worden opgenomen
in het lichaam.
Een proteïne kiezen
Welk soort eiwit het best bij je
past, hangt van een aantal
factoren af, zoals persoonlijke
voorkeuren (bijvoorbeeld een
veganistisch diëet), allergieën
(lactose-intolerantie) en de soort
sport die je doet. Hieronder staat
van een aantal bekende
proteïnesoorten beschreven hoe
het werkt, wanneer het het beste
ingenomen kan worden en voor
welke sporter het geschikt is.

3. 57
actiefeiwitten
worden.
Alle soorten weiproteïne worden
snel opgenomen en zijn voor
krachtsporters daarom ideaal om
in te nemen vlak vóór of na een
intensieve training. Duursporters
kunnen na de training ook een
weiproteïne nemen, maar vóór
hun training is een langzaam
opneembare proteïne beter
geschikt. Als je het na een
training neemt, is het verstandig
om dat zo snel mogelijk (ongeveer
binnen één uur) te doen.
Wanneer je op een koolhydraat-
of vetarmdiëet bent kun je beter
een isolaat of hydrolysaat kiezen
in plaats van een concentraat.
Sojaproteïne
Sojaproteïne wordt gemaakt van
sojabonen en is volledig
plantaardig. Voor veganisten en
mensen met een lactose-
intolerantie is deze proteïne dus
een goede optie. Er zijn twee
Sojaproteïne
Sojaconcentraat bestaat uit
ongeveer 67% proteïne met
daarnaast wat koolhydraten. Een
nadeel van deze proteïne is dat
het tot gasvorming kan leiden,
omdat een deel van de
koolhydraten onverteerbaar is.
Bij soja-isolaat is een deel van die
koolhydraten verwijderd,
waardoor je dat probleem niet
hebt. Dit type proteïne wordt
langzamer opgenomen dan wei,
ongeveer binnen 3 uur.
Sojaproteïne heeft een slechte
naam gekregen, omdat het stoffen
zou bevatten die vooral bij
mannen de hormoonbalans zou
laten schommelen. Onderzoek
heeft echter uitgewezen dat dit
alleen gebeurt bij extreem hoge
concentraties proteïne. Wanneer
je een normale dosering proteïne
gebruikt en een gezond
voedingspatroon hebt, zal het dus
niet voorkomen.
Caseïne
Net als wei, is caseïne afkomstig
van melk. Het werkt echter op een
totaal andere manier. Caseïne is
een zeer traag opneembare vorm
Weiproteïne
Wei is een stof die gewonnen
wordt bij de productie van kaas
uit melk. Tijdens dit proces blijft
een vloeistof over, waar het
weipoeder van gemaakt kan
worden. Er zijn een aantal
soorten weiproteïne, met
verschillende eigenschappen.
Weiproteïne-concentraat
bevat behalve proteïne ook
koolhydraten en vetten. Het
percentage proteïne ligt tussen de
25% en 89%, wat betekent dat het
per 100 gram 25 tot 89 gram
proteïne bevat. Omdat
concentraat naast proteïne ook
koolhydraten bevat helpt het
spiergroei te bevorderen.
Weiproteïne-isolaat
bestaat uit meer dan 90% eiwit en
bevat dus minder koolhydraten
en vetten dan het concentraat.
Weiproteïne-hydrolysaat
is de snelst opneembare vorm
weiproteïne. Het eiwit is namelijk
al gedeeltelijk in stukjes gesplitst
(gehydrolyseerd), waardoor het
gemakkelijk opgenomen kan
Willemijn (35 jaar):
“Ik had altijd
erg veel last van
pijnlijke spieren
in de dagen na het
sporten. Een vriendin
raadde mij aan
proteïne te gaan
gebruiken. Ik had dit
wel eens zien staan in
de winkel, maar dacht
niet dat het voor mij
was. Door haar ben ik
nu weiproteïne gaan
proberen en ik merkte
al snel een duidelijk
verschil! Mijn spieren
doen veel minder pijn
en ik voel me een stuk
beter.”
van proteïne en helpt daardoor
urenlang je lichaam te herstellen,
vaak tussen de 6-8 uur lang. Het
is dus een geschikte proteïne om
ver vóór de training in te nemen.
Wanneer je bijvoorbeeld ’s
ochtends gaat trainen, kun je de
caseïne voor het slapen innemen
zodat je lichaam de hele nacht de
tijd heeft om de benodigde stoffen
op te nemen en toe te passen.
Het voordeel van caseïne is dat
het voor een stabielere
eiwitbalans zorgt, zodat je
lichaam minder snel in een
zogenaamde katabole fase (de
fase van spierafbraak) komt.
Zowel duursporters als
krachtsporters kunnen hier hun
voordeel mee doen. Het is dan
verstandig om na het sporten nog
een snel opneembare proteïne
(zoals wei) in te nemen, zodat de
eiwitbalans stabiel blijft.
Voor iedere serieuze en
recreatieve sporter, man of
vrouw kan protieine dat
extraaatje betekenen.