Fifa11+

“11+” nedir?
“11+”, hem erkek hem de bayan futbolcuların
en yaygın yaralanmalarını azaltmayı
amaçlayan tam bir ısınma programıdır.

“11+” kim tarafından geliştirildi?
“11+”, FIFA'nın Tıbbi
Değerlendirme ve Araştırma
Merkezi (F-MARC), Oslo Spor
Travma Araştırma Merkezi ve
Santa Monica Ortopedi ve
Spor Hekimliği Araştırmaları
Vakfı'ndan bir grup
uluslararası uzman tarafından
geliştirildi.

Egzersizler yeni mi?
Egzersizlerin çoğu yeni değil, fakat henüz rutin hale
gelmedi. Yeni olarak bu egzersizleri, her eğitimden önce
standart ısınma programı olarak uygulanması gereken
basit ve uygulanabilir bir forma sokmaktır.

Egzersizler ne yapıyor?
Egzersizler core ve bacak kaslarının güçlendirilmesini
sağlar ve ayrıca statik, dinamik ve reaktif nöromüsküler
kontrol, koordinasyon, denge, çeviklik ve sıçrama tekniğini
geliştirir.

“11+” yi yapmak ne kadar sürer?
“11+” nin etkisi ne kadar sürer?
Oyuncular egzersizleri biliyorsa, toplamda 20 dakika.
Bir oyuncunun ne sıklıkta oynadığına bağlı olarak, yaklaşık
10 - 12 hafta.

“11+” yi gerçekleştirmeden önce
oyuncuların ısınması gerekiyor mu?
Hayır, “11+” diğer
ısınma
egzersizlerinin
yerini alan tam bir
ısınma
programıdır.

“11+” tarafından sağlanan avantajlar nelerdir?
 Programın önleme etkisi, bir randomize kontrollü
çalışmada bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
 Basittir ve cihazlar, ekipman (yani ekstra maliyetler) veya
uzman bilgisi gerektirmez.
 Farklı seviyelerdeki sporcular için tam bir ısınma
programıdır.
 Alıştırmaların çoğu çok yönlü egzersizlerdir ve başka
egzersizlerle değiştirilebildiği için, verimlidir.

British Medical Journal de yayınlanan bir
makalede, 11+ kullanan genç takımlarda,
standart ısınma kullanan takımlardan daha
az sakatlanma riski görüldü. 11+ ile haftada
en az 2 kez çalışan takımlarda %37 daha az
antrenman sakatlığı ve %29 daha az maç
sakatlığı görüldü.

3bölüm, 15egzersizden
oluşan ve her bir antrenman
seansının başında belirtilen
sırayla uygulanması gereken bir
programdır.

Bölüm 1
Aktif germe ve kontrollü
partner temasları ile
birlikte yavaş hızda koşu
egzersizleri.

Bölüm 2
Core ve bacak gücü,
denge ve piliyometri /
çeviklik ile ilgili her biri
artan zorluk derecesine
sahip altı egzersiz seti.

Bölüm 3
Dikme / kesme
hareketleri ile birlikte
orta / yüksek hızda
koşu egzersizleri.

Programdaki
önemli bir
nokta, tüm
egzersizler
sırasında
uygun tekniği
kullanmaktır.

Etkili bir yaralama önleme
programında;
• Core egzersizler
• Nöromusküler kontrol ve denge egzersileri
• Piliyometrik egzersizler ve çeviklik egzersizleri
BULUNMALIDIR
!

NASIL ÖĞRETİLMELİ?
Yaralanmanın önlenmesinin önemini vurgulayarak
başlayın: tüm oyuncular bu mesajı açıkça anlamalıdır.
Ancak o zaman, egzersizlerin açıklamasını ve talimatlarını
anlatmaya başlatın.
Etkin öğretimin anahtarı 1. seviyede başlayıp egzersizleri
doğru bir şekilde gerçekleştirmeye odaklanmaktır. Tüm
hataları dikkatlice düzeltin!
İyi vücut pozisyonu çok önemlidir. Bu daha iyi
nöromüsküler çalışma ve daha verimli bir eğitim oturumu
sağlar. Oyuncular egzersizleri doğru bir şekilde
yapabildikleri zaman, süre ve tekrar sayısı önerilen
yoğunluğa yükseltilebilir.

Aşağıdaki adımlar tek bir egzersizi öğretmede yardımcı
olur:
• Kısaca açıklamak ve bir egzersiz yapmak
• Oyunculara egzersizi uygulamalarını ve genel feed-back
/ düzeltmeler yapmalarını söyleme
• Tüm oyuncuların bazı problemlerini açıklayın ve sonra
tekrar egzersiz yapın (belki de bunu iyi yapan bir oyuncu
ile)
• Oyunculara egzersizi tekrar yapmaları ve bireysel feed-
back / düzeltmeler yapmaları talimatını verin.

Genellikle, oyuncuların “11+”
(seviye 1) 'in tüm egzersizlerini
doğru bir şekilde yerine
getirmeleri en az 2 - 3
antrenman sürecektir.

Bir sonraki seviyeye ilerleme
Oyuncular seviye 1 ile başlamalıdır. Sadece bir egzersiz,
belirtilen süre ve tekrar sayısı için zorlanmadan
gerçekleştirilebildiğinde, oyuncu bu alıştırmanın bir sonraki
seviyesine ilerlemelidir.

İlerleme için üç seçenek var:
• İdeal olarak, bir sonraki seviyeye ilerleme her oyuncu
için ayrı ayrı belirlenir.
• Alternatif olarak, tüm oyuncular bazı alıştırmalar için bir
sonraki seviyeye ilerleyebilir, ancak her oyuncu için diğer
alıştırmalar için geçerli seviyeye devam ederler.
• Basitlik için, tüm oyuncular üç veya dört hafta sonra tüm
egzersizlerin bir sonraki seviyesine ilerleyebilirler.

Saha kurulumu
Kurs, yaklaşık 5 - 6 m
arayla altı çift paralel
koniden oluşur. İki
oyuncu aynı anda ilk
çift kozadan başlar,
konilerin iç tarafına
doğru ilerler ve yolda
çeşitli alıştırmalar
yaparlar. Son koninin
ardından, dışarıda
koşarlar. Geri
dönüşte, oyuncular
ısınırken hız kademeli
olarak artırılabilir.

Bölüm 1
1. Straight ahead
2. Hip out
3. Hip in
4. Circling partner
5. Jumping with shoulder contact
6. Quick forwards and backwards sprints

Straight ahead
Son koniye doğru ilerleyin.
Geri dönüşte biraz daha hızlı koş.
Egzersizi iki kere yapın.

Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler:
• Üst bedeninizi düz tuttuğunuzdan emin olun.
• Kalçalarınız, dizleriniz ve ayaklarınız hizalanmalıdır.
• Valgus kollapsına dikkat!

Hip out
İlk koniye doğru ilerleyin.
Dizinizi durdurun ve öne
kaldırın. Dizinizi yana
döndürün ve ayağınızı
aşağıya indirin. Koninin
üzerine gelin ve diğer ayak
üzerinde egzersiz yapın.
Kursu bitirdiğinizde koşu
yapın.

Egzersizi yaparken dikkat
edilmesi gerekenler:
1. Pelvisinizi yatay ve
çekirdeğinizi hala sabit
tuttuğunuzdan emin olun.
2. Destek ayağının kalça,
diz ve ayağı hizalanmalıdır.
Destek ayağı dizinin içeriye
girmesine izin vermeyin.

Hip in
İlk koniye doğru ilerleyin. Durun
ve dizinizi yana kaldırın. Dizinizi
öne doğru döndürün ve
ayağınızı indirin. Bir sonraki
koniye ilerleyin ve diğer
bacaktaki egzersizleri yapın.
Kursu bitirdiğinizde koşu yapın.

1. Pelvisinizi yatay ve
gövdenizi hala sabit
2. Destek ayağının kalça,
diz ve ayağı
hizalanmalıdır.
Destek ayağının dizinin
içeriye girmesine izin
vermeyin.

Circling partner
İlk koniye ilerleyin. Eşinize
doğru 90 derecelik bir açıyla
yan yan gelin, tüm daireyi
(baktığınız yönü
değiştirmeden) çevirin ve ilk
koniye dönün. Bir sonraki
koniye doğru ilerleyin ve
egzersizi tekrarlayın. Kursu
bitirdiğinizde koşu yapın.

Kalçalarınızı ve dizlerinizi
hafifçe bükün ve vücut
ağırlığınızı topuklarınızda
taşıyın.
Valgus kollapsına dikkat!

Jumping with shoulder contact
İlk koniye doğru ilerleyin.
Eşinize doğru 90 derecelik bir
açıyla yan yan yaklaşın.
Ortada, omuz omuza temas
kurmak için yan yan zıplayın.
İlk koniye geri yan yan dönün.
Sonra bir sonraki koniye
doğru ilerleyin ve egzersizi
tekrarlayın. Kursu
bitirdiğinizde koşu yapın.

Kalçalarınız ve
dizlerinizle her iki
ayağınız da eğilmeli.

Quick forwards and backwards sprints
Hızlı bir şekilde ikinci koniye
doğru koşun ve sonra hızlı bir
şekilde ilk koniye doğru geri
koşun(kalçalarınızı ve
dizlerinizi hafifçe bükün).
Tekrardan, iki koni ileri ve bir
koni geriye doğru çalışın.
Kursu bitirdiğinizde koşu
yapın.

1. Üst bedeninizi düz
2. Kalçalarınız, dizleriniz
ve ayaklarınız
hizalanmalıdır.

The Bench Static
Bu egzersiz, tüm hareketlerde vücudun stabilitesini
sağlamak için önemli olan temel kaslarınızı güçlendirir.
Yüzüstü uzanarak bench pozisyonu alın, kendinizi
önkollarınız ve ayaklarınız üzerinde destekleyin. Bu
egzersiz sırasında, vücudunuz düz bir çizgi olana kadar üst
vücudunuzu, pelvisinizi ve bacaklarınızı kaldırın. 20 - 30
saniye boyunca bu pozisyonda durun. Başlangıç
pozisyonuna dönün, kısa bir ara verin ve egzersizi
tekrarlayın.
Tekrarlar: 3 set (her biri 20 - 30 sn.)

1. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olmalıdır.
2. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır.
Başınızı geriye doğru eğmeyin.
Sırtınızı sallamayın veya arkasına takmayın.
Kalçanızı kaldırmayın.

The Bench Alternate Legs
Bu egzersiz, tüm hareketlerde vücudun stabilitesini
sağlamak için önemli olan temel kaslarınızı güçlendirir.
Önünüzde uzanarak bench pozisyonunuzu alın, kendinizi
önkollarınız ve ayaklarınız üzerinde destekleyin.Bu
egzersiz sırasında, vücudunuz düz bir çizgi olana kadar üst
vücudunuzu, pelvisinizi ve bacaklarınızı kaldırın. Her
bacağını sırasıyla kaldırın ve 2 saniye boyunca tutun. 40 -
60 saniye devam edin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün,
kısa bir ara verin ve egzersizi tekrarlayın.
Tekrarlar: 3 set (her biri 40 - 60 sn.)

1. Başınız, omuzlarınız, sırtınız ve pelvisiniz düz bir çizgide
olmalıdır.
Kalçalarını kaldırmayın.
Pelvisi sabit tut ve yana yatma

THE BENCH ONE LEG LİFT AND HOLD
Bu egzersiz, tüm hareketlerde vücudun stabilitesini sağlamak
için önemli olan temel kaslarınızı güçlendirir.
Önünüzde uzanarak bench pozisyonunuzu alın, kendinizi
önkollarınız ve ayaklarınız üzerinde destekleyin.Bu egzersiz
sırasında, vücudunuz düz bir çizgi olana kadar üst vücudunuzu,
pelvisinizi ve bacaklarınızı kaldırın. Bir bacağı yerden yaklaşık
10 - 15 santimetre kaldırın ve 20 - 30 saniye boyunca
pozisyonunu tutun. başlangıç pozisyonuna geri dönün, kısa bir
mola verin ve egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Tekrarlar: 3 set (her tarafta 20 - 30 sn.)

1. Başınız, omuzlarınız, sırtınız ve pelvisiniz düz bir çizgide
olmalıdır.
Kalçalarını kaldırmayın.
Pelvisi sabit tut ve yana yatma.

SIDEWAYS BENCH STATIC
için önemli olan lateral core kaslarınızı güçlendirir.
Alttaki bacağınızın diziniz 90 derecede, önkol ve alt bacağınızın
üzerinde kendinizi destekleyerek, başlangıç pozisyonunuzu alın.
Bu egzersiz sırasında, pelvisinizi ve üstteki bacağınızı,
omzunuzla düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırın ve 20 - 30
saniye boyunca bu pozisyonunu tutun (Destek kolunuzun dirseği
doğrudan omzunuzun altında olmalı.) Başlangıç pozisyonuna
dönün, kısa bir ara verin ve diğer tarafta egzersizi tekrarlayın.
Tekrarlar: 3 takım (her tarafta 20-30 sn.)

1. Önden bakıldığında, üst omuz, kalça ve üst bacağınız düz bir
çizgide olmalıdır.
2. Yukarıdan bakıldığında, omuzlar, pelvis ve her iki diz düz bir
3. Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olmalıdır.
Kafanı omzunuza yaslamayın.
Pelvisinizi sabit tutun ve aşağıya doğru eğmeyin.
Omuzlarınızı, pelvisinizi veya bacaklarınızı öne veya arkaya
eğmeyin.

SIDEWAYS BENCH RAISE AND LOWER HIP
Bacaklarınız düz, önkol ve alt bacağınızın üzerinde kendinizi
destekleyerek, başlangıç pozisyonunuzu alın.
Bu egzersiz sırasında, pelvisinizi ve en üstteki bacağınızı,
omzunuzla düz bir çizgi oluşturana kadar, pelvisinizi ve
bacaklarınızı kaldırın (alttaki ayağın sadece dış kısmı yerde
kalır). Şimdi kalçalarınızı yere indirin ve tekrar yukarı kaldırın. 20
- 30 saniye kadar tekrarlayın. (Destek kolunuzun dirseği
doğrudan omzunuzun altında.) Kısa bir ara verin, kenarları
değiştirin ve tekrarlayın.
Tekrarlar: 3 set (her iki taraf 20-30 sn.)

1. Önden bakıldığında, üst omuz, kalça ve üst bacağınız
düz bir çizgide olmalıdır.
2. Yukarıdan bakıldığında, vücudunuzun düz bir çizgide
olması gerekir.
Kafanızı omzunuza yaslamayın.
Omuzlarınızı veya pelvisinizi öne veya arkaya eğmeyin.

SIDEWAYS BENCH WITH LEG LIFT
Bacaklarınız düz, önkol ve alt bacağınızın üzerinde kendinizi
destekleyerek, başlangıç pozisyonunuzu alın.
Bu egzersiz sırasında, pelvisinizi ve en üstteki bacağınızı,
omzunuzla düz bir çizgi oluşturana kadar, pelvisinizi ve
bacaklarınızı kaldırın (alttaki ayağın sadece dış kısmı yerde
kalır). Şimdi üstteki bacağınızı yukarı kaldırın ve yavaşça tekrar
aşağı indirin. 20 - 30 saniye kadar tekrarlayın. Destekleyici
kolunuzun dirseği doğrudan omzunuzun altında. Kısa bir ara
verin, kenarları değiştirin ve tekrarlayın.
Tekrarlar: 3 set (her tarafta 20 - 30 sn.)

1. Önden bakıldığında, üst omuz, kalça ve üst bacağınız
düz bir çizgide olmalıdır.
2. Yukarıdan bakıldığında, vücudunuzun düz bir çizgide
olması gerekir.
Kafanızı omzunuza yaslamayın.
Pelvisinizi sabit tutun ve aşağıya doğru eğmeyin.
Omuzlarınızı veya pelvisinizi öne veya arkaya eğmeyin.

HAMSTRİNGS BEGİNNER –
İNTERMEDİATE – ADVANCED
Bu egzersiz arka uyluk kaslarınızı güçlendirir.
Başlangıç pozisyonu; yumuşak bir yüzeye dizler kalça genişliğinde
açılarak, diz çökün. Kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın. Eşiniz arkanızda
diz çökmekte ve her iki elinizle alt bacaklarınızı ayak bileklerinin hemen
üzerinde tutar pozisyonda olmalı.
Bu egzersiz sırasında vücudunuz tamamen baştan dizlere doğru düz
olmalıdır. Yavaşça öne doğru gidin, pozisyonunuzu hamstringinizle
tutmaya çalışın. Artık pozisyonu tutamayacağınız zaman, elleriniz üzerine
düşün ve başlangıç pozisyonuna dönün.
• Beginner tekrarları: 1 set (3 - 5 tekrar)
• İntermediate tekrarları: 1 set (7 - 10 tekrar)
• Advanced tekrarları: 1 set (en az 12 - 15 tekrar)

1. Ortağınız alt bacaklarınızı sıkıca yere sabit tutar.
2. Baş, üst vücut, kalça ve baldırlarınız düz bir çizgide
olmalıdır.
3. Hareket sadece diz eklemlerinde.
4. Bu egzersizi ilk başta yavaşça yapın, ancak kendinizi
daha rahat hissettiğinizde hızlandırın.
Kalçanızı eğmeyin.

SINGLE -LEG STANCE HOLD THE BALL
Bu egzersiz bacak kas koordinasyonu ve dengesini geliştirir.
Başlangıç pozisyonunu alın, tek ayak üzerinde durun ve topu her
iki elinizde önünde tutun. Dizinizi ve kalçalarınızı hafifçe bükün
böylece üst bedeniniz hafifçe öne doğru eğilecektir. Önden
bakıldığında, destek ayağınızın kalça, diz ve ayağı düz bir
çizgide olmalı. Havadaki ayağı destek ayağının biraz gerisinde
tutun. Bu egzersiz sırasında, dengenizi sağlayın ve vücut
ağırlığınızı ayağınızın ucunda tutun. 30 saniye tutun, bacakları
değiştirin ve tekrarlayın. Topukla yere hafifçe vurarak veya topu
belinizin etrafında ve / veya diğer dizinizin altından geçirerek
egzersiz yapmak daha zor olabilir.
Tekrarlar: 2 set (her bacakta 30 sn.)

1. Önden bakıldığında, destek ayağınızın kalça, diz ve
ayağı düz bir çizgide olmalıdır.
2. Destek ayağınızın kalça ve dizini daima hafifçe bükün.
3. Ağırlığınızı ayağınızın ucunda tutun.
4. Üst vücudunuzu dengeli ve öne doğru tutun.
5. Pelvisinizi horizontal düzlemde tutun.
Pelvisinizin yana eğilmesine izin vermeyin.

SINGLE -LEG BALANCE THR
OWING BALL WITH PARTNER
Başlangıç pozisyonunuzu, partnerinizden 2 - 3 metre uzaklıkta,
her ikiniz tek ayak üzerinde durun. Dizinizi ve kalçalarınızı
hafifçe bükün böylece üst bedeniniz hafifçe öne doğru
eğilecektir. Önden bakıldığında, destek ayağınızın kalça, diz ve
ayağı düz bir çizgide. Destek ayağını destek ayağının biraz
gerisinde tutun.
Bu alıştırma sırasında topu partnerinize attığınızda dengenizi
koruyun. 30 saniye devam edin, bacakları değiştirin ve
tekrarlayın. Bu egzersiz, topuğu yerden hafifçe kaldırarak daha
zor hale getirilebilir.

ayağı düz bir çizgide olmalıdır.
2. Destek ayağınızın kalça ve dizini daima hafifçe bükün.
3. Ağırlığınızı ayağınızın ucunda tutun.
5. Pelvisinizi yatay tutun.
Pelvisinizin yana eğilmesine izin vermeyin.

SINGLE -LEG BALANCE TEST YOUR PARTNER
Başlangıç pozisyonunuzu, kol boyu uzaklıkta karşılıklı durun,
partnerinizden tutun, her biriniz tek ayak üzerinde durun. Dizinizi
ve kalçalarınızı hafifçe bükün böylece üst vücudunuz eğilecektir.
Önden bakıldığında, destek ayağınızın kalça, diz ve ayağı düz
bir çizgide. Havadaki ayağı destek ayağının biraz gerisinde
tutun.
Bu alıştırma sırasında, siz ve eşiniz birbirinizi itin ve dengeleri
farklı yönlere zorlamaya çalışırken dengenizi koruyun.
Başlangıç konumuna geri dönmeye devam edin. 30 saniye
devam edin, bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

SQUATS WITH TOE RAISE
Bu egzersiz hamstrings ve baldır kaslarınızı güçlendirir ve
hareket kontrolünüzü geliştirir.
Başlangıç pozisyonunuzu, ayağınızı kalça genişliğinde açın
ve ellerinizi kalçalarınızda tutun. Bu egzersiz sırasında,
dizleriniz 90 derece fleksiyona gelene kadar eğilin (Üst
vücudunuzu öne eğerek). Sonra üst vücudunuzu,
kalçalarınızı ve dizlerinizi düzeltin. Dizleriniz tamamen düz
olduğunda, ayak parmaklarınız üzerinde durun. Egzersiz
30 saniye boyunca tekrarlayın.
Tekrarlar: 2 set (her biri 30 sn.)

1. Önden bakıldığında, her iki bacağın kalça, diz ve ayağı
iki düz paralel çizgide olmalıdır.
2. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve bileklerinizi aynı anda bükün
ve vücudunuzu öne doğru eğin.
3. Üst vücudunuzu öne doğru eğerek sırtınızı düz tutun.
4. Düzeltdiğinizde ayak parmaklarınız üzerinde ayağa
kalkın.

SQUATS WALKİNG LUNGES
Bu egzersiz hamstrings ve gluteal kaslarınızı güçlendirir ve
hareket kontrolünüzü geliştirir.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz
kalçalarınızda olacak şekilde tutun.
Bu egzersiz sırasında, yavaşça ileriye doğru hareket edin.
Siz hamle yaparken, dizleriniz 90 dereceye gelene kadar
kalçalarınızı ve dizlerinizi yavaşça bükün. Üst bedeninizi
düz ve pelcisinizi horizontal düzlemde tutun. Her bacakta
10 tekrar yapınız.
Tekrarlar: 2 set (her tarafta 10 tekrar)

1. Öndeki dizinizi 90 derece bükün.
2. Üst vücudunuzu dik tutun.
3. Pelvisinizi yatay tutun.
Öndeki diz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemeli.
Öndeki diz kapağının içeri girmesine izin vermeyin.
Üst vücudunuzu öne doğru bükmeyin.
Pelvisinizi yana döndürmeyin veya eğmeyin.

SQUATS ONE-LEG SQUATS
Bu egzersiz ön uyluk kaslarınızı güçlendirir ve hareket
kontrolünüzü geliştirir.
Bir eşin yanında durun, birbirinizi gevşek bir şekilde tutun.
Havadaki ayağı destek ayağınızın biraz gerisinde tutun.
Bu egzersiz sırasında dizinizi partnerinizle aynı anda bükün.
Mümkünse dizinizi 90 dereceye kadar bükün ve tekrar düzeltin.
Dizinizi yavaşça bükün, ardından biraz daha hızlı düzeltin. Diğer
bacakta egzersizi tekrarlayın, her bacakta 10 tekrar yapın.
Tekrarlar: 2 set (her tarafta 10)

ayağı düz olmalı.
2. Üst bedeninizi hafifçe öne doğru eğin ve sabit tutun.
Yüzünüz karşıya dönük olsun.
4. Dizinizi yavaşça bükün, ardından biraz daha hızlı
düzeltin.
Öndeki diz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemeli.
Pelvisi yan tarafa bükmeyin veya eğmeyin.

JUMPING VERTICAL JUMPS
Bu egzersiz, atlama gücünüzü ve hareket kontrolünüzü geliştirir.
Ayağınızı kalça genişliğinde ve ellerinizi kalçalarınızda tutun.
Bu egzersiz sırasında, dizlerinizi 90 derece fleksiyona kadar
yavaşça bükün. Üst vücudunu öne eğin. Bu pozisyonda 1 saniye
durun, sonra olabildiğince yükseğe atlayın. Atlarken, tüm
vücudunuzu düzeltin. Topuklarınıza inin ve kalçalarınızı,
dizlerinizi ve bileklerinizi mümkün olduğunca yavaş şekilde ilk
pozisyona getirin. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Tekrarlar: 2 set (30 sn.)

1. Önden bakıldığında, her iki bacağın kalça, diz ve ayağı
iki düz paralel çizgide olmalıdır.
2. Kalça, diz ve ayak bileklerini aynı anda bükün ve
vücudunuzu öne doğru eğin.
3. Her iki ayağınızla atlayın ve ayaklarınızın topuklarına
hafifçe inin.
4. Yavaş bir iniş ve güçlü bir kalkış, ne kadar yükseğe
atladığınızdan daha önemlidir.
Uzatılmış dizlerle veya topuklarınızla inmeyiniz.

JUMPING LATERAL JUMPS
Bu egzersiz, tek ayak üzerinde atlama gücünüzü ve hareket
kontrolünüzü geliştirir.
Tek ayak üzerindedurun. Kalça, diz ve ayak bileğinizi hafifçe
bükün ve vücudunuzu öne doğru eğin.
Bu egzersiz sırasında, destek ayağınızı yaklaşık bir metre yana
atlayarak diğer bacağınıza geçirin. Yavaşça kalçanızı, dizinizi ve
ayak bileğinizi bükün. Bu pozisyonu yaklaşık bir saniye basılı
tutun ve ardından diğer bacağın üstüne atlayın.

1. Önden bakıldığında, kalça, diz ve ayağınız düz bir
2. Ayağınızın topuklarına hafifçe inin, kalça, diz ve ayak
bileğini aynı anda bükün ve vücudunuzu öne doğru eğin.
Üst vücudunu çevirme.
Pelvisi yan tarafa bükmeyin veya eğmeyin.

JUMPING BOX JUMPS
Bu egzersiz farklı yönlerdeki hızlı hareketlerle vücut stabilitesini
artırır.
Ayaklarınızla kalça genişliğinde açın ve yerde işaretlenmiş bir
artı olduğunu düşünün. Ortasında durduğunuzu düşünün.
Bu egzersiz sırasında kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak
bileklerinizi bükün ve bu pozisyondan ileriye ve geriye, yanlara
ve çaprazdan çapraza doğru zıplayın. Mümkün olduğunca hızlı
ve patlayıcı olarak atlayın. Ayaklarınızın topuklarına hafifçe inin
ve kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi bükün. Egzersiz
sırasında vücudunuzun üst kısmını hafifçe öne doğru yatırın.
Egzersiz 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler :
1. Önden bakıldığında, her iki bacağın kalça, diz ve ayağı iki düz
paralel çizgide olmalıdır.
2. Kalça genişliğini koruyarak her iki ayağınız ile zıplayın.
3. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve bileklerinizi ininiz.
4. Yavaş bir iniş ve güçlü kalkış, ne kadar yükseğe atladığınızdan daha
önemlidir.
Dizlerinin asla yanmasına izin vermeyin ve
Uzatılmış dizlerle veya topuklarınızla inmeyiniz.

RUNNING ACROSS THE PITCH
Yaklaşık 40 metre maksimum
hızınızın 75-80% inde koşun
ve daha kolay bir tempoda
geri gelin.

edilmesi gerekenler :
1. Üst bedeninizi düz
2. Kalçalarınız, dizleriniz ve
ayaklarınız hizalanmalıdır.

RUNNING BOUNDİNG
Birkaç ısınma adımı atın,
ardından dizinizi olabildiğince
yukarı kaldırın. Yavaş bir
hızda geri dönün.
Egzersizi iki kere yap.

edilmesi gerekenler :
1. Üst bedeninizi düz tutun.

RUNNING PLANT AND CUT
Dört ila beş adım ileriye doğru
hareket ettirin. Ardından sağ
bacağın üzerine durun ve sola
doğru yön değiştirmek için
tekrar hızlanın. Yavaşça ve sol
ayakta durmadan önce 5 - 7
adım (maksimum hızın% 80 -
90'ında) sprint yapın ve sağa
yön değiştirmek için aniden
durun. Parkurun diğer tarafına
ulaşıncaya kadar egzersizi
tekrarlayın, sonra yavaşça
geri dönün.

Özellikle bu egzersizler neden seçildi?
Alıştırmalar kanıta dayalı veya en iyi uygulamadır.
Futbolda en sık görülen yaralanma türlerini, yani kasık ve
uyluk strainini, ayak bileği burkulmalarını ve diz ligament
yaralanmalarını önlemek için tasarlanmıştır.

Oyuncular egzersizleri yaparken ne zaman özel dikkat etmeli?
Etkili olmak için, her egzersizin, bu
kılavuzda açıklandığı gibi, hassas
bir şekilde yapılması önemlidir.
İdeal olarak, antrenör egzersizleri
kontrol etmeli ve gerekirse
oyuncuları düzeltmelidir.

Oyuncuların “11+” ne sıklıkla yapmaları gerekir?
Her antrenmandan önce (haftada en az iki kez) ve her
maçtan önce koşu egzersizleri (bölüm 1 ve 3).

“11+” neden germe egzersizleri içermiyor?
Araştırmalar statik germe egzersizlerinin kas performansı
üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olduğunu ve dinamik
gerilmenin önleyici etkisinin sonuçlarının yetersiz olduğunu
göstermiştir. Isınma egzersizleri, ısınma programının bir
parçası olarak önerilmemektedir, ancak antrenman
bitiminde gerçekleştirilebilir.

“11+” herhangi bir sırada
yapılabilir mi?
Hayır, dizi bilinçli bir ısınma ve ilerleme
sağlamak için seçildi.

Fifa11+

Recommended

Recommended

More Related Content

What's hot

What's hot (20)

Similar to Fifa11+

Similar to Fifa11+ (20)

Fifa11+