1. STEEKJE
LICHTOP
OVER
ZWAARDER
WORDENWIELRENNERS ZIJN
MEESTAL NIET GEÏNTE-
RESSEERD IN KILO’S
SPIERAANWAS, ZOALS
BODYBUILDERS EN
KRACHTSPORTERS. ZIJ
WILLEN NIET AANKO-
MEN, EN DAN VOORAL
GEEN VET ERBIJ KRIJ-
GEN. MAAR HOE BLIJF
JE OP GEWICHT? EN
HOEVEEL KOM JE AAN
ALS JE DAGELIJKS NET
IETS TE VEEL EET?
TEKST: YNEKE KOOTSTRA
EN ANJA JANSSEN
FOTO’S: ISTOCK
96 fiets.nl » DECEMBER 2016 DECEMBER 2016 « fiets.nl 97
VOEDING ZO BLIJF JE OP GEWICHT

2. Terwijl sommige mensen ogenschijnlijk alles kunnen
eten en geen grammetje zwaarder worden, leveren
anderen een levenslange strijd tegen de overtollige
kilo’s. Dat is niet zo verwonderlijk, want in onze di-
recte omgeving is er een overvloed aan lekker eten dat altijd
en overal beschikbaar is. Maar ook onze genen bepalen hoe
gemakkelijk we dik worden of slank blijven. Dat maakt het
voor ‘genetisch belaste’ mensen niet makkelijk om op gewicht
te blijven.
De laatste jaren wordt door wetenschappelijk onderzoek
meer en meer bekend over mechanismen die een rol spelen
bij het op gewicht blijven en aankomen. Wat weten we inmid-
dels? En hoe kun je daar als fietser je voordeel mee doen?
HONGER
Eigenlijk heeft je lichaam het heel goed voor elkaar. Het heeft
een ingenieus systeem dat regelt dat de hoeveelheid voedsel
die je tot je neemt, is afgestemd op je verbruik. Zo krijg je
honger na een lange, intensieve fietstocht. Je hebt flink wat
verstookt en je lijf laat weten dat het behoefte heeft aan
energie. Voedingshoogleraar Sander Kersten: “Mensen die
ziek zijn geweest en flink zijn afgevallen, hebben zodra ze
beter zijn opeens weer veel honger. Door meer te eten komen
ze vanzelf weer op gewicht.”
Al tijdens het kauwen krijgen je hersenen signalen dat er
voedsel onderweg is. Zo draagt kauwen bij aan verzadiging,
vertelt Kersten, die is verbonden aan Wageningen University.
“Daarom is het eten van een appel meer verzadigend dan het
drinken van appelsap. Vervolgens heb je regelmechanismen
in je maag – het uitzetten van de maag geeft een vol gevoel.
En in je darm, waar allerlei hormoonreacties worden opge-
wekt en teruggekoppeld naar je hersenen.” Al dit soort syste-
men zorgt ervoor dat je je op een bepaald moment verzadigd
voelt en stopt met eten.
Maar ook op de langere termijn zijn er terugkoppelingen die
je voedselinname afstemmen op je energieverbruik. Een toe-
name van vetweefsel verhoogt de productie van een signaal
dat je eetlust vermindert. Je kunt het vet in je lichaam be-
schouwen als een orgaan dat invloed heeft op de stofwisse-
ling en verzadiging.
Als er ergens één radertje in die keten van regelsystemen niet
werkt, kun je echter flink aankomen. Zoals bij mensen die
door een kapot gen het verzadigingshormoon leptine niet sig-
naleren of dit niet kunnen aanmaken. “Met zo’n defect heb je
geen enkele kans”, zegt Kersten. “Die mensen hebben conti-
nu ongelooflijke honger en eten lost het probleem niet op.”
Dit voorbeeld geeft volgens de hoogleraar niet alleen aan
wat er kan gebeuren als het misgaat, maar ook hoe mooi het
is dat heel veel mensen jarenlang op hetzelfde gewicht kun-
nen blijven.
OVERVLOED
Toch zet het grote aanbod aan calorierijk voedsel in westerse
landen die regelmechanismen onder druk. Door die zogehe-
ten obesogene omgeving werkt het regelsysteem niet meer
zo goed, zegt Kersten, en mensen hebben dus de neiging aan
te komen met het ouder worden. Kersten: “De mens is geëvo-
lueerd onder heel andere omstandigheden. De omgeving
waarop we zijn ingesteld en geprogrammeerd bestaat echter
niet meer.”
Bedenk bijvoorbeeld hoe lastig het is om op Utrecht Centraal
of Schiphol al het voedselaanbod te mijden. Overal word je
de mogelijkheid geboden om snel en relatief goedkoop grote
hoeveelheden calorieën te nuttigen. Nog niet zo heel lang
geleden was voedsel niet alleen schaarser, maar moesten we
ook meer handelingen verrichten om het smakelijk te maken.
Nu kopen we het veelal kant-en-klaar, terwijl onze regelme-
chanismen nog zijn ingesteld op ‘pakken wat je pakken kan’.
“Maar dan nog is het per persoon verschillend hoe we nu met
onze omgeving omgaan”, voegt Kersten toe. “De ene persoon
gaat er makkelijker mee om, zowel psychisch als ook biolo-
gisch gezien. De een heeft bijvoorbeeld van nature de neiging
EENMISVATTINGDIEJEVEELVULDIG
TEGENKOMTINFOODBLOGS,ISDATJEJUIST
VANKOOLHYDRATENDIKZOUWORDEN
Beweging is niet alleen
sporten, maar bijvoor­
beeld ook je armen be­
wegen als je praat.
98 fiets.nl » DECEMBER 2016
VOEDING ZO BLIJF JE OP GEWICHT

3. om meer op te slaan als vet of heeft meer honger. Daar
bestaat veel verschil in.”
Die verschillen kwamen duidelijk naar voren in een onder-
zoek van de Canadese voedingswetenschapper Claude
Bouchard in de jaren ‘90. Bouchard zette een groep eeneiige
tweelingen op een rijk dieet met 1000 kcal per dag extra en
registreerde hoeveel deze proefpersonen aankwamen. Waar
sommigen het maximum van 13 kilogram in gewicht toena-
men, werden anderen slechts 4 kilo zwaarder. En die enorme
verschillen vond Bouchard wel tussen de tweelingen, maar
veel minder bij een tweeling onderling, oftewel: de genen
bepalen grotendeels het verschil.
Kersten en andere voedingswetenschappers zien als belang-
rijke verklaring voor die grote verschillen dat mensen die
minder aankomen onbewust meer gaan bewegen en dus
meer energie verbruiken als ze meer eten.
Dat bewegen bestaat dan niet uit sporten – want dat was in
het onderzoek van Bouchard uitgesloten – maar het zijn al
die andere bewegingen die je de hele dag door uitvoert: op je
stoel wiebelen, je armen bewegen als je praat, door het huis
lopen, typen, met je voet op de grond tikken. Wetenschap-
pers noemen de energie die je hiermee verbruikt de non-exer-
cise activity thermogenesis (NEAT). Hun idee is dus dat men-
sen die door een energieoverschot minder aankomen,
onbewust meer van dit type bewegingen gaan maken als ze
te veel eten, terwijl mensen die het teveel als vet opslaan
meer als een zoutzak op de bank blijven zitten.
VERSTOORDEENERGIEBALANS
Bij die laatste groep is de energiebalans dus sneller verstoord
dan bij de eerste. Als je op gewicht blijft, krijg je ongeveer
evenveel energie binnen met je voedsel dan dat je verbruikt.
Ga je minder bewegen of meer eten, dan wordt de energie-
balans positief en kom je aan. Het overschot aan calorieën
sla je dan op als vet.
Het grootste deel van de energie wordt gebruikt voor het
onderhouden van je lichaam: het basaal metabolisme. Denk
aan processen als de ademhaling, het kloppen van het hart,
de spijsvertering en het handhaven van de lichaamstempe-
ratuur. Bewegen is bij de gemiddelde westerse mens verant-
woordelijk voor 20 tot 30 procent van het energieverbruik.
Wanneer je meer dan vijf uur fietst per week wordt dat aan-
deel meer, tot zelfs meer dan 75 procent bij wedstrijdrenners.
De energiebalans is nooit elke dag precies neutraal, weet
Kersten. “Je zit er altijd een beetje boven of een beetje onder.”
Die kleine fluctuaties maken voor je gewicht niet veel uit. Pas
als je er langere tijd boven zit, kom je aan (zie kader).
NIETONEINDIGAANKOMEN
Kersten benadrukt dat je niet oneindig blijft
aankomen als je elke dag bijvoorbeeld
twee koekjes te veel eet. Want naarmate
je zwaarder wordt doordat je het energie-
overschot als vet opslaat, gaat je verbruik
ook omhoog. Je hebt een zwaarder lijf,
dus alle bewegingen kosten meer energie.
Zelfs je rustmetabolisme gaat omhoog,
omdat een kilo die je erbij hebt gekregen niet
alleen vet is, maar ook ander weefsel dat onder-
houden moet worden (zie kader). De gewichts­
toename vlakt daardoor langzaam af, totdat je een
nieuw evenwicht hebt bereikt. Zou je daarna nog verder wil-
len aankomen, dan zou je nog weer meer moeten gaan eten,
bijvoorbeeld elke dag drie koekjes te veel.
Je wordt dus zwaarder wanneer je meer eet dan je verbruikt.
Vet bevat echter per gram meer energie (9 kcal/g) dan kool-
hydraten en eiwit (4 kcal/g). Dat maakt dat je van vetrijk
voedsel gemakkelijker te veel energie binnenkrijgt.
Een misvatting die je veelvuldig tegenkomt in foodblogs, is
dat je juist van koolhydraten dik zou worden. De bedenker
van deze theorie is journalist Gary Taubes. Hij redeneert dat
door de inname van koolhydraten je lijf insuline produceert
om het op te ruimen, en die insuline loodst de koolhydraten je
cellen in om ze op te slaan als vet. De wetenschappelijke
consensus is echter – onder meer aangetoond door onder-
zoeker Kevin Hall – dat puur het energieoverschot dik maakt,
en niet het type voedsel dat dit overschot veroorzaakt. Met
andere woorden: er komt wat in en er gaat iets uit. Komt er
meer energie in dan eruit gaat, dan word je zwaarder, of die
energie nu afkomstig is van vetten, koolhydraten of eiwitten.
Toch zijn praktijkervaringen met die energiebalans niet altijd
zo eenduidig. Vaak lijken mensen bijvoorbeeld met horten en
stoten aan te komen. Na één feestje is er nog niks aan de
hand, maar na een weekend met drie feestjes vliegen de
kilo’s eraan. Het lijkt er dan op dat het energieoverschot dat
nodig is om aan te komen, een bepaalde drempelwaarde
heeft. Deels heeft dit echter vaak een psychische oorzaak:
als je eenmaal over de grens bent gegaan, laat je de teugels
makkelijk nog meer vieren.
Maar wetenschappers kunnen moeilijk een volledige verkla-
ring geven voor dit soort praktijkobservaties, beaamt Kersten.
“Want dit is heel lastig te vertalen naar een onderzoek­setting
en dit type onderzoek gaat waarschijnlijk ook nooit gebeu-
ren.” Wetenschappelijk onderzoek naar aankomen wordt
meestal medisch-ethisch niet verantwoord geacht en vindt
dus nauwelijks plaats. Dat betekent ook dat er nog veel on-
bekend is over aankomen.
De een komt makkelijker aan dan de ander.Hier zou nog
een ander regelmechanisme aan kunnen bijdragen:
bruin vet.In tegenstelling tot wit vet kunnen in bruin
vetweefsel grote hoeveelheden vetzuren worden ver­
brand tot warmte.Als pasgeborene heeft een mens de
grootste hoeveelheid bruin vet: door flink te stoken kan
een baby zijn lichaam op temperatuur houden.Maar ook
op volwassen leeftijd resteert er wat bruin vetweefsel,
vooral in het bovenlichaam: achter de sleutelbenen,in
de hals en langs de wervelkolom.
“Blootstelling aan kou is belangrijk voor het actief maken
van bruin vet.Maar zelfs na die blootstelling hebben
sommige mensen nog steeds geen bruin vet”,weet
voedingshoogleraar Sander Kersten.En dat laatste zou
nóg een verklaring kunnen zijn voorverschillen in het
gemak waarmee mensen aankomen.
Zo wordt er een relatie gezien tussen obesitas en wei­
nig bruin vet,zegt onderzoekerWoutervan Marken
Lichtenbelt van de Universiteit Maastricht.Wanneer
mensen met overgewicht afvallen,krijgen ze meer bruin
vet.Maar het is lastig om te beoordelen wat oorzaak en
gevolg is.Mensen die afvallen,verliezen ook een deel
van hun isolerende (witte) vetlaag.Dunnere mensen
hebben het vaak kouder en hebben om die reden mis­
schien meer bruin vet.
Wel duidelijk is dat bruin vet in een koude omgeving
vetzuren gaat verbranden.Door die koude wordt het
‘aangezet’(maar bepaalde medicijnen kunnen dit ook).
Van Marken Lichtenbelt:“Koude kan het rustmetabolis­
me zo gemiddeld met 30 procent verhogen.Bij The Ice-
man Wim Hof is zelfs een verhoging tot 40 procent
gemeten.En hoe meer bruin vet,des te meer je rust­
metabolisme bij kou omhoog gaat.”
De grote vraag is nu in hoeverre bruin vet bijdraagt tot
de energiebalans.Kersten heeft er zijn bedenkingen bij
hoeveel calorieën je hiermee extra kunt verbranden.
Meer onderzoek moet dat ophelderen,vindt Van Marken
Lichtenbelt.In ieder geval moet het bruine vet‘aan­
staan’.En daarom wordt het effect van‘kouderegimes’,
bijvoorbeeld in kantoorgebouwen,onderzocht.
Maar of een paar uur per dag in de kou nu wel of niet
helpt om op gewicht te blijven,Kersten en Van Marken
Lichtenbelt zijn het erover eens dat het een gezond­
heidsverbetering kan opleveren.Van Marken Lichten­
belt:“Je hele stofwisseling wordt gunstig beïnvloed.Je
insulinegevoeligheid verbetert bijvoorbeeld,waardoor
de kans op het ontwikkelen van diabetes omlaag gaat.”
Van Marken Lichtenbelt adviseert om de thermostaat
thuis en op het werk een graadje lager te zetten.“Wat
mensen acceptabel lijken te vinden,is een variabele
temperatuur die gedurende de dag mee verandert naar
hoger in de middag en weer lager in de avond.”En een
koude douche?“Die is goed voor de doorbloeding,maar
zet geen zoden aan de dijk.”Een kouderegime lijkt overi­
gens wel te leiden tot enige compensatie – je pakt wel­
licht een boterham extra ‒ maar dit lijkt het toegeno­
men energieverbruik niet volledig te compenseren.
DE THERMOSTAAT EEN GRAADJE LAGER HELPT OOK!
OVERWEEGEENUURTJESTAANDWERKENPERDAG
ENGAVOORTAANSTAANDVERGADEREN
TIPS OM NIET AAN TE
KOMEN ZONDER OP JE
ETEN TE LETTEN
1 » Zet de thermostaat 1 of 2 graden lager.
2 » Eet drie goede maaltijden per dag en sla geen maaltijd over.Een
regelmatig eetpatroon zorgt voor structuur en voorkomt over-
eten.
3 » Slaap voldoende.Ploegendienstmedewerkers en nachtwerkers
zijn door slaaptekort gemiddeld een paar kilo zwaarder.Dat
heeft een ontregelend effect op de verzadigingshormonen.
4 » Bouw ongemerkt meer activiteit in door minder te zitten.Over­
weeg bijvoorbeeld een uurtje staand werken per dag en ga
voortaan staand vergaderen.
5 » Eet aan tafel en nooit voor de tv of achter je computer.Aan tafel
eet je bewezen minder dan wanneer je ongemerkt je eten naar
binnen schuift.
6 » Eet van kleinere borden en drink uit kleinere bekers.Je herse­
nen hebben moeite om de hoeveelheid goed te registreren.Met
kleinere borden en bekers fop je ze een beetje.Zelfs als je het
‘weet’.
HOEVEEL KCAL IS EEN KILO
VETWEEFSEL?
Een gram vet bevat 9 kcal.Maar een kilo (1000 g) gewichtsverlies
levert je niet 9 x 1000 = 9000 kcal.Vetweefsel bevat ook vocht en
vetvrije massa.Een kilo vetweefsel levert ongeveer 7000-7500 kcal.
Om een kilo af te vallen,moet je dan ook 14 tot 15 dagen dagelijks
500 kcal besparen door minder te eten en/of meer te bewegen.
HOEVEEL KOM JE AAN?
Met de BodyWeight Planner kun je online kijken wat je dagelijks
extra moet eten om in een bepaalde tijd een kilo aan te komen
(https://www.supertracker.usda.gov/bwp/index.html).
Een man (50 jaar,80 kilo] heeft bij een gemiddeld activiteitsniveau
dagelijks 2723 kcal nodig om op gewicht te blijven.Als hij een week
lang iedere dag 469 kcal extra eet,komt hij een kilo aan (dat is een
boterham met kaas en een boterham pindakaas extra,of een frietje
zondermayo).Om op gewicht te blijven,moet hij zijn dagelijkse energie
iets (19 kcal) verhogen tot 2742 kcal.Dat is minder dan een koekje…
Als deze man een jaar lang iedere dag 40 kcal (een klein koekje bevat
50 kcal) extra zou eten,komt hij ongeveer 1 kilo aan.Wanneer hij dan
dagelijks 25 kcal extra blijft eten,gaat de kilo er niet meer af.
100 fiets.nl » DECEMBER 2016 DECEMBER 2016 « fiets.nl 101
VOEDING ZO BLIJF JE OP GEWICHT
KOMTERMEERENERGIEINDANERUITGAAT,DANWORD
JEZWAARDER.OFDIEENERGIENUVANVETTEN,
KOOLHYDRATENOFEIWITTENAFKOMSTIGIS
Door een jaar lang elke
dag een koekje extra te
eten kom je al gauw
een kilo aan.