In dit handboek nemen we je mee in een aantal tools om fit & vitaal te blijven. Zeker voor de thuiswerker ontzettend belangrijk!

1. Fit & Vitaal
Handboek voor thuiswerkers
Deel 1: Beweging & Voeding
WWW.WERKATLEET.NL

2. Welkom
Bij dit handboek voor thuiswerkers!
Laten we fit, vitaal en energiek blijven.
In deze periode is het belangrijker dan ooit om te werken aan fitheid, vitaliteit en gezondheid.
In dit handboek vind je informatie, tips & tricks en handvatten om hier zelf op een laagdrempelige
manier aan te werken.
WERK ATLEET HANDBOEK

3. WERK ATLEET HANDBOEK
Word je eigen
fysiotherapeut
The best position is the next position
Houd als richtlijn een maximum van 30 minuten in dezelfde houding
Gebruik een box of doos om een geimproviseerde sta tafel te maken
Wandel tijdens de lunchpauze
Beoefen meerdere stretches per dag
Het geimproviseerde thuiskantoor zorgt voor veel extra fysieke en mentale klachten.
We krijgen last van onze nek, rug, heupen en schouders. Dat is onwijs vervelend.
Er bestaat helaas geen magische houding om in te werken, er is geen magische
ergomische stoel die je pijnvrij houdt. De enige sleutel tot succes is het vele wisselen
van houding en met regelmaat bewegen.

4. WERK ATLEET HANDBOEK
Start je dag met het maken van een to do
list
Zet een wekker op 25 minuten en zet alle
notificaties uit
Werk aan je eerste taak voor 25 minuten tot
de wekker gaat.
Neem 3-5 minuten pauze wanneer de
wekker gaat en rek jezelf uit: beweeg!
Start een nieuwe pomodoro in een andere
houding.
Herhaal tot max 4 keer en neem dan een
langere pauze aka wandeling.
Een mooie manier van pijnvrij werken is de
pomodoro techniek. Deze techniek verplicht je
namelijk tot voldoende beweging gedurende de
dag.
Voldoende beweging is noodzakelijk voor het
bloed en zuurstof om door de spieren en
hersenen te kunnen glijden. Zo kunnen spieren
niet 'vastroesten' en blijft focus
geoptimaliseerd.
Pomodoro techniek bullet points.
1.
2.
3.
4.
5.
6.

5. Gezond eten
A salad a day keeps the doctor away
Inmiddels kampt meer dan de helft van de Nederlanders met overgewicht.
Een deel daarvan (in totaal 15%) heeft zelfs een zware vorm van
overgewicht.
Het thuiswerken zorgt voor veel mogelijkheden om gezonder te eten, maar
helaas worden deze mogelijkheden (soms door onjuiste of ontbrekende
kennis) vaak niet benut. Tijd om daar verandering in te brengen!
Er zijn een aantal richtlijnen voor gezonde maaltijden.
05.
WERK ATLEET HANDBOEK

6. Maaltijd 1
De tijd van je eerste maaltijd vinden we niet belangrijk. Wel dat het een
voedzame is! Kies voor een eerste maaltijd met complexe koolhydraten uit
haver, gezonde vetten uit ongebrande & ongezouten noten en vul dit aan met
ten minste 1 soort fruit. Zie de bijlagen voor een voorbeeld recept.
Maaltijden
Maaltijd 2
Je tweede maaltijd moet gevuld zijn met groente. Groente bevatten veel
vitaminen en mineralen, zijn laag in calorieen en hoog in vezels. Een betere
keuze is er eigenlijk niet! Kies ten minste 4 dagen per week voor een salade
met 5 verschillende groente tijdens je tweede maaltijd.
Gebruik je vrije zondag middag om alvast boodschappen te doen. Snij en bereid
een aantal groenten, verdeel over bakjes en je hebt meerdere dagen een easy,
gezonde lunch maaltijd. In de bijlage vind je een voorbeeld.
WERK ATLEET HANDBOEK

7. Maaltijd 3
De derde maaltijd is voor velen de laatste maaltijd van de dag. Richt hierbij op
ten minste 60% groente en vul de maaltijd aan met eiwitten, complexe
koolhydraten en onverzadigde vetten.
In deze blog lees je meer over eiwitten: https://werkatleet.nl/de-zin-en-onzin-
over-eiwitten/
Maaltijden
Snacks
Krijg je de behoefte om te snacken door de dag heen. Dan kan je inname snelle
koolhydraten te hoog zijn. Start je je dag met cruesli? Eet je brood bij de lunch?
Eet je vaak pasta of witte rijst als avondeten? Dan schreeuwt je lichaam de hele
dag door naar deze snelle koolhydraten en krijg je zin om te snacken en te
snoepen. Vermijd dit door bovenstaande richtlijnen te volgen.
Gezonde snacks: Fruit, snackgroente, ongezouten/ongebrande noten.
WERK ATLEET HANDBOEK

8. Daily checklist
Start je dag met 2
glazen water.
+ 2,5 liter de rest van
de dag
Eet 400 gram groente,
2 stukken fruit en een
hand ongezouten,
ongebrande noten.
Stop met eten na je diner,
skip schermen 1 uur voor
bedtijd en drink geen koffie
meer na 1 pm.
Wandel elke dag ten
minste 45 minuten.
Sta iedere 25 minuten
even op van je werkplek.
Geen schermen tijdens
maaltijd. Adem 10 keer diep
in en uit voordat je begint
met eten.
Minimaliseer alcoholgebruik tot 1 keer per week.
Sport ten minste 2 keer per
week & don't forget to smile!