self help manual for self-esteem

1. ‫للبنات‬ ‫األحفاد‬ ‫جامعة‬
‫النفسية‬ ‫الصدمة‬ ‫عالج‬ ‫و‬ ‫لإلرشاد‬ ‫األحفاد‬ ‫مركز‬
‫الذات‬ ‫تقدير‬ ‫و‬ ‫الثقة‬ ‫بناء‬ :‫نفسك‬ ‫ساعد‬

2. ‫بناءالثقةوتقديرالذات‬ :‫نفسك‬ ‫ساعد‬
2
‫مقدمة‬
‫الذات؟‬ ‫تقدير‬ ‫هو‬ ‫ما‬
‫الذات‬ ‫تقدير‬ ‫تدني‬ ‫تأثير‬ •
‫اثر؟‬ ‫أم‬ ‫سبب‬ ‫هو‬ ‫الذات‬ ‫تقدير‬ ‫تدني‬ ‫هل‬ •
‫؟‬ ‫الذات‬ ‫تقدير‬ ‫تدني‬ ‫يحدث‬ ‫كيف‬ •
‫األفكار‬ ‫أنواع‬ •
‫السلوك؟‬ ‫في‬ ‫تؤثر‬ ‫أن‬ ‫واالفتراضات‬ ‫للقواعد‬ ‫يمكن‬ ‫هل‬ •
‫الصحي‬ ‫الذات‬ ‫تقدير‬
‫الذات؟‬ ‫تقدير‬ ‫تدني‬ ‫على‬ ‫التغلب‬ ‫كيفية‬ •
‫بحزم‬ ‫الرأي‬ ‫عن‬ ‫التعبير‬
‫رأينا؟‬ ‫عن‬ ‫التعبير‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫عدم‬ ‫على‬ ‫المترتبة‬ ‫االثار‬ ‫هي‬ ‫ما‬ •
‫آراءنا؟‬ ‫عن‬ ‫التعبير‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫نفقد‬ ‫كيف‬ •
‫بحزم؟‬ ‫الرأي‬ ‫عن‬ ‫التعبير‬ ‫هو‬ ‫ما‬ •
‫آراءك‬ ‫عن‬ ‫التعبير‬ ‫في‬ ‫قدرتك‬ ‫لتحسين‬ ‫الخطوات‬ •
references
‫المحتويات‬
3
5
5
6
6
7
9
12
12
17
17
17
18
19
21

3. ‫بناءالثقةوتقديرالذات‬ :‫نفسك‬ ‫ساعد‬
3
‫مقدمة‬
:‫نفسك‬ ‫ساعد‬
‫تدني‬ ‫على‬ ‫والتغلب‬ ‫فھم‬ ‫على‬ ‫تعینك‬ ‫وسائل‬ ‫تقدیم‬ ‫إلى‬ ‫یھدف‬ ‫الذات‬ ‫وتقدیر‬ ‫الثقة‬ ‫بناء‬
.‫المعرفي‬ ‫السلوكي‬ ‫العالج‬ ‫باستخدام‬ ‫وذلك‬ ، ‫الذات‬ ‫تقدیر‬
‫تدني‬ ‫على‬ ‫التغلب‬ ‫كیفیة‬ ‫تعلیمك‬ ‫إلى‬ ‫یسعى‬ ‫أسلوب‬ ‫ھو‬ ‫المعرفي‬ ‫السلوكي‬ ‫العالج‬
‫مصحوبة‬ ‫واضحة‬ ‫خطوات‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫ومتوازن‬ ‫صحي‬ ‫ذات‬ ‫تقدیر‬ ‫على‬ ‫والحفاظ‬ ‫الذات‬ ‫تقدیر‬
.‫الحلول‬ ‫وترسخ‬ ‫الفھم‬ ‫تسھل‬ ‫التي‬ ‫التمارین‬ ‫من‬ ‫بعدد‬
AHFAD TRAUMA CENTER ‫النفسية‬ ‫الصدمة‬ ‫عالج‬ ‫و‬ ‫لإلرشاد‬ ‫األحفاد‬ ‫مركز‬
‫الصدمات‬ ‫حاالت‬ ‫عالج‬ ‫في‬ ‫المتخصص‬ ‫السودان‬ ‫فى‬ ‫األول‬ ‫المركز‬ ‫هو‬
‫واألسر‬ ‫لألفراد‬ ‫اإلجتماعي‬ ‫و‬ ‫النفسي‬ ‫الدعم‬ ‫لتقديم‬ ‫المركز‬ ‫يهدف‬ ‫و‬ .‫النفسية‬
‫يهدف‬ .‫صعبة‬ ‫بتجارب‬ ‫مرت‬ ‫و‬ ‫صادمة‬ ‫باحداث‬ ‫تأثرت‬ ‫التي‬ ‫المجتمعات‬ ‫و‬
‫و‬ ‫النفسي‬ ‫الدعم‬ ‫مجال‬ ‫فى‬ ‫للكوادرالعاملة‬ ‫تدريبية‬ ‫خدمات‬ ‫لتقديم‬ ‫المركز‬
‫خدمات‬ ‫تقدم‬ .‫وبحوث‬ ‫تدريبية‬ ‫خدمات‬ ,‫توعويه‬ ‫مجتمعيه‬ ‫أنشطه‬ ,‫اإلجتماعي‬
‫عبر‬ ‫اقتصادي‬ ‫او‬ ‫قانوني‬ ‫تدخل‬ ‫الى‬ ‫تحتاج‬ ‫التى‬ ‫الحاالت‬ ‫وتحول‬ ً‫مجانا‬ ‫المركز‬
,‫االبيض‬ ‫النيل‬ ‫والية‬ ‫من‬ ‫كل‬ ‫فى‬ ‫أفرع‬ ‫ثالثه‬ ‫للمركز‬ .‫للشركاء‬ ‫التحويل‬ ‫شبكه‬
.‫كردفان‬ ‫شمال‬ ‫و‬ ‫القضارف‬

4. ‫بناءالثقةوتقديرالذات‬ :‫نفسك‬ ‫ساعد‬
4
‫الذات‬ ‫تقدير‬ ‫تدني‬
‫نفسي‬ ‫أحب‬ ‫ال‬
‫فاشل‬ ‫شخص‬ ‫ألني‬
‫إكمال‬ ‫استطیع‬ ‫ال‬
‫ألنني‬ ‫مهمة‬ ‫أي‬
‫على‬ ‫افشل‬ ‫سوف‬
‫حال‬ ‫كل‬
‫أن‬ ‫یجب‬
‫أكون‬
‫في‬ ‫األفضل‬
‫شيء‬ ‫كل‬
‫غیر‬ ‫أنا‬
‫جیدة‬
‫كفایة‬
‫األقدار‬
‫دائما‬
‫تعاكسني‬

5. ‫بناءالثقةوتقديرالذات‬ :‫نفسك‬ ‫ساعد‬
5
،‫علیھ‬ ‫المحافظة‬ ‫على‬ ‫ویعمل‬ ،‫لنفسھ‬ ‫الفرد‬ ‫یضعھ‬ ‫تقییم‬ ‫ھو‬ ‫الذات‬ ‫تقدیر‬ ‫أوال‬
‫والكفاءة‬ ‫بالجدارة‬ ‫كاإلحساس‬ ،‫ذاتھ‬ ‫نحو‬ ‫السلبیة‬ ‫أو‬ ‫االیجابیة‬ ‫الفرد‬ ‫اتجاھات‬ ‫ویتضمن‬
‫نضعھا‬ ‫التي‬ ‫والقیمة‬ ‫أنفسنا‬ ‫في‬ ‫ونفكر‬ ‫نرى‬ ‫كیف‬ ‫إلى‬ ‫یشیر‬ ‫ما‬ ‫وعادة‬ .‫الشخصیة‬
.‫كأشخاص‬ ‫ألنفسنا‬
‫الذات؟‬ ‫تقدیر‬ ‫تدني‬ ‫ھو‬ ‫ما‬
‫ال‬ ‫أن‬ ‫في‬ ‫ویتمثل‬.‫سلبیا‬ ‫الذات‬ ‫تقییم‬ ‫أو‬ ،‫سلبي‬ ‫عام‬ ‫رأي‬ ‫وجود‬ ‫ھو‬ ‫الذات‬ ‫تقدیر‬ ‫تدني‬ ‫إذا‬
‫انھزامیا‬ ‫ویكون‬ ،‫وكالمھ‬ ‫أفكاره‬ ‫في‬ ‫متناقضا‬ ‫ویصبح‬ ،‫بنفسھ‬ ‫مقتنعا‬ ‫الفرد‬ ‫یكون‬
.‫معاآلخرین‬ ‫وتواصال‬ ‫ارتبطا‬ ‫واقل‬
:‫الذات‬ ‫تقدیر‬ ‫تدني‬ ‫تأثیر‬
‫نفسك‬ ‫قدر‬ ‫من‬ ‫وتقللي‬ ‫وقدراتك‬ ،‫وتصرفاتك‬ ‫نفسك‬ ‫تنتقدین‬ ‫قد‬ :‫الذاتي‬ ‫النقد‬ ‫كثرة‬ •
‫ال‬ ‫وأنا‬ ،‫جدا‬ ‫غبیة‬ ‫أنا‬.‫األمور‬ ‫تسوء‬ ‫عندما‬ ‫نفسك‬ ‫تلومي‬ ‫أو‬ ،‫فیھا‬ ‫وتشككین‬ ‫باستمرار‬
.‫كفئة‬ ‫غیر‬ ‫وأنا‬ ،‫الكفایة‬ ‫فیھ‬ ‫بما‬ ‫جیدة‬ ‫لست‬ ‫وأنا‬ ،‫فاشلة‬ ‫وأنا‬ ،‫خطأي‬ ‫ھو‬ ،‫لي‬ ‫قیمة‬
‫التعلیقات‬ ‫ھذه‬ ‫مثل‬ ‫تتجاھلین‬ ،‫شخص‬ ‫یمتدحك‬ ‫عندما‬ .‫االیجابیة‬ ‫الصفات‬ ‫تجاھل‬ •
‫حظا‬ ‫كان‬ ‫ذلك‬ ‫بأن»كل‬ ‫تقولي‬ ‫أن‬ ‫أو‬ ‫ارتكبتھا‬ ‫التي‬ ‫واألخطاء‬ ‫تفعلیھ‬ ‫لم‬ ‫ما‬ ‫على‬ ‫وتركزي‬
.‫الكبیر‬ ‫بالشيء‬ ‫یكن‬ ‫لم‬ »‫«أو‬
،‫بالحزن‬ ‫األحیان‬ ‫من‬ ‫كثیر‬ ‫في‬ ‫تشعري‬ ‫قد‬ ‫الذات‬ ‫تقدیر‬ ‫تدني‬ ‫مع‬ :‫السلبیة‬ ‫العواطف‬ •
.‫والغضب‬ ،‫اإلحباط‬ ،‫الخجل‬،‫بالذنب‬ ‫الشعور‬ ،‫والقلق‬
.‫والفرص‬ ‫التحدیات‬ ‫تتجنبي‬ ‫قد‬ ‫الذات‬ ‫تقدیر‬ ‫تدني‬ ‫مع‬ :‫الدراسة‬ /‫العمل‬ ‫على‬ ‫التأثیر‬ •
‫أنك‬ ‫تعتقدین‬ ‫ألنك‬ ‫الجھد‬ ‫من‬ ‫المزید‬ ‫بذل‬ ‫إلى‬ ‫نفسك‬ ‫وتدفعي‬ ،‫للغایة‬ ‫بجد‬ ‫وتعملي‬
.‫للمھارة‬ ‫افتقارك‬ ‫على‬ ‫التستر‬ ‫أو‬ ،‫التعویض‬ ‫إلى‬ ‫بحاجة‬
‫وتكوني‬ ،‫اآلخرین‬ ‫إلرضاء‬ ‫الوراء‬ ‫إلى‬ ‫تتراجعي‬ ‫قد‬ :‫الشخصیة‬ ‫العالقات‬ ‫في‬ ‫مشاكل‬ •
.‫االجتماعي‬ ‫التواصل‬ ‫أو‬ ‫الحمیمة‬ ‫العالقات‬ ‫من‬ ‫تنسحبي‬ ‫أو‬ ‫تتجنبي‬ ‫أو‬ ‫للغایة‬ ‫خجولة‬
‫تفاعالتك‬ ‫في‬ ‫عدوانیة‬ ‫تكوني‬ ‫أن‬ ‫ویمكن‬ ،‫االنتقاد‬ ،‫القاسیة‬ ‫للمعاملة‬ ‫تعرضك‬ ‫قد‬ ‫ألنھا‬
.‫اآلخرین‬ ‫مع‬
‫الذات؟‬ ‫تقدير‬ ‫هو‬ ‫ما‬

6. ‫بناءالثقةوتقديرالذات‬ :‫نفسك‬ ‫ساعد‬
6
: ‫اثر؟‬ ‫أم‬ ‫سبب‬ ‫ھو‬ ‫الذات‬ ‫تقدیر‬ ‫تدني‬ ‫ھل‬
‫مشتركة‬ ‫مشكلة‬ ‫ھو‬ ‫الذات‬ ‫تقدیر‬ ‫تدني‬ ‫أن‬ ‫تعرفي‬ ‫أن‬ ‫المھم‬ ‫من‬ ،‫وحدك‬ ‫لست‬ ‫أنت‬
،‫االكتئاب‬ ‫مثل‬ ‫حالیة‬ ‫مشكلة‬ ‫من‬ ‫جزء‬ ‫الذات‬ ‫تقدیر‬ ‫تدني‬ ‫ویكون‬.‫الناس‬ ‫من‬ ‫لكثیر‬
.‫العالقات‬ ‫في‬ ‫ومشاكل‬ ،‫المزمن‬ ‫المرض‬ ‫مثل‬ ‫أخرى‬ ‫لمشاكل‬ ‫أونتیجة‬
‫؟‬ ‫الذات‬ ‫تقدیر‬ ‫تدني‬ ‫یحدث‬ ‫كیف‬
‫ألنفسنا‬ ‫نضعھا‬ ‫التي‬ ‫والقیمة‬ ،‫نتخذھا‬ ‫التي‬ ‫واألحكام‬ ‫أفكارنا‬ :‫اآلراء‬ ‫مقابل‬ ‫الحقائق‬ •
‫بھا‬ ‫ونؤمن‬ ،‫كالحقائق‬ ‫اآلراء‬ ‫ھذه‬ ‫نأخذ‬ ‫ما‬ ‫غالبا‬ ‫فإننا‬ ‫ذلك‬ ‫ومع‬ .‫حقائق‬ ‫ولیست‬ ‫آراء‬ ‫ھي‬
.‫المشكلة‬ ‫تكمن‬ ‫ھنا‬. ‫بقوة‬
:‫من‬ ‫الذات‬ ‫تقدیر‬ ‫تدني‬ ‫یأتي‬ •
‫واالستنتاجات‬ ‫التجارب‬ ‫نتیجة‬ ‫ھي‬ ‫نفسك‬ ‫عن‬ ‫أفكارك‬ :‫الحیاة‬ ‫في‬ ‫المبكرة‬ ‫التجارب‬ •
،‫والسابقة‬ ‫الحالیة‬ ‫الحیاة‬ ‫تجارب‬ ‫من‬ ‫حیاتك‬ ‫في‬ ‫حدث‬ ‫ما‬ ‫على‬ ‫ا‬ ‫بناء‬ ‫إلیھا‬ ‫وصلت‬ ‫التي‬
‫األسریة‬ ‫والتنشئة‬ ،‫طفولتك‬ ‫في‬ ‫تجاربك‬ ‫أن‬ ‫یعني‬ ‫وھذا‬ ،‫المبكرة‬ ‫التجارب‬ ‫وخاصة‬
.‫األشیاء‬ ‫كل‬ ‫حول‬ ‫أفكارك‬ ‫علي‬ ‫أثرت‬ ‫أقرانك‬ ‫مع‬ ‫وعالقاتك‬ ،‫فیھ‬ ِ
‫عشت‬ ‫الذي‬ ‫والمجتمع‬
‫العنف‬ ‫أو‬ ‫الصراع‬ ،‫المعاملة‬ ‫وإساءة‬ ‫اإلھمال‬ ،‫الطالق‬ ‫أو‬ ‫األبوین‬ ‫انفصال‬ ،‫التنمر‬ ‫مثل‬
.‫أخرى‬ ‫صدمة‬ ‫أي‬ ‫أو‬ ‫األمراض‬ ،‫اإلذالل‬ ،‫األسري‬
‫عدم‬ ،‫ریاضي‬ ‫لفریق‬ ‫اختیارك‬ ‫عدم‬ ‫مثل‬ ‫الرفض‬ ‫في‬ ‫متمثلة‬ :‫األمل‬ ‫بخیبة‬ ‫تصابین‬ ‫عندما‬ •
.‫األخطاء‬ ‫في‬ ‫الوقوع‬ ،‫تحقیقھ‬ ‫تریدین‬ ‫كنت‬ ‫شيء‬ ‫تحقیق‬
‫نشاط‬ ،‫جدید‬ ‫بلد‬ ،‫جدید‬ ‫منزل‬ ،‫جدیدة‬ ‫كلیة‬ ‫أو‬ ‫مدرسة‬ ‫إلى‬ ‫االنتقال‬ :‫التغییر‬ ‫انوع‬ ‫بعض‬ •
‫جدید‬ ‫اھتمام‬ ‫أو‬
‫تجارب‬
‫مبكرة‬
‫سالبة‬
‫رأیك‬
‫أفكار‬
‫نفسك‬ ‫عن‬ ‫سالبة‬

7. ‫بناءالثقةوتقديرالذات‬ :‫نفسك‬ ‫ساعد‬
7
:‫األفكار‬ ‫أنواع‬
‫نفسك‬ ‫عن‬ ِ
‫لدیك‬ ‫التي‬ ‫القواعد‬ ‫أو‬ ‫العامة‬ ‫االفتراضات‬ ‫وھي‬ :"‫"القواعد‬ ‫من‬ ‫تتكون‬ ‫أفكارك‬
‫غیر‬ ‫أو‬ ‫وإیجابیة‬ ‫واقعیة‬ ‫تكون‬ ‫أن‬ ‫یمكن‬ .‫ومستقبلك‬ ‫حولك‬ ‫من‬ ‫والعالم‬ ،‫واآلخرین‬
‫إلى‬ ‫تمیلین‬ ‫أنك‬ ‫كما‬ ،‫ذھنك‬ ‫في‬ ‫ثابتة‬ ‫تصبح‬ ،‫الوقت‬ ‫مرور‬ ‫مع‬ .‫جدا‬ ‫وسلبیة‬ ‫واقعیة‬
‫أي‬ ‫تتجاھلي‬ ‫أو‬ ‫وتستبعدي‬ ‫األفكار‬ ‫ھذه‬ ‫تدعم‬ ‫أنھا‬ ‫تعتقدي‬ ‫التي‬ ‫األدلة‬ ‫على‬ ‫التركیز‬
.‫األفكار‬ ‫ھذه‬ ‫خالف‬ ‫تثبت‬ ‫أدلة‬
‫موقف‬ ‫كل‬ ‫تفسري‬ ‫لذلك‬ ‫ونتیجة‬ .‫مرنة‬ ‫وغیر‬ ‫صرامة‬ ‫وأكثر‬ ‫أعمق‬ ‫أفكارك‬ ‫تصبح‬ ،‫وھكذا‬
:‫الى‬ ‫وتنقسم‬ .‫االفكار‬ ‫ھذه‬ ‫إلى‬ ‫استنادا‬ ‫الحیاة‬ ‫في‬ ‫بھ‬ ‫تمرین‬
‫واالفتراضات‬ ‫القواعد‬ .1 •
‫المستغرب‬ ‫من‬ ‫لیس‬ ‫فإنھ‬ ،‫نفسك‬ ‫عن‬ ‫السلبیة‬ ‫بالتصریحات‬ ‫بشدة‬ ‫تؤمنین‬ ‫عندما‬
‫والمبادئ‬ ‫والقواعد‬ ‫االفتراضات‬ ‫تطویر‬ ‫في‬ ‫وتبدئي‬ ،‫نفسك‬ ‫عن‬ ‫بالسوء‬ ‫تشعري‬ ‫أن‬
.‫حیاتك‬ ‫بھا‬ ‫لتعیشي‬ ‫التوجیھیة‬
‫ما‬ ‫كل‬ ‫أفعل‬ ‫أن‬ ‫«یجب‬ •
‫على‬ ‫للحصول‬ ‫بوسعي‬
‫كنت‬ ‫إذا‬ ‫ألنھ‬ ‫اآلخرین‬ ‫موافقة‬
‫شكل‬ ‫بأي‬ ‫لإلنتقاد‬ ‫أتعرض‬
‫یعني‬ ‫فھذا‬ ،‫األشكال‬ ‫من‬
.»‫مقبولة‬ ‫أننیلست‬
‫إال‬ ‫شيء‬ ‫أي‬ ‫أحاول‬ ‫«لن‬ •
‫أن‬ ‫یمكن‬ ‫أنني‬ ‫أعلم‬ ‫وأنا‬
‫كنت‬ ‫إذا‬ ‫ألنھ‬ ،‫تماما‬ ‫افعلھ‬
‫أنا‬ ‫یعني‬ ‫فھذا‬ ،‫استطیع‬ ‫ال‬
».‫فاشلة‬
‫في‬ ‫أفضل‬ ‫أكون‬ ‫أن‬ ‫•"یجب‬
." ‫شيء‬ ‫كل‬
"‫أبدا‬ ‫أخطئ‬ ‫ال‬ ‫أن‬ ‫•"یجب‬
‫عاطفة‬ ‫أي‬ ‫اظھر‬ ‫ال‬ ‫أن‬ ‫•"یجب‬
." ‫العامة‬ ‫األماكن‬ ‫في‬
‫الشيء‬ ‫دائما‬ ‫أفعل‬ ‫أن‬ ‫•"یجب‬
."‫الصحیح‬
:‫مثل‬ ‫قواعد‬ ‫تضعین‬ ‫قد‬ ‫و‬
‫فإنھ‬ ،‫بھ‬ ‫أقوم‬ ‫ما‬ ‫یھم‬ ‫•"ال‬
‫فیھ‬ ‫بما‬ ‫جید‬ ‫یكون‬ ‫لن‬
." ‫الكفایة‬
‫استطیع‬ ‫ال‬ ‫كنت‬ ‫•"إذا‬
‫تناولي‬ ‫على‬ ‫السیطرة‬
‫قادرة‬ ‫أكون‬ ‫فلن‬، ‫للطعام‬
‫شيء‬ ‫أي‬ ‫على‬ ‫السیطرة‬ ‫على‬
."‫حیاتي‬ ‫في‬
‫افتراضات‬ ‫تضعین‬ ‫قد‬ ‫أیضا‬ ‫و‬
:‫مثل‬
‫القواعد‬ ‫تكون‬ ‫أن‬ ‫ویمكن‬
‫واالفتراضات‬
:‫المثال‬ ‫سبیل‬ ‫على‬ ،‫مجتمعة‬

8. ‫بناءالثقةوتقديرالذات‬ :‫نفسك‬ ‫ساعد‬
8
‫السلبیة‬ ‫األساسیة‬ ‫األفكار‬ .2 •
‫بعض‬ ‫إلى‬ ‫استنادا‬ ،‫نفسك‬ ‫عن‬ ‫تمتلكینھا‬ ‫ومعممة‬ ،‫سلبیة‬ ،‫واسعة‬ ‫أحكام‬ ‫ھي‬
.‫السابقة‬ ‫السلبیة‬ ‫التجارب‬
‫األفكار‬ ‫تختاري‬ ‫أن‬ ‫األفضل‬ ‫من‬ ‫ولكن‬ ،‫سلبیة‬ ‫أساسیة‬ ‫فكرة‬ ‫من‬ ‫أكثر‬ ِ
‫لدیك‬ ‫یكون‬ ‫قد‬
.‫علیھا‬ ‫والعمل‬،‫أوال‬ ‫إشكالیة‬ ‫األكثر‬
‫األشیاء؟‬ ‫ھذه‬ ِ
‫لك‬ ‫تعني‬ ‫ماذا‬ ِ
‫نفسك‬ ‫اسألي‬ ، ‫السلبیة‬ ‫أفكارك‬ ‫لتحدید‬ •
.‫سابقا‬ ‫بھا‬ ِ
‫مررت‬ ‫التي‬ ‫السلبیة‬ ‫الحیاة‬ ‫تجارب‬ .1
.‫لنفسك‬ ‫الذاتي‬ ‫تقییمك‬ .2
.‫السالبة‬ ‫أفكارك‬ ‫ھي‬ ‫ما‬ .3
‫األسفل‬ ‫في‬ ‫السابقة‬ ‫األسئلة‬ ‫إجابات‬ ‫كتابة‬ ‫حاولي‬ ‫اآلن‬ •
‫السلبیة‬ ‫االساسیة‬ ‫أفكاري‬
‫أي‬ ‫في‬ ‫فاشلة‬ ‫أنا‬ = ‫دراستي‬ ‫في‬ ‫متفوقة‬ ‫لست‬ ‫أنا‬ + ‫صغیرة‬ ‫وأنا‬ ‫أبي‬ ‫فقدت‬ :‫مثال‬
‫كفایة‬ ‫ذكیة‬ ‫لست‬ ‫ألني‬ ‫عمل‬

9. ‫بناءالثقةوتقديرالذات‬ :‫نفسك‬ ‫ساعد‬
9
‫السلوك؟‬ ‫في‬ ‫تؤثر‬ ‫أن‬ ‫واالفتراضات‬ ‫للقواعد‬ ‫یمكن‬ ‫ھل‬
،‫عملك‬ ‫في‬ ‫جدا‬ ‫حذرة‬ ‫وتجعلك‬ ،‫سلوكك‬ ‫توجھ‬ ‫تبنیتھا‬ ‫التي‬ ‫واالفتراضات‬ ‫القواعد‬ ‫إن‬
‫عرضة‬ ‫أقل‬ ِ
‫یجعلك‬ ‫مما‬ ،‫األخطاء‬ ‫من‬ ‫الكثیر‬ ‫تصنعي‬ ‫ال‬ ‫حتى‬ ‫مرات‬ ‫عدة‬ ‫منھ‬ ‫وتتحققي‬
.‫ذاتك‬ ‫تقدیر‬ ‫تحمي‬ ‫وبالتي‬ ‫لالنتقادات‬
‫األحاسیس‬ ‫بعض‬ ‫إلى‬ ‫تقودك‬ ‫أشیاء‬ ‫وأماكن‬ ‫وأشخاص‬ ،‫تجارب‬ ‫عن‬ ‫السلبیة‬ ‫األفكار‬ ‫ھذه‬
)‫الخ‬ .. ‫الحزن‬ ، ‫الزھج‬ ، ‫(الغضب‬ :‫مثل‬ ‫والمشاعر‬
.‫عام‬ ‫بشكل‬ ‫حیاتك‬ ‫اوعلى‬ ‫سلوكك‬ ‫على‬ ‫تؤثر‬ ‫أن‬ ‫أیضا‬ ‫ویمكن‬ ،‫والمشاعر‬ ‫األفكار‬ ‫ھذه‬
‫المثال‬ ‫سبیل‬ ‫على‬
‫المحتمل‬ ‫فمن‬ ،‫نفسك‬ ‫عن‬ ‫واقعیة‬ ‫وغیر‬ ‫سلبیة‬ ‫بطرق‬ ‫تفكرین‬ ‫و‬ ‫تشعرین‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬
‫ومن‬ ‫والمشاعر‬ ‫األفكار‬ ‫لھذه‬ ‫لالستجابة‬ ‫انھزامیة‬ ‫بطرق‬ ‫بالتصرف‬ ‫تبدئي‬ ‫أن‬ ‫جدا‬
:‫التالي‬ ‫السلوك‬ ‫فئات‬ ‫من‬ ‫األقل‬ ‫على‬ ‫واحدة‬ ‫في‬ ‫تندرج‬ ‫التي‬ ‫بالطرق‬ ‫تتصرفي‬ ‫أن‬ ‫المرجح‬
‫باألشیاء‬ ‫القیام‬ ‫وتأجیلك‬ ‫إلخ‬ ،‫والمھام‬ ،‫القرارات‬ ‫صنع‬ ،‫الناس‬ ،‫المواقف‬ ‫تجنبك‬ •
.‫وجھة‬ ‫أكمل‬ ‫على‬ ‫األعمال‬ ‫داءك‬ ‫وعدم‬ .‫التسویف‬ ‫باسم‬ ‫المعروف‬
‫الذي‬ ‫سوء‬ ‫مدى‬ ‫إلخفاء‬ ‫نفسك‬ ‫من‬ ‫السخریة‬ ،‫قدراتك‬ ،‫خصائصك‬ ،‫مظھرك‬ ‫اخفاء‬ •
. ًً‫ا‬ ‫حق‬ ‫بھ‬ ‫تشعرین‬
‫اآلخرین‬ ‫إرضاء‬ ‫محاولة‬ •
‫في‬ ‫الشك‬ ،‫المساعدة‬ ‫طلب‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫عدم‬ ،‫آراءك‬ ‫التعبیرعن‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫عدم‬ •
‫في‬ ‫ھذا‬ ‫حول‬ ‫أكثر‬ ‫نتحدث‬ ‫وسوف‬ ‫اآلخرین‬ ‫إرضاء‬ ‫عدم‬ ‫حول‬ ‫القلق‬ ‫و‬ ‫وقدراتك‬ ‫نفسك‬
‫الحق‬ ‫وقت‬
‫فرض‬ ،‫االخرین‬ ‫في‬ ‫الصیاح‬ ، ‫اللفظیة‬ ‫اإلساءة‬ ،‫بازدراء‬ ‫آخر‬ ‫شخص‬ ‫معاملة‬ ‫العدوانیة‬ •
‫آخر‬ ‫شخص‬ ‫على‬ ‫رأیك‬
‫من‬ ‫التعاطف‬ ‫عن‬ ‫البحث‬ ،‫اآلخرین‬ ‫من‬ ‫مجامالت‬ ‫عن‬ ‫البحث‬ ‫االھتمام‬ ‫وراء‬ ‫السعي‬ •
.‫بتحسن‬ ‫تشعرین‬ ‫سیجعلك‬ ‫بأنھ‬ ‫اعتقادك‬ ‫بسبب‬ ‫اآلخرین‬

10. ‫بناءالثقةوتقديرالذات‬ :‫نفسك‬ ‫ساعد‬
10
:‫السلوك‬ ‫على‬ ‫واالفتراضات‬ ‫القواعد‬ ‫تؤثر‬ ‫كیف‬ ‫یوضح‬ ‫مثال‬ ‫األسفل‬ ‫في‬ ‫الشكل‬ ‫وھذا‬ •
:‫السلوك‬
‫ان‬ ‫علي‬
‫كل‬ ‫ابذل‬
‫بوسعي‬ ‫ما‬
:‫الشعور‬
‫المستمر‬ ‫القلق‬
‫الفكرة‬
:‫السلبیة‬ ‫االساسیة‬
‫غیر‬ ‫انا‬
‫كفوءة‬
‫االفتراض‬
‫االساسي‬
:‫السلبي‬
‫ان‬ ‫یجب‬
‫اخطئا‬ ‫ال‬
‫ابد‬

11. ‫بناءالثقةوتقديرالذات‬ :‫نفسك‬ ‫ساعد‬
11
: ‫في‬ ‫ري‬ ّ
‫فك‬ •
.‫معھ‬ ‫التعامل‬ ‫في‬ ‫مشاكل‬ ‫لدیك‬ ‫أن‬ ‫الحظت‬ ‫قد‬ ِ
‫كنت‬ ‫موقف‬ .1
.‫نفسك‬ ‫عن‬ ‫أفكارك‬ ‫كانت‬ ‫ما‬ .2
.‫نفسك‬ ‫عن‬ ‫مشاعرك‬ ‫كانت‬ ‫ما‬ .3
.‫الموقف‬ ‫ذلك‬ ‫في‬ ‫تصرفت‬ ‫كیف‬ .4
.‫الموقف‬ ‫ذلك‬ ‫علیك‬ ‫اثر‬ ‫كیف‬ .5
: ‫األسفل‬ ‫في‬ ‫السابقة‬ ‫األسئلة‬ ‫إجابات‬ ‫كتابة‬ ‫حاولي‬ ‫اآلن‬

12. ‫بناءالثقةوتقديرالذات‬ :‫نفسك‬ ‫ساعد‬
12
‫ذلك‬ ‫وینطوي‬ ‫متوازنة‬ ‫بطریقة‬ ‫وقیمتك‬ ‫نفسك‬ ‫في‬ ‫التفكیر‬ ‫ھو‬ ‫الصحي‬ ‫الذات‬ ‫تقدیر‬
:‫وان‬ ‫لآلخرین‬ ‫مساویة‬ ‫قیمة‬ ‫لدیك‬ ‫بأن‬ ‫واالعتراف‬ ،‫واقعیة‬ ‫بطریقة‬ ‫بنفسك‬ ‫اإلیمان‬ ‫على‬
)'"‫واقعیة‬ ‫('"أفكار‬ ‫الوقائع‬ ‫إلى‬ ‫تستند‬ ‫نفسك‬ ‫عن‬ ‫أفكارك‬ •
'" ‫قبول‬ ‫أفكار‬ "' ‫أنت‬ ‫كما‬ ‫نفسك‬ ‫تتقبلین‬ ‫انك‬ ‫تظھر‬ ‫أفكارك‬ •
"‫"اإلیجابیة‬ ‫نفسك‬ ‫نحو‬ ‫مشاعرك‬ •
‫الذات؟‬ ‫تقدیر‬ ‫تدني‬ ‫على‬ ‫التغلب‬ ‫كیفیة‬
‫على‬ ‫نطوي‬ ‫الذاتي‬ ‫تقدیر‬ ‫تدني‬ ‫على‬ ‫التغلب‬
.‫اآلن‬ ‫تعیشیھ‬ ‫الذي‬ ‫الحاضر‬ ‫في‬ ‫العوامل‬ ‫معالجة‬
:‫نفسك‬ ‫تقبلي‬ :‫أوال‬ •
‫یكون‬ ‫قد‬ ‫والذي‬ ِ
‫لدیك‬ ‫االیجابیة‬ ‫الصفات‬ ‫على‬ ‫التعرف‬ ‫یتطلب‬ ‫المتوازن‬ ‫الذاتي‬ ‫التقییم‬
‫االعتراف‬ ‫في‬ ‫االرتیاح‬ ‫بعدم‬ ‫تشعرین‬ ‫كنت‬ ‫أو‬ ‫إلیھا‬ ‫تنتبھي‬ ‫لم‬ ِ
‫ألنك‬ ‫الشيء‬ ‫بعض‬ ‫صعبا‬
.‫بھا‬
‫لیس‬ - ‫تستطیعین‬ ‫ما‬ ‫قدر‬ ‫في‬ ‫فكري‬ ‫األسفل؛‬ ‫في‬ ِ
‫بك‬ ‫الخاصة‬ ‫االیجابیة‬ ‫الصفات‬ ‫اكتبي‬
.‫حد‬ ‫ھناك‬
‫بشكل‬ ‫قراءتھا‬ ‫وأعدي‬ ‫ایجابیاتك؛‬ ‫من‬ ‫التقلیل‬ ‫أو‬ ‫السلبي‬ ‫الذاتي‬ ‫التقییم‬ ‫من‬ ‫احترسي‬
.‫منتظم‬
‫الصحي‬ ‫الذات‬ ‫تقدیر‬

13. ‫بناءالثقةوتقديرالذات‬ :‫نفسك‬ ‫ساعد‬
13
‫االیجابیة‬ ‫صفاتي‬ ‫قائمة‬ •
‫التالیة‬ ‫األسئلة‬ ‫اقرأ‬
‫االیجابیة‬ ‫صفاتك‬ ‫اكتبي‬ ،‫األسئلة‬ ‫على‬ ‫استنادا‬
‫تحبینھا‬ ‫صفة‬ ‫أكثر‬ ‫ھي‬ ‫ما‬ •
‫كانت‬ ‫مھما‬ ،‫نفسك؟‬ ‫في‬
.‫صغیرة‬
‫و‬ ‫المھارات‬ ‫ھي‬ ‫ما‬ •
‫تمتلكھا؟‬ ‫التي‬ ‫الممیزات‬
.‫متواضعة‬ ‫كانت‬ ‫مھما‬
‫حیاتك؟‬ ‫في‬ ِ
‫أنجزت‬ ‫ماذا‬ •
.‫صغیر‬ ‫كان‬ ‫مھما‬
‫التي‬ ‫الصعوبات‬ ‫ماھي‬ •
‫واجھتك؟‬
‫مھارات‬ ‫من‬ ‫اكتسبت‬ ‫ماذا‬ •
‫الصعوبات؟‬ ‫ھذه‬ ‫تخطي‬ ‫بعد‬
‫فیك‬ ‫یفضلھا‬ ‫صفة‬ ‫أكثر‬ ‫ما‬ •
‫اآلخرون؟‬
‫التي‬ ‫الصفات‬ ‫ھي‬ ‫ما‬ •
‫اآلخرین؟‬ ‫مع‬ ‫تشاركینھا‬
‫الصغیرة‬ ‫االیجابیات‬ ‫ھي‬ ‫ما‬ •
‫نفسك؟‬ ‫في‬ ‫تتجاھلینھا‬ ‫التي‬
‫السیئة‬ ‫الصفات‬ ‫ھي‬ ‫ما‬ •
‫تمثلك؟‬ ‫ال‬ ‫التي‬
‫یصفك‬ ‫أن‬ ‫یمكن‬ ‫بماذا‬ •
‫منك؟‬ ‫المقربین‬ ‫اآلخرین‬

14. ‫بناءالثقةوتقديرالذات‬ :‫نفسك‬ ‫ساعد‬
14
:‫مثل‬ ،‫تفكیرك‬ ‫طریقة‬ ‫في‬ ‫األخطاء‬ ‫بعض‬ ‫تتجنبي‬ ‫أن‬ ‫حاولي‬ ً:‫ا‬ ‫ثانی‬ •
.‫السلبیات‬ ‫تضخیم‬ •
.)‫فاشلة‬ ‫نفسك‬ ‫وتعتبري‬ ‫خطأ‬ ‫تفعلي‬ ‫أن‬ ( ‫التعمیم‬ •
.‫المعین‬ ‫الحدث‬ ‫في‬ ‫أو‬ ‫نفسك‬ ‫في‬ ‫االیجابیة‬ ‫الجوانب‬ ‫تجاھل‬ •
‫الجوانب‬ ‫مالحظة‬ ‫وعدم‬ ،‫واحد‬ ‫بمنظور‬ ‫الحدث‬ ‫إلى‬ ‫النظر‬ •
)‫جید‬ ‫یكون‬ ‫أن‬ ‫الممكن‬ ‫من‬ ‫بأنھ‬ ‫ا‬ ‫علم‬ ،‫سیئ‬ ‫أو‬ ‫(ممتاز‬ ‫األخرى‬
‫غیر‬ ‫من‬ ‫اآلخرین‬ ‫فیھ‬ ‫یفكر‬ ‫ما‬ ‫تعلمین‬ ِ
‫بأنك‬ ‫االدعاء‬ •
.‫ذلك‬ ‫صحة‬ ‫من‬ ‫تتأكدي‬ ‫أن‬
:‫الواقعیة‬ ‫المتوازنة‬ ‫األفكار‬ ‫تطویر‬ :‫ثالثا‬ •
: ‫إلى‬ ‫تحتاجین‬ ‫السلبیة‬ ‫أفكارك‬ ‫لتغییر‬
‫في‬ ‫علیھا‬ ‫تستندین‬ ِ
‫كنت‬ ‫التي‬ ‫لألدلة‬ ‫جدید‬ ‫فھم‬ ‫تطویر‬ .1
.‫القدیمة‬ ‫األفكار‬
‫متوازنة‬ ‫جدیدة‬ ‫أساسیة‬ ‫فكرة‬ ‫وضع‬ .2
‫والحاضر‬ ‫الماضي‬ ‫من‬ ‫األدلة‬ ‫تحدید‬ .3
‫الجدیدة‬ ‫الفكرة‬ ‫ھذه‬ ‫تدعم‬ ‫التي‬
‫إلى‬ ‫تحتاجین‬ ‫األدلة‬ ‫ھي‬ ‫ما‬ ‫تحدید‬ .4
‫لدعم‬ ‫المستقبل‬ ‫في‬ ‫عنھا‬ ‫البحث‬
‫الجدیدة‬ ‫الفكرة‬ ‫ھذه‬
‫تؤكد‬ ‫بطریقة‬ ‫تصرفي‬ .5
‫الجدیدة‬ ‫الفكرة‬ ‫ھذه‬ ‫وتدعم‬

15. ‫بناءالثقةوتقديرالذات‬ :‫نفسك‬ ‫ساعد‬
15
‫السالبة‬ ‫االساسیة‬ ‫االفكار‬ ‫تعدیل‬ •
:‫التالي‬ ‫الجدول‬ ‫ملء‬ ‫حاولي‬
‫كفوءة‬ ‫غیر‬ ‫أنا‬ ‫مثال‬ :‫أغیرھا‬ ‫أن‬ ‫أود‬ ‫التي‬ ‫القدیمة‬ ‫السلبیة‬ ‫األساسیة‬ ‫األفكار‬ •
‫حزینة‬ ‫مثال‬ :‫المشاعر‬ •
‫الوقت‬ ‫طول‬ ‫قلقة‬ ‫أكون‬ ‫مثال‬ :‫القدیمة‬ ‫السلبیة‬ ‫االساسیة‬ ‫األفكار‬ ‫تدعم‬ ‫أدلة‬ •
‫عملي‬ ‫أحسن‬ ‫لم‬ ‫أنني‬ ‫یعني‬ ‫ال‬ ‫القلق‬ ‫مثال‬ :‫األدلة‬ ‫ھذه‬ ‫لتفسیر‬ ‫جدیدة‬ ‫طرق‬ •
‫نقاط‬ ‫بعض‬ ‫لدي‬ ‫مثال‬ :‫اعتمد‬ ‫أن‬ ‫أود‬ ‫التي‬ ‫الجدیدة‬ ‫المتوازنة‬ ‫األساسیة‬ ‫األفكار‬ •
‫المحاسن‬ ‫من‬ ‫الكثیر‬ ‫املك‬ ‫انني‬ ‫كما‬ ‫الجمیع‬ ‫مثل‬ ‫الضعف‬

16. ‫بناءالثقةوتقديرالذات‬ :‫نفسك‬ ‫ساعد‬
16
‫ھادئة‬ ‫أكون‬ ‫مثال‬ :‫•المشاعر‬
‫بالتزاماتي‬ ‫أوفي‬ ‫مثال‬ ‫الجدیدة‬ ‫المتوازنة‬ ‫األساسیة‬ ‫األفكار‬ ‫تدعم‬ ‫أدلة‬ •
‫ألفكاري‬ ‫األدلة‬ ‫من‬ ‫المزید‬ ‫على‬ ‫الحصول‬ ‫أو‬ ‫لدعم‬ ‫بھا‬ ‫القیام‬ ‫یمكن‬ ‫التي‬ ‫األشیاء‬ •
‫عملي‬ ‫فیھا‬ ‫أراجع‬ ‫التي‬ ‫المرات‬ ‫عدد‬ ‫من‬ ‫اقلل‬ ‫مثال‬ :‫الجدیدة‬ ‫المتوازنة‬ ‫األساسیة‬

17. ‫بناءالثقةوتقديرالذات‬ :‫نفسك‬ ‫ساعد‬
17
‫وھي‬ )‫آرائك‬ ‫عن‬ ‫التعبیر‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫(عدم‬ ‫السلبیة‬ ‫السلوكیات‬ ‫ذكرنا‬ ‫قد‬ ‫كنا‬ ‫سابقا‬
:‫لك‬ ‫تبین‬ ‫التي‬ ‫السلوكیات‬
‫حقوقك‬ ‫من‬ ‫أھم‬ ‫اآلخرین‬ ‫حقوق‬ ‫أن‬ •
‫وقدراتك‬ ‫نفسك‬ ‫في‬ ِ
‫تشك‬ ‫أن‬ •
‫تھم‬ ‫ال‬ ‫آرائك‬ ‫أن‬ ‫تعتقدي‬ ‫أن‬ •
.‫سيء‬ ‫شيء‬ ‫حدوث‬ ‫بشأن‬ ‫تقلقي‬ ‫أن‬ •
‫الجسد‬ ‫لغة‬ ‫استخدام‬ ‫على‬ ‫ینطوي‬ ‫أیضا‬ ‫السلبي‬ ‫السلوك‬
:‫مثل‬ .‫اآلخرین‬ ‫مع‬ ‫تفاعالتك‬ ‫في‬ ‫السلبیة‬
‫بالعین‬ ‫االتصال‬ ‫تجنب‬ •
‫ناعمة‬ ‫أو‬ ‫ھادئة‬ ‫لھجة‬ ‫استخدام‬ •
‫الكتفین‬ ‫تحدب‬ •
‫الیدین‬ ‫فرك‬ •
‫االرتاجف‬ •
:‫رأینا؟‬ ‫عن‬ ‫التعبیر‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫عدم‬ ‫على‬ ‫المترتبة‬ ‫االثار‬ ‫ھي‬ ‫ما‬
.‫لذاتك‬ ‫وتقدیرك‬ ‫ثقتك‬ ‫تدني‬ ‫ھو‬ ‫رأیك‬ ‫عن‬ ‫التعبیر‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫عدم‬ ‫من‬ ‫الرئیسي‬ ‫األثر‬
،‫بالتوتر‬ ‫تشعري‬ ‫قد‬ ‫ومشاعرك‬ ‫أفكارك‬ ‫تخفي‬ ‫ودائما‬ ‫بصراحة‬ ‫نفسك‬ ‫عن‬ ‫تعبري‬ ‫لم‬ ‫إذا‬
.‫مریحة‬ ‫وغیر‬ ‫صحیة‬ ‫غیر‬ ‫عالقات‬ ‫إلى‬ ‫ذلك‬ ‫یؤدي‬ ‫أن‬ ‫یمكن‬ ‫كما‬ .‫االمتعاض‬ ،‫القلق‬
‫آراءنا؟‬ ‫عن‬ ‫التعبیر‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫نفقد‬ ‫كیف‬ •
‫مع‬ ‫لیتناسب‬ ‫سلوكنا‬ ‫نكیف‬ ‫ما‬ ‫دائما‬. ‫مكتسب‬ ‫تفكیر‬ ‫واسلوب‬ ‫سلوك‬ ‫ھو‬ ‫الذات‬ ‫تأكید‬
‫في‬ ‫زمالئك‬ ،‫واألقران‬ ،‫األسرة‬ ‫من‬ ‫تتلقینھا‬ ‫التي‬ ‫(الردود‬ ‫البیئة‬ ‫من‬ ‫نتلقاھا‬ ‫التي‬ ‫الردود‬
‫و‬ ،‫آخرین‬ ‫األشخاص‬ ،‫نفسك‬ ‫عن‬ ‫آراءك‬ ‫ذلك‬ ‫في‬ ‫بما‬ .)‫ذلك‬ ‫إلى‬ ‫وما‬ ‫السلطة‬ ‫رموز‬ ،‫العمل‬
‫صحیحة‬ ‫أنھا‬ ‫وتفترضین‬ ‫الحیاة‬ ‫في‬ ‫تجاربك‬ ‫من‬ ‫اآلراء‬ ‫ھذه‬ ‫وتتشكل‬ .‫حولك‬ ‫من‬ ‫العالم‬
‫وقد‬ ‫حزنك‬ ‫عن‬ ‫التعبیر‬ ‫في‬ ‫تفشلي‬ ‫قد‬ ‫لذلك‬ ‫ونتیجة‬ .‫أفعالك‬ ‫ردود‬ ‫علیھا‬ ‫تبني‬ ‫ثم‬ ‫من‬
.‫سلبیة‬ ‫أو‬ ‫عدوانیة‬ ‫تصبحین‬
‫بحزم‬ ‫الرأي‬ ‫عن‬ ‫التعبیر‬

18. ‫بناءالثقةوتقديرالذات‬ :‫نفسك‬ ‫ساعد‬
18
‫بحزم؟‬ ‫الرأي‬ ‫عن‬ ‫التعبیر‬ ‫ھو‬ ‫ما‬ •
‫تنتھك‬ ‫ال‬ ‫منفتحة‬ ‫بطریقة‬ ‫وآراءك‬ ،‫وأفكارك‬ ،‫مشاعرك‬ ‫عن‬ ‫التعبیر‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫ھو‬
‫أن‬ ‫إما‬ ‫دون‬ ‫تریدین‬ ‫ما‬ ‫عن‬ ‫التعبیر‬ ‫وھدوء‬ ‫بوضوح‬ ‫یعني‬ ‫بحزم‬ ‫التواصل‬. ‫اآلخرین‬ ‫حقوق‬
.‫جدا‬ ‫عدوانیة‬ ‫أو‬ ‫جدا‬ ‫سلبیة‬ ‫تكوني‬
‫حقوق‬ ‫ینتھك‬ ‫الذي‬ ‫النمط‬ ‫(وھو‬ ،‫العدوانیة‬ ‫تتضمن‬ ‫قد‬ ‫التي‬ ‫األخرى‬ ‫االتصال‬ ‫أسالیب‬
.)‫حقوقنا‬ ‫تنتھك‬ ‫أننا‬ ‫(حیث‬ ‫سلبي‬ ‫موقف‬ ‫واتخاذ‬ ،)‫اآلخرین‬
‫رأیك‬ ‫عن‬ ‫التعبیر‬ ‫طرق‬ ‫بین‬ ‫االختالف‬ ‫یوضح‬ ‫التالي‬ ‫الجدول‬ •
‫ورأیك‬ ‫احتیاجاتك‬ ‫تفرضین‬ •
‫اآلخرین‬ ‫على‬
‫یھم‬ ‫ما‬ ‫ھي‬ ‫احتیاجاتك‬ ‫فقط‬ •
‫تساومین‬ ‫ال‬ •
‫بالعالقات‬ ‫تضرین‬ •
‫الصراخ‬ ‫تستخدمي‬ ‫قد‬ •
‫الجسدي‬ ‫واالعتداء‬
‫اآلخرین‬ ‫بثقة‬ ‫تضرین‬ •
‫بأنفسھم‬
‫مع‬ ‫مقارنة‬ ‫بآرائك‬ ‫تستخفین‬ •
‫االخرین‬ ‫اراء‬
‫اآلخرین‬ ‫احتیاجات‬ ‫تضعین‬ •
‫احتیاجاتك‬ ‫قبل‬
‫إما‬ ،‫نفسك‬ ‫عن‬ ‫تدافعین‬ ‫ال‬ •
‫نظرك‬ ‫وجھة‬ ‫أن‬ ‫تعتقدین‬ ‫ألنك‬
‫االخرین‬ ‫إلرضاء‬ ‫أو‬ ‫تھم‬ ‫ال‬
‫تكوني‬ ‫بأن‬ ‫لنفسك‬ ‫تسمحین‬ •
‫والتنمر‬ ‫للمضایقات‬ ‫عرضة‬
‫بتردد‬ ‫و‬ ‫خافت‬ ‫بصوت‬ ‫تحدثي‬ •
‫بنفسك‬ ‫بثقتك‬ ‫تضرین‬ •
‫السلبي‬
‫احتیاجاتك‬ ‫عن‬ ‫تعبرین‬ •
‫االخرین‬ ‫احترام‬ ‫مع‬ ‫بوضوح‬
‫احتیاجات‬ ‫االعتبار‬ ‫في‬ ‫تضعین‬ •
‫احتیاجاتك‬ ‫وكذلك‬ ،‫اآلخرین‬
‫وسط‬ ‫حل‬ ‫تضعین‬ ‫ما‬ ‫غالبا‬ •
‫العالقات‬ ‫تقوین‬ •
‫واضحة‬ ‫لغة‬ ‫تستخدمي‬ •
‫نظرك‬ ‫وجھة‬ ‫عن‬ ‫للتعبیر‬
‫بنفسك‬ ‫ثقتك‬ ‫تبني‬ •
‫الحازم‬
‫العدواني‬

19. ‫بناءالثقةوتقديرالذات‬ :‫نفسك‬ ‫ساعد‬
19
:‫آراءك‬ ‫عن‬ ‫التعبیر‬ ‫في‬ ‫قدرتك‬ ‫لتحسین‬ ‫الخطوات‬ •
. ‫فیھا‬ ‫رأیك‬ ‫عن‬ ‫التعبیر‬ ‫من‬ ‫تتمكني‬ ‫أن‬ ‫تریدین‬ ‫التي‬ ‫المواقف‬ ‫حددي‬ .1
. ‫؟‬ ‫المواقف‬ ‫تلك‬ ‫في‬ ‫تشعرین‬ ‫كیف‬ ‫حددي‬ .2
‫تصرفت؟‬ ‫كیف‬ .‫بھا‬ ِ
‫شعرت‬ ‫جسدیة‬ ‫أعراض‬ ‫وأي‬ ‫المواقف‬ ‫تلك‬ ‫في‬ ‫سلوكك‬ ‫حددي‬ .3
. ‫جسمي؟‬ ‫في‬ ‫أشعر‬ ‫بماذا‬
‫راسي؟‬ ‫في‬ ‫یدور‬ ‫كان‬ ‫ماذا‬ ‫أفكر؟‬ ‫كنت‬ ‫بماذا‬ .‫المواقف‬ ‫تلك‬ ‫في‬ ‫أفكارك‬ ‫حددي‬ .4
:‫السابقة‬ ‫االسئلة‬ ‫عن‬ ‫لتجیبي‬ ‫التالي‬ ‫الجدول‬ ‫استخدمي‬ •
‫التسوق‬ ‫إلى‬ ‫الذھاب‬ ‫صدیقة‬ ‫من‬ ‫طلبت‬ :‫مثال‬
."‫"ال‬ ‫وقالت‬ ‫معي‬
،‫الغضب‬ :‫مثال‬
‫شعرت‬ .‫مشدود‬ ‫فكي‬ ،‫الصدر‬ ‫ضیق‬ ،‫توتر‬ :‫مثال‬
.‫الموقف‬ ‫تذكرت‬ ‫عندما‬ ‫بالمرض‬
‫مكالمتھا‬ ‫على‬ ‫الرد‬ ‫تجاھلت‬ ‫ثم‬ ،‫بكیت‬ :‫مثال‬
.‫الھاتفیة‬
‫الوقت‬ ‫نفس‬ ‫في‬ ‫وعدوانیة‬ ‫سلبیة‬ :‫مثال‬
‫معھا‬ ‫التسوق‬ ‫إلى‬ ‫للذھاب‬ »‫«نعم‬ ‫قلت‬ :‫مثال‬
‫أن‬ ‫علیھا‬ ‫یجب‬ ‫كان‬ ‫لذلك‬. ‫أرید‬ ‫أكن‬ ‫لم‬ ‫عندما‬
‫أنھا‬ ‫ربما‬. ‫أنانیة‬ ‫إنھا‬ ‫لي‬ ‫بالنسبة‬ »‫«نعم‬ ‫تقول‬
.‫اآلن‬ ‫بعد‬ ‫تحبني‬ ‫ال‬
‫ارد‬ ‫لم‬ ‫شئ‬ ‫على‬ ‫وافقت‬ ‫الني‬ ‫سلبیة‬ :‫مثال‬
‫فعلھ‬
‫الموقف‬ •
‫اشعر؟‬ ‫كنت‬ ‫بماذا‬ •
‫الجسدي‬ ‫الفعل‬ ‫رد‬ ‫ھو‬ ‫ما‬ •
‫جسمي؟‬ ‫في‬ ‫الحظتھ‬ ‫الذي‬
‫فعلت؟‬ ‫ماذا‬ •
،‫عدوانیة‬ ‫طریقتي‬ ‫كانت‬ ‫ھل‬ •
‫سلبیة‬ ‫ام‬ ،‫حازمة‬
‫كانت‬ ‫األفكارالتي‬ ‫ھي‬ ‫ما‬ •
‫رأسي؟‬ ‫في‬ ‫تدور‬
،‫سلبیة‬ ‫االفكار‬ ‫ھذة‬ ‫ھل‬ •
‫عدوانیة؟‬ ‫ام‬ ،‫حازمة‬

20. ‫بناءالثقةوتقديرالذات‬ :‫نفسك‬ ‫ساعد‬
20
.‫الوضع‬ ‫في‬ ‫للتفكیر‬ ‫حزما‬ ‫أكثر‬ ‫تفكیر‬ ‫بطریقة‬ ‫أت‬ .5
:‫حزما‬ ‫اكثر‬ ‫ألفكار‬ ‫أدناه‬ ‫الجدول‬ ‫استخدمي‬ •
‫ال‬ :‫مثال‬
‫الجلي‬ ‫االشیاء‬ ‫من‬ ‫الكثیر‬ ‫فعلت‬ ‫لقد‬ ‫نعم‬
‫بھا‬ ‫معرفتي‬ ‫مدى‬ ‫على‬
‫اخرى‬ ‫اشیاء‬ ‫لدیھا‬ ‫او‬ ‫متعبة‬ ‫تكون‬ ‫قد‬ :‫مثال‬
‫لتفعلھا‬
‫یعني‬ ‫ان‬ ‫دون‬ ‫الرفض‬ ‫في‬ ‫الحق‬ ‫لدیھا‬ :‫مثال‬
‫انانیة‬ ‫انھا‬ ‫ذلك‬
‫یسعدنا‬ ‫اخري‬ ‫شیاءا‬ ‫نفعل‬ ‫ان‬ ‫اقترح‬ ‫ان‬ :‫مثال‬
‫الحق‬ ‫وقت‬ ‫في‬
‫یثبت‬ ‫دلیل‬ ‫ھنالك‬ ‫ھل‬ •
‫افكاري؟‬ ‫صحة‬
‫یثبت‬ ‫دلیل‬ ‫ھنالك‬ ‫ھل‬ •
‫افكاري؟‬ ‫صحة‬ ‫عدم‬
‫اخري‬ ‫طریقة‬ ‫ھنالك‬ ‫ھل‬ •
‫الموقف؟‬ ‫ھذا‬ ‫لتفسیر‬
‫االمثل‬ ‫الطریقة‬ ‫ماھي‬ •
‫الموقف؟‬ ‫ھذا‬ ‫في‬ ‫للتفكیر‬
‫للتصرف‬‫االمثل‬‫الطریق‬‫ھي‬‫ما‬•
‫الموقف؟‬ ‫ھذا‬ ‫مثل‬ ‫في‬
‫للتصرف‬ ‫وحزم‬ ‫فعالیة‬ ‫أكثر‬ ‫أخرى‬ ‫بطریقة‬ ‫ات‬ .6
. ‫رأیك‬ ‫عن‬ ‫التعبیر‬ ‫عند‬ ‫أنا‬ ‫ب‬ ‫تبدأ‬ ‫عبارات‬ ‫استخدمي‬ ‫مثال‬ -
‫بتأثیر‬ ‫اآلخرین‬ ‫نظر‬ ‫(لفت‬ ‫معك‬ ‫معین‬ ‫شخص‬ ‫تعامل‬ ‫تشعري‬ ‫یجعلك‬ ‫كیف‬ ِ
‫صف‬ ‫أو‬ -
.)‫تصرفاتھم‬
‫االخر‬ ‫الطرف‬ ‫اصر‬ ‫مھما‬ ‫ھادئة‬ ‫بطریقة‬ ‫رفضك‬ ‫تكرار‬ ‫وھي‬ ‫المشروخة‬ ‫االسطوانة‬ ‫أو‬ -
‫من‬ ‫جزء‬ ‫أصبحت‬ ‫أنھا‬ ‫تشعري‬ ‫حتى‬ ‫بحزم‬ ‫والتصرف‬ ‫التفكیر‬ ‫طریقة‬ ‫على‬ ‫تدربي‬ .7
‫االخرین‬ ‫مع‬ ‫التعامل‬ ‫في‬ ‫طبیعتك‬

21. ‫بناءالثقةوتقديرالذات‬ :‫نفسك‬ ‫ساعد‬
21
:‫الدلیل‬ ‫إعداد‬ •
‫الطیب‬ ‫محمد‬ ‫منال‬.‫أ‬ -
‫الجزولي‬ ‫الدین‬ ‫عالء‬ ‫سالي‬.‫أ‬ -
:‫الدلیل‬ ‫مراجعة‬ •
‫الطیب‬ ‫الحسن‬ ‫محمد‬ ‫شھلة‬ .‫د‬ -
‫احمد‬ ‫سید‬ ‫لله‬ ‫جبر‬ ‫امال‬ .‫د‬ -
‫شریف‬ ‫اسحق‬ ‫سلیمى‬ .‫أ‬ -
:‫المراجع‬
‫من‬ ‫الكتیب‬ ‫ھذا‬ ‫اقتباس‬ ‫تم‬
• Collins-Donnelly, Kate (2014) Banish Your Self-Esteem Thief: A Cognitive
Behavioural Therapy Workbook on Building Positive Self-Esteem for Young
People, Jessica Kingsley publisher
• Sorenson, Marilyn J. (2002) The Personal Workbook For Breaking The
Chain Of Low Self-Esteem: A Proven Program For Recovery From LSE, Wolf
Publishing Co.
• Fennell, Melanie J. V. (2009) Overcoming Low Self-Esteem: A Self-Help
Guide Using Cognitive Behavioral Techniques, Robinson Publishing
psychologytools.org

24. ‫مع‬ ‫تواصل‬ ‫المعلومات‬ ‫من‬ ‫لمزید‬
‫للبنات‬ ‫االحفاد‬ ‫جامعة‬ ,‫العرضة‬ ,‫درمان‬ ‫ام‬
‫النفسیة‬ ‫الصدمة‬ ‫وعالج‬ ‫لالرشاد‬ ‫االحفاد‬ ‫مركز‬
0154 888 908
atc@auw.edu.sd
www.ahfad.edu.sd/Psychology/
Facebook.com/AhfadTraumaCenter