Pumpkin Athlete 講座概要

1. LESSON①
スポーツと食事の関係性
アスリートの食事摂取の基本

2. 目次
1. コンセプト
2. イントロダクション
3. スポーツと食事の関係性
4. エネルギーについて
5. 六大栄養素の理解
6. まとめ
7. 質疑応答

3. イントロダクション
【スポーツ栄養学の基本を知る。】
スポーツ栄養学とは、一般の栄養学と何が違うのか。
そのことをしっかり理解して、
アスリートの食事から支える基礎となる知識を知る。
流れ
・スポーツと食事の関係性
・エネルギーについて
・六大栄養素の理解

4. スポーツと食事の関係性

5. アスリートにとっての栄養・食事の目的
1. トレーニングによるからだづくり
2. 試合（競技）という特別な環境で能力を発揮するための
状況づくり
3. スポーツに伴いやすい種々の障害の予防及び改善
国立科学スポーツセンターより

6. スポーツパフォーマンスに影響する「食」
筋力
パワー
栄養・休養
基本的な身体作り
機能的動作
可動性・安定性・連動性
スキル
筋力やパワーやスキルなど、
強い身体・高い技術を手に入れ、
持続可能とするためには、
その土台となるからだ作りが重要です

7. 栄養と休養がなぜ大切なのか

8. スポーツ栄養とは？
食事に関するアスリートと一般の人の違い
◆ 運動量の増加により、エネルギー消費量が増加する
◆ エネルギーだけでなく、栄養素や水分の必要量も 増加する
◆ 運動で交感神経が優位になり、消化吸収が抑制される
◆ 活性酸素の影響を受けやすい
◆ 戦略として何かの栄養素に偏る場合がある（一般の方のバランスとは違ったも
のとなる）

9. LESSON②
目的別のスポーツ栄養
～ウエイトコントロール～

10. 目次
1. コンセプト
2. イントロダクション
3. ウエイトコントロールをする前に
4. ウエイトコントロール（増量）
5. ウエイトコントロール（減量）
6. まとめ
7. 質疑応答

11. イントロダクション
【ウエイトコントロールを知る】
よくアスリートが悩む問題です。
身体を絞りたい。
身体を大きくしたい。
この課題には食事が必ず関係してきます。
しっかりアスリートのサポートが出来るように
学んでいきましょう。

12. ウエイトコントロールをする前に

13. ウエイトコントロールは
体組成を変えること。
例えば・・
シーズン通して筋肥大・身体作りが求められるのか？
ウエイトコントロールの目的は、目標とする試合にベストな状態で臨むためや、練習を競技力向上につなげ
るため。
そのためには、トレーニング計画があるということを忘れない。

14. そこで知っておいてほしいのは？
【ピリオダイゼーション】
● ピリオダイゼーションの定義
ピリオダイゼーションは、運動能力 の強化および疲労と適応の管理を通してピークパフォーマンス
をもたらすトレーニング計画
ピリオダイゼーションの科学と実践
これは主として、トレーニング方法および量－負荷を合理的かつ創造的
に変化させることにより達成される。

15. ピリオダイゼーションの科学と実践

16. LESSON③
目的別のスポーツ栄養
～減量メニュー 実践編～

17. 目次
1. コンセプト
2. イントロダクション
3. 減量メニューの挑戦
4. 質疑応答

18. 減量メニューに挑戦！

19. 調理のポイント
エネルギー（大） エネルギー（小）
天ぷら・フライ かき揚げ・素揚げ 炒める・焼く
煮る
（砂糖、醤油）
生（刺身など）
ゆでる
蒸す
網焼き
バター・マヨネーズ
ドレッシング
（オイルあり）
ソース
ケチャップ
ノンオイルドレッシン
グ
醤油・ポン酢など
そのまま

20. LESSON④
目的別のスポーツ栄養
～水分補給・特殊環境への対応～

21. 目次
1. コンセプト
2. イントロダクション
3. アスリートに必要な水分補給について
①水分の役割とは
②現状にてチェックしたいこと
③飲料の選び方
④その他、日常で気を付けたいこと
4. 特殊環境への対応（暑熱環境）
5. 特殊環境への対応（寒冷環境）

22. イントロダクション
【水分補給と特殊環境への対応】
年々増えている熱中症をはじめ、
この問題は知らないと最悪の場合命を落とすことに繋がり
ます。
アスリートをサポートする上で
この知識は必要不可欠です。
しっかりアスリートのサポートが出来るように
学んでいきましょう。

23. 水分の役割とは

24. コラーゲン
筋肉、臓器
血管 酵素
ホルモン
髪、皮膚
爪など。。。
18％
血液、リンパ液
消化液、組織間液
内臓脂肪、皮下脂肪
たんぱく質
（アミノ酸）
18％
脂肪 １７％
ビタミン、ミネラル ４、５％
炭水化物 ０、５％

25. LESSON⑤
試合期の食事について

26. 目次
1. コンセプト
2. イントロダクション
3. 試合前での注意点
4. 試合前に気を付けたいこと
5. 試合中に気を付けたいこと
6. 試合間で気を付けたいこと
7. 試合後で気を付けたいこと
8. 質疑応答

27. イントロダクション
【試合期の食事】
アスリートからの質問で多いテーマです。
日常の食生活はもちろんですが、試合前の取り組み
は
とても大事な項目になります。
試合前後の食事について理解を深め、ベストコンディ
ションで試合に挑める準備をしていく。
また連戦も想像し、リカバリーについても学んで行きま
し

28. 試合期での注意点

29. 試合期での注意点
●競技特性に応じての栄養補給を考える
●試合スケジュールの確認
●消化吸収の状況
●試合会場内の食事・飲料提供
●時差
など様々な点を考慮して栄養サポートが必要になる。
広い視野をもとう！！

30. LESSON⑥
試合後のリカバリーメニュー
実践編

31. 目次
1. コンセプト
2. イントロダクション
3. 試合後のリカバリーメニューの挑戦
4. 質疑応答

32. イントロダクション
前回、試合期について学びました。
そこから今回は実践編です。
今回は試合後のリカバリーに特化したメニューを
一緒に作っていきます。
試合後だけでなく、練習後でも
活かせる食事かと思います。

33. リカバリーメニューに挑戦！

34. 調理ポイント
● リカバリーをしていくためにはしっかり枯渇したエネルギーを補っていくた
めに糖質を中心としたエネルギー源を摂っていく（ご飯が進むようなイメー
ジ）
● 肉体疲労はもちろん、内蔵疲労もあるため、消化に良い形で身体にいれ
ていくこと
● 抗酸化栄養素を意識して、身体の疲労を軽減する食事を心がける

35. LESSON⑦
補助食品の摂り方について

36. 目次
1. コンセプト
2. イントロダクション
3. 補助食品の考え方
4. 補助食品でチェックしたいこと
5. 様々な補助食品を知り、活用する
6. ドーピングについて
7. まとめ
8. 質疑応答

37. イントロダクション
【補助食品の摂り方】
こちらもよく聞かれる項目です。
食事が基本ですが、運動量が多く、体格が大きいいア
スリートは、なかなか食事だけでは補えないものは補
助食品に頼ることもあるかと思います。
補助食品の考え方はもちろん、
知っておきたいポイントをまとめてみました。

38. 補助食品の考え方

39. 食品と薬品のおおまかな分類
https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/dl/pamph_healthfood_d.pdf