الحاجة إلى درجة عالية من اللياقة البدنية مع توافر حالة صحية جيدة أمر غاية الأهمية لكل إنسان. إن حاجة الإنسان للاحتفاظ بلياقة بدنية وصحة عامة أمر جيد إذ يتطلب منه ممارسة التدريبات الرياضية بشكل مستمر.

1. ‫اض‬ ‫طططططط‬ ‫األنشططططططياضاة‬
‫ط‬‫ط‬ ‫ن‬ ‫طاضاة‬‫ط‬ ‫ضاةا‬ ‫ط‬‫ط‬‫ص‬ ‫وعن‬
‫اض‬
‫ةصحا‬ ‫ياضب‬ ‫ت‬ ‫اةم‬
‫مض‬ ‫ادضتق‬ ‫إع‬
‫ا‬ ‫ر‬ ‫ئبضاةت‬ ‫اةاحق‬ ‫كاضرؤ‬ ‫ش‬

2. ‫اضاةشحومضفيضاةجسم‬ ‫ضنس‬ ‫مع‬
:
‫اض‬ ‫فضنس‬ ‫تصن‬
‫اةشحوم‬
‫تحتضاةجا‬
‫ةسنوات‬ ‫ضب‬ ‫اةعم‬
6
-
17
18
-
34
35
-
55
‫ضمنض‬ ‫أك‬
55
‫ا‬ً ‫منخفضاضج‬
<
5
%
<
8
%
<
10
%
<
10
‫ضاألدنى‬ ‫اةح‬
5
-
10
%
8
%
10
%
10
%
‫متوسيا‬
11
-
25
%
13
%
18
%
16
%
‫ضاألعاى‬ ‫اةح‬
26
-
31
%
22
%
25
%
23
%
‫انا‬ ‫ب‬
>
31
%
>
22
%
>
25
%
>
23

3. ‫اضاةشحومضفيضاةجسم‬ ‫سضنس‬ ‫قض‬ ‫ط‬
:
‫ء‬ ‫اةوزنضتحتضاةم‬
.
‫ا‬ ‫و‬ ‫وح‬ ‫وماضاةكه‬ ‫لضاةمق‬ ‫تحا‬
.
‫اضاةجا‬ ‫سضسمكضط‬
.
‫ازاحاضاةهواء‬
.
‫اض‬ ‫ع‬ ‫اضاةشع‬ ‫صضاةي‬ ‫قضامتص‬ ‫عنضط‬
‫اةمزدوجاض‬
DXA.
‫ضكتااضاةجسمض‬ ‫بضمؤش‬ ‫حس‬
BMI.

4. ‫ء‬ ‫قضاةوزنضتحتضاةم‬ ‫اضاةشحومضعنضط‬ ‫ضنس‬ ‫تح‬
:
1
‫فاض‬ ‫ضكث‬ ‫تح‬
‫اةجسمض‬
=
‫اةوزنض‬
÷
‫اةحجم‬
.
2
‫اةحجمض‬
=
‫اةوزنضفيض‬
‫اةهواءض‬
–
‫اةوزنضفيض‬
‫ء‬ ‫اةم‬
÷
‫ء‬ ‫فاضاةم‬ ‫كث‬
.
3
‫حجمضاةهواءض‬
‫قي‬ ‫اةمت‬
.

5. ‫اتضكتااضاةجسمضتنحص‬ ‫نتضمؤش‬ ‫فأذاضك‬
:
‫ضبنيض‬ ‫م‬
18.5
-
25
‫ع‬ ‫ةاضط‬ ‫بضح‬ ‫تعت‬
‫اض‬
‫اوغ‬ ‫حااضاة‬ ‫فضم‬
.
‫ضبنيض‬ ‫م‬
25
-
30
‫دةض‬ ‫ثضعنضز‬ ‫نتح‬
‫اةوزن‬
.
‫ضبنيض‬ ‫م‬
30
-
35
‫ثضعنض‬ ‫نتح‬
‫اةسمنا‬
.
‫نض‬ ‫ضب‬ ‫م‬
35
-
40
‫ة‬ ‫سمناضش‬
.
40
‫ضفوقض‬ ‫فم‬
‫طا‬ ‫سمناضمف‬
. 1
2
3
4
5

6. ‫سيضةاجسمض‬ ‫ضضاألس‬ ‫لضاأل‬ ‫مع‬
(
Basal
Metabolic Rate)
‫اةجنس‬
‫ق‬ ‫اةتع‬
‫عض‬ ‫اةتجو‬
‫طيضبعضض‬ ‫تع‬
‫اةعق‬
‫اةوراثا‬ ‫هونض‬ ‫اضاة‬ ‫نس‬
‫ةجسم‬ ‫ب‬
‫ارةضاةجو‬ ‫درجاضح‬

7. ‫ا‬ ‫كا‬ ‫اضاةه‬ ‫اضاةعضا‬ ‫اةا‬
‫اةقوة‬
‫ا‬ ‫اةعضا‬
.
‫اةتحمل‬
‫اةعضاي‬
.
‫ونا‬ ‫اةم‬
.
‫اضإ‬ ‫اضاةعضا‬ ‫تنقسمضاةا‬
‫ةى‬
:

8. ‫ما‬ ‫األدواتضاةمستخ‬
:
‫عهض‬ ‫وقضخيوةضارتف‬ ‫صن‬
41
‫سم‬
.
‫عض‬ ‫ق‬ ‫م‬
metronome
‫ف‬ ‫عاضتو‬ ‫س‬
.
‫تضاةقابضعنض‬ ‫ب‬ ‫سض‬
‫قضاةتحسس‬ ‫ط‬
.

9. ‫ما‬ ‫األدواتضاةمستخ‬
:
‫ا‬ ‫ف‬ ‫حاضك‬ ‫مس‬
.
‫فا‬ ‫بضاةمس‬ ‫سضةحس‬ ‫طض‬ ‫ش‬
.
‫طضالصق‬ ‫ش‬
.
‫ع‬ ‫م‬ ‫أ‬
.
‫ضضصوتضاةنغماض‬ ‫مسجلضةع‬
–
‫وني‬ ‫قضإةكت‬ ‫تي‬
.
1
5
2
3
4

10. ‫ا‬ ‫ن‬ ‫اضاة‬ ‫مضبيوةاضاةا‬ ‫تنظ‬
:
‫وناض‬ ‫اةم‬
(
‫وقض‬ ‫صن‬
‫ونا‬ ‫اةم‬
)
2
1
6
5
4 3
‫اض‬ ‫رةضاةعضا‬ ‫اةق‬
(
‫اةوث‬
‫بض‬
‫ت‬ ‫ضضمنضاةث‬ ‫اةع‬
)
‫ة‬ ‫ئ‬ ‫ضاةس‬ ‫ضاضةا‬ ‫وةضاةق‬
‫وةضاةجذعض‬
(
‫اةجاوسضمنض‬
‫ودض‬ ‫اة‬
30
‫ث‬
)
‫اض‬ ‫ش‬ ‫اة‬
5
×
10
‫يضمكوكي‬ ‫ج‬
‫يضاةتنفس‬ ‫اةتحملضاةقا‬
‫يض‬
‫رض‬ ‫اخت‬
(
‫ج‬ ‫زضكوة‬ ‫كوةون‬
)
‫داتض‬ ‫اةمف‬
‫اض‬ ‫فس‬ ‫اةتن‬
‫ض‬ ‫ص‬ ‫ةعن‬
‫يوةا‬ ‫اة‬

11. ‫زضاةصحا‬ ‫رضضتعز‬ ‫مع‬
:
‫رض‬ ‫تضاةمع‬ ‫ة‬ ‫فع‬
:
‫حض‬ ‫جن‬
"
‫وصفتي‬
"
‫مضاة‬ ‫سضواةتقو‬ ‫حضاةق‬ ‫جن‬
‫ني‬
‫ء‬ ‫ك‬ ‫ةضواةش‬ ‫ع‬ ‫حضاة‬ ‫جن‬
‫ات‬ ‫ربضواةخ‬ ‫حضاةتج‬ ‫جن‬