מערך חיזוק מס' 5, כל ביצוע של מערך כזה מחוייב בהתייעצות עם המאמן מכיוון שלתרגילים שונים, יש דרישות והגבלות שונות בהתאם למתאמן ולתקופת .האימון

1. ‫תוכנית חיזוק בסיס 5‬
‫חזרותמנוחה‬ ‫סטים‬ ‫שם התרגיל‬
‫01-8‬ ‫3‬ ‫ניתורים לבוסו וחזרה לרצפה‬ ‫1.‬
‫02‬ ‫2‬ ‫מעבר מכרע גומייה‬ ‫2.‬
‫21-01‬ ‫2‬ ‫סקווט רגל אחת עם כדור‬ ‫3.‬
‫51-21‬ ‫2‬ ‫פשיטות אגן דינאמיות על פיטבול‬ ‫4.‬
‫התמסרותכדרורמשיכת גומייה על בוסו‬ ‫5.‬
‫51-21‬ ‫2‬ ‫רול בול‬ ‫6.‬
‫01 לכל כיוון‬ ‫2‬ ‫סופר מן פלאנק‬ ‫7.‬
‫01‬ ‫2‬ ‫פלאנק צידי עם ניעות אגן‬ ‫8.‬
‫01-8‬ ‫2‬ ‫מתח‬ ‫9.‬
‫%05-%57‬ ‫2‬ ‫שכיבות סמיכה‬ ‫01.‬
‫1‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬

2. ‫מכרע קדמי + אחורי במעבר מעל גומיה - מעברים מעל הגומייה על רגל‬ ‫2.‬
‫אחת, ירידה למכרע קדמי, מעבר מעל הגומייה וירידה למכרע אחורי. התרגיל‬
‫הינו בדרגת קושי גבוהה משום שהוא משלב דברים רבים במקביל: מכרע,‬
‫התנגדות צידית לגומייה, יציבות. זהו תרגיל ייעודי ויש לבצעו רק לאחר שליטה‬
‫במרכיבים בנפרד.‬
‫ליבה‬
‫יציבות‬
‫פונקציונאלי‬
‫2‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬

3. ‫3‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬

4. ‫סקווט רגל אחת עם כדור - יש להקפיד על זווית של 09 מעלות במפרק הברך והירך.‬ ‫3.‬
‫ניתן לשלב רגל על רגל כשלב ביניים.‬
‫4‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬

5. ‫פשיטת אגן בשילוב כפיפת ברכיים עם כדור - עבודה איזומטרית על מפרק האגן,‬ ‫4.‬
‫בשילוב עבודה דינאמית במפרק הירך על שריר ההמסטרינג. תרגיל ברמת מיומנות‬
‫גבוהה. עלייה לגשר הכתפיים, דחיקת כפות הרגליים אל הכדור ומשיכתו אל עבר‬
‫הישבן. עבודה חשובה לשרירי ההמסטרינג.‬
‫אגן‬
‫יציבות‬
‫ליבה‬
‫5‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬

6. ‫רול בול - שכיבת סמיכה קדמית עם רגליים על כדור. גלגולו אל עבר החזה ופשיטה‬ ‫6.‬
‫חזרה למנח מאוזן.‬
‫ליבה‬
‫יציבות‬
‫6‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬

7. ‫דינאמי - בעזרת תזוזת האגן מעלה ומטה, אנו עובדים באופן דינאמי על‬ ‫8. פלאנק צידי‬
‫שרירי הליבה.‬
‫7‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬