1. PREPARAZIONE ATLETICA 2012
Filippo Esposto
FATTORI CHE INTERVENGONO SULLA ATTIVITÁ SPORTIVA
FATTORI AMBIENTALI FATTORI INDIVIDUALI
(variabili esterne) (variabili interne)
FISICI (setting) UMANI PSICOLOGICI FISICI TECNICI
PALESTRA STAFF EMOTIVI MUSCOLARE- GENERALE
Sacchi, Ring, … Istruttore (emozioni → pancia) SCHELETRICO E SPECIFICO
SALA PESI Preparatore COGNITIVI ARTICOLARE
Attrezzi Massaggiatore (pensieri → testa) QUALITÁ ORGANICA
CAMPO ATLETICA Nutrizionista COMPORTAMENTALI Resistenza Aerobica
Coperto/Scoperto Psicologo (azioni → muscoli) Resistenza Anaerobica
Pvc/Erba/… FAMIGLIA Resistenza Specifica
ALTRI PERCETTIVO-CINETICA
Riflessi
Abilità Motoria
Coordinazione
I fattori ambientali (o variabili esterne) sono tutte le componenti esterne all’atleta, sono:
1) fisici, come i luoghi dove si svolge l’attività sportiva e possono cambiare a seconda del tipo lavoro in
palestra (ring per la tecnica, sacco per le ripetute, …) e dell’attività (sala pesi per il potenziamento, campo
sportivo per la preparazione atletica, …).
2) umani, direttamente coinvolti come lo staff o indirettamente coinvolti come la famiglia .
I fattori individuali (o variabili interne) sono tutte le qualità proprie dell’atleta e sulle quali egli può più
facilmente intervenire:
1) psicologici (complesse e legate a diversi fattori),
2) fisici (legate all’età, al periodo dell’anno -carico o scarico?-, genetici, …)
3) tecnici (specifici dello sport praticato - migliorano con il tempo e sono sempre crescenti-).
Durante la preparazione atletica è necessario porsi degli obiettivi e predisporre un adeguato programma di
allenamento specifico per il nostro sport.
SPORT A CONTATTO PIENO → Lavoro intermittente aerobico-anaerobico alattacido
L’aspetto più significativo è rappresentato dall’esplosività (*forza = massa x accelerazione, dove la ricerca
della accelerazione deve prevalere sulla massa) e dalla capacità di ripetere con il minor sforzo possibile
(tecnica) il maggior numero di azioni efficaci possibili (punteggio più alto = vittoria).
La preparazione atletica tenderà a migliorare la capacità aerobica (resistenza → grandezza del serbatoio) e
quella anaerobica (potenza → grandezza del rubinetto).
Sistema aerobico (grande serbatoio, piccolo rubinetto)
Sistema anaerobico lattacido (serbatoio medio, rubinetto medio)
Sistema anaerobico alattacido (serbatoio piccolo, rubinetto grande)
Per il nostro sport è necessario il miglior compromesso possibile tra questi due elementi.
Essendo la preparazione lontana dal periodo agonistico possiamo tralasciare l’aspetto dell’efficacia del
gesto tecnico, dell’esplosività e della specificità dell’allenamento (allenamento generale, diversificato).

2. SISTEMI ENERGETICI
Aerobico Lattacido
MAX MIN
C AEROBICO LATTACIDO P
A - Processo Ossidativo O
P T
A ANAEROBICO LATTACIDO E
C - Glicolisi anaerobica o N
I Glicolitico Z
T A
Á ANAEROBICO ALATTACIDO
- Fosfageni (ATP+CP)
MIN >180 BpM MAX
Anaerobico Alattacido
Anaerobico alattacido
Sistema energetico: ATP (adenosintrifosfato) ↔ CP (fosfocreatina) nel muscolo
Tempo BREVE (Max da 3 a 5 secondi); Intensità: MASSIMA
Esaurimento scorte energetiche: BREVE (entro 30-40 secondi)
ATP → LAVORO (residuo = ADP) → ADP +CP → ATP
Anaerobico lattacido
Sistema energetico: Glicolisi (debito di O2)
Tempo: MEDIO-BREVE (30-60 secondi); Intensità: SUB-MASSIMALE
Esaurimento scorte en.: glicogeno (99%) e diminuzione delle riserve alcaline → 3-4 minuti
Aerobico
Sistema energetico: idrati di carbonio e grassi in presenza di O 2
Tempo: LUNGO (diverse ore); Intensità: MEDIA
Es. scorte en.: Ossigeno, ipoglicemia, perdita di sali (strettamente legate all'allenamento)
SOGLIA ANAEROBICA
LAVORO AL DI SOPRA DELLA SOGLIA (90-100% VO2 Max)
L’energia richiesta non può essere comunque fornita solo dal sistema aerobico per cui non si crea mai un
equilibrio fra acido lattico prodotto e metabolizzato, causando così accumulo con una continua crescita
della concentrazione di acido lattico e conseguenti fenomeni di fatica muscolare
(utilizzo prevalentemente di zuccheri - Glucosio -)
RESISTENZA AEROBICA O SOGLIA ANAEROBICA (60-90% VO2 Max)
Intensità critica che può essere mantenuta a lungo senza che si verifichi la fatica indotta dall’acido lattico
(substrati alimentari metabolizzati in presenza di ossigeno: carboidrati, lipidi - grassi -, proteine)
LAVORO AL DI SOTTO DELLA SOGLIA
Aumento della concentrazione dell’acido lattico rispetto a quella di riposo, (una volta raggiunto un punto di
equilibrio, tanto acido lattico si forma tanto ne viene metabolizzato, per cui non si ha accumulo)
(utilizzo prevalente di O2, sali)

3. RESISTENZA AEROBICA
Inspirando entra O2 che, legandosi al Glicogeno (polimero del Glucosio), libera Energia (E)
per il lavoro muscolare; espirando esce anidride carbonica (CO2) e acqua (H2O, sudore).
Un’attività moderata (che quindi non porta alla produzione di AL) e con una frequenza
cardiaca di circa 120-140 battiti al minuto aiuta a migliorare tale resistenza (Jogging).
RESISTENZA ANAEROBICA
Capacità di sopportare il più elevato accumulo di acido lattico, prodotto come residuo del
glicogeno, che si produce nei muscoli e nel sangue (si smaltisce naturalmente con un extra-
consumo di O2 nel periodo di riposo -es. fiatone dopo i 100 mt-).
Attenta valutazione del periodo di riposo: dopo una seduta di potenziamento ho bisogno di
un periodo di recupero fisiologico ottimale che mi permetta di migliorare la mia precedente
prestazione (supercompensazione -SupC-); se anticipo troppo la seduta successiva non ho
recuperato a sufficienza (rischio infortunio) oppure sono “solo” in compensazione -C- (sono
in un recupero fisiologico minimo), mentre se aspetto troppo la fase di SupC si esaurisce.
Compensazione
Lavoro Supercompensazione
Aumento delle
capacità lavorative
Livello base
Fase di recupero
Situazione
Post-allenamento
RECUPERI IN FASE DI SUPERCOMPENSAZIONE
METABOLISMO IMPLICATO TIPO DI ALLENAMENTO SupC OTTIMALE
Allenamento Aerobico Aerobico-Cardiovascolare 6-8 ore
Allenamento Anaerobico-Alattacido Forza Massimale 24 ore
Allenamento Anaerobico-Lattacido Ipertrofia/ Definizione 36 ore
IL SUPERALLENAMENTO
Allenamento nocivo per l’atleta; i segnali sono → strappi/ stiramenti o dolori (…),
stanchezza generale e protratta, perdita dell’appetito, bassa motivazione, abbassamento
della prestazione, bassa concentrazione, difficoltà a prendere sonno, FC riposo elevati, …
IL RIPOSO (e periodo di scarico)
Fondamentale per  SupC, recupero stress mentale, ricarica motivazione, concentrazione.