2. NUTRITION (पोषण)
Balance diet: A balanced diet is one which provides
all the nutrients in required amounts and proper
proportions.
संतुलित आहार: एक संतुलित आहार वह है जो आवश्यक
मात्रा और उचित अनुपात में सभी पोषक तत्व प्रदान करता
है।
4. Nutrients can be divided into 2 categories:
पोषक तत्वों को 2 श्रेणणयों में ववभाजित ककया िा सकता ह:
1. Macronutrients. मक्रोन्यूट्रिएंट्स (Carbohydrates, Proteins, Fats)
2. Micronutrients. माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (Vitamins, Minerals, Water, Fiber)
Macronutrients are those nutrients that the body needs in large amounts.
These provide the body with energy (calories).
मैक्रोन्यूट्रिएंट वे पोषक तत्व हैं जजनकी शरीर को र्बडी मात्रा में आवश्यकता
होती है। ये शरीर को ऊजाा (कै िोरी) प्रदान करते हैं।
Micronutrients are those nutrients that the body needs in smaller amounts..
माइक्रोन्यूट्रिएंट्स वे पोषक तत्व हैं जजनकी शरीर को कम मात्रा में
आवश्यकता होती है।
5. CALORIFIC VALUE OF NUTRIENTS:
पोषक तत्वों का किोरी मान:
Food component
Energy density
kcal/g kJ/g
Fat 9 37
Ethanol (drinking alcohol) 7 29
Proteins 4 17
Carbohydrates 4 17
Organic acids 3 13
Polyols (sugar alcohols, sweeteners) 2.4 10
Fibre 2 8
Average dietary energy intake per
person per day is 2233 Kcal for
Rural India and 2206 Kcal for
Urban India.
प्रनत ट्रदन प्रनत व्यजतत औसत आहार ऊजाा की
खपत ग्रामीण भारत के लिए 2233 और शहरी
भारत के लिए 2206 ककिो कै िोरी है।
*According to National Sample Survey Office (NSSO)
6. CARBOHYDRATES/कार्बोहाइड्रेट्स
Molecular formula / आण्विक सूत्र Cx(H2O)y
Primarily produced by plants. मुख्य रूप से पौधों द्वारा उत्पाण्ित होते है ।
Primary source of energy ऊर्ाा के प्रथम स्त्रोत होते है ।
Types प्रकार :
1. Monosaccharides
2. Oligosaccharides
3. Polysaccharides
7. (i) Monosaccharides: A carbohydrate that cannot be
hydrolysed further to give simpler unit of polyhydroxy
aldehyde or ketone is called a monosaccharide. About 20
monosaccharides are known to occur in nature. Some
common examples are glucose, fructose, ribose, etc.
पॉलीहाइड्रॉक्सी एण्डिहाइि या कीटोन की सरल इकाई िेने के ण्लए एक कार्बोहाइड्रेट ण्र्से
आगे हाइड्रोलाइर् नहीं ण्कया र्ा सकता है उसे मोनोसैकराइि कहा र्ाता है, लगभग 20
मोनोसेके राइि प्रकृण्त में पाए र्ाते हैं। कुछ सामान्य उिाहरण हैं ग्लूकोर्, फ्रुक्टोर्, राइर्बोर्
आण्ि।
8. (ii) Oligosaccharides: Carbohydrates that yield two to ten monosaccharide units,
on hydrolysis, are called oligosaccharides. They are further classified as
disaccharides, trisaccharides, tetrasaccharides, etc., depending upon the number of
monosaccharides, they provide on hydrolysis. Amongst these the most common are
disaccharides. The two monosaccharide units obtained on hydrolysis of a
disaccharide may be same or different. For example, one molecule of sucrose on
hydrolysis gives one molecule of glucose and one molecule of fructose whereas
maltose gives two molecules of only glucose.
हाइड्रोण्लण्सस पर िो से िस मोनोसैकराइि इकाइयों का उत्पािन करने िाले कार्बोहाइड्रेट को ओण्लगोसेकेराइि कहा र्ाता है। कुछ
सामान्य उिाहरण हैं ग्लूकोर्, फ्रुक्टोर्, राइर्बोर् आण्ि। उन्हें आगे िाइसैकेराइि्स, ट्राइसैकेराइि्स, टेट्रासेकेराइि्स, आण्ि के रूप में
िगीकृत ण्कया र्ाता है, मोनोसैकेराइि्स की संख्या के आधार पर, िे हाइड्रोण्लण्सस प्रिान करते हैं। इनमें से सर्बसे आम
िाइसैकेराइि हैं।एक िाइसैकेराइि की हाइड्रोण्लण्सस पर प्राप्त िो मोनोसैकेराइि इकाइयां समान या ण्भन्न हो सकती हैं। उिाहरण के
ण्लए, हाइड्रोण्लण्सस पर सुक्रोर् का एक अणु ग्लूकोर् का एक अणु और फ्रुक्टोर् का एक अणु िेता है र्र्बण्क माडटोर् केिल
ग्लूकोर् के िो अणु िेता है।
9. (iii) Polysaccharides: Carbohydrates which yield a large
number of monosaccharide units on hydrolysis are called
polysaccharides. Some common examples are starch,
cellulose, glycogen, gums, etc. Polysaccharides are not
sweet in taste, hence they are also called non-sugars.
हाइड्रोलाइण्सस पर कार्बोहाइड्रेट र्ो र्बडी संख्या में मोनोसेके राइि इकाइयों का उत्पािन करते
हैं, उन्हें पॉलीसेके राइि कहा र्ाता है। कुछ सामान्य उिाहरण हैं स्टार्ा, सेडयूलोर्,
ग्लाइकोर्न, मसूडे, आण्ि पॉलीसेके राइि स्िाि में मीठे नहीं होते हैं, इसण्लए इन्हें गैर-शका रा
भी कहा र्ाता है
10. Food Sources खाद्य स्रोत:
Grains (choose mostly whole grains for added benefits)
Dairy products (choose low-fat or non-fat most often)
Fruits (choose whole fruits more often than fruit juices)
खाद्य स्रोत अनाज (अनतररतत िाभों के लिए ज्यादातर सार्बुत अनाज िुनें)
डेयरी उत्पाद (कम वसा वािे या गैर-वसा का ियन करें)
फि (फिों के रस की तुिना में अचिक र्बार पूरे फि िुनें)
Recommended Allowance
1. Sedentary Individuals: 40-50% of your total daily calories should be carbohydrates
2. Exercises Regularly: 60% of your total daily calories should be carbohydrates
3. Athletes or persons involved in heavy training: 70% of your total daily calories should be
carbohydrates (3.5-4.5 grams of carbohydrate per pound of body weight)
• आसीन व्यक्ति: आपकी कुल िैण्नक कैलोरी का 40-50% कार्बोहाइड्रेट होना र्ाण्हए
• क्तनयक्तित रूप से व्यायाि करने वाले : आपकी कुल िैण्नक कैलोरी का 60% कार्बोहाइड्रेट होना र्ाण्हए
• एथलीट या भारी प्रक्तिक्षण िें िाक्तिल व्यक्ति: आपकी कुल िैण्नक कैलोरी का 70% कार्बोहाइड्रेट होना र्ाण्हए (शरीर के िर्न के प्रण्त पाउंि 3.5-
4.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट)
11. Deficiency of carbohydrates कार्बोहाइड्रेट की
कमी
Lack of carbohydrate can cause Hypoglycemia (also called as low
blood sugar or low blood glucose) and ketosis.
Deficiency of carbohydrates reduces stamina.
कार्बोहाइड्रेट की कमी से हाइपोग्िाइसीलमया हो सकता है (जजसे ननम्न
रतत शका रा या ननम्न रतत शका रा कहा जाता है) और ककटोलसस।
कार्बोहाइड्रेट की कमी से सहनशजतत कम हो जाती है।
12. Excess of carbohydrates कार्बोहाइड्रेट की अधिकता:
1. Weight Gain
If you're habitually overeating carbohydrates, the excess calories could lead to weight gain.
2. Type 2 Diabetes (Mellitus)
Consuming too many carbs, especially those with a high glycemic load, can increase your
risk of several disorders, including Type 2 diabetes.
1. भार र्बढ़ना
यट्रद आप आदतन कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं, तो अनतररतत कै िोरी से वजन र्बढ़ सकता है।
2. मिुमेह प्रकार 2 (Mellitus)
र्बहुत अचिक कार्बसा का सेवन करना, ववशेष रूप से उच्ि ग्िाइसेलमक िोड वािे, टाइप 2
मिुमेह सट्रहत कई ववकारों के अपने जोखखम को र्बढ़ा सकते हैं।
13. FATS/वसा
A fat molecule consists of two kinds of parts: a glycerol backbone
and three fatty acid tails.
एक िसा अणु में िो प्रकार के भाग होते हैं: एक ण्ग्लसरॉल रीढ़ और तीन फैटी एण्सि पूंछ।
Role in the Body/शरीर में भूलमका
Energy reserve संग्रहीत ऊजाा
Protects vital organs महत्वपूणा अंगों की सुरक्षा करता है ।
Insulation तापावरोिन
Transport fat soluble vitamins वसा में घुिनशीि ववटालमन पररवहन
14. Recommended daily Allowance / दैक्तनक आवश्यकता
20-35% of your total daily calories should come from fat
Less than 10% of total daily calories should come from Saturated Fat
(coconut and plam kernal oil, butter, cream cheese, full fat dairy products)
आपके कु ि दैननक कै िोरी का 20-35% वसा से आना िाट्रहए ।
कु ि दैननक कै िोरी का 10% से कम संतृप्त वसा (नाररयि और प्िांट
कनेि तेि, मतखन, क्रीम पनीर, पूणा वसा वािे डेयरी उत्पाद से ।
Food Sources
Oils, Nuts, Seeds, Meat, fish, dairy
खाद्य स्रोत
तेि, नट्स, र्बीज, मांस, मछिी, डेयरी
15. Essential Fatty Acid Deficiency:
Essential fatty acid (EFA) deficiency is rare, occurring most often in infants
fed diets deficient in EFAs. Signs include scaly dermatitis, alopecia,
thrombocytopenia, and, in children, intellectual disability.
आवश्यक फटी एलसड की कमी:
आवश्यक फै टी एलसड (ईएफए) की कमी दुिाभ है, लशशुओं में अतसर ईएफए
की कमी वािे आहार खखिाए जाते हैं।
जजसके माध्यम से स्कै मी डमााटाइट्रटस, खालित्य, थ्रोम्र्बोसाइटोपेननया और,
र्बच्िों में, र्बौद्चिक ववकिांगता होता है।
Excess of fat causes obesity, which may leads to cardiovascular risk
and other disorders.
वसा की अधिकता मोटापे का कारण र्बनती ह, जिससे हृदय संर्बंिी
िोणखम और अन्य ववकार हो सकते हैं।
16. PROTEINS / प्रोटीन:
Proteins are large size molecules (macromolecules), polymers of structural units
called amino acids.
A total of 20 different amino acids exist in proteins and hundreds to thousands
of these amino acids are attached to each other in long chains to form a protein.
प्रोटीन र्बडे आकार के अणु (macromolecules), अमीनो एलसड नामक संरिनात्मक
इकाइयों के पॉलिमर हैं।
प्रोटीन में कु ि 20 अिग-अिग अमीनो एलसड मौजूद होते हैं और प्रोटीन र्बनाने
के लिए इन अमीनो एलसड्स के हजारों और िंर्बी श्ृंखिाओं में एक-दूसरे से जुडे
होते हैं।
17. Tissue structure (part of organ tissues,
muscle, hair, skin, nails, bones,
tendons, ligaments and blood plasma)
Part of cell plasma membranes
Involved in metabolic, transport, and
hormone systems
Make up enzymes that regulate
metabolism
Invovled in acid/base balance to
maintain a neutral environment in our
bodies
ऊतक संरिना (अंग के ऊतकों, मांसपेलशयों,
र्बािों, त्विा, नाखून, हड्डडयों, कण्डरा,
स्नायुर्बंिन और रतत प्िाज्मा का ट्रहस्सा)
कोलशका प्िाज्मा खिल्िी का ट्रहस्सा
ियापिय, पररवहन और हामोन प्रणालियों में
शालमि
ियापिय को ववननयलमत करने वािे एंजाइम
र्बनाना
हमारे शरीर में एक तटस्थ वातावरण र्बनाए रखने
के लिए एलसड / र्बेस र्बैिेंस में शालमि
ROLE IN THE BODY/ शरीर में भूलमका:
18. RECOMMENDED DAILY ALLOWANCE / दननक आवश्यकता
Sedentary Individuals: 0.36 grams of protein per pound
of body weight
Recreationally Active: 0.45-0.68 grams of protein per
pound of body weight
Competitive Athlete: 0.54-0.82 grams of protein per
pound of body weight
Teenage Athlete: 0.82-0.91 grams of protein per pound
of body weight
Body Builder: 0.64-0.91 grams of protein per pound of
body weight
When restricting Calories: 0364-0.91 grams of protein
per pound of body weight
Maximum amount of protein the body can utilize:
0.91 grams of protein per pound of body weight
आसीन व्यजतत: शरीर के वजन के प्रनत पाउंड 0.36
ग्राम प्रोटीन
सकक्रय व्यजतत : शरीर के वजन के प्रनत पाउंड 0.45-
0.68 ग्राम प्रोटीन
प्रनतयोगी एथिीट: शरीर के वजन के प्रनत पाउंड में
0.54-0.82 ग्राम प्रोटीन
ककशोर एथिीट: शरीर के वजन के प्रनत पाउंड 0.82-
0.91 ग्राम प्रोटीन
र्बॉडी बर्बल्डर: शरीर के वजन के प्रनत पाउंड 0.64-0.91
ग्राम प्रोटीन
किोरी को सीलमत करते समय: शरीर के वजन के प्रनत
पाउंड में 0364-0.91 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन की अधिकतम मात्रा शरीर उपयोग कर सकता ह:
शरीर के वजन के प्रनत पाउंड 0.91 ग्राम प्रोटीन
19. Food Sources/ खाद्य स्रोत:
फलियां (र्बीन्स)
दाि
सोया उत्पादों, जैसे टोफू
मूंगफिी और मेवे
सार्बुत अनाज (जतवनोआ,
ओट्स, ब्राउन राइस)
र्बीज
मांस वैकजल्पक उत्पादों
कु छ सजर्बजयां
पशु स्रोत
• Legumes (beans)
• Legumes
• Soya products, such as tofu
• Peanuts and nuts
• Whole grains (Quinoa, Oats,
brown rice)
• Seeds
• Meat alternative products
• Some vegetables
• Animal sources
20. ROUGHAGE/FIBER / रेिे:
Roughage, or fiber, refers to the carbohydrates in plants that your body
cannot digest.
रेिे पौधों िें कार्बोहाइड्रेट को संदक्तभित करता है क्तिसे आपका िरीर पचा नहीं सकता है ।
They help in digestion by making bolus of food bulky
वे भोिन के र्बोलस को भारी र्बनाकर पाचन िें िदद करते हैं ।
You should try to eat 14 grams of fiber for every 1,000 calories you consume
per day. That’s about 25 grams for women and 38 grams for men.
आपको प्रक्तत क्तदन उपभोग करने वाले प्रत्येक 1,000 कै लोरी के क्तलए 14 ग्राि फाइर्बर खाने की कोक्तिि करनी
चाक्तहए। िक्तहलाओं के क्तलए यह लगभग 25 ग्राि और पुरुषों के क्तलए 38 ग्राि है ।
