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專注力 第6週 練呼吸-目標設定理論與實務
- 12. 目標設定的特性 • 具有特定性和挑戰性的目標可以讓個體依照困難程度來調 整其努力程度。 • 目標設定有時間特性，必須合理預測未來，也必須在一段 時間後才能驗證。 ©國立成功大學高瞻計畫團隊 12 （Locke & Latham, 1990；程炳林，2001）
- 14. 設定目標小技巧：明確性 量化的概念（在一定的時間內完成某事） 明確而困難的目標，將會比簡單目標、無目標或模糊目標 有較好工作表現 ©國立成功大學高瞻計畫團隊 14 舉例： • 網球發球需要達到60%進球率 • 12分鐘跑完2400公尺 • 一日一萬步 (Locke et al., 1981; Komaki, Barwick, & Scott ,1978; Becker 1978)
- 15. 設定目標小技巧：難度 難度是一種概念，相同的目標或工作對某些人而言是簡單的，但 對某些人而言卻是困難的（個人化） 自設目標須讓自我接受（避免盡力而為的設定） ©國立成功大學高瞻計畫團隊 15 (Locke et al., 1981; Komaki, Barwick, & Scott ,1978; Becker 1978) 舉例：30秒內目標為做幾下伏地挺身? 15=>非常簡單 25=>中難度 35=>高難度 60=>不可能的難度 設定中難度目標是最有成效的！
- 16. 目標小技巧的應用 • 設定明確具有挑戰性（難度）並可測量（明確性）的目標 – 1分鐘仰臥起坐要達到30次 – 12分鐘可跑2400公尺 • 設定動作表現目標代替結果目標 – 百公尺跑12秒（動作表現目標） – 籃球罰球進球率達到80% （動作表現目標） – 網球第一次發球成功率達60% （動作表現目標） – 贏得下次比賽（結果目標） • 提供適當的回饋與評估 – 提醒學生每天上傳感測器之資料，並觀看是否有達成每日目標 ©國立成功大學高瞻計畫團隊 16
- 17. 目標小技巧的應用 • 設定短期漸進式的目標與長期目標 – 短期目標與長期目標的合併運用，會比單獨的短期目標與長期目 標產生較好的表現 – 短期目標（以一週為例）：每天行走7,500步 – 長期目標（以一個月為例）：養成每日一萬步的健康習慣 • 設定個人目標與團隊目標 – 團隊目標的設定須繫於個人目標的基礎上 – 適合運用於社群遊戲中 – 團隊目標（以一週為例） ：全體累積消耗卡路里達10,000卡 – 個人目標（以一週為例） ：個人每日要消耗1,200卡 ©國立成功大學高瞻計畫團隊 17
- 19. 應用案例 ©國立成功大學高瞻計畫團隊 19 評估 設定目 標 列出阻 礙物 除去阻 礙物 實施與 監控 回饋與 修正 小芬上學期800公 尺測驗為5分鐘（過 去經驗），希望改 善自己的心肺功能 每天能跑步8分 鐘，維持一週 • 下雨天無法跑步 • 天氣太冷不想動 • 沒有伴 • 尋找室內運動場或跑步機 • 運動後洗個熱水澡更舒服 • 攜帶隨身聽，邊跑邊聽音樂不無聊 每天跑步8分鐘，並且 上傳感測器資料，了解 自己消耗多尐卡路里和 觀看運動強度 一週後目標已經達 成，小芬給自己一點 小獎勵，並且設定下 次目標為每天跑步10 分鐘。 決策平衡 問題解決