Power Point presentation från föreläsning nummer 1

1. LETHE
Kost Gruppträff 1
Idag:
Maten och minnet: Kostråd för en hälsosam livsstil

2. Syftet med gruppträffarna
Vad är era förväntningar?
www.mentimeter.com
19.10.2023

3. Syftet med gruppträffarna
• Förhoppningsvis något trevligt att göra tillsammans!
• Att hjälpa dig att ändra dina matvanor för att främja hälsa.
• Ge information, idéer och insikter om mat och ätande.
Livet är som ett maraton,
inte ett 100-meters lopp.
19.10.2023

4. Ämnen på gruppträffarna
Varje gruppmöte består av en introduktion till ämnet,
diskussioner och små övningar. Dessutom kommer du
att få hemläxor i slutet av varje session. Hemläxorna
kommer att diskuteras på nästa gruppmöte.
1. Maten och minnet: Kostråd för en hälsosam livsstil
2. Bra kost i butik; Märkningar, innehållsförteckning
och förpackning
3. Matlagning och färdigmat
19.10.2023

5. Berätta!
När var senaste gången du testade en ny
maträtt eller livsmedel?
19.10.2023

6. Mat och åldrande - Är jag för ung eller för
gammal för att göra förändringar?
Demens eller
Alzheimers
sjukdom är
fortfarande långt
borta..
Jag antar att det spelar
ingen roll vad jag äter,
eftersom det redan har
kommit så här långt…
Kanske är det
försent att göra
förändringar…
19.10.2023

7. Mat och åldrande
Minnesproblem utvecklas långsamt.
Variation i kosten är ännu viktigare när man åldras! Varför?
• Mängden mat minskar, men behovet av näringsämnen är lika stor (ibland
högre)
• Tidigare forskning visar att näringsintaget är relevant för att förebygga
minnesproblem och det är möjligt att till och med bromsa utvecklingen av
en minnessjukdom.
• Våra kostråd kan också behandla och förebygga många andra vanliga
sjukdomar.
Du är precis rätt ålder för att göra kostförändringar och påverka din framtid!
19.10.2023

8. Mat och minnet
• Livsstilen, inklusive kost, påverkar minnet
och andra kognitiva funktioner. Syftet
med LETHE är att undersöka dessa
effekter mer detaljerat.
19.10.2023

9. Friskfaktorer Riskfaktorer
Kostens faktorer:
Andra faktorer:
Grönsaker, frukt, fisk,
omättat fett och
fibrer
Fysisk aktivitet, hjärngympa,
social aktivitet, utbildning
och gener
Mättat fett, salt, socker
och alkohol
Blodtryck, blodkolesterol,
övervikt, diabetes, ålder, rökning
och gener
Försämring i minnesfunktion är multifaktoriell
19.10.2023

10. Fundera: vad är ditt varför?
1. Vilka positiva och negativa
effekter skulle det ha om du
gjorde dessa förändringar i
din kost?
2. Vilka faktorer är viktigast för
dig?
3. Känner du att du är redo att
göra förändringar i din kost? I
vilka delar?
19.10.2023
FÖRDELAR NACKDELAR
Förebygga sjukdomar
Orka leka med
barnbarnen
Hålla vikten
Sova bättre
Det tar tid
Det är inte lika gott
Det är helg
3
1
2
4

11. Framgångens cykel - förstå förändringsprocessen
ÅTGÄRDER
Planering: vad, när,
hur?
Starta åtgärden
Övervaka framsteg
UNDERHÅLL
Följ upp framsteg
Vanor
MOTIVATION
Jag kan
Jag vet att det är värt det
Jag är i riskzonen
Jag vet var jag kan få hjälp och
stöd
Jag är motiverad
ÅTERFALL
Förebyggande
och hantering
Nya mål?
19.10.2023

12. Förändringsprocess
• Förändringsprocesser kan vara
olika för olika människor
• En person kan vara i olika faser i
förändringsprocessen i olika område
19.10.2023
Behov av viktminskning
Behov av
viktökning
Behov av viktminskning
Öka grönsaksintaget
Bra variation
Lågt intag salt

13. Kostråden
Viktiga punkter:
• Ät gott om grönsaker, frukt
och bär
• Fokusera på kvaliteten av
fettet i kosten
• Ät tillräckligt med fibrer
• Begränsa intaget socker,
salt och alkohol
Utöver detta:
• Ät regelbundet
• Drick tillräckligt med
vätska
Öka Byt ut Begränsa
Grönsaker (särskilt
rotfrukter)
Baljväxter (ärter,
bönor, linser)
Vita
spannmålsprodukter
 Fullkornsprodukter
Rött kött
Charkprodukter
Bär och frukt
Smör och
smörbaserade
matfetter 
Vegetabiliska oljor
oljebaserade matfetter
Dryck och livsmedel
med tillsatt socker
Fisk och skaldjur Feta mejeriprodukter
 magra
mejeriprodukter
Salt
Nötter och frön Alkohol
19.10.2023

14. Sammansatt kosthållning
Vanor
Smakpreferenser
Kunskap
Tidpunkter (säsong, veckodag, festligheter)
Intresse
Sjukdomar eller hälsotillstånd LIVSMEDEL
MATRÄTTER
MELLANMÅL
KOSTHÅLLNING
19.10.2023
Vilka faktorer påverkar kosten?

15. Hälsosam kosthållning - verktyg
Matpyramiden
10/19/2023

16. Hälsosam kosthållning - verktyg
Matcirkeln
10/19/2023

17. 19.10.2023
Hälsosam kosthållning - verktyg
Tallriksmodellen

18. Vad mer? Jo, ät regelbundet!
En regelbunden måltidsordning hjälper dig med:
• Minska risken för överätning
• Minska risk för ett otillräckligt energi- och/eller näringsintag
• Variation i kosten
3 mål per dag + 1-3 mellanmål vid behov är oftast bra
19.10.2023

19. Glöm inte vätskan!
19.10.2023
Från
dryck
Och från
mat
1,5-
2,5 L

20. Fokusera på grönsaker,
frukt och bär
• Det finns gott om vitaminer, essentiella mineraler och fibrer i grönsaker,
frukt och bär
• Grönsaker ökar näringsinnehållet i maten, är miljövänliga och ger extra
färg och smak
Använd grönsaker på olika sätt:
• Olika typer och sorter
• Både råa och kokta
• Olika färger (grön, orange / gul, röd, lila / blå, brun / vit)
• Också frysta och konserverade grönsaker fungerar bra!
Vad är era bästa tips?
19.10.2023

21. Fokusera på fettkvalitéten (1/2)
19.10.2023
Vilket fett behöver vi
äta mer av?
Precis! Omättat fett behöver vi äta mer av och
mättat fett bör vi begränsa

22. Fokusera på fettkvaliteten (2/2)
ÖKA:
• Vegetabiliska oljor, särskilt extra
jungfruolivolja och rapsolja
• För matlagning, salladsdressingar...
• Nötter, mandlar och frön
• Fisk
• 2-3 gånger i veckan, variera sorter,
inklusive fet fisk
• Mjuka vegetabiliska margariner
• På bröd och för bakning, välj
produkter med ≥60% fett.
• Avokado
BEGRÄNSA:
• Feta mejeriprodukter
• Smör, smörbaserat margarin,
kokosolja
• Feta köttprodukter
• Tårtor, kakor, bakverk (söta och
salta)
• Snabbmat
19.10.2023

23. Fokusera på kostfibrer 1/2
• Kostfibrer är långa kedjor (kolhydrater) som kroppen själv inte kan
bryta ner i matsmältningskanalen. Tarmbakterier hjälper till att bryta
ner fibrer.
• Fibrer har många hälsofördelar och ökar bland annat
mättnadskänslan.
19.10.2023
Hur mycket fibrer
ska vi äta?

24. Fokusera på kostfibrer 2/2
Exakt! 25-35 g fibrer per dag är lagom
19.10.2023
Bra källor till fibrer:
• Fullkornsprodukter
• Bönor och baljväxter
(bönor, linser, ärter)
• Grönsaker, frukt och
bär
• Nötter och frön

25. Fokusera på salt 1/2
19.10.2023
Salt är livsnödvändigt för kroppen.
Samtidigt är ett för högt saltintag skadligt då det höjer blodtrycket, vilket i
sin tur ökar risken för många andra sjukdomar.
Det dagliga rekommenderade intaget (<6 g) överstigs snabbt av vanliga
livsmedel. Detta motsvarar 6,4 g salt.
1 macka med Färdigrätt 1 portion vegetarisk lasagne
ost och smör

26. Fokusera på salt 2/2
Huvudsakliga källor till salt:
• Färdigrätter
• Bröd och cerealier
• Köttprodukter (korv,
charkprodukter)
• Ost
• Saltade snacks
19.10.2023
Vår smak vänjer sig snabbt vid mindre salt.
Livsmedelsverket hjälper dig att syna saltet.

27. Tillskott
En varierad kost som följer kostråden
räcker gott för att täcka näringsbehovet
(frisk person). Med undantag för två
vitaminer:
För personer >70 år, personer som vistas
lite utomhus och/eller har mörk hud har ett
ökat behov av D-vitamin. Ett tillskott på 10
µg rekommederas till dessa grupper.
För personer >70 år kan upptaget av
vitamin B12 vara försämrat. Visst belägg
finns för att rekommendera extra tillskott
till denna grupp.
19.10.2023

28. Helheten är viktig
19.10.2023
Mindre energi på små detaljer och mer på det stora perspektivet.
Det vi gör ofta och regelbundet spelar störst roll!
1 bulle förstör inte en hälsosam livsstil.
1 tallrik broccoli kan inte rädda en
ohälsosam livsstil

29. Kost vid träning
En normal hälsosam kost är tillräcklig även när du tränar, men
uppmärksamma följande ämnen:
• Drick tillräckligt
• Drick vatten helst före, under och efter träning
• Rätt timing
• Undvik för tunga måltider precis före träningen, men ett
liten mellanmål ungefär en timme före träningen håller dig
igång.
• Ett mellanmål eller en måltid ungefär en timme efter
träningen.
• Tillräckligt med energi
• Regelbundna måltider och mellanmål
• Tillräckligt med protein
• Före och efter träning.
• Mjölkprodukter, kött, fisk, ägg, fullkornsprodukter,
baljväxter, nötter.
19.10.2023

30. Hemläxa
Följ upp och förnya dina mål
• Uppdatera målen vi satte under det individuella kostsamtalet. Du kan
välja att antingen sätta ett helt nytt mål eller uppdatera ett redan
befintligt. Nästa gruppträff kommer vi följa upp hur det har gått.
• Utgå från broschyrerna. Meddela studiepersonalen för att målet ska
ändras i appen.
• Dessutom: Ta med en livsmedelsförpackning till nästa gruppträff.
19.10.2023

31. Ses nästa gång: 9 okt kl 15.15
Kontakta studiepersonalen:
lethe-nvs@ki.se
10/19/2023