1. ФОТО: AVEMARIO / SHUT TERSTOCK .COM
ВСЕ ИЩЕШЬ ВЫГОДНЫЙ РАКУРС, ПРИ КОТОРОМ ТВОЕ ОТРАЖЕНИЕ В
зеркале будет выглядеть как на картинке с рекламытрусов? Не
обманывай себя,ведьты же не собираешься каждый раз перед
девушкой ходить полубоком,подсвечивая себя лампочкой сверху.
Пора делать реальный рельеф.Когдаты уже дошел до своего пре-
дела и не чувствуешьдальнейшего прогресса,тогда стоитчто-то
поменять в своихтренировках.Попробуй HIIT–высокоинтенсив-
ный интервальныйтренинг,который несомненно выведеттебя за
пределытвоих возможностей.Отом,как он поможет сделатьтвое
тело более крепким и рельефным,узнаешь в этой статье,а наш
эксперт–мастер-тренер и генеральныйдиректор WorldClass
Almaty Валихан Тендасттебе несколько советов.
Рельефный торс возникает тогда, когда ты
выходишь за пределы возможностей.
Следуй советам нашего эксперта, и
увидишь результат. ТЕКСТ: МАРИЯ ГРИНИНА
4причины
занятьсяHIIT
БЕГИ БЫСТРЕЕ СВОЕЙ
ТЕНИ
Терпи, привыкай к
высоким нагрузкам и
тогда ты станешь
закаленнее.
56 | Ноябрь 2015
Фитнес

2. Что такое HIIT?
HIIT (с англ. high intensity interval training) –
вид тренировки, во время которой человек
работает при 90-95% от максимального пульса
– то есть «выкладывается по полной», затем
либо отдыхает, либо работает при низкой
интенсивности. При этом не важно, как
именно проходят эти тренировки. Ты можешь
бегать с разной скоростью, или выполнять
упражнения с собственным весом либо со
штангой или другими отягощениями, или
плавать в бассейне. Ты можешь регулировать
веса, скорость и время в зависимости от твоих
целей, возможностей и состояния здоровья.
Как HIIT работает?
Изначально высокоинтенсивный интерваль-
ный тренинг был разработан для тренировок
профессиональных спортсменов, но его спо-
собность развивать выносливость и эффек-
тивно сжигать жир заставила
фитнес-любителей освоить такой вид трени-
ровки и использовать его для построения
рельефного тела. Секрет в том, что интерваль-
ные нагрузки, при которых спортсмен рабо-
тает при максимальной интенсивности,
вводят организм в «состояние шока». «Таким
образом, увеличивается силовая выносли-
вость, повышается максимальное потребле-
ние кислорода (МПК), и мышцы становятся
крепче, потому что они проходят новые шоко-
вые зоны», – поясняет Валихан Тен, мастер-
тренер и генеральный директор WorldClass
Almaty. Во время HIIT происходит мощное рас-
тяжение и сокращение мышц, что в дальней-
шем приводит к их увеличению в объеме и
развитию силы.
“ТАКИЕ ТРЕНИРОВКИ
ПОЗИТИВНО ВЛИЯЮТ НА СЕРДЦЕ
ЗДОРОВОГО СПОРТСМЕНА,
ЗАСТАВЛЯЯ ОРГАНИЗМ
РАБОТАТЬ ЕЩЕ БЫСТРЕЕ И
ПЕРЕНОСИТЬ ЕЩЕ БОЛЬШИЕ
НАГРУЗКИ»
СУЩЕСТВУЕТ ОДHА СХЕМА ТРЕHИРОВОК:
Всегда должен быть интервал
высокой интенсивности, затем
интервал пассивного или
активного отдыха. Отношение
интервала нагрузки к интер-
валу отдыха, так же как и спо-
соб и длительность тренинга,
может быть адаптировано под
желания и возможности трени-
рующегося. Например, такая
тренировка может включать
минуту отжиманий с утяжеле-
ниями, затем минута отдыха,
потом минута приседов с
небольшим весом но на высо-
кой скорости, затем снова
отдых, и так 4 – 8 раз.
КАК
ПРАВИЛЬНО
ВЫПОЛНЯТЬ
HIIT?
Наш эксперт:
Валихан Тен –
мастер-тренер и
генеральный директор
World Class Almaty
ВКАЛЫВАЙ ПО ПОЛНОЙ!
Небольшой перерыв, а
затем снова
высокоинтенсивные
нагрузки быстро приведут
тебя к успеху.
Ноябрь 2015 | 57

3. HIIT не требует много вре-
мени
Так как высокоинтенсив-
ныйтренингтребует
больше энергии,чем стан-
дартная кардио-трени-
ровка,он не можетдлиться
более часа.Многие HIIT про-
граммы,которые можно найти в
интернете,рассчитаны всего на
20-30 минут,а по данным исследо-
вания,опубликованного в Жур-
нале физиологии в 2008 году,этого
времени достаточно,чтобы улуч-
шить свои физические показатели.
В рамках данного исследования
был проведен эксперимент: за
шесть недель группа,выполняю-
щая HIIT по 20-25 минуттри раза в
неделю,сожгла столько же жира,
как и группа,выполняющая кар-
дио-тренировки по 40-60 минут
пять раз в неделю.
ВАЛИХАН ТЕН: НО НЕ ЗАБЫВАЙ, ЧТО
HIIT МОЖЕТ ПРИНЕСТИ ПОЛЬЗУ ТОЛЬКО
В ТОМ СЛУЧАЕ, ЕСЛИ ТЫ ПОДГОТОВЛЕН
К НЕМУ. Еслиты уже набрал доста-
точно мышечной массы и можешь
переноситьдостаточно большие
нагрузки иты абсолютно здоров,
толькотогда можешь попробовать
такой видтренинга.В противном
случае он может навредитьтвоему
здоровью.
HIIT сжигает жир
Исследование, проведен-
ное в 2008 году,доказало,
что HIIT улучшает физио-
логические параметры,
ускоряет распад углеводов
и жиров для выработки энергии,
при этом окисляет и отлично сжи-
гает жир в более короткие сроки,
чем длительные кардио-трени-
ровки. К тому же HIIT увеличивает
МПК на 15%,тогда как кардиотре-
нировки увеличивают данный
показатель всего на 9%. Это зна-
чит,что после тренировки,мышцы
продолжают поглощать большое
количество кислорода,что прово-
цирует организм тратить больше
калорий и сжигать жир.
ВАЛИХАН ТЕН: «НЕ ЗАБЫВАЙ ПРО
ДИЕТУ. HIIT – это не волшебное
окно в мир высококалорийной
пищи. Как бы интенсивно ты ни
занимался, если съешь больше
калорий,чем потратил,лишняя
энергия уйдет про запас. Конечно,
благодаря высокоинтенсивным
интервальным тренировкам,ты
сможешь достичь больших резуль-
татов, но если ты еще и будешь
соблюдать правильную диету, то
эффективность увеличится как
минимум вдвое”
НIIT развивает выносли-
вость
Ученые норвежского уни-
верситета естественных и
технически наукдоказали,
что HIIT способны повы-
ситьпоказатели выносли-
вости.Интервал высокой
интенсивности заставляетработать
сердце при 90-95% отмаксимальной
частоты сердечных сокращений–
при этомданный показательдости-
гается в максимально короткие
сроки.“Такиетренировки пози-
тивно влияютна сердце здорового
спортсмена,заставляя организм
работатьеще быстрее и переносить
еще большие нагрузки»,–заклю-
чаетисследование.
ВАЛИХАН ТЕН: «СЛЕДИ ЗА СВОИМ СЕР-
ДЦЕМ. Во время интенсивных
нагрузок показатель сократимости
сердечной мышцы увеличивается
на 10%,что способствует профи-
лактике сердечной недостаточно-
сти.Но еслитакие нагрузки
продолжаются слишком долго,про-
исходит истощение сердечной
мышцы.Время интервала высокой
интенсивности не должно быть
слишком длинным,а время отдыха
–слишком коротким.Узнай свой
максимальный пульс у врача и
посоветуйся с ним насчет HIIT”.
HIIT способствует росту
мышечной массы
Во время высокоинтенсив-
ных интервальных трени-
ровок с отягощениями (то
есть если ты используешь
гантели или штангу) про-
исходит мощное растяжение и
сокращение мышц, провоцируя
большое количество микротравм.
Во время отдыха между трениро-
вочными днями микротравмы
заживают, мышцы восстанавлива-
ются, отчего увеличиваются в объ-
еме. Поэтому не стоит заниматься
слишком часто,чтобы у твоих
мышц было время расти.
ВАЛИХАН ТЕН: «НАЧНИ С МАЛОГО.
Чтобы твой организм не дал сбой
(что может быть чревато падением
иммунитета, разрушением мышц
или даже проблемами с сердцем),
начни с одной тренировки в
неделю. Если спустя 2 недели ты
почувствуешь,что этого мало,–
введи еще одну тренировку.
Не следует выполнять HIIT больше
3-4 раз в неделю, иначе у твоего
организма не будет возможности
восстановиться и прогресс остано-
вится».Ученые проводили экспе-
римент: две группы людей с
примерно одинаковыми физиче-
скими показателями выполняли
HIIT. Та группа, которая выпол-
няла по три тренировки в неделю,
повысила показатели на 11%.Дру-
гая группа, выполнявшая по 6-7
тренировок, вовсе не изменила
своих показателей.
1 2 3 4
“HIIT– ВИД
ТРЕНИРОВКИ, ВО ВРЕМЯ
КОТОРОЙ ЧЕЛОВЕК
РАБОТАЕТ ПРИ 90-95%
ОТ МАКСИМАЛЬНОГО
ПУЛЬСА – ТО ЕСТЬ
«ВЫКЛАДЫВАЕТСЯ ПО
ПОЛНОЙ», ЗАТЕМ ЛИБО
ОТДЫХАЕТ, ЛИБО
РАБОТАЕТ ПРИ НИЗКОЙ
ИНТЕНСИВНОСТИ”
НЕ ТРАТЬ ДЕНЬГИ
Преимущество HIIT в том,
что множество его
тренировочных программ
не требует наличия
тренажеров. Поэтому их
можно выполнять не
покупая абонементы в зал
и не траятя время на
дорогу.
58 | Ноябрь 2015
Фитнес