Документ обсуждает влияние питания и физических нагрузок на здоровье и спортивные достижения, перечисляя макро- и микроэлементы, их суточные нормы и рекомендации по их потреблению для спортсменов. Описываются различные типы нагрузок, их эффект на организм, а также важность баланса в потреблении калорий и нутриентов для достижения целей в фитнес-тренировках. Кроме того, рассматриваются симптомы нехватки нутриентов и их связь с желаниями в пище.

1. ЕБШ на здоровье!
Cпорт и питание:
как усилить эффект от тренировок

2. 1. МАКРОЭЛЕМЕНТЫ И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
2. ТИПЫ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
3. ЦЕЛИ ПОДБОРА ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
4. ГОРМОНЫ И БИОХИМИЯ ПОД ВЛИЯНИЕМ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
5. БАДЫ
6. ОТ ДЕФИЦИТА НУТРИЕНТОВ – К ТРАВМАМ!
7. ОДИН ДЕНЬ ИЗ ЖИЗНИ ОБЫВАТЕЛЕЙ СПОРТЗАЛОВ
8. КОФЕ: МИФЫ И ПРАВДА

3. МАКРОЭЛЕМЕНТЫ И
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
«Мы есть то, что мы едим»
Гиппократ
– Cистема для достижения функциональной цели
– Подготовка к нагрузкам и восстановление
– Коррекция потребления и расхода калорий

4. МАКРОЭЛЕМЕНТЫ — это вещества, содержание которых превышает
0,005% массы тела. Входят в состав основных тканей — костей, крови,
мышц. В сумме составляют 99% массы тела.
К ним относятся:
Ca (кальций). Суточная потребность для взрослых – 800-1000 мг. При
интенсивных тренировках – до 1200 мг.
Cl (хлор)
F (фтор)
K (калий). Суточная потребность – 3-5 г.
Mg (магний)
Na (натрий)
P (фосфор)
S (сера)

5. МИКРОЭЛЕМЕНТЫ – химические элементы, необходимые в очень малых количествах.
К ним относятся: бор, кобальт, медь. Они нужны для реакций с участием ферментов и
гормонов.
Организм обычно получает микроэлементы с пищей.
Препараты:
Спирулина NOW Foods – 6 таблеток в день во время еды.
Комплекс для женщин EVE – 3 капcулы в день во время еды.

6. БЕЛКИ – высокомолекулярные биологические вещества, состоящие из альфа-
аминокислот, соединённые в цепочку пептидных связей. Норма – 30-40%.
Препараты: Акулий хрящ, Глюкозамин с хондроитином, Супер энзимы, DMAE, Омега 3-6-9

7. УГЛЕВОДЫ – органические вещества, содержащие карбонильную группу и нескольких
гидроксильных групп. Норма – 40-50/30-40%.
Классификация
1) Сложные:
Полисахариды (крахмал, гликоген, целлюлоза)
Олисахариды
2) Простые:
Глюкоза
Фруктоза
Галактоза
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС – свойства продукта повышать уровень глюкозы в организме
после его употребления!
Препараты: Стевия.

8. ЛИПИДЫ – группа соединений, которые характеризуются следующими общими
признаками:
- не растворяются в воде;
- растворяются в различных растворителях (например, в эфире, хлороформе, бензоле).
Норма – 20-25/15-20%.

9. ТИПЫ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
– АЭРОБНАЯ
– АНАЭРОБНАЯ
– СМЕШАННЫЕ

10. АНАЭРОБНАЯ – улучшает анаэробную мощность, увеличивает
выносливость.
ЧСС = 220 - возраст
75-85% нагрузки: ЧСС 133-152, 10-40 мин.
80-90% нагрузки: ЧСС 152-175, 2-10 мин.

11. 5-HTP (5-гидрокситриптофан) – по желанию.
Убихинол – 1 капсула на ночь во время еды (ССС).
7-Кето (ДГЕА) – 1-2 таблетки во время еды.

12. Для мужчин:
Тесто Джек (1*3 натощак)
Трибулус (1-2 капсулы во время еды, курс 2-3 месяца)

13. Для женщин:
Трибулус (1-2 капсулы во время еды, курс 2-1,5 месяца)
ЛипоТрим
ВСАА
Мелатонин 1-2 таблетки за час перед сном

14. АЭРОБНАЯ – длительная нагрузка с низкой интенсивностью
(интенсивность – уровень нагрузки от предельного максимума).
Способствует жиросжиганию, укрепляет общую выносливость,
увеличивается показатель метаболизма.
Бег, велотренажер, плаванье – примеры аэробной нагрузки.
Аэробная нагрузка является прекрасным анаболическим средством.
ЧСС = 220 - возраст.
50-60% нагрузки: ЧСС 104-114, 40-60 мин.
60-75% (жиросжигание): ЧСС 114-130, до 120 мин.

15. 5-HTP (5-гидрокситриптофан) – по желанию.
Убихинол – 1 капсула во время еды (ССС).
Коэнзим Q10 – 1-2 капсулы во время еды.
L-карнитин – не менее 1000 ед. за 30 мин до тренировки.
Омега 3-6-9 – 2 капсулы во время еды 1-2 раза в день.
Мелатонин – 1-2 шт. за час перед сном.

16. ЦЕЛИ ПОДБОРА ФИЗИЧЕСКИХ
НАГРУЗОК
– Похудение
– Сушка (минимизация подкожно-жирового слоя)
– Удержание веса
– Скоростно-силовая подготовка
– Набор мышечной массы, силовые нагрузки

17. Чтобы не получить проблем со здоровьем, не делайте резких и значительных
изменений в потреблении калорий. Делайте все постепенно и последовательно.
Желательно, чтобы вес изменялся (неважно, в большую или меньшую сторону) со
скоростью не более 0,5 – 1кг в неделю. Вот как это происходит.
Полкилограмма – это примерно 3500 калорий. Значит, если вы потребляете на
500 калорий в день меньше, то ваш вес будет снижаться на 0,5 кг в неделю. Как?
Потому что минус 500 калорий каждый день, умноженные на 7 дней, будет равно
3500 калорий в неделю. А 3500 калорий – это примерно 0,5 кг.
То же самое касается увеличения веса. Если вы будете употреблять на 500
калорий в день больше, вы будете прибавлять в весе примерно на 0,5 кг в
неделю.

18. Вес не снижается? – Уменьшите ежедневное потребление калорий на 250-500 калорий
(или сжигайте лишние 250-500 калорий в день с помощью упражнений) и следите за своим
весом в течение следующих нескольких недель.
Вы теряете вес? – Хорошо, продолжайте делать то, что вы делаете.
Все еще нет? – Избавьтесь еще от 250 калорий.
Не набираете вес? – Увеличьте ежедневное потребление калорий на 250-500 калорий.
Вес прибавляется? – Хорошо, продолжайте делать все так же.
Все еще нет? – Добавьте еще 250 калорий.

19. Классификация по влиянию на обмен веществ
Белковый обмен Инсулин, СТГ, АКТГ и кортизол, ТТГ и
тироксин
Липидно-углеводный обмен Инсулин, СТГ, АКТГ и кортизол, ТТГ и
тироксин, адреналин, глюкагон
Водно-солевой обмен Альдостерон, АДГ
Обмен кальция и фосфора Кальцитонин, паратгормон, кальцитриол
Репродуктивная функция Гонадотропные гормоны и эстрадиол,
эстриол, прогестерон, тестостерон,
пролактин, окситоцин
ГОРМОНЫ И БИОХИМИЯ

20. Классификация по месту синтеза веществ
Гипоталамус
Кортиколиберин, тиреолиберин,
гонадолиберин, соматолиберин,
меланолиберин. Пролактостатин,
соматостатин, меланостатин. АДГ
(вазопрессин), окситоцин.
Гипофиз
СТГ (соматотропин), АКТГ (кортикотропин),
ЛТГ (лактотропин), ТТГ (тиреотропин), МСГ
(меланотропин), ФСГ (фоллитропин), ЛГ
(лютеотропин).
Периферические железы
Инсулин, глюкагон, кортизол, тироксин,
адреналин, альдостерон, эстрадиол, эстриол,
тестостерон, кальцитонин, паратгормон.

21. Классификация по строению веществ
Гормоны – производные аминокислот
Адреналин, норадреналин, тироксин,
трийодтиронин.
Пептидные гормоны
Адренокортикотропный гормон (АКТГ),
соматотропный гормон (СТГ), тиреотропный
гормон (ТТГ), лактотропный гормон
(пролактин, ПЛГ), лютеинизирующий гормон
(ЛГ), фолликулостимулирующий гормон
(ФСГ), меланоцитстимулирующий гормон
(МСГ), антидиуретический гормон (АДГ,
вазопрессин), окситоцин, кальцитонин,
паратгормон, инсулин, глюкагон.
Стероидные гормоны Кортизол, альдостерон, эстрадиол,
прогестерон, тестостерон, кальцитриол.

22. БАДЫ
Значение и отличие от медицинских препаратов
Спортивное питание
Подбор и сочетание БАДов и спортпита в особом тренировочном процессе!
Понятие Хелатный комплекс

24. ОТ ДЕФИЦИТА НУТРИЕНТОВ
К БОЛЕЗНЯМ
Если вы сроду не любили сладкое, а внезапно потянуло на шоколад, – сами себе ставьте диагноз:
дефицит магния. То же самое происходит, если захотелось чего-то кисленького. Вообще,
прислушивайтесь почаще к своему организму.
Раньше с тоской смотрели на еду и чувствовали к ней полное безразличие (дефицит марганца и
витаминов В1, В3), а теперь готовы проглотить слона (плохо с кремнием и тирозином) – всему есть
свое объяснение.
И все-таки лучше не ждать сигналов от организма, а попытаться самим сбалансировать
собственное питание, с учетом того, что и в каком продукте содержится.
И вот что при этом следует запомнить.

25. Магний – это шоколад, орехи и фрукты.
Фосфор – это рыба, говядина, печень и орехи.
Кальций – это сыр, капуста и горчица.
Сера – это яичные желтки, клюква, чеснок, хрен.
Железо – это мясо, рыба, черешня, зелень, морские водоросли, какао.
Цинк – это мясо и морепродукты.
Витамин В1 – это орехи, бобы и печень.
Витамин В3 – это бобы, мясо и рыба палтус.

26. По симптомам:
Барахлит сердце – мало калия –- кушайте фрукты и овощи.
Шелушится кожа – проблемы с йодом – кушайте морепродукты, лук и
морковь.
Желтеют зубы – виновато не только пристрастие к курению, но и дефицит
некоторых микроэлементов – кушайте фасоль, рыбу и бананы.

27. арахиса – нехватка витаминов группы В;
бананов – нехватка калия или пьете много кофе;
дыни – нехватка калия, кальция, фосфора, магния, а также витаминов А и С;
кураги – нехватка витамина А;
маслин и оливок – нехватка солей натрия;
молока и кисломолочных продуктов – нехватка кальция или незаменимых аминокислот:
триптофана, лизина и лейцина;
мороженого – нехватка кальция;
морепродуктов – дефицит йода;
селедки – нехватка правильных жиров;
семечек подсолнечника – нехватка витаминов-антиоксидантов;
сливочного масла – нехватка витамина Д;
сыра – нехватка кальция и фосфора;
хлеба – не хватает азота;
шоколада – нехватка магния.
Чего не хватает в организме, если хочется…

28. Просто хочется чего-то…
❏ сладкого – нехватка глюкозы (содержится во фруктах, ягодах, меде и
сладких овощах);
❏ солененького – нехватка хлоридов (содержится в некипяченом козьем
молоке, рыбе, нерафинированной морской соли);
❏ кисленького - нехватка витамине С (содержится в шиповнике, лимонах,
киви, клюкве, брюссельской капусте, смородине и клубнике);
❏ копченостей - нехватка холестерина (содержится в красной рыбе,
оливках, авокадо, орехах);
❏ жирной пищи – нехватка кальция (содержится в броколи, стручковых и
бобовых, сыре, кунжуте).

29. ❏ подгоревшей еды – нехватка углеродов (содержится в свежих
фруктах);
❏ холодных напитков – нехватка марганца (содержится в грецких орехах,
миндале, орехах-пеканах, голубике);
❏ газированных напитков – нехватка кальция (содержится в брокколи,
стручковых и бобовых, сыре, кунжуте);
❏ вечером выпить чаю с сушками-печенюшками – днем не добрали
правильных углеводов (содержатся в мясе, рыбе, бобовых и орехах);
❏ жидкой пищи – нехватка воды (пить 8-10 стаканов воды в день, с
добавлением сока лимона или лайма);
❏ твердой пищи – нехватка воды: организм настолько обезвозжен, что
уже потерял способность ощущать жажду. Пить 8-10 стаканов воды в
день.

30. ➢ жор накануне критических дней – нехватка цинка (содержится в красном мясе,
особенно мясе внутренних органов, морепродуктах, листовых овощах, корнеплодах)
➢ общий непобедимый жор – нехватка кремния, аминокислот триптофана и тирозина
(содержатся в орехах, семечках, сыре, печени, ягнятине, изюме, шпинате, зеленых и
красных овощах и фруктах)
➢ аппетит пропал начисто – нехватка марганца и витаминов B1 и B2 (содержатся в
грецких орехах, миндале, орехах, семечках, бобовых и стручковых, мясе, рыбе и птице)
➢ хочется курить – нехватка кремния и аминокислоты тирозина (содержится в орехах,
семечках, в оранжевых, зеленых и красных фруктах и овощах)
➢ хочется грызть лед – нехватка железа (содержится в мясе, рыбе, птице, морской
капусте, зелени, черешне)
➢ хочется есть краску, штукатурку, землю, мел – нехватка кальция и витамина Д
(содержатся в яйцах, сливочном масле и рыбе)

31. ● Страсть шоколадно-сладкая
● Страсть сырная
● Страсть кисло-лимонная
● Страсть копченая

32. ОДИН ДЕНЬ ИЗ ЖИЗНИ
ОБЫВАТЕЛЕЙ СПОРТЗАЛОВ
РАЦИОН ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Завтрак
1/2 стакана вода Донат (или просто щелочная, 1ст.)
(если это перед КАРДИО + L карнитин, ВСА).
ВИТАМИННЫЙ КОМПЛЕКС "ЕВА","АДАМ" во время еды.
Овсяная каша бодибилдера+добавляем 30-50 г протеина.
По желанию можно добавить столовую ложку размолотых льняных семян и маленькую
горсть грецких орехов.
Через 1,5-2 часа (Омега 3-6-9,+Q10).

33. Перекус №1
Аминокислоты, «Гейнер» или 300 (200) мл нежирного натурального йогурта
¼ стакана овсянки
30 г протеина
1 банан
Грецкие орехи (по вкусу)
Перекус №2
1/2 творог
300 (200) молока
протеин 25-30 г (по инструкции)
печенье
яблоко (орехи или зерна подсолнечника по вкусу)

34. Обед
200 г куриного филе или рыбы.
100 (200) – 200 (300) г вареного риса или гречки или макарон твердых сортов.
Овощи и зелень.
Столовая ложка льняного (оливкового ЭВ) масла.
Запивать это все можно 400-500 мл нежирного (0-1.5%) кефира или закваски.
Перекус №3
Полностью аналогичен перекусу №1, но есть и альтернатива:
1-2 сухарика (20-30 г).
Протеиновый коктейль. Тут вам и углеводы, и белки.
Еще можно: 100 г плавленого сыра с йогуртом (300 г).

35. Ужин
Когда вы набираете массу, ужин может полностью повторять обед. Но не
обязательно есть то же самое.
Мясо можно заменить рыбой, рис - гречкой и т.д.
Если вы склонны к набору ПЖ, положите меньше углеводов (100 г вместо 200-
300 г).
На ночь
Ночной протеин или 200-300 г нежирного творога или яичница из 7-10 белков с
1-2 желтками. Если вы вообще не склонны к набору жира, можете в творог
добавлять варенье.
Таким образом у нас получилось 6 приемов пищи. Именно так (хотя бы так)
необходимо питаться, чтобы набрать мышечную массу.

36. КОФЕ: МИФЫ И ПРАВДА

37. Спасибо