Mindfulness

1. ‫מיינדפולנס‬
‫העולם‬ ‫את‬ ‫שכבשה‬ ‫המדיטציה‬ ‫שיטת‬

2. ‫נעבור‬ ‫מה‬ ‫על‬?
•‫מיינדפולנס‬ ‫צריך‬ ‫למה‬?
•‫השיטה‬ ‫בתרגול‬ ‫היתרונות‬ ‫הם‬ ‫מה‬?‫עוזרת‬ ‫היא‬ ‫איך‬?
•‫מיינדפולנס‬ ‫בעצם‬ ‫זה‬ ‫מה‬?
•‫המקור‬ ‫מה‬?‫הגיע‬ ‫זה‬ ‫מאיפה‬?
•‫מיינדפולנס‬ ‫מתרגלים‬ ‫איך‬?
•‫לקשיבות‬ ‫טיפים‬
•‫ללמוד‬ ‫ניתן‬ ‫היכן‬?

3. ‫מיינדפולנס‬ ‫צריך‬ ‫למה‬?
‫בין‬ ‫לנו‬ ‫יש‬20,000‫ל‬-70,000‫מחשבות‬
‫ביום‬[1]
‫אוטומטי‬ ‫טייס‬ ‫על‬ ‫אנחנו‬ ‫מהיום‬ ‫גדול‬ ‫חלק‬
‫ו‬ ‫בעבר‬ ‫עוסקים‬‫באופן‬ ‫בעתיד‬ ‫או‬
‫אובססיבי‬
‫עליהם‬ ‫שליטה‬ ‫לנו‬ ‫שאין‬ ‫בדברים‬ ‫מרוכזים‬

4. “
”
Mindfulness is moment-to-
moment, non-judgmental
awareness
John-Kabat-Zinn
Creator of the Mindfulness-Based Stress Reduction
program (MBSR)

5. ‫מיינדפולנס‬ ‫בתרגול‬ ‫היתרונות‬ ‫מהם‬?
‫וגדל‬ ‫הולך‬ ‫בנושא‬ ‫המחקרים‬ ‫מספר‬,‫השנים‬ ‫שנה‬ ‫בכל‬ ‫מחקרים‬ ‫מאות‬ ‫כמה‬ ‫נערכו‬ ‫להיום‬ ‫מכון‬
‫הכול‬ ‫סך‬ ‫אלפים‬ ‫וכה‬ ‫האחרונות‬[2]
‫עם‬ ‫חזקה‬ ‫חיובית‬ ‫קורלציה‬ ‫יש‬ ‫מיינדפולנס‬ ‫שלתרגול‬ ‫הראו‬ ‫אנשים‬ ‫של‬ ‫רב‬ ‫מספר‬ ‫על‬ ‫מחקרים‬
‫ו‬ ‫הבריאות‬ ‫של‬ ‫עצמית‬ ‫תפיסה‬-Well-Being
‫חרדה‬ ‫כמוריד‬ ‫רבים‬ ‫במחקרים‬ ‫נמצא‬ ‫מיינדפולנס‬ ‫תרגול‬,‫לחץ‬,‫קליני‬ ‫דיכאון‬ ‫של‬ ‫סימפטומים‬,
‫נפשיות‬ ‫בעיות‬ ‫במניעת‬ ‫וכיעילה‬.[3]
‫כן‬ ‫כמו‬,‫וחרדה‬ ‫לדיכאון‬ ‫כגורמים‬ ‫נמצאו‬ ‫כרונית‬ ‫ודאגה‬ ‫הרהור‬,‫שיטת‬ ‫מבוססי‬ ‫טיפולים‬ ‫בעוד‬
‫המיינדפולנס‬‫כרונית‬ ‫דאגה‬ ‫וגם‬ ‫הרהור‬ ‫גם‬ ‫בהורדת‬ ‫כאפקטיביים‬ ‫נמצאו‬.[3]

6. ‫עוזר‬ ‫עוד‬ ‫זה‬ ‫איך‬?
‫קלות‬ ‫ביתר‬ ‫רגשות‬ ‫לנהל‬ ‫עוזרת‬ ‫מיינדפולנס‬ ‫מדיטציית‬,‫יש‬ ‫זו‬ ‫שלתכונה‬ ‫הראו‬ ‫קליניים‬ ‫ומחקרים‬
‫בריאים‬ ‫וילדים‬ ‫מבוגרים‬ ‫אצל‬ ‫ונפשיים‬ ‫פיזיים‬ ‫יתרונות‬.[4]
‫בהתמכרות‬ ‫לטיפול‬ ‫המודרניות‬ ‫והפסיכולוגיה‬ ‫הפסיכיאטריה‬ ‫את‬ ‫משמש‬ ‫מיינדפולנס‬ ‫תרגול‬
‫לסמים‬,‫משקל‬ ‫על‬ ‫ושמירה‬ ‫הורדה‬,‫מיטביות‬ ‫ספורטיביות‬ ‫מטרות‬ ‫השגת‬,‫עם‬ ‫בילדים‬ ‫טיפול‬
‫והוריהם‬ ‫מיוחדים‬ ‫צרכים‬,‫בריאה‬ ‫הזדקנות‬,‫כרוניים‬ ‫בכאבים‬ ‫ובהקלה‬ ‫כרוניים‬ ‫בכאבים‬ ‫הקלה‬
‫החיים‬ ‫איכות‬ ‫ושיפור‬.[3]
‫כן‬ ‫כמו‬,‫נפשיים‬ ‫ומצבים‬ ‫נפשיות‬ ‫למחלות‬ ‫משמשים‬ ‫מיינדפולנס‬ ‫מבוססי‬ ‫פסיכולוגיים‬ ‫טיפולים‬
‫כגון‬ ‫שונים‬:‫פסיכוזה‬,‫לסמים‬ ‫התמכרות‬,‫קשה‬ ‫ודיכאון‬ ‫שינה‬ ‫נדודי‬(Major Depressive
Disorder)[3]

7. ‫מיינדפולנס‬ ‫מדיטציית‬–
‫לא‬ ‫זה‬ ‫מה‬
"‫ממחשבות‬ ‫הראש‬ ‫את‬ ‫לרוקן‬ ‫עלי‬"
‫דתי‬‫בודהיסטי‬
‫ל‬ ‫להגיע‬ ‫היא‬ ‫המטרה‬-"‫הארה‬"
‫שמימית‬ ‫להרגשה‬ ‫מגיעים‬ ‫תרגול‬ ‫מספיק‬ ‫אם‬
‫שליליים‬ ‫ורגשות‬ ‫תחושות‬ ‫נטולת‬ ‫ונפלאה‬
‫לניו‬ ‫רק‬ ‫מתאים‬-‫אייג‬'‫היפים‬‫גראס‬ ‫מעשני‬...

8. https://www.youtube.com/watch?v=Aw71zanwMnY

9. ‫המשתמשים‬ ‫וארגונים‬ ‫חברות‬‫במיינדפולנס‬
‫העובדים‬ ‫של‬ ‫הפרודוקטיביות‬ ‫להגדלת‬ ‫יעיל‬ ‫ככלי‬ ‫נודע‬ ‫מיינדפולנס‬
‫קשובה‬ ‫מודעות‬ ‫מתרגלים‬ ‫בהן‬ ‫בחברות‬(‫מיינדפולנס‬)‫לעובד‬ ‫נעימה‬ ‫יותר‬ ‫הרבה‬ ‫העבודה‬ ‫סביבת‬
‫ל‬ ‫נכון‬–2016‫ל‬22%‫בעבודה‬ ‫קשובה‬ ‫למודעות‬ ‫אימון‬ ‫תכניות‬ ‫יש‬ ‫האמריקאיות‬ ‫מהחברות‬,‫ול‬-21%‫יש‬ ‫נוספות‬
‫ב‬ ‫כזו‬ ‫אחת‬ ‫להתחיל‬ ‫תכנית‬–2017[5]
‫כ‬ ‫עצמה‬ ‫על‬ ‫הכריזה‬ ‫בריטניה‬-Mindful nation[6]
‫ה‬–Navy Seals‫כאוס‬ ‫למצבי‬ ‫לוחמים‬ ‫לתרגל‬ ‫כדי‬ ‫מיינדפולנס‬ ‫במדיטציית‬ ‫משתמשים‬[7]

10. ‫המקור‬ ‫מה‬?‫הגיע‬ ‫זה‬ ‫מאיפה‬?
‫המילה‬'‫מיינדפולנס‬'‫מבודהיזם‬ ‫שהגיע‬ ‫מושג‬ ‫מתארת‬–‫סאטי‬,‫במסורת‬ ‫תהליך‬ ‫שמתארת‬
‫מסבל‬ ‫ולשחרור‬ ‫להארה‬ ‫להגיע‬ ‫היכולת‬ ‫את‬ ‫שמפתח‬ ‫הבודהיסטית‬.
‫ה‬ ‫שנות‬ ‫בסוף‬–70‫ג‬'‫ון‬‫קבט‬‫זין‬,‫מסצ‬ ‫שאוניברסיטת‬ ‫מתמחה‬'‫במזרח‬ ‫מדיטציה‬ ‫למד‬ ‫וסטס‬
‫ה‬ ‫תכנית‬ ‫את‬ ‫והקים‬ ‫שלו‬ ‫לאוניברסיטה‬ ‫וחזר‬ ‫הרחוק‬-Mindfulness Based Stress
Reduction (MBSR)–‫בכאבים‬ ‫לעמוד‬ ‫בבוסטון‬ ‫חולים‬ ‫בבית‬ ‫כרוניים‬ ‫לחולים‬ ‫לעזור‬ ‫מנת‬ ‫על‬
‫כרוניים‬
‫היום‬ ‫ועד‬ ‫מאז‬ ‫מחקרי‬ ‫באופן‬ ‫נתמכה‬ ‫שלה‬ ‫והאפקטיביות‬ ‫העולם‬ ‫בכל‬ ‫נפוצה‬ ‫נהייתה‬ ‫התכנית‬

11. ‫מיינדפולנס‬ ‫מתרגלים‬ ‫איך‬?
‫במדיטציה‬ ‫היא‬ ‫לתרגל‬ ‫ביותר‬ ‫הטובה‬ ‫הדרך‬:‫לנשימה‬ ‫לב‬ ‫ותשומת‬ ‫עצומות‬ ‫בעיניים‬ ‫ישיבה‬.‫אם‬
‫שונות‬ ‫למחשבות‬ ‫נודדת‬ ‫המחשבה‬(‫לעשות‬ ‫יש‬ ‫מה‬,‫אתמול‬ ‫קרה‬ ‫מה‬,‫מעצבנים‬ ‫דברים‬,‫מצחיקים‬
‫וכו‬')‫לנשימה‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫את‬ ‫ומחזירים‬ ‫לב‬ ‫שמים‬ ‫פשוט‬.
‫מקום‬ ‫וכל‬ ‫תמיד‬ ‫לתרגל‬ ‫ניתן‬ ‫מיינדפולנס‬ ‫כן‬ ‫כמו‬:‫לנו‬ ‫עולות‬ ‫מחשבות‬ ‫ולאילו‬ ‫להווה‬ ‫לב‬ ‫תשומת‬
‫לנסות‬ ‫ובלי‬ ‫לתוכן‬ ‫להיגרר‬ ‫בלי‬"‫לדחוף‬"‫החוצה‬ ‫אותן‬;‫לב‬ ‫לשים‬ ‫רק‬.
‫אתנו‬ ‫נמצאת‬ ‫תמיד‬ ‫הנשימה‬,‫להווה‬ ‫אותנו‬ ‫מחזירה‬ ‫הנשימה‬ ‫של‬ ‫בהרגשה‬ ‫התמקדות‬.
‫למחשבות‬ ‫המתלוות‬ ‫נעימות‬ ‫ולא‬ ‫נעימות‬ ‫הרגשות‬ ‫למרות‬,‫המחשבות‬ ‫את‬ ‫שופטים‬ ‫לא‬,‫הן‬ ‫אם‬
‫רעות‬ ‫או‬ ‫טובות‬,‫רק‬ ‫אלא‬"‫מסתכלים‬"‫בראש‬ ‫עובר‬ ‫מה‬ ‫על‬.‫תחושה‬ ‫מתלווה‬ ‫הרגשה‬ ‫לכל‬
‫בגוף‬ ‫פיזיולוגית‬(‫ללחץ‬ ‫בידיים‬ ‫זיעה‬ ‫כגון‬,‫וכו‬ ‫ופחד‬ ‫להתרגשות‬ ‫חזקות‬ ‫לב‬ ‫דפיקות‬')...–‫תשומת‬
‫יותר‬ ‫מהר‬ ‫בעוצמה‬ ‫לרדת‬ ‫לתחושות‬ ‫עוזרת‬ ‫אליהן‬ ‫לב‬

12. ‫לקשיבות‬ ‫טיפים‬
‫לנשימה‬ ‫לב‬ ‫תשומת‬
‫בגוף‬ ‫לתחושות‬ ‫לב‬ ‫תשומת‬(‫כשהולכים‬ ‫הרגליים‬ ‫את‬ ‫להרגיש‬,‫את‬
‫כשיושבים‬ ‫הכיסא‬,‫כשמגרד‬ ‫לב‬ ‫לשים‬)
‫למחשבות‬ ‫לב‬ ‫תשומת‬
‫שיפוטי‬ ‫להיות‬ ‫לא‬ ‫ולהחליט‬ ‫בבוקר‬ ‫לקום‬

13. ‫ללמוד‬ ‫ניתן‬ ‫היכן‬?
MBSR–‫הטכניקה‬ ‫ללימוד‬ ‫ביותר‬ ‫הפופולרית‬ ‫התכנית‬.‫רבים‬ ‫מחקרים‬
‫השפעותיה‬ ‫את‬ ‫לראות‬ ‫כדי‬ ‫התכנית‬ ‫על‬ ‫נערכו‬.
MBCT–Mindfulness Based Cognitive Therapy–‫טיפולית‬ ‫גישה‬
‫הנ‬ ‫השיטה‬ ‫על‬ ‫המבוססת‬ ‫מקובלת‬"‫ל‬(‫על‬ ‫והקלה‬ ‫למניעת‬ ‫מתאים‬
‫דיכאון‬ ‫של‬ ‫סימפטומים‬)
‫ספרים‬ ‫של‬ ‫אדירות‬ ‫כמויות‬,‫וידאוים‬,‫וכו‬ ‫אינטרנטים‬ ‫קורסים‬'...

14. https://www.youtube.com/watch?v=Vrn8R
WBMNsM