Recommended
More Related Content
What's hot
Similar to Спортивне харчування
Similar to Спортивне харчування (20)
Спортивне харчування
- 3. • До 2% виникає відчуття спраги, знижується фізична працездатність на 30% • Більше 5% ризик коматозного стану • До 1-2 % не має значення за кімнатної температури • При нзьких температурах більш толерантно Зневоднення • Пити півлітра за півгодини до тренування • Вживати воду невеликими ковтками під час тренування • Загалом спожити близько 330-2000 л під час тренування • Зважуватися до і після тренування – поповнювати втрачену воду Як попередити Зниження ваги за рахунок зневоднення не допоможе покращити ваш виступ
- 4. ЩО СТРАЖДАЄ В ПЕРШУ ЧЕРГУ
- 5. СКІЛЬКИ ВЖИВАТИ РІДИНИ Надходження Витрати Загальна рекомендація: 40 мл/кг тіла Для дітей: 100 мл/кг тіла
- 7. ВУГЛЕВОДИ
- 8. ТИПИ Прості Глюкоза, фруктоза, галактоза Майже прості Сахароза, лактоза Складні Крохмаль, глікоген, різні типи клітковини
- 9. ТРАВЛЕННЯ глюкоза глюкоза фруктоза, галактоза стимуляція росту м’язів ↑інсуліну синтез жирів утилізація глюкози тканинами Синтез жирів Синтез глюкози Енергія!
- 10. ЩО ТАКЕ ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС? • Вуглеводи з різною швидкістю можуть абсорбуватися і, як наслідок, з різною швидкістю призводити до підвищення рівня глюкози у крові. • Глікемічна відповідь – вплив вуглевод-вмісної їжі на концентрацію глюкози у крові. Залежить від часу необхідно для травлення та засвоєння їжі. • Глікемічний індекс – підвищення рівня глюкози у крові вище за базальний рівень впродовж 2 годин після вживання визначеної кількості вуглеводів (50 гр) порівняно з такою ж кількістю вуглеводів контрольної їжі. • Завжди звертайте увагу, що саме використовувалося як контроль! • Можуть існувати відмінності у глікемічному індексі однієї і тієї ж їжі, залежно від типу приготування, типу інгредієнтів, температури страви методологічних відмінностей. • Глікемічне навантаження – глікемічний індекс, помножений на кількість грамів вуглеводів. http://alsearsmd.com/glycemic-index/
- 11. Клітковина 20-30 гр/день Резистентний крохмаль Крохмаль бобових, цільнозернових Кукурудзяний крохмаль Нагрітий та охолоджений крохмаль Хімічно модифікований Інші форми Розчинна (пектини, ксантанова, гуарова камідь) Не розчинна (целюлоза)
- 12. ГЛЮТЕН • Целіакія – 1-2% • Чутливість до глютену 0,5- 5 % населення • Алергія 0,21% • Хвороба Дарінга (почервоніння з набряком) 1 на 400-10000
- 13. СКІЛЬКИ ЇСТИ ВУГЛЕВОДІВ • Для щоденного відновлення: – Середня тривалість/низькоінтенсивні 5-7 гр/кг – Інтенсивні тривалі навантаження (до 4 год щоденно) 7-12 гр/кг – Екстремально (більше 6 год щоденно) 12+ гр/кг • Не має значення чи це великі чи малі порції • Не має значення рідка форма чи тверда їжа • Не зосереджуйтеся на % вмісті ”бжу”. Кількість вуглеводів має відповідати вашим енергетичним потребам • Якщо тренуєтеся більше 90 хв – вживайте прості вуглеводи під час тренування
- 14. ВУГЛЕВОДНЕВЕ ВІКНО • Виникає через спустошення енергетичних резервів м’язу і характерно його посиленим поглинанням вуглеводів з крові перші 2 год після тренування • Необхідно заповнювати лише, якщо між тренуваннями період менше 8-10 год • Велике значення має при аеробних навантаженнях • Прискорює відновленням у випадку ексцентричних навантажень 1. Тренування 2-3 рази на день 2. Марафонці 3. Вуглеводневе навантаження (довготривалі змагання, ігрові види спорту, бодібілдинг)
- 15. ЯКЩО Є ПОТРЕБА ”ЗАКРИВАТИ” ВУГЛЕВОДНЕВЕ ВІКНО… • Основна маса має припадати на перші 2 години, перші 4 години вживати 1 гр/кг кожну годину • Перевагу надавати продуктам з високим глікемічним індексом, невелика кількість клітковини 1. Виснажливе тренування (40 км) 2. Легке тренування, середній вміст вуглеводів (50%) 3. Легке тренування, середній вміст вуглеводів 4. Легке тренування, середній вміст вуглеводів 5. Високовуглеводна дієта (400-700 гр/день), легкі вправи 6. Високовуглеводна дієта, легкі вправи 7. Високовуглеводна дієта, легкі вправи 8. Змагання 1. Виснажливе тренування 2. Високо протеїнова і жирова дієта, легкі вправи 3. Високо протеїнова і жирова дієта, легкі вправи 4. Високо протеїнова і жирова дієта, легкі вправи 5. Високовуглеводна дієта, легкі вправи 6. Високовуглеводна дієта, легкі вправи 7. Високовуглеводна дієта, легкі вправи 8. Змагання
- 16. ПРОТЕЇН
- 17. ХАРЧОВА ЦІННІСТЬ • Харчова цінність - це здатність протеїну забезпечувати добову потребу людини у незамінних амінокислотах у потрібному співвідношенні. • Засвоюваність - кількість амінокислот, які абсорбуються після прийому певного протеїну. М’ясо і сир засвоюються на 95%, яйця - 99%, протеїн з зеленого горошку - 70%, тофу - 90%. Протеїн Лімітуюча амінокислота Пшениця Лізин Рис Лізин, треонін Кукурудза Лізин, триптофан Бобові Метіонін Яловичина Метіонін, цистеїн Желатин Триптофан Сировотковий - Молоко -
- 18. БІЛКИ/ПРОТЕЇНИ • Середньостатистична людини 0,8 гр/кг • Спортсмен 1,2-1,7 гр/кг • 2,5-3 гр/кг не здатна засвоїти навіть машина, тому така кількість протеїну у раціоні не доцільна
- 19. ТРАВЛЕННЯ ВСАА глутамін Більшість амінокислот Синтез білків крові Надлишок перетворюється на глюкозу або навіть жири Захист м’язів від розпаду Використовуються клітинами кишечника
- 20. Амінокислоти Білки Серотонін, карнітин, креатин, запальні і захисні сполуки Аміак Те, що лишилося Глюкоза Жири Сечовина В умовах надлишку Відповідно до потреб організму
- 21. ПРОТЕЇН ТОКСИЧНИЙ? • Його перетворення в організмі призводить до виділення аміаку – виснажливі тренування – надлишок протеїну у раціоні – хвороба у гострій чи хронічній стадії – Голодування • Печінка утворює з нього сечовину • Нирки її виділяють
- 22. У ЧОМУ ПРОБЛЕМА? • Протеїни – основне джерело утворення кислот (сульфатна), що погіршує мінералізацію кісток і ЗУБІВ. Для того щоб уникнути цього необхідно збалансовувати – Фрукти і овочі, що є джерелом калієвих солей • Не достатнє вживання вуглеводів • Надмірне окислення амінокислот (особливо не тренованих і при голодуванні) • Дегідратація. Ушкодження нирок у людей без попередніх проблем не відзначалося. • ПІдвищення катаболізму у кістковій тканині. Підвищення активності остекластів через зниження синтезу нітриту кисню (зменшується кількість донора оксиду азоту - аргініну, бо він активно використовується у циклі сечовини). • Накопичення сечової кислоти у суглобах • Порушення діяльності нервової системи
- 23. АМІНОКИСЛОТИ • Коли вживати: до тренування, щоб знизити розпад білків • Синтез протеїну: глутамін, ВСАА, лізин, аргінін, орнітин, триптофан • Виправдано у випадку травми • Бета-гідрокси-бета-метилбутират: більший приріст сили, м’язів, знижує розпад м’язів. Підходить для новачків, або при зміні виду спорту.
- 24. ЖИРИ
- 26. ЖИРИ, ЯК ОСНОВА РАЦІОНУ (КЕТО ДІЄТА) • Зниження вживання вуглеводів протягом 1-3 днів призводить лише до погіршення спортивних показників та використання білків м’язів як енергію • Більше 7 днів призводить до метаболічних адаптацій і використанням жирів. • Використовують підходи, коли вживають багато жирів і “привчають” організм використовувати як джерело енергії саме жири. Розпад жирів Розпад білків Використання вуглеводів Години Дні
- 27. ХОЛЕСТЕРИН ХОРОШИЙ J Гормони: ü Альдостерон ü Кортизол ü Прогестерон ü Естроген ü Тестостерон
- 28. ЯК СПАЛИТИ ЖИР?• Глюкагон та епінефрин стимулюють розщеплення тригліцеридів у складі жирової тканини на жирні кислоти та гліцерол. • Концентрація жирних кислот у крові сягає 20 мМ/л. Для їх транспорту використовується альбумін. • Для окиснення жирної кислоти, необхідно, щоб вона потрапила у мітохондрію, тобто потрібен переносник - карнітин. • Низькоінтенсивні тренування стимулюють симпатичну нервову систему (епінефрин, гормон росту), жирні кислоти вивільняються і спрямовуються у м’яз, завдяки підвищеному кровообігу та підвищеному використанню кисню працюючого м’язу. • АЛЕ! Підвищення інтенсивності призводить до більшого залучення швидких м’язевих волокон, які є анаеробними та продукують лактат. Лактат інгібує транспортні властивості альбуміну та погіршує транспорт жирних кислот. При суттєвих навантаженнях сильних кровообіг у м’язах призводить до послаблення кровопостачання інших тканин, у тому числі жирових. До того ж окиснення жирів вимагає більшого використання кисню, ніж вуглеводи, що в умовах напруженої роботи є недоцільним. • Внаслідок тренувань на витривалість розвиваються можливості організму окислювати жири: простіше вивільнення з адипоцитів, швидше поглинаються м’язевими клітинами, покращення капілярної сітки у м’язі, підвищення кількості мітохондрій до 2 разів. • Раціон, збагачений жирами, також може призводити до зростання значення механізмів, коли у якості палива використовуються жирні кислоти.
- 29. ЧИ ТРЕБА ЙОГО ПАЛИТИ? • Часто бажання скинути вагу або утримувати її на низькому рівні призводить до формування ”атлетичної тріади”. – Аменорея – Харчові розлади – Порушення структури кісткової тканини • Погіршення функціонування скелетних м’язів • Зниження лібідо • Ризик серцево-судинних захворювань
- 30. І ВСЕ Ж…. • Для засвоєння деякіх вітамінів (А, К, Е, Д) необхідний жир • Ризик розвитку безпліддя • Брахікардія • Постійно холодно • Жахливий вигляд шкіри • Звісно ж погіршення показників у спорті • Низький тестостерон (у 3 рази!), зниження функціонування щитовидної залози
- 31. ПІДГОТОВКА ДО ВИСТУПУ • Вуглеводи • За кілька днів переконатися в тому, що ви вживаєте достатню кількість вуглеводів • У день змагання не вживати вуглеводів з високим глікемічним індексом • За 30-60 хв з’їсти вуглеводи з високим глікемічним індексом (ідеально дуже солодка кава) • У день змагання абсолютно обмежити вживання білків та жирів • Пити достатню кількість рідини
- 32. АЛКОГОЛЬ • Енергетичні ресурси можуть страждати • Зниження глюкози у випадку тренування • Психологія + антидепресант (впевненість, зниження хвилювання, зниження больового порогу, більше задоволення) - погіршення сприйняття (час реакції, баланс, координація, візуальне сприйняття) Ніколи не пити після тренування одразу, на голодний шлунок
- 33. МІНЕРАЛЬНІ РЕЧОВИНИ • Анаболіки: хром, ванадій, бор (тест) Мінера л Дефіцит Фактори ризику Де знайти Са Рахіт, остеопороз, погіршення скорочення м’язів, судоми Алкоголь, кава, пітніння *високий вміст протеїну, фосфору, клітковини, оксалату* Молочні продукти, деякі збагачені Са продукти Мg Рідко, слабкість м’язів, апатія, посмикування м’язів, судоми, аритмія Діарея, проблеми з нирками, діуретики, алкоголь Горіхи, морепродукти, зелені овочі Fe Стомлюваність, анемія, хворобливість, порушення регуляції температури Піт, менструації, підлітки Печінка, тваринна їжа, боби, зелені овочі Zn Хворобливість, загоювання ран, зниження апетиту, запалення шкіри Вегетаріанці, піт, голодування Субпродукти, молочні, горіхи, овочі Cr Резистентність до інсуліну, порушення обміну ліпідів Виснажливі тренування, дієта, підвищена кількість вуглеводів Субпродукти, сир, пиво
- 34. ВІТАМІНИ • Молоко 2 ст • Морква 1 шт • Апельсин 1 шт • Хліб, цільнозерновий 4 шматочки • Курина грудка 100 гр • Броколі 300 гр • Маргарин 1 ст л • Злаки 50 гр • Тунець (у воді) 100 гр • Цвітна капуста 50 гр
- 36. ДОСТУПНІ АНТИОКСИДАНТИ Вітамін Е Рослинні олії 15 мг 1000 мг Вітамін С СВІЖІ овочі і фрукти 90 мг 2000 мг Ліпоєва кислота Зелені овочі, яловичі субпродукти Не має токсичних ефектів Каротиноїди Червоні, оранжеві овочі/фрукти Прооксидант L Убіхінон Соєва олія, м’ясо, риба, горіхи, проростки пшениці, боби, часник, шпинат, капуста Флавоноїди Чорний, зелений чай, червоне вино Cu, Fe, Mn, Se, Zn М’язевий біль, втрата м’язів
- 37. НАБРАТИ ВАГУ • Протеїн після тренування • Підвищений вміст вуглеводів • Бета-гідрокси-бетаметилбутират • Аргінін, цитрулін • Креатин
- 38. ЩЕ РАЗ ПРО ВТРАТУ ВАГИ • Карнітин • Кафеїн+ефедрин+аспірин • Гормональні препарати • Блокатори рецепторів (йохімбін) • Блокатори всмоктування жирів
- 39. ЕНЕРГОВИТРАТИ • 60% внутрішні органи, 20% скелетні м’язи, 4% жирова • Вік • Генетика • Погода Базальний метаболізм • Тривалість і тип фізичних навантажень • Будь-яка активність протягом дняФізичні навантаження • Не жирне м'ясо • Овочі • Клітковина Термогенний ефект їжі Чому вона їсть і не товстіє?
- 41. üПідвищення доступності жирних кислот для м’язів üПідвищення витривалості üБільша кількість роботи за один проміжок часу - діуретик - Безсоння - Головні болі - Подразнення КШТ - Тремор м’язів - Порушення координації 3-10 мг/кг Чай 15-50 мг Розчинна кава 50-70 мг Заварна кава 60-120 мг Гарячий шоколад 8-15 мг Кола 20-50 мг
- 42. ЗДОРОВ’Я • Імунітет – Глутамін (від перетренованості в тому числі) – Zn, ехінацея – тільки на початку хвороби – Антиоксиданти • Опорно-руховий апарат (суглоби) – Хондроїтин+глюкозамін – відновлення власної хрящової тканини
- 43. УСІМ ЗБАЛАНСОВАНОГО ХАРЧУВАННЯ За всіма питаннями, звертайтеся https://www.facebook.com/yulenka.matusevich