Activitats per casa

1. TREBALL D'EDUCACIÓ FÍSICA
Us presento la rutina d'exercicis que haureu de fer durant aquests 15 dies.
Tot i que només hi ha educació física 2 dies a la setmana us recomano que
cada dia feu la rutina corresponent. Pensau que aneu a passar més temps
de l'habitual dins casa i això suposa més temps d'inactivitat. Si hi ha algú
més per casa la podeu fer junts, en cas d'estar tot sols us donaré una
alternativa (*) a les activitats que es fan per parelles o en grup. L'objectiu de
l'àrea no és l'entrenament, però donades les circumstàncies no podem oferir
una altra alternativa que el condicionament físic.
DIA 1:​ Avui comencem la nostra rutina. Escalfarem jugant a toca-genolls, no
s'elimina, és només per entrar en calor. Podem fer tres partides de dos
minuts de durada. Després escalfa fent mobilitat articular.
* Puja i baixa l'equivalent a sis pisos (si vius a un edifici) o busca un passadís
o zona ampla per fer carrera continua, esprint, carrera lateral i mobilitat
articular.
MOBILITAT ARTICULAR
Avui farem ​3 exercicis​. Farem ​5 rondes​ d'aquests exercicis i descansarem
un minut entre ronda i ronda. Si voleu per comptar el temps més
còmodament us podeu descarregar alguna app com tabatatimer,
intervatimer...

2. 1. Durant 20'' trotar en el lloc aixecant els genolls.
2. Durant 20'' pujar els genoll assegut.
3. Esquat(sentadilles)durant 20''. Recordau que el peu ha d'estar totalment
en terra i no s'aixequen els talons.
Un cop acabades les 5 rondes convé tornar a la calma fent alguns
estiraments i relaxacions. Avui que hem treballar cames farem sobretot
estiraments del tren inferior.
Un cop fet els estiraments seu en
terra, tanca els ulls i dedica 2 minuts a
recórrer el teu cos amb la ment, des
dels dits dels peus fins al cap. Mira
endins teu, pensa com et sents,
escolta, olora…

3. DIA 2​: L’escalfament d’avui serà jugar a lleva cues. Podeu agafar un pedaç, mocador,
cinta dels cabells, camiseta i enganxar-ho al darrere com si fos una cua. Si jugau tota la
família podeu acumular tantes cues com hi hagi o, fins i tot, posar-vos més d’una cua
d’inici (com varem fer al rugbi tag).
*Busca diferents objectes petits, 20 aproximadament (cullera, llibre, pilota, joguina, peces
de lego…). Reparteix-les per l’habitació o el saló. Els has de recollir un per un i deixar-los
dins una bossa, poal en el menor temps possible. Agafa un objecte i el posses a la bossa,
després un altre… no pots agafar dues coses al mateix temps. Si et cronometres intenta a
la segona vegada que ho facis superar-te i fer-ho en menys temps.
EXERCICIS D’AVUI DIA 2: 3 exercicis, 5 rondes amb un minut de descans entre ronda i
ronda.
1. BURPEES: fes 10 burpees, has d’estirar-te completament en terra i al aixecar-te
saltar amb els braços estirats a dalt i fer palma.
2. PLANXA: amb avantbraços recolzats en terra.
a. 20’’ planxa i 20’’ de descans.
b. 10’’ planxa i 20’’ de descans.
c. 20’’ planxa i 20 de descans.
d. 30’’ planxa i 20’’ de descans.
3. CARRERA EN EL LLOC: pujant genolls i
aixecant talons endarrere tocant el cul 10 genolls a dalt i 10 talons darrere, 3
vegades.
Heu de fer estiraments en acabar,
recorda beure aigua durant l’entrenament.
Dedica en finalitzar dos minuts a meditar
igual que ahir.

4. DIA 3: ​Bon dia, esteu preparats? Comencem a posar-nos en moviment!
T’has llevat ja el pijama, dus roba còmoda, sabates esportives, cabells
recollits?
Tria el lloc on vas a realitzar la rutina d’avui, ​com més ample i amb menys
mobles pel mig millor, si ets afortunat i tens un jardí o una terrassa serà
fantàstic.
ESCALFAMENT:
- Mobilitat articular​: comença a rotar les diferents articulacions del teu
cos, començant pels turmells i fins arribar al coll.
- Les quatre parets​: posat al mig de l’habitació a la que estiguis.
Localitza les parets que hi ha. Al senyal ves a tocar una paret, torna al
mig i fes un burpee, toca una altra paret torna al mig i fes una
sentadilla, toca la tercera paret ves al centre i burpee, toca la darrera
paret al mig i sentadilla. Descansa un minut i fes el mateix caminant a
quatre potes.
EXERCICIS: Avui farem 7 exercicis, tindrem 1 minut de treball i 1 minut de
descans entre exercici i exercici.
1. Trotar o caminar en el lloc pujant els genolls
2. Esquat (sentadillas)

5. 3. Gambades (zancadas) amb una cama i l’altra.
4. Planxa braços estirats 20’’ + 10’’ descans + 20’’ planxa + 10’’ descans.
5. BEAR CRAWLS (L’ÓS) A quatre potes tres passos endavant i tres
endarrere com un Ós.
6. ESPRINT al lloc. Córrer ràpidament en el lloc, pujam poc les cames
però amb velocitat.
7. PLANXA INVERTIDA
20’’ planxa + 10’’ descans + 20’’ planxa + 10’’ descans.

6. Ara anem a fer uns estiraments: i avui et recomano una
mica de Ioga.
https://youtu.be/nNbRQX8yJWs
Ara beu aigua, ves a fer-te una dutxa i a continuar treballant!