מערך חיזוק מס' 6, כל ביצוע של מערך כזה מחוייב בהתייעצות עם המאמן מכיוון שלתרגילים שונים, יש דרישות והגבלות שונות בהתאם למתאמן ולתקופת .האימון

1. ‫תוכנית חיזוק בסיס 6‬
‫חזרותמנוחה‬ ‫סטים‬ ‫שם התרגיל‬
‫51-21‬ ‫3‬ ‫סקווט מפוצל עם משקל לא מאוזן‬ ‫1.‬
‫51-01‬ ‫3‬ ‫ניתורים פלאומטריים, רגל בנפרד‬ ‫2.‬
‫01-8‬ ‫2‬ ‫סקווט רגל אחת‬ ‫3.‬
‫01-8‬ ‫3-2‬ ‫פשיטות אגן על פיטבול רגלרגל‬ ‫4.‬
‫התמסרותכדרורמשיכת גומייה על בוסו‬ ‫5.‬
‫51-01‬ ‫2‬ ‫רול בול‬ ‫6.‬
‫57''-09''‬ ‫2‬ ‫סופר מן פלאנק‬ ‫7.‬
‫51-21‬ ‫2‬ ‫פלאנק צידי עם ניעות אגן‬ ‫8.‬
‫%0509''‬ ‫3‬ ‫מתח‬ ‫9.‬
‫%661'‬ ‫3‬ ‫שכיבות סמיכה‬ ‫01.‬
‫51-0154''‬ ‫3-2‬ ‫נינו‬ ‫11.‬
‫1‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬

2. ‫כף רגל מוכוונת‬
‫לשעה 1‬
‫סקווט מפוצל - רגל אחורית מוגבהת על מדרגה. ירידה עם גוף זקוף אל מרכז‬ ‫1.‬
‫המפסק. הקפדה על ברך יציבה שלא עוברת קו אצבעות הרגליים. משקל הגוף מופנה אל‬
‫עבר הרגל הקדמית שמבצעת למעשה את מרבית העבודה. זהו שלב נוסף בדרך אל‬
‫סקווט רגל אחת.‬
‫יציבות‬
‫אגן‬
‫2‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬

3. ‫סקווט על רגל אחת - אחד מתרגילי החיזוק החשובים ביותר, עובד במקביל על‬ ‫3.‬
‫יציבות האגן, אחזקת הגוף, חיזוק שרירי הרגליים והליבה. תרגיל ברמת מיומנות‬
‫גבוהה הדורש מס' רב של תרגילי ביניים. בכדי לעלות את רמת הקושי ניתן להיעזר‬
‫בגומייה וכך להכניס לפעולה את שרירי האגן, בזוויות שונות. דגשי התרגיל זהים‬
‫לדגשי הסקווט. ירידה מבוקרת ממפרק האגן, שמירה על ברך בקו אחיד עם אמצע כף‬
‫הרגל.‬
‫יציבות‬
‫אגן‬
‫ליבה‬
‫3‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬

4. ‫פשיטת אגן דינאמית עם כדור - תרגיל מורכב אשר עובד על שרירי הירך האחוריים‬ ‫4.‬
‫בשילוב יציבות מירבית של האגן. מצריך רמת שליטה גבוהה ביותר ואחזקת גוף טובה.‬
‫4‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬

5. ‫רול בול - שכיבת סמיכה קדמית עם רגליים על כדור. גלגולו אל עבר החזה ופשיטה‬ ‫6.‬
‫חזרה למנח מאוזן.‬
‫ליבה‬
‫יציבות‬
‫5‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬

6. ‫סופר מן פלאנק - החזקת הגוף כמקשה אחת על אמות הידיים ואצבעות כף הרגל.‬ ‫7.‬
‫כיווץ סטאטי של שרירי הבטן ושליחת יד ורגל נגדית.‬
‫ליבה‬
‫יציבות‬
‫6‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬

7. ‫פלאנק, גשר קדמי - החזקת הגוף‬ ‫5.‬
‫כמקשה אחת על אמות הידיים ואצבעות‬
‫כף הרגל. כיווץ סטאטי של שרירי הבטן.‬
‫ליבה‬
‫7‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬

8. ‫- בעזרת תזוזת האגן מעלה ומטה, אנו עובדים באופן דינאמי על‬ ‫8. פלאנק צידי דינאמי‬
‫שרירי הליבה.‬
‫8‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬

9. ‫11.נינו - תרגיל מורכב המשלב בעבודה‬
‫את כל הגוף. התנועה זהה למכרע‬
‫צידיף כאשר כפות הרגליים פונות לכיוון‬
‫המכרע. פלג הגוף העליון אנו מחזיקים‬
‫משקל אשר מכניס לעבודה את שרירי‬
‫הידיים, כתפיים ואת שרירי הבטן‬
‫האלכסוניים.‬
‫9‬
‫נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל‬