中共高層健康手冊

2. { 資料背景 } 為了提高國家領導人的健康水平，衛生部特派全國心血管防治領導小組副組長洪昭光教授在中南海給國家領導人作了一場“生活方式與健康老齡化和心血管病”問題專題報告會，深受好評。隨後又給國務院各部委辦局領導作了多場這樣的報告，引起轟動。該錄音資料被整理後在省級機關領導中廣為流傳，被稱為《健康手冊》。 洪昭光教授長期從事心血管病防治研究工作，具有豐富的實踐經驗和較高的理論造詣，是國內外醫學界的知名學者和心血管、高血壓病預防治療方面的知名專家。他做的專題報告深入淺出，循循道來，深深打動和吸引了前來聽報告的領導、離退休老同志，使大家增加了身體保健知識，掌握了健康長壽的要領和方法。報告會贏得領導們的陣陣掌聲。 為了使平安的廣大客戶、員工受益，使更多的業務員有接觸客戶的工具。公司決定將此《健康寶典》印刷成冊，回饋社會，造福人民。

3. 洪昭光教授簡介 洪昭光，男， 1939 年生，福建人， 1961 年畢業於上海第一醫學院， 1981 年 ----1983 年，由高教部選派赴美國芝加哥西北大學醫學院預防醫學系及臨床醫院任訪問學者兩年。 專長：心內科、高血壓、冠心病、老年病。 七十年代 與華羅庚教授合作研製成“北京降壓 0 號”及“潰瘍合劑”，榮獲科研成果獎 3 次。 八十年代 參與“中國心血管病危險因素及流行趨勢動態監測”、“ 1984 年全國 50 萬人吸煙調查”、“燕麥降脂作用臨床及基礎研究”、“北京 70 萬人群腦猝中流行病學研究”等科學專案，獲衛生部二等、三等、北京市二等、市衛生局一等獎等 8 項。 九十年代 參與“ 1991 年全國高血壓調查”、“心血管病流行動態趨勢監測”、“北京東郊 11 萬人群心血管病社區干預”、“老年人生活質量及幸福度研究”，獲衛生部科技進步二等獎 2 項，北京市三等獎一項。參加主編“實用高血壓學”、“燕麥降脂研究”、“高血壓病防治”等著作，發表論文 70 餘篇。

4. 科學家就提出 三個半分鐘 ： 醒過來不要馬上起床，在床上躺半分鐘； 坐起來又坐半分鐘； 兩條腿下垂在床沿又等半分鐘。 經過這三個半分鐘，不花一分錢，腦缺血沒有了，心臟不僅很安全，減少了很多不必要的瘁死，不必要的心肌梗塞，不必要的腦中風。

5. 就是 每天早上起來運動半小時 ，打打太極拳， 跑跑步，但不能少於三公里 ，或者進行其他運動，但要因人而異，運動適量。 其次， 中午睡上半小時 ， 這是人生物鐘需要，中午睡上半小時，下午上班，精力特別充沛，老年人更是需要補充睡眠，因為晚上老年人睡得早，起得早，中午非常需要休息。 三是， 晚上 6 至 7 時慢步行走半小時 ，老年人晚上睡得香，可減少心肌梗塞高血壓發病率 三個半小時 ：

6. 一個重要的問題，就是 觀念問題 。觀念必須轉變，觀念不轉變絕對不能成功。 什麼叫觀念轉變呢？ 我們要充分認識到現在這麼多的各種各樣的病，歸根到底就是生活方式不文明造成的，如果我們堅持 文明健康的生活方式 ，就可以不得病。 請記下四句話，十六個字： 合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。 這四句話，十六個字，能使高血壓減少 55% ，腦中風、冠心病減少 75% ，糖尿病減少 50% ，腫瘤減少 1/3 ，平均壽命延長 10 年以上，而且不花什麼錢，因此健康方式很簡單，效果非常大。

7. 1981 年去美國， 1983 年專搞預防醫學研究，導師是非常有名望的斯丹姆教授，世界上權威，他帶我到一個社區，在 美國芝加哥西方電氣公司 開一個會，午餐會， 老闆說今天開會給 55 歲至 65 歲退下來，這十年當中不得病的人發獎，一個人發一件 T 恤衫，一個網球拍，還有一個信封裏面裝一張支票，是象徵性的少量獎金 。啊，大家鼓掌都很高興。回去一想，美國這個企業家太聰明了，因為他的工人十年不得病不花錢，可省幾百萬醫藥費，你才給他一件 T 恤衫，一個網球拍，你想他創造的財富有多少錢？ 為什麼觀念要轉變呢？

8. 在 美國芝加哥西方電氣公司 裏有游泳池，健身房，網球場，鼓勵大家運動，大家都不得病。唉啊，可一回來後，到北京一看，我們的工會主席，支部書記一到過年過節，看的是老病號，病越重，越去看他，健康的人反而沒人關心！唉，美國它關心健康人，我並不是說老病號不要關心，不是這個意思。在我們這裏你十年不得病，那你幹活去，誰理你，美國這個公司所關心的是健康的這些人，讓大家健康，大家不得病。

9. 其實，在慢性病中內因所占的作用只占 20 ％， 80 ％是外因造成的。因此可以通過外因調控，科學的生活方式來減少疾病。健康的鑰匙在自己手裏。 外因，就是我剛才概括四句話十六個字： 合理膳食； 適量運動； 戒煙限酒； 心理平衡。 亦被稱作健康的四大基石。

10. 社會中的弱勢群體—— 男人 誰來拯救男人 解放初期：男性比女性多活 3 年 60 年代 ：二者平了 70 年代 ：女的反比男的多活 1 年 80 年代 ：女的比男的多活 2 年 90 年代 ：女的比男的多活近 4 年 如此下去：男人就沒有活路了 為什麼？ 男人有淚不輕彈 男人有話不愛說 男人有病不去看 男人有家不願回

11. 倒楣富翁的困惑

12. 他的血抽出來，立刻凝固了，血液太粘稠了，這個血放了 8 小時後，上面厚厚一層油，血裏高脂血症，他體重 188 ，腰圍 3 尺 3 寸半。 第一，合理膳食，你這個大款，天天大吃大喝，山珍海味，生猛海鮮，所以你 188 斤，你膳食不合理。 第二，適量運動，你出門就坐奧迪，有時坐賓士，你起碼坐個桑塔納，你上樓都得坐電梯，你不運動。

13. 第三，戒煙限酒，你一天兩包煙，頓頓都喝酒，煙酒無度。 第四，心理平衡，你大款那有心理平衡，身邊多少女秘書啊，你平衡得了她們嗎？好，你這大款，你今天拉小秘的手，心裏就擅抖，心跳就快，你明天拉著情人的手，血壓往上走，血壓升高，你大哥大， BB 機身上掛著，白天呼你，晚上叫你，掙了錢你就激動，賠了錢你就著急，你天天沒有心理平衡。 健康四大基石你條條對著幹，你不得心肌梗死，誰得心肌梗死。這正好說明上帝公平，健康面前人人平等，誰違背誰倒楣，誰順應誰健康，這就叫 好人一生平安 。

14. 健康第一大基石 合 理 膳 食

15. 合理膳食怎麼辦呢？ 兩句話，十個字： 第一句話叫做一、二、三、四、五， 第二句話叫做紅、黃、綠、白、黑。 記住這兩句話十個字，那就是科學的合理的膳食，而且是世界上最科學的了。健康是你自己的事，健康面前人人平等，你遵循健康規律，一生平安；你違背健康規律，你肯定碰得頭破血流；你就是國王、皇帝一樣死得比百姓還快，因為你違背健康規律， 健康面前人人平等 ，不以財富地位而有所變化。

16. 什麼叫“一”呢？ 一袋牛奶拯救一個民族 每天一袋牛奶 中國人差不多 99% 缺鈣，缺鈣什結果呢？ 第一 骨疼 ；第二 龜背 ；第三 骨折 正常人每天需要 800 毫克鈣，而我們的飲食裏僅有 500 毫 克， 缺少 300 毫克 ，怎麼辦呢？每天補充一袋奶，正好補齊 什麼時候喝呢？從一歲開始喝，喝到什麼時候呢？終身喝奶。

17. 牛奶什麼時候喝好呢？ 睡覺前，加一片維生素 C 和一片複合維生素 B ，而且抵力抗強，感冒、扁桃腺炎、肺炎、發燒什麼也沒有，很健康。 一袋奶加維生素 C 、 B 總共才幾元錢。

18. “ 二”是什麼意思呢 二是 二百五十克到三百五十克碳水化合物，相當於六兩 至八兩的主食，調控主食就可以調控體重，現在的減肥藥太 多，其實不用這麼減肥，怎麼辦呢？ 近來科學家提出一句話減肥： 飯前喝湯，苗條健康 廣東人特別愛喝老虎湯，飯前一喝湯，神經反射到腦蓋，腦蓋有食欲中樞，只要飯前喝湯，就能使食欲中樞下降 瘦人要變胖，飯後喝湯 胖人想變瘦，飯前喝湯 標準體重 =( 身高 -100)*0.9= 公斤數 = 身高（ cm)-105 體重指數 = 體重（公斤） | 身高（米）平方 （ 18.5-22.9 ） 大於 23 為超重 大於 25 為肥胖

19. “ 三”是什麼意思呢？ 三分高蛋白，三至四分就好，蛋白越多死得越快 我們知道人有三十二顆牙齒，其中四顆是臼齒，吃肉用，二十八顆是門齒，用來磨碎蔬菜和澱粉，也就是要以素食為主，適當吃肉 什麼蛋白質最好 魚類蛋白質好 植物什麼蛋白質最好呢？黃豆，黃豆不但是健康食品，對婦女特別好，可減輕更年期綜症

20. “ 四”是什麼意思呢？ 四句話：有粗有細 不甜不鹹 三四五頓 七八分飽。一個禮拜吃三四次粗糧，如棒子麵、老玉米、紅薯吃飯七八分飽，記住這句話就可以延年益壽 有這樣一個實驗： 100 只猴子隨它吃飽， 100 只猴子七八分飽，定量供應，結果呢？ 10 年下來， 100 只隨便吃的猴子胖猴多，脂肪肝多，冠心病多，高血壓多，死得多，只剩下 50 只。另外 100 只苗條、健康，精神好得多，很少生病

21. 中國有句老話： 若要身體安，三分饑和寒 美國有個很著名的作家說： 吃飯七八分飽 ，意思是是說： 當你離開飯桌時還有點餓，還想吃。 上樓走路慢跑。

22. “ 五”是什麼意思呢？ 就是 500 克蔬菜和水果。 人生最大的痛苦是癌症，怎麼能不得癌症呢？八兩蔬菜二兩水果，經常吃點這個預防癌症最好這就是一、二、三、四、五。

23. 什麼叫紅、黃、綠、白、黑 “ 紅”是一天一個番茄 ，特別提醒男同志，一天一個番茄，前列腺癌減少 45% 。 可少量喝點紅葡萄酒或紹興酒、米酒，喝酒 千萬 不要喝太多。 “ 黃”是什麼意思呢？ 中國人膳食缺少維生素 A ，缺維生素 A 有什麼表現呢？ 小孩感冒發燒，扁桃腺炎；中年人癌症，動脈硬化；老年人眼睛發花，視力模糊含維生素最多的蔬菜：胡蘿蔔、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，或者都叫紅黃色蔬菜

24. “ 綠”是什麼意思呢？ 綠茶 裏含一種抗氧化作用的茶多酚，減少老齡化，越喝綠茶越安心。武夷山的茶農說：“我們這茶好，因為我們這裏很多人茶壽； 這裏不叫高夀、長壽，而叫茶壽。 “ 白”是什麼意思呢？ 燕麥粉、燕麥片 英國前首相柴契爾夫人膽固醇很高，不吃藥，她就是每天早晨吃燕麥麵包。國民黨元老陳立夫今年 101 歲，每早早上喝燕麥粥燕麥粥不但降膽固醇、降甘油三脂，而且對糖尿病、通便、減肥特別好

25. 黑是什麼意思？ 黑是指黑木耳 它對調節血液黏稠度有很大好處，能抗血小板聚集，降低血黏度。前面講的大款，他吃黑木耳就最好。 黑木耳吃後，血液變稀，不易得腦血栓，也不易得冠心病。

26. 健康第二大基石 適 量 運 動

27. 什麼運動最好？ 走路是世界上最好的運動。 要做到三個字： 三、五、七。 什麼叫“三”？ 最好一次三公里三十分鐘以上。 “ 五”？ 一個禮拜最少運動 5 次。 “ 七”？ 每分鐘心跳次數加自己年齡等於 170

28. 抽煙不好就不要說了，如果同志們能戒煙一定要戒煙，戒不了煙的，一天不超過 4 支煙。 健康第三大基石 戒 煙 限 酒

29. 心理平衡的作用超過一切保障作用的總和。 一看八寶山 二看井岡山 三看普陀山 心 理 平 衡 健康四大基石

30. 第一句 忘掉過去。 第二句 不看現在。 第三句 享受今天。 第四句 展望明天。 人啊，只要有個良好的心態，人體有很大的抗病能力，很大的抵抗力， 精神一崩潰，全完了 。 一位老領導退休十年後總結出四句話： 一個哲學家講過： " 生活象鏡子，你笑他也笑，你哭他也哭。 "

31. 七十年代送禮送 -------- 點心 八十年代送禮送 -------- 保健品 九十年代送禮送 -------- 鮮花 二十一世紀，送禮送什麼呢？ 二十一世紀最寶貴的是 健康 。

32. 如果心態好，世界上一切都變得很美好。比如我今天很高興，全心身都很輕鬆，走到馬路上，看到陽光明媚，藍天更藍，空氣很清新，滿大街的人都很高興，其實我個人高興就感到世界很美好；我自己不高興啊，心裏很難受，就是山光水色你也欣賞不了，山珍海味也沒有什麼味道。因為躺上一張最好的床，高級席夢思床，一萬多元錢一張的床，躺上床去翻來複去整夜地做惡夢也不行，心情不好，多好的東西都不行，實際上就是這樣。 心情好，一切都美好。

33. 用四句話總結健康： 一個中心，二個基本點，三大作風，八項注意。 “ 一個中心” ：是以健康為中心。 “ 兩個基本點” ：第一點叫糊塗一點，第二點叫瀟灑一點。 “ 三大作風 ：助人為樂知足常樂，自得其樂。永遠保持快樂。

34. “ 八項注意” ：四大基石，四個最好。 四大基石：合理膳食，適量運動， 戒煙限酒，心理平衡。 四個最好：最好的醫生是自己， 最好的藥物是時間， 最好的心情是寧靜， 最好的運動是步行。 有這些基本上不要吃什麼藥，我們個個都能 健康七八九，百歲不是夢 。