Los alimentos a comer en el dia

1. 1. La bona distribució de les menjades al llarg del dia:
 ajuda a mantenir el pes estable
 manté els nivells adequats de
glucosa i de lípids
 contribueix a variar els aliments
Sessió 3. Distribució de les menjades al llarg del dia
esmorzar
+ berenar
(30%)
dinar
(30%)
berenar de
l’horabaixa
(15%)
sopar
(25%)
Cal fer entre 4 i 5 menjades
distribuïdes

2. 2. Esmorzar
Millora el rendiment físic i intel·lectual
en les tasques escolars i en la feina diària
Un esmorzar complet ha d’incloure
lactis, cereals, suc natural o fruita
Convé dedicar-hi entre 10 i 20 minuts
Cal evitar-hi les distraccions
i s’ha de gaudir del moment
Sessió 3. Distribució de les menjades al llarg del dia

3. 3. Berenars (a mitjan matí i l’horabaixa)
Es recomana consumir-hi fruita, un petit entrepà
o un iogurt i aigua
4. Dinar i sopar
Dinar: és la presa principal d’aliments del dia
Sopar: no s’hi han de repetir els aliments
del dinar i ha de ser més lleuger
Cereals: arròs, pasta, pa, tubèrculs (patata)
Proteïnes: carn, ous i llegums
Verdura: cuita o crua
Fruita
Aigua
Sessió 3. Distribució de les menjades al llarg del dia
Arròs

4. Aliments Freqüència Racions Mesures casolanes
Pasta, arròs
Pa
Patata
Cereals d’esmorzar
4-6 racions al dia
60-80 g de pasta o d’arròs
60-80 g de pa
150-200 g de patata
30-40 g de cereals
1 plat
1 llesca de pa pagès o 3-4 llesques
de pa de barra
1 patata
1 bol
Verdura ≥ 2 racions al dia 150-200 g 1 plat
Fruita ≥ 3 racions al dia 120-200 g
1 peça mitjana, 1 tassa de cireres, 2
tallades de meló
Llet
Iogurt
Formatge
2-4 racions al dia
200 ml de llet
2 iogurts
30-40 g de formatge curat
100-120 g de formatge fresc
1 tassó
2 unitats
2-3 tallades
1 porció individual
Oli d’oliva 3-6 racions al dia 10 ml 1 cullerada sopera
Peix i marisc 3-4 racions per setmana 125-150 g 1 filet
Carn magra 3-4 racions per setmana 100-125 g
1 filet
Mig pollastre o conill
Ous 3-4 racions per setmana 60-120 g 1-2 ous
Llegums 2-4 racions per setmana 60-80 g en cru 1 plat
Fruita seca 3-7 racions per setmana 20-30 g 1 grapada
Aigua 4-8 racions al dia 200 ml 1 tassó
Activitat física Cada dia 30 minuts Caminar, colcar en bicicleta
Sessió 3. Distribució de les menjades al llarg del dia