「アルパカ店長のココロぽかぽかセルフケア講座」Day3 メンタルを健やかな状態に保つには、生活の基本を整えることが、大前提。生活習慣を見直してアップデートしましょう。 第三回は、忙しい人でもできる、健康３原則とリラックス法をお届けします。

1. アルパカ店長の
ココロぽかぽか
セルフケア講座
A guide to the health & wellness
Day 3
基本習慣の
アップデート

2. Day 3
土台をつくる
Essentials for building
basic health
-健康の3原則
-リラックス法

3. 最後に、基本的なことだけど、一番大切なことを伝えておくね。
身心の健康づくりのための３原則は、「睡眠」、「食事」、「運動」だよ。
この３つをしっかり整えるのが、先決だよ。それぞれが影響し合うから、いい循環をつくってね。

4. 健康な身心づくりの３原則
運動食事
睡眠
・養生
・腹八分
・就寝3時間前
には食べ終え
る
・寝る時は暗くし、
起きたら太陽の光を
・リラックスできる服
・脱スマホ依存症
・できるだけ歩く
・できるだけ階段
・筋力づくり
特にふくらはぎや腹筋
基本が一番大事！

5. 今どんな生活をしているか
セルフチェックしてみよう
・朝起きる時間は？
・寝る時間は？
・朝ごはんは何時に何を食べる？
・お昼ごはんは何時に何を食べる？
・夕ご飯は何時に何を食べる？
・間食は何時に何を食べる？
・運動はどのくらいしてる？
・歩く時間は？
・仕事中は座ったまま？立ち仕事？
・夜や週末は、リラックスできてる？
・お酒はどのくらい飲む？
・体調や体質で気になってることは？
書いてみると自分を客観的に
見れるよ。体調や体質で気に
なってることは、生活スタイル
と関連していないかな？

6. 睡眠
不眠と血不足の関係
夜中の1～3時が血をつくる時間。
できるだけ23時までに寝よう！
鉄不足だとセロトニンがつくられず、
結果メラトニンもつくられないから、
悪循環に。
たんぱく質と鉄の摂取を
意識してね。
良質な睡眠のカギは、サーカディアンリズム（概日リズム）
セロトニンを増やすにはアミノ酸（たんぱく質）と太陽の光。
メラトニン促進のためには、電気やPC、スマホの光にも気を付けよう。
体深部の温度を下げる
体は眠りにつきやすくするために
深部体温を下げるから、
上手に体から熱を逃がしてあげよう。
寝る前の入浴や、レッグウォーマーなどの
防寒グッズを活用することも有効だよ。
よく寝れないという人は、部屋が暑すぎた
り、厚着しすぎていないか確認を。
（逆に冷えて眠れないという人は、まずは
温めることを優先してね。）
寝る前の行動をパターン化
行動パターンをつくっておくと、
脳が認識するようになって、
自動的に体も行動できるようになるよ。
寝る時間から逆算して、パソコンやス
マホをストップする時間、お風呂、歯
磨き、ストレッチの順序など、
休息モードに入りやすいような行動習
慣を身につけよう。
トリプトファン
（必須アミノ酸）
セロトニン
（脳内物質）
メラトニン
（睡眠ホルモン）材料
分泌を
促す
食べ物から摂取
活動 リラックス
セロトニン分泌スタート メラトニン分泌スタート
就寝起床

7. 運動
どんなに忙しくても、やる気が出なくても
これだけはできる！
ふくらはぎとインナーマッスルを同時に鍛える
①左右のかかとを合わせて、
おしりの穴をしめて
背筋を伸ばして立つ
②ドローイン（おへその下と背
中がくっつくようにイメージ
しながら、お腹を凹ませて）
※呼吸はしててOK
③そのままかかとを上下に
上げ下げ
足のむくみは肩凝りや頭痛の症
状につながっている場合も。
歩く＋ 筋トレ
ヨガなどの他にも、簡単にできる筋力エクササイズを習慣に。
通勤、駅の階段、散歩… まずは歩く時間を増やしてみよう。
緑が見えるところを歩くとリラックス効果もあるよ。
仕事中も１、２時間おきに立ち上がる習慣を。

8. 食事 食の基本は養生
足りないものは補い、過ぎたものは控えよう
まず自分の食生活をふり返るのが大切だね！
ストイックになりすぎず、カラダの声を聞こう！
色んな情報があるけど、自分の体質を前提に考えてね。
女性に多い血不足
日本人女性の鉄欠乏や貧血は、国際的にも指摘されているよ！
貧血の自覚がある人はもちろん、疲れやすいと感じている人も
気をつけてね。
旬の野菜とたんぱく質（肉・魚）を食べよう！
ほうれん草の鉄分が高かったのは昔の話…
旬の野菜をとりいれよう！睡眠の質にも影響するたんぱく質は、
吸収率が高いのはお肉。鶏肉がおすすめ。
満腹より空腹がいい
・お腹が鳴るのは空腹のサインではなく、掃除中のサイン！
・お腹が掃除されないと、胃腸の働きが低下して、消化力が
弱くなったり、栄養吸収が十分にできなくなったりする！
・寝る3時間前には夕食を終えよう！
満腹のまま寝ると、レプチンという満腹ホルモンが、消化
のために胃腸を働かせてしまうので、脳も身体も休まらず
睡眠の質にも影響

9. どうだったかな？
睡眠、運動、食事、
どれが一番大事？って聞く人いるけど、
３つとも大切だよ！
「身心一如（しんじんいちにょ）」
仏教用語で、体と心は一体で
分けることができず、両面的ということ。
心の不調は、体の不調からきているかも。
基本的に、みんながんばりすぎだから、
身体、心、お腹にも、休息をね。
最後に、いますぐ
リラックスしたい！リフレッシュしたい！
という人へ…

10. すぐできるリラックス法
手軽にできて体が喜ぶ おすすめアクション！
腹式深呼吸
瞑想
デジタルデトックス バーチャル森林浴 泣く
4秒かけてお腹が膨らむ
ように鼻から空気を
吸って、8秒かけて口か
らはき出す。
瞑想は、細く目を開け
て、対象物を見つめな
がらやると、意識が今
ここに留まりやすいよ。
目標は13分以上。
スマホを使っている時
間が多いなと感じたり、
ニュースやtwitterなど
情報を次から次へと読
み続けてしまう時は、
スマホを裏返すか、
手の届かないところに
置いておこう。
緑が目に入り、鳥のさ
えずりや水の音が聞こ
えるところを歩きたい。
今なら瞑想アプリや、
Youtubeを使って、
仰向けに寝て目を閉じ
耳をすませよう。
おすすめアプリ
Insight Timerなど
泣くことは驚くほどの
リラックス効果をもた
らすよ。
見たら絶対泣いてしま
う映画やドラマなどを
用意しておこう。
行動するかしないかの差は大きい！
おすすめ映画は「ワンダー君は太陽」

11. 以上で、3日間の「セルフケア講座」は終了です！
セルフケアの習慣を、ぜひこの機会に
取り入れてみてください。
一緒に取り組んでいただき、ありがとうございました。
吉田彩子 Ayako Yoshida
株式会社蒔いて 代表
EAPメンタルヘルスカウンセラー見習い中
森林セラピーガイド見習い中
津田塾大学 国際関係学科卒
外資系アパレル生産企画会社を経て、
アルパカ素材のニットブランドMAITEを起ち上げ。
SHIBAURA HOUSEにてニットカフェ運営。
感想などぜひメールやLINEで
お聞かせください。
メール
info@maite-jp.com
LINE
https://line.me/ti/p/%40suk0754g
IDは、@suk0754g

12. すぐにできるカラダのリラックスアイテム
こんなときだからこそ、心豊かに楽しく、あったかい時間を過ごしたいです。その一助になれば…
Haramaki
アルパカシルク腹巻き
8000円＋税
Foods
ひよこ豆
レトルトカレー
2箱セット
780円＋税
チャイパック生姜入り
3g x 12袋
440円＋税
オンライン
ストアはこちら
新しいことを始める時間に
感性をとり戻すことから始まるリラックスタイム
毎週木曜日、オンラインニットカフェを開催しています。
実際は、編み物だけでなく、絵を描いたり、読書をしている方も。
自由に手を動かしてクリエイティブになる時間。
しゃべる自由、しゃべらない自由があり、
他の人とつながりながら、ゆったり自分のための
時間を過ごす場です。
詳細はQRコードか下記リンクからご覧ください。
スケジュール・参加方法
https://bit.ly/3aWPK46