diabetes

1. ‫دیابت‬‫مان‬‫ر‬‫د‬ ‫و‬‫ی‬‫پیشگیر‬ ‫در‬‫تغذیه‬
‫ق‬‫شر‬ ‫عی‬‫ر‬‫ا‬‫ز‬ ‫پریسا‬
‫شناس‬‫ر‬‫کا‬‫تغذیه‬ ‫علوم‬ ‫شد‬‫ر‬‫ا‬

2. ‫است‬ ‫اندوکرین‬ ‫اختالل‬ ‫ترین‬ ‫شایع‬ ‫دو‬ ‫نوع‬ ‫دیابت‬
80%‫کنند‬ ‫مي‬ ‫ندگي‬‫ز‬ ‫متوسط‬ ‫و‬‫کم‬ ‫آمد‬‫ر‬‫د‬ ‫با‬ ‫هاي‬‫ر‬‫کشو‬‫در‬ ‫ان‬‫ر‬‫بيما‬.
‫دو‬ ‫نوع‬ ‫دیابت‬ ‫ز‬‫و‬‫بر‬‫در‬ ‫مهم‬‫عامل‬ ‫دو‬:
‫ندگی‬‫ز‬ ‫سبک‬ ‫و‬ ‫نتیک‬‫ژ‬(‫و‬‫فیزیکی‬ ‫فعالیت‬ ،‫تغذیه‬)...
‫هست‬ ‫مبتال‬ ‫دو‬ ‫نوع‬ ‫دیابت‬ ‫به‬ ‫والدین‬‫هردو‬ ‫که‬‫ادی‬‫ر‬‫اف‬‫ر‬‫د‬ ‫دیابت‬ ‫ز‬‫و‬‫بر‬‫احتمال‬‫ند‬40
‫باشد‬‫می‬ ‫سایرین‬ ‫از‬‫بیشتر‬ ‫صد‬‫ر‬‫د‬.

3. ‫مخفی‬ ‫خطر‬ ‫انسولین‬ ‫به‬ ‫مقاومت‬
‫دو‬ ‫نوع‬ ‫دیابت‬
• ‫هایپرانسولینمی‬
• ‫گلوکز‬ ‫تحمل‬ ‫اختالل‬
• ‫لیپیدمیا‬ ‫دیس‬
• ‫فشارخون‬
• ‫شکمی‬ ‫چاقی‬
IGT = impaired glucose tolerance

4. ‫های‬‫ر‬‫معیا‬ ‫اساس‬‫ر‬‫ب‬ATP3‫وجود‬3‫م‬ ‫انسولین‬ ‫مقاومت‬ ‫دهنده‬ ‫نشان‬ ‫بیشتر‬ ‫و‬‫معیار‬‫ی‬
‫باش‬‫می‬ ‫ندگی‬‫ز‬ ‫سبک‬ ‫تغییر‬ ‫مند‬‫ز‬‫نیا‬ ‫دیابت‬‫از‬ ‫ی‬‫پیشگیر‬ ‫ای‬‫ر‬‫ب‬‫فرد‬ ‫و‬ ‫باشد‬‫د‬.
‫از‬ ‫باالتر‬‫ناشتا‬ ‫قند‬100
‫از‬ ‫باالتر‬ ‫کمر‬ ‫ر‬‫دو‬102‫و‬‫مردان‬‫در‬88‫نان‬‫ز‬ ‫در‬
‫از‬ ‫باالتر‬‫ن‬‫خو‬‫ر‬‫فشا‬135/85
HDL‫از‬‫کمتر‬50‫و‬ ‫نان‬‫ز‬ ‫در‬40‫مردان‬ ‫در‬
TG‫از‬ ‫باالتر‬150
‫انسولین‬‫به‬‫مقاومت‬ ‫م‬‫ر‬‫سند‬(‫متابولیک‬ ‫م‬‫ر‬‫سند‬)

5. ‫است‬‫اه‬‫ر‬‫هم‬ ‫دو‬ ‫نوع‬ ‫دیابت‬ ‫یسک‬‫ر‬ ‫ایش‬‫ز‬‫اف‬ ‫با‬ ‫شکمی‬ ‫چاقی‬
<71 71–75.9 76–81 81.1–86 86.1–91 91.1–96.3 >96.3
24
20
16
12
8
4
0
Relativerisk
Waist circumference (cm)
Carey VJ et al, 1997

6. (1‫ی‬‫کالر‬‫یافت‬‫ر‬‫د‬‫ل‬‫کنتر‬
‫فعالیت‬ ‫و‬ ‫بدنی‬ ‫توده‬ ‫نمایه‬،‫جنس‬،‫سن‬ ‫به‬ ‫توجه‬ ‫با‬‫نیاز‬ ‫د‬‫ر‬‫مو‬ ‫ی‬‫کالر‬‫ان‬‫ز‬‫می‬‫فیزیکی‬
‫شود‬ ‫می‬ ‫تعیین‬
‫ای‬‫تغذیه‬ ‫های‬ ‫اقبت‬‫ر‬‫م‬
‫در‬‫نیاز‬ ‫د‬‫ر‬‫مو‬‫ی‬‫کالر‬‫متوسط‬
‫نان‬‫ز‬:2200-1500
‫مردان‬:2800-2200

7. ‫هرواحد‬45‫ی‬‫کالر‬
‫هرواحد‬100-130‫ی‬‫کالر‬
‫هرواحد‬25‫ی‬‫کالر‬
‫هرواحد‬55-95‫ی‬‫کالر‬
‫هرواحد‬60‫ی‬‫کالر‬
‫واحد‬ ‫هر‬80‫ی‬‫کالر‬

8. ‫شیر‬‫لیوان‬ ‫یک‬1.5‫صد‬‫ر‬‫د‬=112‫ی‬‫کالر‬
‫شیر‬ ‫لیتر‬ ‫یک‬1.5‫صد‬‫ر‬‫د‬=448‫ی‬‫کالر‬
‫پرچرب‬‫شیر‬‫لیوان‬ ‫یک‬3.5‫صد‬‫ر‬‫د‬=156‫ی‬‫کالر‬
‫پرچرب‬‫شیر‬ ‫لیتر‬ ‫یک‬3.5‫صد‬‫ر‬‫د‬=624‫ی‬‫کالر‬

9. ‫مخلوط‬ ‫ا‬‫ز‬‫پیت‬‫قاچ‬ ‫یک‬(100‫گرم‬)
10،‫چربی‬ ‫گرم‬266‫ی‬‫کالر‬

10. 700‫ی‬‫کالر‬
42‫چربی‬‫گرم‬
3.8‫نمک‬ ‫گرم‬
1966‫ی‬‫کالر‬
125‫چربی‬‫گرم‬
5.2‫نمک‬ ‫گرم‬
4.99$ 3.99$

11. 420‫ی‬‫کالر‬ ‫ی‬‫ژ‬‫انر‬
25‫گرم‬ ‫چربی‬
1‫گرم‬ ‫نمک‬
300‫ی‬‫کالر‬ ‫ی‬‫ژ‬‫انر‬
15‫گرم‬ ‫چربی‬
1‫گرم‬ ‫نمک‬

12. 2.‫ساده‬ ‫قندهای‬ ‫یافت‬‫ر‬‫د‬‫ل‬‫کنتر‬
‫از‬ ‫کمتر‬ ‫ساده‬ ‫قندهای‬ ‫یافت‬‫ر‬‫د‬10‫انه‬‫ز‬‫و‬‫ر‬ ‫ی‬‫ژ‬‫انر‬ ‫صد‬‫ر‬‫د‬

13. ‫قند‬ ‫عدد‬ ‫یک‬4‫گرمی‬=16‫ی‬‫کالر‬
‫مربا‬ ‫یا‬ ‫عسل‬ ‫یا‬‫شکر‬‫ی‬‫ر‬‫مرباخو‬ ‫قاشق‬ ‫یک‬=20‫ی‬‫کالر‬

14. 8‫قند‬ ‫حبه‬7‫قند‬ ‫حبه‬

15. ‫کنی‬‫استفاده‬ ‫ها‬‫شیرینی‬‫و‬ ‫کیک‬‫جای‬ ‫به‬ ‫ه‬‫ز‬‫تا‬ ‫های‬‫میوه‬ ‫از‬ ‫ها‬ ‫وعده‬‫میان‬ ‫در‬‫د‬
‫ا‬ ‫آن‬‫جای‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫کم‬ ‫ا‬‫ر‬‫صنعتی‬ ‫های‬‫میوه‬ ‫آب‬ ‫و‬‫دار‬‫ز‬‫گا‬‫های‬‫نوشابه‬‫مصرف‬‫دوغ‬‫ز‬
‫کنید‬‫استفاده‬‫ه‬‫ز‬‫تا‬ ‫میوه‬ ‫آب‬ ‫و‬‫نمک‬ ‫کم‬
‫کنید‬‫استفاده‬ ‫کشمش‬ ‫یا‬‫خشک‬ ‫توت‬ ‫از‬‫چای‬‫با‬‫همراه‬
‫آن‬ ‫خریدن‬ ‫کم‬ ‫یا‬‫نخریدن‬ ‫ها‬‫شیرینی‬‫مصرف‬‫کردن‬ ‫کم‬‫اه‬‫ر‬‫بهترین‬‫هاست‬
‫ساده‬ ‫قند‬ ‫یافت‬‫ر‬‫د‬ ‫کاهش‬ ‫جهت‬ ‫غذایی‬ ‫هنمودهای‬‫ر‬

16. 3.‫فیبر‬‫یافت‬‫ر‬‫د‬ ‫ایش‬‫ز‬‫اف‬
‫فیب‬‫ای‬‫ر‬‫دا‬ ‫ها‬ ‫ی‬‫سبز‬ ‫و‬‫میوه‬ ،‫ها‬ ‫دانه‬ ،‫کامل‬‫غالت‬ ،‫حبوبات‬‫در‬ ‫غذایی‬‫فیبرهای‬‫ر‬
‫هستند‬
‫شود‬ ‫می‬ ‫ده‬‫و‬‫ر‬ ‫حرکات‬‫ایش‬‫ز‬‫اف‬ ‫موجب‬ ‫آن‬ ‫وجود‬ ‫شودولی‬ ‫نمی‬‫هضم‬ ‫بدن‬‫در‬‫فیبر‬
‫کا‬‫در‬ ‫نتیجه‬‫در‬ ‫و‬ ‫کند‬ ‫می‬ ‫کم‬ ‫ده‬‫و‬‫ر‬‫از‬‫ا‬‫ر‬ ‫چربی‬ ‫و‬‫قند‬ ‫مانند‬ ‫موادی‬ ‫جذب‬‫فیبرها‬‫هش‬
‫است‬ ‫موثر‬ ‫باال‬ ‫کلسترول‬ ‫و‬ ‫ده‬‫و‬‫ر‬ ‫سرطان‬ ، ‫دیابت‬ ‫های‬ ‫ی‬‫بیمار‬ ‫به‬ ‫ابتال‬

17. ‫چگونه‬‫دهیم‬‫افزایش‬ ‫ا‬‫ر‬‫غذایی‬ ‫فیبر‬ ‫مصرف‬‫؟‬
‫کنید‬‫استفاده‬‫دار‬ ‫سبوس‬‫غالت‬ ‫و‬‫نان‬ ‫از‬‫امکان‬ ‫حد‬ ‫تا‬
‫کنید‬‫استفاده‬‫حبوبات‬ ‫و‬‫ر‬‫بلغو‬ ،‫دار‬ ‫سبوس‬‫غالت‬‫از‬ ‫غذا‬‫تهیه‬ ‫در‬
‫دهید‬‫قرار‬‫خود‬ ‫برنامه‬ ‫در‬‫ا‬‫ر‬‫ه‬‫ز‬‫تا‬ ‫میوه‬ ‫و‬ ‫ها‬‫ی‬‫سبز‬‫انواع‬
‫کنید‬ ‫محدود‬‫ا‬‫ر‬‫ای‬ ‫نشاسته‬‫سبزیجات‬‫مصرف‬‫امکان‬ ‫حد‬ ‫تا‬
‫شک‬‫به‬ ‫یا‬ ‫ساالد‬‫کنار‬‫خام‬‫ت‬‫ر‬‫صو‬ ‫به‬‫ا‬‫ر‬‫شده‬‫ضدعفونی‬ ‫و‬‫ه‬‫ز‬‫تا‬ ‫ی‬‫سبز‬‫ز‬‫و‬‫ر‬ ‫هر‬‫ل‬
‫کنید‬‫مصرف‬‫پز‬‫ر‬‫بخا‬
‫کنید‬ ‫اضافه‬‫خود‬‫اک‬‫ر‬‫خو‬ ‫ش‬‫ر‬‫خو‬ ‫و‬‫ساالد‬ ،‫سوپ‬‫به‬ ‫ی‬‫بیشتر‬ ‫ی‬‫سبز‬
‫کنید‬ ‫میل‬ ‫گیاهی‬ ‫غذایی‬ ‫وعده‬‫یک‬ ‫هفته‬ ‫در‬ ‫بار‬‫یک‬ ‫حداقل‬
‫کم‬ ‫،آجیل‬‫ی‬‫سبز‬،‫میوه‬ ‫از‬‫چرب‬ ‫و‬‫،شیرین‬‫ر‬‫موادشو‬‫جای‬ ‫به‬ ‫ها‬‫وعده‬ ‫میان‬‫برای‬
‫کنید‬‫استفاده‬ ‫دار‬ ‫سبوس‬ ‫غالت‬ ‫و‬‫خشکبار‬،‫نمک‬

18. 4.‫پایین‬ ‫گالیسمیک‬ ‫نمایه‬ ‫با‬‫موادغذایی‬ ‫یافت‬‫ر‬‫د‬

19. ‫م‬ ‫اغلب‬ ‫و‬‫ای‬ ‫نشاسته‬‫غیر‬‫سبزیجات‬ ،‫دار‬ ‫سبوس‬‫غالت‬ ،‫مغزها‬ ،‫حبوبات‬ ‫انواع‬‫ها‬ ‫یوه‬
‫هستند‬ ‫پایین‬ ‫گالیسمیک‬ ‫نمایه‬‫ای‬‫ر‬‫دا‬
‫خ‬ ‫مثل‬ ‫ها‬ ‫میوه‬ ‫ی‬ ‫،بعض‬‫مینی‬‫ز‬ ‫سیب‬ ،‫سفید‬ ‫نان‬،‫ها‬ ‫ها،نوشابه‬ ‫شربت‬ ‫انواع‬‫و‬‫ربزه‬
‫با‬ ‫گالیسمیک‬ ‫نمایه‬‫ای‬‫ر‬‫دا‬ ‫حلوایی‬ ‫کدو‬ ،‫خرما‬‫انواع‬ ‫برخی‬ ،‫ر‬‫انگو‬ ‫انواع‬ ‫برخی‬‫هستند‬ ‫ال‬

20. ‫دیاب‬ ‫مان‬‫ر‬‫د‬ ‫و‬ ‫ی‬‫پیشگیر‬‫در‬ ‫ها‬ ‫مغذی‬ ‫یز‬‫ر‬ ‫یافت‬‫ر‬‫د‬ ‫بر‬ ‫مبنی‬ ‫شواهدی‬ ‫گونه‬‫هیچ‬‫دو‬ ‫نوع‬ ‫ت‬
‫د‬‫ر‬‫ندا‬ ‫وجود‬.
‫و‬ ‫مانند‬ ‫اکسیدان‬ ‫آنتی‬ ‫منابع‬ ‫کننده‬ ‫تامین‬‫متنوع‬ ‫غذایی‬ ‫یم‬‫ژ‬‫ر‬ ‫یک‬‫یافت‬‫ر‬‫د‬‫یتامین‬c‫و‬
‫ویتامین‬E‫موث‬ ‫ی‬‫بیمار‬ ‫ز‬‫و‬‫بر‬‫انداختن‬‫تاخیر‬ ‫به‬‫در‬ ‫گیاهی‬ ‫های‬ ‫دانه‬ ‫نگ‬‫ر‬ ‫سایر‬ ‫و‬‫است‬ ‫ر‬.
5.‫متعادل‬ ‫و‬ ‫متنوع‬‫غذایی‬‫یم‬‫ژ‬‫ر‬

21. Plasma Vitamin C and Risk of Diabetes
1.00
0.67
0.56
0.33
0.26
0.00
0.25
0.50
0.75
1.00
1 2 3 4 5
.
High intakes
of fruits and
vegetables,
shown by high
plasma vitamin C
levels, reduced
the risk of
developing
diabetes by 74%
in this large,
study. 12-year
Riskofdiabetes
n = 21,831 men and women,
12-yr study
Serum Vitamin C (Quintiles)
Increasing intake of fruits and vegetables 
folk StudHarding A-H, et al. Archives of Internal Medicine. 2008

22. •‫کردن‬ ‫جایگزین‬ω-3(‫سویا‬ ،‫کانوال‬ ‫غن‬‫و‬‫ر‬ ‫مثل‬ ‫گیاهی‬ ‫منابع‬ ‫و‬ ‫یایی‬‫ر‬‫د‬ ‫غذای‬‫و‬ ‫ماهی‬)‫جای‬ ‫به‬ω-
6(‫جامد‬ ‫غن‬‫و‬‫،ر‬‫مایع‬ ‫های‬ ‫غن‬‫و‬‫ر‬ ‫سایر‬)‫ان‬ ‫به‬ ‫مقاومت‬ ‫به‬ ‫ابتال‬ ‫در‬ ‫محافظتی‬ ‫نقش‬ ‫تواند‬ ‫می‬‫سولین‬
‫باشد‬ ‫داشته‬.
•‫مقاوم‬ ‫به‬‫ابتال‬ ‫از‬‫ی‬‫پیشگیر‬ ‫در‬ ‫ماهی‬ ‫مصرف‬ ‫نقش‬‫دهنده‬ ‫نشان‬ ‫نگر‬ ‫گذشته‬ ‫مطالعات‬‫به‬ ‫ت‬
‫بودند‬ ‫انسولین‬.
•‫ی‬‫و‬‫ر‬ ‫بر‬ ‫شده‬ ‫انجام‬ ‫متاآنالیز‬8‫ت‬‫و‬‫ر‬‫او‬‫ت‬‫لی‬ ‫ال‬‫ی‬‫فا‬‫و‬‫پر‬ ‫اود‬‫ب‬‫ود‬ ‫اده‬‫ن‬‫ده‬ ‫اان‬‫ش‬‫ن‬ ‫االینی‬‫ب‬ ‫مایی‬‫ز‬‫آ‬‫ر‬‫کا‬‫ارم‬‫س‬ ‫اای‬‫ه‬ ‫ین‬
‫ا‬ ‫ای‬‫ا‬‫ا‬‫ا‬‫ن‬‫غ‬ ‫و‬ ‫اک‬‫ا‬‫ا‬‫ا‬‫ی‬‫کالر‬‫و‬‫ایز‬ ‫اذایی‬‫ا‬‫ا‬‫ا‬‫غ‬ ‫اای‬‫ا‬‫ا‬‫ا‬‫ه‬ ‫ام‬‫ا‬‫ا‬‫ا‬‫ی‬‫ژ‬‫ر‬ ‫ارف‬‫ا‬‫ا‬‫ا‬‫ص‬‫م‬ ‫ار‬‫ا‬‫ا‬‫ا‬‫ث‬‫ا‬ ‫ار‬‫ا‬‫ا‬‫ا‬‫ب‬ ‫اتا‬‫ا‬‫ا‬‫ا‬‫ش‬‫نا‬ ‫اولین‬‫ا‬‫ا‬‫ا‬‫س‬‫ان‬ ‫و‬ ‫اتا‬‫ا‬‫ا‬‫ا‬‫ش‬‫نا‬ ‫ن‬‫او‬‫ا‬‫ا‬‫ا‬‫خ‬ ‫اد‬‫ا‬‫ا‬‫ا‬‫ن‬‫ق‬ ،‫ز‬
MUFA(‫کادو‬‫و‬‫آو‬ ،‫بادام‬ ،‫پسته‬ ،‫،کانوال‬ ‫ن‬‫یتو‬‫ز‬ ‫غن‬‫و‬‫ر‬)‫است‬ ‫بوده‬ ‫دیابتی‬ ‫ان‬‫ر‬‫بیما‬ ‫در‬.
•‫تباط‬‫ر‬‫ا‬‫اشباع‬ ‫های‬ ‫چربی‬‫مستقیم‬(‫جامد‬ ‫غن‬‫و‬‫ر‬ ‫و‬ ‫لبنیات‬ ‫و‬ ‫گوشت‬ ‫چربی‬)‫انسول‬ ‫مقدار‬ ‫با‬‫ین‬
‫انسولین‬ ‫و‬ ‫ناشتا‬Postparendial‫است‬ ‫شده‬‫داده‬ ‫نشان‬ ‫مطالعات‬‫برخی‬ ‫در‬
6.‫مصرفی‬ ‫های‬‫غن‬‫و‬‫ر‬‫یافت‬‫ر‬‫د‬ ‫اصالح‬

23. ‫کنید‬‫استفاده‬ ‫چرب‬ ‫کم‬ ‫لبنیات‬ ‫و‬‫شیر‬
‫بریزید‬‫ر‬‫دو‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫گوشت‬ ‫چربی‬
‫کرد‬‫استفاده‬‫گیاهی‬ ‫ین‬ ‫ت‬‫و‬‫پر‬‫ی‬‫مقدار‬ ‫از‬ ‫توان‬‫می‬ ‫گوشت‬ ‫ین‬ ‫ت‬‫و‬‫پر‬‫جای‬ ‫به‬
‫سیب‬ ‫از‬‫آن‬ ‫جای‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫اجتناب‬‫شده‬ ‫سرخ‬ ‫مینی‬‫ز‬ ‫سیب‬ ‫و‬‫چیپس‬‫مصرف‬ ‫از‬
‫کنید‬‫استفاده‬‫آبپز‬ ‫مسینی‬‫ز‬
‫ی‬‫کمتر‬ ‫غن‬‫و‬‫ر‬ ‫تا‬ ‫کنید‬‫استفاده‬ ‫پز‬ ‫و‬ ‫پخت‬ ‫ای‬‫ر‬‫ب‬ ‫نچسب‬ ‫ف‬‫و‬‫ظر‬‫از‬ ‫امکان‬ ‫حد‬ ‫تا‬‫مصرف‬
‫شود‬
‫ها‬‫غن‬‫و‬‫ر‬‫یافت‬‫ر‬‫د‬‫جهت‬‫غذایی‬‫هنمودهای‬‫ر‬

24. •‫ا‬‫ر‬ ‫ن‬‫خو‬ ‫قند‬‫مقدار‬ ، ‫پایین‬ ‫گلیسمیک‬ ‫نمایه‬‫داشتن‬ ‫بدلیل‬ ‫ز‬‫کتو‬‫و‬‫فر‬ ‫گرچه‬‫از‬‫کمتر‬
‫خط‬ ‫ایش‬‫ز‬‫اف‬ ‫با‬ ‫خالص‬ ‫ز‬‫کتو‬‫و‬‫فر‬‫از‬‫غنی‬ ‫غذایی‬ ‫یم‬‫ژ‬‫ر‬ ‫اما‬ ‫دهد‬ ‫می‬ ‫ایش‬‫ز‬‫اف‬ ‫گلوکز‬‫ر‬
‫است‬ ‫تباط‬‫ر‬‫ا‬‫در‬ ‫لیپیدمی‬‫دیس‬ ‫و‬ ‫انسولین‬ ‫به‬‫مقاومت‬.
•‫ها‬ ‫میوه‬4-2‫در‬ ‫واد‬‫مصرف‬ ‫ز‬‫و‬‫ر‬‫شود‬
•‫شود‬ ‫مصرف‬ ‫ز‬‫و‬‫ر‬ ‫در‬ ‫ی‬‫ر‬‫غذاخو‬ ‫قاشق‬ ‫یک‬‫از‬ ‫کمتر‬‫عسل‬
7.‫ز‬‫کتو‬‫و‬‫فر‬ ‫منابع‬ ‫مصرف‬ ‫ل‬‫کنتر‬

25. ‫داد‬ ‫انجام‬ ‫مخصوص‬ ‫وسیله‬ ‫به‬ ‫نیاز‬ ‫ن‬‫بدو‬ ‫و‬‫جا‬‫همه‬ ‫توان‬‫می‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫بدنی‬ ‫فعالیت‬
‫به‬ ‫هزینه‬‫صرف‬ ‫ن‬‫بدو‬‫سه‬‫ر‬‫مد‬ ‫یا‬ ‫پارک‬ ‫یا‬‫ل‬‫منز‬ ‫در‬ ‫سبک‬ ‫های‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬ ،‫ی‬‫و‬‫ر‬ ‫پیاده‬‫سالمت‬
‫کند‬ ‫می‬ ‫کمک‬ ‫بدن‬
‫حداقل‬30‫می‬ ‫توصیه‬‫سالمتی‬‫حفظ‬ ‫ای‬‫ر‬‫ب‬ ‫ز‬‫و‬‫ر‬‫در‬ ‫سبک‬ ‫بدنی‬ ‫فعالیت‬‫دقیقه‬‫شود‬
8.‫انه‬‫ز‬‫و‬‫ر‬‫فیزیکی‬‫فعالیت‬‫ایش‬‫ز‬‫اف‬

26. ‫عمده‬ ‫علل‬ ‫از‬ ‫يکي‬ ‫تحرکي‬ ‫بي‬‫متابولیک‬ ‫های‬‫ی‬‫بیمار‬

27. ‫و‬ ‫کنید‬ ‫پارک‬ ‫تر‬‫ر‬‫دو‬ ‫کمی‬ ‫ا‬‫ر‬‫ماشین‬ ‫ید‬‫و‬‫ر‬ ‫می‬ ‫سرکار‬ ‫خود‬‫ی‬ ‫شخص‬‫ماشین‬ ‫با‬‫اگر‬‫ادامه‬
‫کنید‬ ‫ی‬‫و‬‫ر‬ ‫پیاده‬‫ا‬‫ر‬‫مسیر‬
‫ببرید‬‫سه‬‫ر‬‫مد‬ ‫به‬‫پیاده‬‫ا‬‫ر‬ ‫کودکان‬‫س‬‫ر‬‫مدا‬ ‫یس‬‫و‬‫سر‬ ‫جای‬ ‫به‬‫امکان‬ ‫ت‬‫ر‬‫صو‬‫ر‬‫د‬
‫پیم‬ ‫کوه‬ ‫و‬ ‫ی‬‫و‬‫ر‬ ‫،پیاده‬ ‫هی‬‫و‬‫گر‬ ‫های‬ ‫ی‬‫باز‬ ،‫طبیعت‬‫در‬‫گردش‬ ،‫تعطیل‬‫های‬‫ز‬‫و‬‫ر‬‫در‬‫ا‬‫ر‬ ‫ایی‬
‫دهید‬ ‫ار‬‫ر‬‫ق‬ ‫خود‬ ‫برنامه‬‫در‬
‫کنید‬‫استفاده‬ ‫پله‬‫از‬‫ر‬‫آسانسو‬‫جای‬ ‫به‬‫امکان‬‫حد‬ ‫تا‬

28. ‫باتشکر‬