Il documento presenta una serie di esercizi per la stabilità centrale, inclusi plank, crunch e movimenti con la fitball. Ogni esercizio è descritto con dettagli sulla posizione, l'azione e il tempo di recupero. L'allenamento è strutturato in vari moduli, mirati a rafforzare e stabilizzare la muscolatura del core.

1. CORE STABILITY - 5
Suspension
4 X 1'
Distesi, braccia e lombi a terra,
sollevare le gambe con i talloni
15 cm da terra. Azione lenta.
Tenere la posizione
10" recupero
Scissors
4 X 1'
Distesi, braccia e lombi a terra,
sollevare le gambe con i talloni
15 cm da terra e alternare il movimento
laterale a forbice. Azione lenta.
10" recupero
Balance
4 X 1'
Da distesi, braccia distese,
ginocchia flesse talloni a terra,
alzare le gambe unite a superare i 90° di angolo.
Azione molto lenta
10" recupero
Spider Plank
4 X 30"
Supini, braccia tese, mentre il ginocchio dx
avanza in avanti verso il gomito si effettua
una flessione con le braccia. Alternare.
Azione media.
30" recupero
Side Plank
4 X 30"
In appoggio laterale sul gomito dx, piedi paralleli,
alzare quello superiore a formare un angolo di 45°.
Azione medio-lenta.
Alternare.
30" recupero

2. Gluteal Bridge
4 x 1'
Ponte spalle a terra sollevando
lombi, glutei e gambe con in appoggio
solo la pianta del piede. Posizione statica.
30" recupero
Oblique Crunch
4 x 1'
Lombi a terra, gamba dx accavallata,
gomito sx al ginocchio dx. La mano sx tiene
un manubrio di 2 kg. Azione lenta.
Alterare per serie
30" recupero
Lying Windscreen Wipers
4 x 1'
Lombi a terra, braccia a croce, gambe a 90°
ginocchia unite alternate a dx e sx.
Azione lenta.
30" recupero
Il Gatto
4 x 1'
Posizione inginocchiata a terra, flettere i lombi
verso il basso e riportarli in alto con la
respirazione.
30" recupero
Crunch con Fitball
4 x 1'
Lombi su fitball, piante dei piedi a terra,
ginocchia a 90°, addominali crunch.
Azione molto lenta.
30" recupero

3. FitBall Reverse Crunch
4 x 1'
Palla tra polpacci e glutei,
portare le ginocchia al petto. Azione
molto lenta.
30" recupero
Add Obliqui Quadrato Lombare
4 x 40"
Aiutarsi con tre dita nell’oscillazione del fianco
a terra.
Azione medio-lenta.
30" recupero
Fitball Bipodalica
4 x 1'
Braccia a croce, glutei e lombi in
contrazione isometrica. Posizione statica.
30" recupero
Fitball Monopodalica
4 x 1'
Braccia a croce, glutei e lombi in
contrazione isometrica, gamba dx
in alto. Alternare. Posizione statica.
30" recupero
Fitball Monopodalica
con arto flesso
4 x 1'
Braccia a croce, glutei e lombi in
contrazione isometrica, gamba dx
in alto in angolo 90°.
Alternare. Posizione statica.
30" recupero

4. Fitball Bipodalica Dinamica
4 x 1'
Braccia a croce, glutei e lombi in
contrazione isometrica, portare le ginocchia
indietro. Azione lenta.
30" recupero
Fitball Frontale Dinamica
4 x 30"
Posizione, glutei e lombi in
contrazione isometrica, portare a noi la palla.
Azione medio-lenta.
30" recupero
Allungamento e scarico
Esercizi di scarico e
allungamento per dorso,
spalle, lombi, gambe.
1' per esercizio.