1. 1) 10 minuti di corsa, ritmo a piacere
2) Gatto : 2 serie da 12 ripetizioni
3)
4) Dorsali : 3 serie da 20 ripetizioni x lato
5) Tenuta prona : 5 serie da 20 secondi
6) Tricipi panca : 4 serie da 15 ripetizioni
7) 3 serie da 10 ripetizioni x lato
8)
4 serie da 10 ripetizioni
9) 4 serie da 30 secondi x lato
10)
e Buone vacanze!!! Pennati Diego 27/07/2013
Piegamenti delle braccia mantenendo il
corpo teso, le spalle devono essere
posizionale sopra alle mani e la schiena non
deve essere inarcata"MAIIn equilibrio su una
gamba (leggermente
piegata) per 30 secondi,
ogni 3 secondi andare
sulla punta del piede
(avanpiede) per 3 secondi
e poi scendere (tutta
pianta).
In base alle vostre capacità aumentate o diminuite
le ripetizioni, se volete aggiungere qualcosa fate
pure - da fare 3 volte a settimana
fin dove si riesce piegando il ginocchio della gamba
esterna, mantenere il busto dritto e il ginocchio della
gamba esterna sopra il piede. Mentre scendo eseguo
un bagher laterale (alzare spalla esterna)
3 serie da 12
ripetizioni x lato
Affondi laterali:
partendo da piedi
pari portarne uno
lateralmente in
fuori e scendere
Contraffondi jump con mani
a muro: partendo da piedi
pari portarne uno indietro e
scendere fino a sfiorare col
ginocchio il terreno. Saltare
spingendo solo con la
gamba davanti e effettuare
un muro (gomiti avanti mani
aperte ecc...)
Addominali: da posizione a quattro zampe
(quadrupedia prona) arrotolare la schiena come i
gatti (lentamente) verso l'alto e poi sempre
lentamente scendere inarcando un po' ma senza
esagerare
Non stacco da terra la zona bassa (lombare)
della schiena. Gli addominali si fanno lentamente
Crunch : 3 serie da: 20 ripetizioni braccia tese
incrociate dietro la nuca + 20 obliqui dx + 20
braccia tese + 20 obliqui sx
Sedersi sul bordo di una panca con le gambe tese . Afferrare il bordo della panca e
scivolare in avanti così da sostenere tutto il peso del corpo solamente con le braccia.
Piegare i gomiti abbassando il corpo in linea retta fino a sfiorare il sedere a terra. Torna
alla posizione di partenza
Addominali: tenuta prona (posizione di partenza dei piegamenti) o
in appoggio sui gomiti o sulle mani, stacco per 2 secondi o una
mano o un piede poi ripeto
Da posizione a quattro zampe (quadrupedia prona) stendere dritti
una gamba e il braccio opposto (mano a pugno pollice verso il
basso)