สุขศึกษา ม.4

1. สุขศึกษา
การพัฒนาสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ
 การออกกาลังกาย และพักผ่อนให้เพียงพอมีความสาคัญในการสร้างเสริมสุขภาพ
o ร่างกายทางานสมบูรณ์ และมีประสิทธิภาพ
o สมองปลอดโปล่ง มีสมาธิ
o เรียนรู้ รู้จักเสียสละ
o หายเครียด ลดความวิตก
o ช่วยสร้างสมาธิและวินัยให้กับตนเอง
 การวางแผนและจัดเวลาในการออกกาลังกาย
o บ่อยพอ นานพอ หนักพอ และ พอใจ 4 พอ
o สารวจสุขภาพตนเอง ตัดสินในเลือกชนิดของกีฬา กาหนดโปรแกรม ข้อควรระวัง
o การเตรียมกิจกรรมได้แก่ กาหนดเป้าหมาย วิเคราะห์และศึกษากิจกรรม
เขียนการดาเนินงาน ลงมือปฏิบัติอย่างเคร่งครัด การประเมินผล และ
การติดตามผลและปรับปรุง
o ควรหยุดทันทีเมื่อมีความผิดปกติของร่างกาย
o การปฏิบัติควรมี3 ขั้นตอนคือ การอบอุ่นร่างกายการฝึกปฏิบัติ และการผ่อนคลาย
o เวลามีการบาดเจ็บควรบรรเทาด้วย RICE (rest, ice, compression and elevation)
 การพักผ่อน คือ การหยุดพัก หรือเว้นจากภารกิจการทางานหรือกิจกรรมต่าง ๆ
ทาให้ลดความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า * ไม่อ่านหนังสือก่อนนอน
o ผ่อนความเมื่อยล้าทางกาย
o คลายความตึงเครียดของจิตใจ
o ทาให้มีประสิทธิภาพในการทางานมากขึ้น
o ลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ
 การวางแผนและจัดเวลาในการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย
o ทาให้มี ร่างกาย จิตใจ ดี ส่งเสริมคุณภาพชีวิต บุคลิกภาพที่ดี สร้างความปลอดภัย
o ควรวางแผนให้ดี
 การทาสอบสมรรถภาพทางกาย ทดสอบความสามารถและประสิทธิภาพของการทางาน
 แนวทางการพัฒนาสมรรถภาพเพื่อสุขภาพ
o การควบคุมตนเอง ให้ ควรออกกาลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

2. o เตรียมการ เตรียมใจ มีเป้าหมายเช่นอยากผอม อยากเป็นนักกีฬา
องค์ประกอบของสมรรถภาพและการทดสอบ
องค์ประกอบ การทดสอบ
ทางการแพทย์ วัดชีพจร ความดันโลหิต เลือด เอ็กซ์เรย์
รูปร่าง น้าหนัก ส่วนสูง รอบอก ความหนาไขมัน
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แรงบีบของกล้ามเนื้อมือ หลัง ขา แขน
พลังของกล้ามเนื้อ กระโดดสูง กระโดดไกล ขว้างลูกบอก
ทนทานของกล้ามเนื้อ ดึงข้อ งอแขนห้อยตัว ดันพื้น ลุกนั่ง 5 วินาที
ทนทานของระบบไหลเวียนโลหิต ก้าวขึ้นม้าสูง วิ่งทางไกล 5 นาที
ความเร็ว วิ่ง 20 50 เมตร 50 หลา
ความคล่องตัว วิ่งกลับตัว วิ่งเก็บของ วิ่งอ้อมหลัก วิ่งซิกแซก
การทรงตัว หลับตายืนด้วยปลายเท้า ลุกนั่งเท้าเดียว
เดินบนสะพาน
ความอ่อนตัว ก้มตัวลงข้างหน้า นั่งก้มตัว นอนคว่าหลังแอ่น
นั่งยกแขนไปข้างหลัง
ความสัมพันธ์มือ ตา เท้า ตา ส่งบอลกระทบผนัง
อื่น ๆ การได้ยิน การมองเห็น
แข็ง บีบ พลัง สูงหรือไกล
แบบทดสอบของเด็กไทยอายุ 7-18 ปี
ลาดับที่ รายการทดสอบ
1 ดัชนีมวลกาย ค่า BMI น้าหนัก ส่วนสูง
2 วัดความหนาแน่นของไขมัน วัดความหนาของไขมัน
3 ลุก-นั่ง 60 วินาที จานวนครั้งต่อนาที
4 ดันพื้น 60 วินาที จานวนครั้งต่อนาที
5 นั่งงอตัวไปด้านหน้า วัดระยะทาง เซนติเมตร
6 วิ่งอ้อมหลัก วัดระยะเวลา วินาที
7 วิ่ง 12-18 ปี 1600 เมตร
วิ่ง 7-12 ปี 1200 เมตร
ระยะเวลา วินาที นาที
**BMI =
น้าหนักตัว (กก.)
ความสูง2
(ม.)

3. การสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ
องค์ประกอบ วิธีการ ระยะเวลา
1. ความแข็งแรง
Strength
ดันพื้น นอนแล้วยกตัวขึ้น นับต่อ 1 นาที
อย่างน้อย 3 วัน/ สัปดาห์
6-8 อาทิตย์ เห็นผล
2. ความอดทน
Endurance
วิ่ง 1000 ม.ชาย 800 ม.หญิง
อัตราเร็ว10-12 กม./ชม. นาน 10-25 นาที
เต้นแอโรบิก ว่ายน้า
3. ความอ่อนตัว
Flexibility
ยืดกล้ามเนื้อท่าต่าง ๆ
4. ความเร็ว
speed
วิ่งเร็ว 50 ม. 100 ม.
5. ความคล่องตัว
agility
วิ่งซิกแซก
6. ความสมดุล
Balance
เดินบนสะพานไม้
หลับตายืนด้วยปลายเท้า
โทษของบุหรี่
บุหรี่ เป็นสิ่งเสพติดอย่างอ่อนที่ถูกต้องตามกฎของประเทศ ซึ่งทารายได้แก่ผู้ผลิตและรัฐบาลจานวนมาก
แต่บุหรี่ถือว่าเป็นตัวการสาคัญที่ทาให้เกิดโรคร้ายแรงหลายอย่างของระบบทางเดินหายใจ หัวใจ
และระบบหมุนเวียนโลหิต พิษของบุหรี่เป็นฤทธิ์ผสมของสารพิษต่างๆ ในควันควันบุหรี่ที่สูดดมเข้าทางปาก และจมูก
คนที่ติดบุหรี่ทีโอกาสเป็นมะเร็งที่ปอด ปาก หลอดลมกระเพาะปัสสาวะหรือที่ตับอ่อน
เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากกว่าคนที่ไม่สูบบุหรี่และอาจมีอันตรายต่อทารกในครรภ์
และผู้ที่อยู่อาศัยในบริเวณใกล้เคียงด้วย
ควันบุหรี่ประกอบด้วย
ควันบุหรี่มาจากการเผาไหม้ของใบยาสูบกระดาษมวนและสารบางอย่างที่เติมลงไปในบุหรี่จากการเผาไหม้
ที่มีอุณหภูมิค่อนข้างสูง คือ อุณหภูมิของบุหรี่ณจุดที่กาลังเผาไหม้จะสูงถึง 900 องศาเซลเซียส และจะมีอุณหภูมิลดลง
เมื่อออกจากก้นกรองเข้าสู่ปาก ที่อุณหภูมิประมาณ 30 องศาเซลเซียส แต่เมื่อบุหรี่เหลือประมาณ 1 นิ้ว
อุณหภูมิของควันที่เข้าปาก เพิ่มขึ้นเป็น 50 องศาเซลเซียส ควันบุหรี่ที่เกิดจากการเผาไหม้บุหรี่นั้นแบ่งได้ 2
ประเภทคือ
1.ควันที่สูบ (Mainstream)

4. 2.ควันบุหรี่ที่เผาไหม้โดยไม่ได้สูบ (Sidestream)
3.ควันบุหรี่ทั้งส่วนนี้จะประกอบด้วยสารเคมีที่คล้ายคลึงกันแต่จะมีปริมาณที่แตกต่างกันโดยทั่วไปแล้วพบว่ามี
สารเคมีที่อยู่ในควันบุหรี่ที่ไม่ได้สูบโดยตรง มากกว่าส่วนที่ผ่านบุหรี่เข้าสู่ปาก
เพราะได้ทีการกรองด้วยเส้นยาสูบและก้นกรอง ในบุหรี่ก่อนเข้าสู่ปากของผู้สูบบุหรี่ดังนั้นผู้ที่อยู่ใหล้ชิดผู้สูบบุหรี่
พึงตระหนักไว้ว่า ท่านมีโอกาสได้รับสารพิษจากควันบุหรี่มากกว่าผู้สูบ 2-5 เท่า
สารเคมีต่างๆที่ออกมากับควันบุหรี่มีมากไม่ต่ากว่า 3,800 ชนิด แต่ที่ทราบคุณสมบัติทางชีวเคมีแล้วมีเพียงไม่กี่ชนิด
สารเหล่านี้อยู่ในสถานะทั้งที่เป็นอนุภาคเล็กๆ ก๊าซ ของเหลว และน้ามันดิน ได้แก่
3.1 นิโคติน เป็นสารที่มีลักษณะคล้ายน้ามัน ไม่มีสี ร้อยละ 95 ของนิโคติน ที่เข้าสู่ร่างกายจะไปจับอยู่ที่ปอด
บางส่วนจับอยู่ที่เยื่อหุ้มริมฝีปาก และบางส่วนถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือด มีผลโดยตรงต่อต่อมหมวกไต
ทาให้มีการหลั่งสารเอพิเนฟริน ก่อให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นเร็ว หลอดเลือดแดงหดตัว
และอาจหัวใจวายได้ มีการเพิ่มของไขมันในเลือด เส้นเลือดในสมองตีบ และอาจทาให้เกิดแผลในกระเพาะอาหารได้
3.2 ทาร์ (น้ามันดิน) มีลักษณะเป็นละอองของเหลวเป็นยางสีน้าตาลเข้มคล้ายน้ามันดิบร้อยละ 50
ของทาร์จะจับอยู่ที่ปอด ทาให้เซลล์ของปอดไม่ทาสามารถเคลื่อนไหวได้ตามปกติ
เมื่อรวมตัวกับฝุ่นที่สูดเข้าไปจะยังอยู่ในถุงลมปอด ทาให้เกิดการระคายเคือง เป็นสาเหตุของการไอเรื้อรัง
ก่อให้เกิดมะเร็งปอด และถุงลมโป่งพอง
3.3 สารจาพวกกรดและฟีนอล ทาให้เกิดการระคายเคืองต่อเยื่อบุผิว และรบกวนการทางานของขนเล็กๆ ในจมูก
3.4 สารจาพวกอัลดีไฮด์และคีโตน สารเหล่านี้ก่อให้เกิดการระคายเคืองต่อเยื่อบุผิวของระบบทางเดินหายใจ
3.5 สารจาพวกโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอนตัวที่พบมากที่สุดในควันบุหรี่คือ เบนโซ-(เอ)-พัยรีน
ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งอย่างร้ายแรง
3.6 สารจาพวกก๊าซต่างๆได้แก่
- คาร์บอนมอนอกไซด์ เป็นก๊าซที่มีความเข้มมากในควันบุหรี่เกิดจาการเผาไหม้ของใบยาสูบ
จะขัดขวางการลาเลียงออกซิเจนของเม็ดเลือดแดง ทาให้ผู้สูบบุหรี่ได้รับออกซิเจนน้อยลงกว่าปกติไม่ต่ากว่าร้อยละ
10-15 ทาให้หัวใจต้องเต้นเร็วกว่าปกติเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายให้เพียงพอ มีการปวดหัว คลื่นใส้
กล้ามเนื้อแขนและขาไม่มีแรง
- ไนโตรเจนไดออกไซด์ เป็นสาเหตุสาคัญของโรคถุงลมโป่งพอง เพราะทาลายเยื่อบุหลอดลมส่วนปลาย และถุงลม
- แอมโมเนีย มีฤทธิ์ระคายเคืองเนื้อเยื่อ ทาให้แสบตาแสบจมูก หลอดลมอักเสบ เกิดอาการไอ และมีเสมหะมาก
- ไฮโดรเจนไซยาไนด์ เป็นก๊าซที่ก่อให้เกิดอาการไอ มีเสมหะและหลอดลมอักเสบเรื้อรัง
3.7 สารพิษชนิดอื่นๆ ได้แก่สารเคมีกาจัดแมลง เช่น พาราไธออน ซึ่งตกค้างมาจากใบยาสูบ
และโลหะหนักบางชนิด เช่น สารหนู นอกจากนี้อาจพบสารกัมมันตภาพรังสี เช่น เรเดียม โปโลเนียม
อันตรายของควันบุหรี่ต่อสุขภาพร่างกาย
1. สมองเสื่อมสมรรถภาพเห็นลมหมดสติเส้นเลือดสมองแตก เพราะการสูบบุหรี่ทาให้เกิดการ
สะสมของคลอเรสเตอรอลและเดการอุดตันของเส้นเลือดที่ไปสู่สมอง
2. หน้าเหี่ยวย่น แก้เร็ว
3. โรคเหงือก ฟันดา และกลิ่นปาก
4. ไอเป็นเลือด ไอเรื้อรัง ผอมลง ซึ่งเป็นอาการของโรคมะเร็งปอด
5. เหนื่อยง่าย หอบ แน่นหน้าอก ซึ่งเป็นอาการของโรคถุงลมโป่งพอง
6. หัวใจขาดเลือด กล้ามเนื้อหัวใจตาย หัวใจวาย เกิดจาการสะสมของคลอเรสเตอรอล
ทาให้เกิดการอุดตันของเส้นเลือด อันเป็นอุปสรรคต่อการส่งเลือดไปเลี้ยงหัวใจ และอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย
7. เล็บเหลือง นิ้วเหลือง

5. 8. นิ้วเป็นแผลเรื้อรัง นิ้วกุด เกิดจากหลอดเลือดตีบตันขาดเลือดไปเลี้ยง
9. ท้องแน่น อืด เบื่ออาหาร
10. เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
สูบบุหรี่ก็ว่าอันตรายต่อสุขภาพแล้ว
หารู้ไม่ว่าการสูดดมควันบุหรี่โดยที่ตัวเองไม่ได้สูบนั้นส่งผลร้ายต่อสุขภาพมากกว่าคนที่สูบเองเสียอีก
เราคงจะเคยได้ยินการรณรงค์ถึงพิษภัยของการสูบบุหรี่กันมาบ้างแล้ว
ซึ่งเท่าที่เราทราบกันนั้นการสูบบุหรี่ก็ถือเป็นวายร้ายทาลายสุขภาพบ้างก็ว่าเป็นการตายแบบผ่อนส่งเลยทีเดียว
แต่มีหลายคนที่ไม่สูบบุหรี่แต่ก็กลับป่วยด้วยโรคเดียวกับผู้ที่สูบบุหรี่นั่นก็เป็นเพราะว่า
ควันบุหรี่ที่เราสูดดมเข้าไปโดยไม่ได้ตั้งใจ หรือที่เราเรียกกันว่า"บุหรี่มือสอง"นี่ล่ะตัวอันตราย
แถมอันตรายกว่าคนที่สูบเองเสีย
ทุกวันที่ 31 พฤษภาคมของทุกปี ถือเป็นวันงดสูบบุหรี่โลก หรือ World No Tobacco Day นั่นเอง
สาหรับโทษหรือพิษร้ายจากการสูบบุหรี่นั้นทุกคนคงทราบกันดีอยู่แล้ว เพราะหลาย ๆ
องค์กรก็รณรงค์เรื่องนี้กันอยู่ไม่น้อย แต่จะมีใครรู้บ้างว่าผลเสีย
นอกจากจะเกิดกับตัวคนสูบเองแล้วยังส่งผลต่อคนรอบข้างที่ได้สูดดมควันพิษหรือรับควันพิษจากคนที่สูบบุหรี่มือหนึ่งป
ล่อยออกมาหรือที่เรียกกันว่า"ควันบุหรี่มือสอง"นั่นเอง
บุหรี่มือสอง คือ ควันที่ออกมาจากปลายมวลของบุหรี่สามารถจาแนกได้เป็น 2 ลักษณะคือ
1. ควันที่เกิดจากการเผาไหม้ของบุหรี่หรือซิการ์
2. ควันที่เกิดจากการหายใจออกของผู้ที่สูบบุหรี่
ซึ่งในควันบุหรี่สีขาวนี้มีสารเคมีอยู่หลายพันชนิด และกว่า 60 ชนิดที่ในวงการแพทย์ระบุไว้ว่าเป็นสารก่อมะเร็ง
ซึ่งผู้ที่ได้รับควันบุหรี่มือสองนั้นจะได้รับผลกระทบโดยตรง หรืออาจจะมากกว่าตัวผู้สูบเอง 5-10 เท่าเลยทีเดียว
เพราะมีความเข้มข้นของสารพิษมากกว่า เนื่องจากควันจากปลายมวลบุหรี่มีอุณหภูมิเผาไหม้ต่า
โดยโทษจากควันบุหรี่มือสองสามารถแบ่งได้เป็นกลุ่มๆ ดังนี้
กลุ่มเด็กเล็กและเด็ก
ร่างกายยังมีภูมิคุ้มกันต่า และไม่เพียงพอต่อการป้องกันสารพิษจากควันบุหรี่
จะเพิ่มความเสี่ยงมากขึ้นหากมีคนในครอบครัวสูบบุหรี่เด็ก ๆ อาจจะป่วยเป็นโรคที่เกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ เช่น
หอบหืด,หลอดลมอักเสบ,ปอดบวมและอาจมีสมรรถภาพปอดแย่กว่าเด็ก ๆ ทั่วไป
กลุ่มหญิงตั้งครรภ์
กลุ่มนี้ถือว่าอันตรายมาก ๆ
หากหญิงตั้งครรภ์ได้รับควันบุหรี่มือสองในปริมาณมากอาจทาให้เกิดภาวะแท้งบุตร,
คลอดก่อนกาหนดหรือครรภ์เป็นพิษได้เลยทีเดียว สาหรับหญิงตั้งครรภ์ที่สูบบุหรี่นั้นพบว่า
จะทาให้น้าหนักครรภ์เพิ่มน้อยกว่าปกติซึ่งอาจส่งผลกระทบให้เกิดภาวะรกเกาะต่าและรกลอกตัวก่อนกาหนดมากขึ้น
ลูกที่คลอดจากแม่ที่สูบบุหรี่อาจจะมีน้าหนักและความยาวน้อยกว่าปกติพัฒนาการทางสมองช้ากว่าปกติ
อาจจะมีความผิดปกติทางระบบประสาท ระบบความจาได้
บุคคลทั่วไป
ผู้ที่ต้องอยู่ในบรรยากาศที่ผู้อื่นสูบบุหรี่หรือแม้กระทั่งคู่สมรสของตนเองสูบบุหรี่
แล้วต้องได้รับควันพิษมือสองอยู่เรื่อย ๆ นั้น มีโอกาสป่วยเป็นโรคมะเร็งปอด มากกว่าผู้ที่คู่สมรสไม่สูบบุหรี่2 เท่า
โรคหัวใจ 3 เท่า นอกจากนี้ก็ยังพบอาการที่ไม่รุนแรงแต่สร้างความราคาญในชีวิตประจาวันคือ

6. ควันบุหรี่จะทาให้มีอาการระคายเคืองตา,ปวดศีรษะ,คัดจมูก,น้ามูกไหล
และจะเป็นหนักขึ้นในผู้ที่มีโรคประจาตัวเป็นหอบหืด,หัวใจ และโรคหลอดลมอักเสบ
และที่สาคัญทันทีที่ได้รับควันบุหรี่จะทาให้ระบบไหลเวียนโลหิตมีปัญหาได้
หนทางที่ดีที่สุดในการป้องกันตัวเองให้ห่างไกลจากควันบุหรี่คือหลีกเลี่ยงสถานที่ที่มีควันบุหรี่
หรือหากมีคนใกล้ตัวสูบบุหรี่
คงต้องถึงเวลาที่หันมาพูดคุยกันอย่างจริงจังถึงผลกระทบที่จะเกิดขึ้นกับคนรอบข้างและตัวคนสูบเอง ขอร้องให้พวกเขา
ลด ละ เลิก การสูบบุหรี่และหันมาใส่ใจสุขภาพปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจาวันรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
ออกกาลังกายอย่างสม่าเสมอ และตั้งมั่นกับตัวเองว่าการงด ละ
เลิกการสูบบุหรี่ในครั้งนี้ไม่ได้เกิดประโยชน์ต่อตัวเองเท่านั้นแต่ยังเป็นการทาเพื่อคนที่รักและครอบครัวอีกด้วย
วัยและการเปลี่ยนแปลง
1. วัยทารก 0-2 ปี
ทารกแรกเกิด 0-2 สัปดาห์
ทารก 2 สัปดาห์ – 2 ปี
*สมองเป็น 75% เมื่ออายุ 2ปี
2. วัยก่อนเรียน 3-6 ปี
< 3 ปี วัยเด็ก วัยเตาะแตะ
4-6 ปี วัยเด็ก วัยอนุบาล
*จดจามากที่สุด
3. วัยเรียน 7-12 ปี
4. วัยรุ่น 13-19 ปี *พร้อมมีบุตร
หญิงเร็วกว่าชาย 2 ปี
มีการเปลี่ยนแปลงทั้งร่างกายและจิตใจ
5. วัยผู้ใหญ่ 20-39 ปี
40-59 ปี
เจริญเติบโตเต็มที่
พร้อมที่สุด
6. วัยสูงอายุ > 60 ปี วัยเสื่อม
60-70, 71-80, >80
ต่อมไร้ท่อ
ต่อมพิทูอิทารี
- ผลิต growth hormone ถ้าผิดปกติจะเตี้ย
ต่อมไพเนียล
- ยับยั้งการเจริญเติบโตของต่อมเพศในระยะก่อนวัยรุ่น
- หลังวัยรุ่นอาจจะมีผลเกี่ยวกับการมีประจาเดือน
ต่อมไทรอยด์
- สร้างฮอร์โมนไทรอยด์ เผาผลาญอาหารและควบคุมการเจริญเติบโตของร่างกาย

7. ต่อมไทมัส
- ควบคุมไม่ให้มีความรู้สึกทางเพศเร็วกว่าปกติ
ต่อมหมวกไต
-สร้าง adrenalin ทาให้หัวใจเต้นเร็ว แรง และความดันเลือดสูงขึ้น
ต่อมเพศชาย คือ testis
- สร้าง androgen มีหนวดเครา ขน เสียงใหญ่
- สร้าง testosterone
ต่อมเพศหญิง คือ ovary
Estrogen และ progesterone หน้าอก สะโพกผาย
วัยทารก มีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย อารมณ์ สังคม สติปัญญา
อายุ 1 ปีมีความยาว 75 เซนติเมตร น้าหนัก 3 เท่าของแรกเกิด
อายุ 2 ปี พัฒนาการของสมองเท่ากับ 75% ของผู้ใหญ่
วัยรุ่น มีวุฒิภาวะทางเพศ พร้อมจะมีลูก
ผู้ชาย: ไหล่กว้าง หนวด เสียงห้าว กล้ามเนื้อแข็งแรง ขนขึ้น
ผู้หญิง: หน้าอก สะโพกผาย ประจาเดือน
ทั้งสองเพศ: ต่อมไขมันใต้ผิวหนัง และ ต่อมเหงื่อ มี สิว กลิ่นตัว
ผู้ใหญ่ มีความเจริญทางอวัยวะและระบบต่าง ๆ ดีเกือบทุกด้าน
วัยสูงอายุ มีความเสื่อม