מערך חיזוק מס' 4, כל ביצוע של מערך כזה מחוייב בהתייעצות עם המאמן מכיוון שלתרגילים שונים, יש דרישות והגבלות שונות בהתאם למתאמן ולתקופת .האימון

1. ‫תוכנית חיזוק בסיס 4‬
‫חזרותמנוחה‬ ‫סטים‬ ‫שם התרגיל‬
‫51-21‬ ‫2‬ ‫סקווט על בוסו עם גומיהעל גבי פיטבול‬ ‫1.‬
‫03-02 )51-01 לרגל(‬ ‫2‬ ‫הליכות מכרעיםאחורה‬ ‫2.‬
‫51-21‬ ‫2‬ ‫סקווט מפוצלבשילוב בוסו‬ ‫3.‬
‫02-51‬ ‫2‬ ‫פשיטת אגן רגל משולבת‬ ‫4.‬
‫51‬ ‫2‬ ‫תרגיל כתפיים בעמידה על בוסו‬ ‫5.‬
‫01‬ ‫3‬ ‫ניתורים קדימהלצדדים‬ ‫6.‬
‫2 לכל צד 52''-54''‬ ‫פלאנקצידי‬ ‫7.‬
‫21-01‬ ‫2‬ ‫רול בול‬ ‫8.‬
‫01-8‬ ‫2‬ ‫מתח‬ ‫9.‬
‫1‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬

2. ‫סקווט על בוסו - מבוצע באותם הדגשים לסקווט רגיל. הבוסו, כאמצעי להפרת שיווי‬ ‫1.‬
‫המשקל משמש להעלאת דרגת הקושי. בנוסף, פועלים בתרגיל זה שרירים מייצבים‬
‫בגפה התחתונה.‬
‫תחושה עמוקה‬
‫פונקציונאלי‬
‫יציבות‬
‫2‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬

3. ‫סקווט עם פיטבול - וורסיה נוספת זו מגוונת את התרגיל ומעלה את רמת הקושי.‬
‫מרכז הכובד של הגוף משתנה, זוויות הפעולה וכמו כן שרירי הליבה נוטלים חלק משמעותי‬
‫יותר.‬
‫ליבה‬
‫פונקציונאלי‬
‫3‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬

4. ‫מכרעים - התקדמות‬ ‫הליכות‬ ‫2.‬
‫במכרעים קדימה. יש להקפיד על זוויות‬
‫של 09 מעלות ממפרקים, גב זקוף יורד‬
‫אל מרכז המכרע.‬
‫פונקציונאלי‬
‫יציבות‬
‫אגן‬
‫4‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬

5. ‫כף רגל מוכוונת‬
‫לשעה 1‬
‫סקווט מפוצל - רגל אחורית מוגבהת על מדרגה. ירידה עם גוף זקוף אל מרכז‬ ‫3.‬
‫המפסק. הקפדה על ברך יציבה שלא עוברת קו אצבעות הרגליים. משקל הגוף מופנה אל‬
‫עבר הרגל הקדמית שמבצעת למעשה את מרבית העבודה. זהו שלב נוסף בדרך אל‬
‫סקווט רגל אחת.‬
‫יציבות‬
‫אגן‬
‫5‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬

6. ‫סקווט מפוצל )המשך( - דרגת קושי גבוהה יותר בסקווט המפוצל.‬
‫אחראי על יציבות ברמה גבוהה.‬
‫יש לבצע רק לאחר שליטה מוחלטת במפוצל הרגיל.‬
‫6‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬

7. ‫פשיטת אגן רגל משולבת - דרגת קושי גבוהה יותר המשלב עבודה חד צדדית‬ ‫4.‬
‫דינאמית של האגן. יורדים ומטה ועולים מעלה כאשר הרגל משולבת על השנייה. יש‬
‫לשמור על אגן ניטראלי, אשר לא קורס אל כיוון הרגל המורמת.‬
‫אגן‬
‫ליבה‬
‫7‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬

8. ‫פלאנק צידי - עבודה על שרירי הליבה במנח גוף צידי. ניתן להרחיק את הרגל‬ ‫7.‬
‫החיצונית להעלאת רמת הקושי. יש לשמור על גוף כמקשה אחת, אגן בקו אחיד עם‬
‫לפג הגוף התחתון.‬
‫ליבה‬
‫8‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬

9. ‫רול בול - שכיבת סמיכה קדמית עם רגליים על כדור. גלגולו אל עבר החזה ופשיטה‬ ‫8.‬
‫חזרה למנח מאוזן.‬
‫ליבה‬
‫יציבות‬
‫9‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬