Aitor Mentaren proiektua

1. Egilea:XXXXXXX XXXXXXXXXXXX XXXXXX
NUTRIZIOA ETA DIETETIKA
• SARRERA
• OSASUN ETA NUTRIZIOAREN GIDA:
1.-ELIKAGAIEN KONPOSAKETA
2.-ELIKAGARRIEN ENERGIA BALIOA
3.-NUTRIZIOAREN PROZESUA
3.-DIETA EDO JANEURRI OREKATUA
4.-MEDITERRANIAR DIETA
• NUTRIZIOA ADIN ETA EGOERA DESBERDINETAN
1.-HAURDUNALDIAN
2.-EDOSKITZEAN
3.-HAURTZAROAN
4.-NERABEZAROA
5.-ZAHARTZAROA
• ELIKADURA DESOREKATUAK SOR DITZAKEEN
GAIXOTASUNAK
1.-FISIKOAK (BIHOTZEKOAK, DIABETES-A,
KANTZERRA)
2.-PSIKIKOAK (LODIERA, ANOREXIA, BULIMIA...)
• NUTRIZIOA KIROLA EGITERAKOAN
• ONDORIOAK
PAGE 3

2. NUTRIZIOA ETA DIETETIKA
SARRERA
Elikadura eta nutrizioa askotan nahastu egiten ditugun bi kontzeptu dira.
Elikadura gorputzari elikagaia barneratzea da. Prozesu hori borondatez eta nahita
egiten dugu, beraz, hori aldatzea gure esku egongo da, beti ere, faktore
ekonomiko eta kulturalek uzten diguten neurrian.
Nutrizioa, aldiz, prozesu fisiologikoa da, non eta organismoak jasotzen,
eraldatzen eta elikagaietan dauden substantzia edo gai kimikoak, aprobetxatzen
dituen. Ez da borondatezkoa, oharkabe gorputzak berak egiten duen prozesua
baino.
Hortaz, pertsona baten osasun egoera honako honen menpe dago:
gorputzeko ehunetan dauden zelulen elikaduraren kalitatean. Nutrizio prozesuan,
borondatez eragitea zaila denez, irtenbide bakarra, elikadura ohiturak hobetzea
izango da. Horren harira, dieta orekatua zein litzetekeen aztertuko dugu, eta, atal
berezia eskainiz, mediterraniar dieta aipatuko dugu egokiena bezala, honetan
arituko da Dietetika: dieta orekatuak diseinatzen.
OSASUN ETA NUTRIZIO GIDA
1.ELIKAGAIEN OSAKETA
Gorputza elikagarriez hornitu behar da bizirik iraun nahi badu.
Elementu horiek, baina, ezin dira zuzenean irentsi, baizik eta elikagaien
zati edo atal bezala barnetatuko dira.
Aurretik aipaturiko atal edo elikagai horiek, beraz, egituratuak diren
osagaiaren arabera, lehen bereizketa bat egin daiteke: makroelikagarriak eta
mikroelikagarriak, baldin eta elikagaiaren zatirik handiena, batzuek edo besteek
osatzen badute. Lehengoen artean, proteinak, gluzidoak (karbo-hidratoak) eta
PAGE 3

3. lipidoak (koipeak) daude. Aldiz, fibra eta ura ez dira sartuko talde honetan,
kaloriarik ez baitaukate. Bigarrenen artean, minerale eta bitaminak ditugu. Nahiz
eta kantitate urrian aurkitu, biziraupenerako beharrezkoak dira.
Sailkapenekin jarraituz, elikagarriak osatzen duten funtzioaren arabera beste
banaketa bat egin dezakegu:
-Energetikoak direnak: energia zelula barneko elikagarria erretzerakoan
lortzen edo askatzen da.
-Gure gorputza birsortu eta eraikitzeko sortuak direnak. Horiei plastikozko
elikagarriak deritze.
-Erregulazio funtzioa duten elikagarriak edo gorputzeko funtzio
biokimikoak kontrolatzen dituztenak.
-Azkenik, ura aipa daiteke; alde batetik, gai horien guztien disolbatzaile
funtzioa betez, eta bestetik, organismoaren ekoizkinak deuseztatzen eta suntsitzen
lagunduz.
Elikagai mota desberdinak aipatu ondoren, lehengo sailkapenean
barneratuko gara:
MAKROELIKAGARRIAK
Ondoren, makroelikagarri edo elikagai baten gehiengo proportzioa osatzen
duten gaiak aztertuko ditugu. Horien artean, honako hauek: karbo-hidrato edo
gluzidoak, lipido edo koipeak eta azkenik, proteinak.
Gluzidoak edo karbo-hidratoak.
Gluzidoak karbonoz, hidrogenoz eta oxigenoz osatuta daude. Gorputzari
energia ematea da horien funtziorik garrantzitsuena. Gluzidoak izango dira,
organismoan hondakin gutxien uzten duten elikagarriak. Hori dela eta, burmuin
eta nerbio sistemak gluzidoak erabiltzen ditu soilik energia lortzeko.
Hiru motatako gluzidoak bereiz ditzakegu:
-Almidoia: gizakiaren dietaren osagarri garrantzitsuenak dira. Bereziki,
zerealetan, lekadun elikagaietan eta patatan agertzen dira. Eskasia aldietan,
energia ematen dute.
Kimikoki polisakaridoen taldekoak dira, kate lineal edo beste molekula
txikiago batzuk adartuta edo elkartuta osatuko dute. Hala ere, geureganatuak
izateko beraien loturak apurtu egin behar dira eta funtsezko osagaiak banatuko
dira: monosakaridoak. Prozesu hori digestioan egingo da.
PAGE 3

4. -Azukreak: Beraien zapore gozoagatik bereizten dira. Arruntak
(monosakaridoak) edo konplexuak (polisakaridoak) izan daitezke.
Aurretiaz digestiorik egin gabe xurgatzen ditu gorputzak, hau dela eta,
energi iturri arinak dira. Horiek, almidoiak bezala, geureganatuak izateko, azukre
konplexuak, arruntean bihurtuko dira .
Monosakarido ugariena eta ohikoena glukosa da. Giza gorputzaren zelulen
elikagarri garrantzitsuena da eta odolaren bidez garraiatzen da.
-Fibra: Hain dira molekula konplexuak, ezen gorputzari digeritzea zaila
egiten zaion, beraz, heste lodira iritsiko dira zatikatuak izan gabe. Adibidez,
barazki, fruitu , fruitu idor, zereal eta lekadun elikagaietan aurkituko da.
Fibra mota batzuk bere pisua baino kantitate handiagoan gordetzen dute ura,
horregatik elikagarrien geureganatzea atzeratu egiten du eta oso beharrezkoak
dira diabetesa duen gaixoarentzat, odoleko azukrearen mailaren igoera zaintzen
baitu. Azkenik, heste lodi eta mehearen garbiketa ere egiten du.
Aipaturiko hiru gluzido motak, barneratuak direnean behinik behin,
glukosan eraldatzen dira eta ondoren hesteak barneratzen ditu. Gibelera joango
dira eta hemen, glukogenoan eraldatuko dira. Horien funtzioa energia ematea da,
glukosaren urritasun aldietan, hau da, jatorduetatik kanpo. Beharrezkoa denean,
aldiz, alderantzizko prozesua gertatuko da eta odolak gorputzeko ehun
desberdinetara garraiatuko ditu.
Dena dela, glukogenoaren gehieneko maila biltegiratuz gero, odoleko
glukosa gehiegizkoa izaten da, koipe bihurtuko da eta gorputzeko ehunetan
metatu egingo da. Ondorioz, intsulina molekularen lana izango da odoletik
glukosa kentzea. Hori da, hain zuzen ere, diabetisa duten gaixoei gertatzen
zaiena; insulina hau sortzeko ahalmena galduta dute edo beraien gorputzeko
zelulek ez dute intsulina hau ezagutzen.
Bestalde, gluzidoen eguneko beharra dieta osoaren %50-60k osatu behar
dute. Hala ere, giza gorputza hainbat hilabete bizi daiteke karbo-hidratoekin
soilik, baina, gutxienez 100gr. egunean barneratzea aholkatzen da, proteina eta
koipearen desoreka ekiditeko.
PAGE 3

5. Lipidoak edo koipeak.
Gluzidoek bezala, koipeak organismoari energia emango dio. Eta ez hori
bakarrik, gai batzuk isolatu eta bitamina batzuk ere zurrupatuko ditu. Bai landare
koipean (artoa, ekilorea, kakahuetea), eta bai animalia koipean (gurina, urdaia,
gantza), aurkituko dira.
Bestela esanda, jaten ditugun jakietan beti nahastuta egongo dira asetutako
eta asetugabeak diren gantz-azidoak. Azkenak, gaitzagoak izango dira
gorputzarentzako barneratzen, beste molekulekin elkartzea zailagoa dutelako.
Hori dela eta, molekula txikiagotan bihurtzea zailagoa denez, arterietan metatu
daitezke, eta ondorioz , arterioesklerosi gaixotasuna agertu.
Nutrizio aldetik, bigarrenez garrantzian, fosfolipidoak izango dira. Horiek
gure zeluletako mintzak osatzeaz gain, garbitzaile funtzioa ere betetzen dute.
Eta garrantzi aldetik, azkenengo postuan, kolesterola aipatu behar da.
Gorputzeko mintzen erdialdean aurkitzen da eta hormonen sintesian parte hartzen
du.
Eguneko energia aipatzeko, koipeek, %20-30 ekarpena egin dezaten
aholkatzen da. Eta gehiago barneratzen badugu, beste elikagarrien barneratzean
arazoak egon daitezke. Honetaz gain, gehientsuena, animalia koipea bada, hau
da, asetutako gantz- koipea, honako gaixotasun hauek ager daitezke:
arterioesklerosia eta bihotzekoak, besteak beste.
Proteinak
Bizidunon zeluletan funtzio gehien betetzen duten gaiak dira. Ehunen
oinarrizko estrukturan daude (giharreak, azala etb), eta bestalde, funtzio
metaboliko eta erregulatzaileak beteko dituzte (elikagarriak bereganatu, oxigenoa
odolaren bidez zelula guztietara garraiatu etb). Horretaz gain, bizidun bakoitzaren
identitatea bereizten duten elementuak edo atalak izango dira, kode genetikoaren
oinarria baitira.
Bestalde, proteinaren tamainari so egiten badiogu, aldiz, esan behar da
molekula handienen taldekoak direla, hau da, kate lineal luzeez osatuak:
aminoazidoak. Hogei mota daude eta edozein eran errepikatu eta elkartzen dira.
Dena den, gizakion dietan animalia eta landareen jatorria duten proteinak
desberdindu daitezke. Alde batetik; animalia jatorria duten proteinak, arrainetan,
haragietan, arrautzetan eta orokorrean esnekietan aurkituko ditugu. Bestetik,
PAGE 3

6. landare jatorria duten proteinak; aldiz, fruitu idor, zereal, perretxikuetan eta
abarretan aurkituko ditugu. Azkenak sinpleagoak dira.
Etengabe berraldatzen dira eta berraldaketa hau biziraupenerako
beharrezkoa izango da. Oinarrizko aminoazido bihurtzen dira zatikatuak izan
ondoren eta jatorrizkoak ez diren aminazido batzuekin elkartuko dira, beste
proteina desberdinak sortzeko, eta horrela, dietan jasotako proteinak ehun berriak
osatzeko erabiliko dira.
Baina, nahiz eta proteinak gorputzean garrantzitsuak izan, ez gaude proteina
hutsez osatutako dietaz soilik bizitzeko sortuak. Hala eginez gero, arazo
neurologikoak izango genituzke. Giza gorputzak guztira hogei aminoazidoen
beharra baitu. Horietatik bederatzi, kanpotik lortuko dira; elikagaietatik. Beraz,
dietan urriak izanez gero, arazoak sor daitezke, batez ere, umeengan. Horrela
gertatzen da, esate baterako, zerealak edo tuberkuluak oinarrizko elikagai
dituzten herrialdeetan.
Hortaz, eguneko proteinen beharra aipatzeko, adituen aldetik ez dago
adostasunik. Besteak beste, hazte aldietan beharrak bikoitzak edo hirukoitzak
izatera iritsi daitezke. Hala eta guztiz ere, Munduko Osasun Erakundearen
aholkuaren arabera, eguneko proteina kopuruak 40 eta 60 gr.koa izan beharko
luke nagusi osasuntsu baten.
Bestalde, gure osasuna ikutu gabe, irentsi dezakegun proteina kopurua zein
den ere, ez dago argi. Gehiegi irentsitako kopuruak ere, karbo-hidratoak bezala,
zeluletan erre egingo dira, energia sortuz. Baina saiatu behar da, proteinak
beharrezko kopuruan irensten eta ez gehiago, zeren erretzen zailagoa dira, eta
gainera, hondakinak sortzen dituzte.
Hori horrela, landare jatorrizko proteinak ala animalia jatorria dutenak
aukeratzerakoan, hots, animalia jatorria duten proteinak, tamainaz handiagoak
izateaz gain, konplexuagoak direnez, biologikoki balio handiagoa dute, landare
jatorria duten proteinek baino. Hala ere, digeritzeko zailagoak dira. Eta are
gehiago, landare jatorrizko proteinak beraien artean, era egoki baten nahastu eta
elkartuz, lortutako aminoazidoak oso orekatuak izan daitezke. (Adibidez, arroza
zereal bezala eta lekadun elikagaiakedo esnekiren bat). Bestalde, animalia jatorria
duten proteinak barneratzean, ez horiek bakarrik, beraien gorputzean egon
daitezkeen eta ekidituak izan ez diren hondakinak ere, barneratuko ditugu.
Laburbilduz, irensten dugun proteina kopuruaren herena, animalia
jatorrizkoa izatea aholkatzen da, nahiz eta, gizakia gai izan, landare jatorria duten
proteinak bakarrik barneratuaz bizirik irauteko, horiek ondo elkartuta egonez
gero.
PAGE 3

7. MIKROELIKAGARRIAK
Izenak esan bezala, elikagai batetan proportzio txikienean agertzen diren
gaiak dira, honako hauek sartuko ditugu talde horretan: bitaminak eta mineraleak.
Bitaminak
Bitaminak gure gorputzarentzako beharrezko gaiak dira, nahiz eta energiarik
ez sortu. Horiei esker, elikadurek ekar dezaketen gai energigarri eta eraikigarriei
etekinak ateratzen dizkiegu.
Baina gorputzak, berez, ez ditu bitamina gehienak sortzen, hau dela eta,
elikagaien bidez barneratuko dira. D bitamina da bakarra, eguzkitan egon
ondoren, gorputzak berak sortzen duena, eta baita K, B1, B12 eta Azido Folikoa
ere, hauek hesteetan sor daitezke.
Beraz, gorputzak jatorrizko elikagaiez eta jaki freskoez osatutako dieta
orekatua jarraituz gero, baditu nahikoa bitamina, eta ez luke belar-denda edo
farmazietako bitaminen ordezko gehigarririk behar izango.
Aldiz, bizitzako aldi batzuetan, haurtzaroan adibidez, bitaminen kopurua
gehitu beharko da. Baina, kontuan izan behar da, berez, organikoak diren
bitaminak ezin direla ordezkatu sintetikoekin, nahiz eta egitura berdinak izan,
beraien propietateak desberdinak izan baitaitezke. Hori horrela, bi motako
bitaminak bereiztuko ditugu: Liposolukorrak (A, D, E, K) eta Hidrosolukorrak
direnak (C eta B), hau da, uretan urtu edo disolbatzen direnak.
Liposolukorrak diren bitaminak
Koipe eta disolbatzaile organikoetan urtu egiten diren bitaminak dira.
Halaber, gibelean pilatuko dira, hori dela eta, gorputzak iraun dezake denboraldi
bat, bitamina hori barneratu gabe.
Bestalde, beharrezkoa den neurrian baino gehiago barneratzea (10 aldiz
gehiago), toxikoa bihurtzen da gure gorputzarentzat. Batez ere kirolarietan
gertatuko da, errendimendua hobetuko duten uste okerra zabaldua baitago. Baita
PAGE 3

8. oker egon ere, umeei zenbat eta bitamina gehiago eman, gehiago haziko diren
iritzia dutenak.
Aipatu bezala, bitamina horiek guztiak, gorputzak sortzen ez dituenez,
elikagaien bidez barneratu behar ditugu. Berauen funtziorik garrantzitsuena zera
izango da: oxigenoa zelula guztietara garraiatzea odolaren bidez.
Hidrosolukorrak diren bitaminak
Uretan urtzen direnak izango dira. Hori dela eta, ez dira gorputzean
biltegiratuko, horregatik, erregularki barneratu behar dira eta egun gutxi batzuk
egon gaitezke hauek kontsumitu gabe.
Mineraleak
Elikagaietan aurkitzen diren gai bizigabeak dira. Betiere, naturan aurkituko
dira. Eta naiz eta kantitate urrian aurkitu organismoan, funtzio garrantzitsua
betetzen dute; hain zuzen, ehunak sortu eta entzimek parte harturiko erreakzio
kimikoetan agertuko dira.
Hauek hiru taldeetan sailkatuko dira:
-Makroelementuak: gorputzak gehien behar dituenak izango dira. Gr-tan
neurtuko dira.(Sodioa, Potasioa, Kaltzioa).
-Mikroelementuak: kopuru urriago baten dira beharrezkoak eta
makroelementuak ez bezala, miligramotan neurtuko dira.(Burdina, Iodoa).
-Oligoelementuak (mikrogramoak): oso kantitate urrian behar ditugu.
(Nikela, Silizioa, Litioa…).
Ura
Bizidunen funtsezko gaia izango da. Hilabeteak bizi gaitezke elikadurarik
gabe, urik gabe, ostera, egun gutxi batzuk besterik ez. Gorputzeko %75, ura
izango da jaiotzen garenenan eta %60, nagusiak izatera iristen garenean.
PAGE 3

9. Uraren bidez, komunikatuko dira gorputzeko zelulak eta oxigenoa. Horren
funtzioa izango da, elikagarriak garraiatzea ere. Gainera, metabolismoan
sorturiko hondakinak ere deuseztatuko ditu. Ez hori bakarrik, gorputzeko
tenperatura erregulatzea ere, uraren lana izango da, eta kanpoko tenperatura altua
denean, izerdia askatzen da gorputzaren barneko tenperatura erregulatzeko.
Funtzio horiek guztiak betetzeko, beraz, gure gorputzak beharrezkoa du
egunero 3 lit. barneratzea: bat elikagaien bidez eta bi ura edanez. Ura
jatorduetatik at edatea aholkatzen da, eta ez jatorduetan edo ondoren, zeren eta,
hala eginez gero, digestioan parte hartzen duten entzimen lana atzeratu egingo
du. Berdina gertatuko da, esate baterako, edaten dugun uraren tenperatura
hotzegia denean, hau da, urdaileko tenperatura aldatuko du, eta honela, digestioa
atzeratu.
Beraz, elikagai mota guztiak aztertu ondoren, gorputzean barneratzerakoan
izango duten balioa jakitea oso garrantzitsua da, beti ere, dieta baten diseinua
egiterako orduan.
2-ELIKAGARRIEN ENERGIA BALIOA.
Elikagaien energia balioa elikagarriek erretzerakoan eman dezaketen
energia kantitatea izango da. Kalorietan neurtzen da. Baina, neurri hau oso txikia
denez, kilokalorietan egiten dira kalkuluak. Hori horrela, gizaki nagusi baten
dietak egunean 1000 eta 5000 kilokalorien bitarteko balioa izango du.
Ikusten den bezala, beraz, elikagarri bakoitzak -gluzido, lipido edo
proteinak- kaloria kopuru desberdina izango du. Balioak era estandarrean hartuko
dira: balio energigarri handiago izango dute koipeek, gluzido edo proteinek
baino. Aldiz, metatzen dugun energia guztia, koipeak biltegiratuta egingo da.
Azkenik aipatu, elikagai guztiak ez direla soilik energia sortzeko erretzen,
baizik eta hauen zati bat organismoaren ehun eta egiturak birsortzeko erabiliko
dira. Eta hurrengo ataletan aztertuko dugu prozesu hori, hau da, zein den
elikagarriak egin behar duen bidea helmugara iritsi ahal izateko.
3.-NUTRIZIOAREN PROZESUA
Elikagaiek, gure gorputzean barneratzen direnetik eta bere elikagarriak
PAGE 3

10. azken kokalekuetara iritsi arte, bide luze bat egin behar dute. Horri, digestio
prozesua deritzo, non eta elikagaiak oinarrizko gai sinpleago batzuetan
zatikatuko diren entzimen laguntzaz.
Prozesu hori honako pausuetan emango da:
Digestioa ahoan:
Digestioa ahoan hasten da, janaria zatitzean eta txistuarekin bustitzean, eta
honela, janaria urdailera pasatzeko prestatuta geratuko da. Txistuak janarian egon
daitezkeen bakteriak ere, suntsitu egingo ditu.
Digestioa urdailean:
Ondoren, elikagaia esofagoa zeharkatu ondoren, urdailera abiatuko da.
Hemen, zuku gastrikoak isuriko zaizkie elikagaiei eta horien azidoek bakteriak
hil eta proteinak zatikatu edo banatu egingo dituzte.
Urdaileko lana amaitu ondoren, elikagaiak duodenora bidaliko dira, koipe
eta gluzidoen digestioa jarraituz.
Digestioa hestean:
Gero, hestean urdailean xurgatuak izan ez diren proteinak xurgatuko dira.
Funtzio hori betetzeko, pankreasak bere zukuak isuriko ditu eta baita entzima
batzuk ere. Behin elikagarriak zatitu ondoren eta tamaina egokia hartzen
dutenean, hesteen hormak zeharkatu eta odolera pasako dira.
Prozesu hori guztia igaro ondoren, azkenik, ura eta digerituak izan ez diren
gaiak bakarrik geratuko dira (digestio prozesuan sortutako mineraleak) eta
nahasketa hau heste lodira joango da. Gainontzeko gai guztiak sikatu eta azkenik
kanporatuak izango dira.
Ehunetaraino garraioa:
Eikagaiek odolera heldu ondoren, gorputzak momentuan dituen beharrei
aurre egiteko, bide desberdinak hartuko dituzte. Hori erabakitzea, nerbio
sistemaren lana izango da, zer egin eta nora bidali elikagarri bakoitza.
PAGE 3

11. Ehunen elikadura:
Hurrenez hurren, odolak garraiatzen dituen gai desberdinak kapilareen edo
hodien sareetatik banatzen dira eta orduan, gorputzeko ehun guztietako zeluletara
iritsiko dira. Zelula horiek, ura bezalako gai likido baten flotatzen aurkituko dira,
kapilare sarearekin ikuturik izan gabe. Beraz, oxigenoa eta elikagarriak
kapilaretako hormak zeharkatu eta likido horretan barneratuko dira, zeluletaraino
iritsiz.
Pausu hori, batzuetan, zaila izango da, batez ere kapilareetako hormak
koipez edo aminoazidoz beteta daudenan, kasu honetan odolaren presioa gehitu
egingo da, eta horrela, elikagarri hoiek hormak igaro eta zeluletaraino iristeko
aukera izango dute..(hipertentsioa).
Zeluletan barneratzea.
Bidaiaren azken pausua izango da. Zelulek likidotan dauden elikagarriak
xurgatu eta beraienganatu egingo dituzte, beraien beharren arabera, eta zelula
motaren arabera. Nerbio sistema izango da prozesua, behar bezala bete dadin,
zainduko duena.
Garbi dago, hortaz, elikadura ez egokia jarraitzeak, ekar dezakeen
ondorioa: zeluletara elikagarriak ez iristea. Eta hori dela eta, zelula batzuk hil
egingo dira, ehunak zahartu eta gaixotasunak azalduko dira.
Honi guztiari, irtenbide bat aurkitzekotan, dietetika munduan, behin eta
berriz entzun dugun dieta orekatua proposatuko da.
4. OREKATUTAKO DIETA
Dietetika munduan ez dago eztabaidatuagoa den gai bat: zein den dieta
orekatua. Zeren eta, gizartean aurki ditzakegun talde gehienek ohitura
desberdinak baitutuzte.
Mundu guztia dago ados, ordea, orekatua den dieta batean elikagai guztiek
parte hartu behar dutela:
PAGE 3

12. -Energia duten elikagarri edo kaloria kopuru egokia barneratu behar da (ez
gehiago, eta ez gutxiago).
-Proteina, minerale eta bitaminak era egokian jan behar dira.
-Elikagarriak era egokian, hau da orekatuta egotea: kalorien %15
proteinak, %55-60 gluzidoak eta %30 lipidoak gutxi gorabehera izan daitezela
aholkatzen da.
-Fibraren presentzia dietan 22gr./egunekoa izatea aholkatzen da
-Gatzaren kontsumoa eguneko 3gr-ra jaistea gomendatzen da. Sodio maila
altuak hipertentsioa baitakar.
-Alkohola ere neurrian kontsumitzea aholkatzen da.
Esan bezala, beraz, dietetikan, gomendio horiek guztiak barneratuko dituen
janeurria, mediterraniar dieta izenarekin ezagutua da.
5. MEDITERRANIAR DIETA
Azken 30 urteetan egindako ikerketek, mediterraneo aldean zeuden
herrialdeetan bihotzeko gaitz eta kantzerrak ehuneko baxuagoan ematen zirela
konturatu ziren: Espainia, Italia, Frantzia, Grezia eta Portugal.
Ikerketa ugariren ondoren, dietak berebiziko garrantzia zuela ohartu ziren.
Zientzilariek, beraz, dietaren ezaugarri edo osagaiak aipatu zituzten: pasta eta
arroza; lekadun jakiak, fruta, oliba koipea, haragiaren kontsumo urria, arrainaren
kontsumoa, ogi integrala eta ardo ona ere kantitate urrian.
Baina, mediterraniar dietaren osagarri garrantzitsu bat, garrantzitsuena ez
esateko, oliba koipea da. Osasuntsua da batez ere, bere kantitatearen %80an
azido koipetsu asegabea duelako eta bakarrik %14an azido koipetsu asetua.
Azpimarkatu beharra dago ere, beste ezaugarri bat pasta eta zerealak direla.
Karbo-hidrato hauek, gomendagarriak dira, batez ere, gluzemikoa deritzon
indizea baxua dutelako Hau da, beste karbo-hidrato batzuekin konparatuz,
odolean askatzeko gai diren glukosa garbiaren tasa baxua dute. Hori dela eta,
indize hau baxua izateagatik aholkugarriak diren elikagaien artean, barazkiak,
lekadun jakiak, fruta eta fibra aurkituko dira besteak beste.
Argi dago , baina, gizakiaren bizitzan aro guztiak ez direla berdinak eta
hortaz, elikadura ere, sasoi bakoitzari dagokiona izan beharko dela.
PAGE 3

13. NUTRIZIOA ADIN ETA EGOERA DESBERDINETAN
Bizitzan zehar, gizakiak aro eta egoera ezberdinak jasaten ditu eta horietan
guztietan, elikadura beharrak ez dira berdinak izango. Beraz, honako aro eta
egoera hauek bereiztuko ditugu:
1.-HAURDUNALDIA
Elikadurak berebiziko garrantzia hartuko du umekiaren garapenean.
Haurdunaldian, emakumearen gorputza fisiologikoki aldatzeaz gain, elikagarrien
beharrek ere aldaketa jasango dute. Hori dela eta, haurdunaldian urritasun eta
gehiegizkotasunik egon ez dadin, emakumearen hasierako egoera edo jatorrizko
egoera ezagutu beharra dago, alegia, makro eta mikroelikagarrien egoerari
dagokionez.
Horren guztiaren ondorioz, egoera berriaren ezaugarri garrantzitsuenetako
bat pisuaren gehitzea izango denez, horrek ez du esan nahi pisu irabazte hau
zaindu behar ez denik. Horren harira, aztertu behar dena zera da: emakumeak
makro eta mikroelikagarri kopuru egokiak jasotzen dituen. Horregatik, zera
aztertuko da bereziki:
-Proteinen kopurua
-Kolesterolaren maila.
-Glukosa: odolean eta gernuan.
Arestian aipatutakoaren ildotik, ama izango denaren gorputzak, besteak
beste, honako aldaketak jasango ditu:
-Ehun berriak sortuko dira (umekian hasten doan heinean)
-Glukosa eta aminoazidoen beharrak handiagoak izango dira, batez ere
hirugarren hiruhilekoan, sasoi horretan, umekiak elikagai gehiago eskatuko baitu.
-Proteinak, hasieran, biltegiratu egingo dira, erreserba bezala, eta
haurdunaldiaren azkenean erreserba hauek erabili egingo dira.
-Odolaren bolumena %50ean gehituko da.
-Odol presioa lehen bi hiruhilekoan jaitsi egiten da. Eta ondorioz,
oxigenoaren beharrak gehitu egingo dira. Hortaz, bihotz taupadak ere arindu
egingo dira egoera berriari aurre egin ahal izateko.
-Heste eta giltzurrunak ere egoera berriari egokitu behar zaizkio. Beraz, lan
gehiago egin beharko dute.
PAGE 3

14. Esan bezala, aldaketa fisikoez gain, ama izango denak elikadura behar
gehiago somatuko du, haurdunaldiaren hasiera hasieratik, gorputzak horrela
eskatuko baitio. Hori horrela, elikagarriak erreserba bezala metatuko dira, eta
behar izanez gero, haurdunaldiaren azken fasean edo edoskitzean erabili egingo
dira.
Hori horrela, makronutrienteei edo makroelikagarriei dagokienez, bai
proteina, karbo-hidrato eta lipidoen beharrak gehitu egingo dira, gorputzak
denetik gehiago eskatuko baitu, beste gorputz bat sortzen ari delako; ehunak,
odola…
Mikroelikagarriei dagokionez, bestalde, makroelikagarriekin gertatzen den
bezala, horiek ere, gehiago barneratu beharko dira, sortzen dagoen umekiak eta
emakumearen gorputzaren aldaketek, horrela eskatuko baitute. Bai bitamina
liposolukorren, eta bai hidrosolukorren beharrak gehituko dira, honela,
emakumea edoskitzerako ere prestatu egingo da.
Bestalde, mineraleen beharra ere gehituko da, besteak beste, kaltzioa,
fosforoa eta batez ere burdina, horien maila gutxitu egiten delako haurdunaldian.
Hitz gutxitan esanda, haurdunaldiaren ezaugarri argia, elikagarrien beharren
handitzea izango da. Horietatik burdina izango da dietaz gain, kantitate
handiagoan barneratua izan behar den gaia.
Haurdunaldiaren ondoren, jadanik umea denaren edoskitzaroa dator, alegia,
sasoi horretan ere elikadura desberdina izango da.
2.-EDOSKITZAROA
Edoskitzaroan, emakumeak jaioberriari, bere beharrei egokituko zaien
kantitate eta kalitatezko elikadura emango dio: “amaren esnea”; izan ere,
jaioberriarentzat egokiena da, bai makro eta bai mikroelikagarri aldetik. Bestalde,
aro hori hilabete batzuk luzatuko da.
Emakumeak jarraitzen duen elikadurak zuzenki eragiten du esnearen
konposaketan, eta ondorioz, bularreko umearen osasunean. Esnearen kantitateri
dagokionez, umeak beharrezkoa duen adinakoa izango da: umeak zenbat eta
gehiago hartu, gehiago sortuko da. Bularra hustua izan bada, umeak gehiago
behar duenaren seinalea jasoko du gorputzak, eta beraz, esne gehiago sortuko du.
PAGE 3

15. Arrazoi horiek guztiak ikusita, beraz, emakumearen elikadura, lipidoetan,
proteinetan, bitaminetan eta mineraletan aberatsa izan beharko da.
3.-HAURTZAROA
Gizaki baten bizitzako hurrengo aroa, haurtzaroa dugu. Noiz eta, egoki
elikatzeak berebiziko garrantzia duen aro horretan ere. Hortaz, elikadura
denetarikoak izatea osasungarria izango da. Are gehiago, kontuan izanik aro
horretan haurrak jasaten dituen egoera ezberdinek edo kanpoko hainbat aldagiek,
elikaduran zuzenki eragiten dutela: aktibitate fisiko gehiagoko aldiak, udara...
besteak beste, egoera horiei aurre egiteko, askotan, elikadura aldatu behar izaten
da.
Nagusiekin alderatuz, beraz, haurtzaroko behar energetikoa handiagoa
izango da, zeren eta, beraien gorpurtzak jasaten ari diren aldaketek baldintzatuta
baitago.
Horren harira, aholkatuko diren elikagaietan honako hauek egon behar dira:
-Energia: %50-60 karbo-hidratoak
%25-35 Lipidoak
%10-15 proteinak
-Proteinak: gizarte industrializatuetan eskasiarik ez da egongo.
-Mineraleak: berebiziko garrantzia hartuko dute aldi honetan:
Burdina: batez ere 1-3 urteen bitartean dauden haurretan
Kaltzioa:esnea oinarrizko elikagarri bihurtuko da hezurretan eragin zuzena
du eta.
Ondorioz, elikagarriak egoki aukeratuko dira janeurri orekatua lortzeko
helburua jarraituz, bai kantitate eta bai kalitate aldetik, hau da, elikagari mota
guztiak barneratzen dituen janeurri bat.
4.-NERABEZAROA
Nerabezaroan, bizitzako beste aro guztietan ematen ez diren aldaketa
fisiologikoak gertatuko dira:
PAGE 3

16. -Sexu garapena: nesketan 10-11 tik 12-13 urtera arte, eta mutiletan
beranduago haziko da, 14-15 urtera arte luzatuz.
-Pisu eta altuera gehitzea: ume izatetik nagusi izatera pasatzen garen aroan,
altueraren %20 eta pisuaren %5 gehituko da.
Horrek guztiak, energia eta elikagarri askoren beharra dauka, baina adin eta
sexuaren arabera desberdina izango da. Nerabearen gorputzak proteina gehiago
eskatuko du, ehunak, hezurrak eta giharreak hazten doazen heinean. Alderantziz,
grasa edo karbo-hidratoei dagokienez, gorputz heldu bat bailitzan elikatuko dira,
elikadura orekatua jarraituz (%50 karbo-hidratoak eta %30 grasak).
Bestalde, mineraleak aztertuz, hiru izango dira nerabezaroan berebiziko
garrantzia hartuko dutenak:
-Kaltzioa: hezurren eraketan garrantzitsua.
-Burdina: odoleko ehunak (globulu gorria) eta giharreak sortzen lagunduko
du.
-Zink-a: giharrea eta hezurrak sortzeko garrantzitsua da.
Beraz, nerabezaroan minerale hauetan aberatsak diren elikagaiak aholkatzen
dira batez ere. Bitaminetan aldiz, helduekin konparatuz, ez da bereizten ezer
berezirik.
5.-ZAHARTZAROA
Bizitzako azken aroan, egoera fisiko eta psikiko onean iritsiz gero, elikadura
aldaketarik egin beharrik ez da izango. Hala ere, urteetako eskarmentuak, argi
utzi du, adin horretan, jaki gutxiago jatea hobe dela, alderantziz baino. Dena den,
elikagarrien beharrei dagokienez, aholkatzen dena zera da:
Proteinak: eguneko puska edo aholkatutako kantitatea bakoitzak burutzen
duen esfortzu fisikoaren araberakoa izan behar du. Hori horrela, 0,75 gr/kg
aholkatuko da egunean. Eta proteina guztien artean, %60 animalia jatorrizkoak
eta %40 landare jatorrizkoak izan behar dira. Zeren, besteak beste, neurriak
betetzen ez badira, proteinen urritasunak edo eskasiak azal arazoak, edemak, eta
hainbat gaixotasun ekar ditzake.
Karbo-hidratoak: eguneko dieta osoaren %55-60 izatea aholkatzen da. 200
gr. gutxi gora behera.
Lipidoak: nahiz eta gaur egun, bihotzekoak izan heriotza gehien sortzen
dituzten gaixotasunak, ez da koipea elikaduratik erabat baztertu behar.
PAGE 3

17. Mineraleak: Burdinak, kaltzioak eta zink-ak hartuko dute batez ere, adin
horretan garrantzia. Hala ere, kaltzioak xurgatzeko zailtasunak izango ditu,
gehien bat, emakumeetan (osteoporosis).
Bitaminak: berebiziko garrantzia dute B eta D bitaminek; aro horretan,
beraz, horietan aberatsak diren jakiak aholkatzen dira.
ELIKADURA DESOREKATUAK SOR DITZAKEEN GAIXOTASUNAK
Garbi dago, hortaz, elikadura orekatu bat ez jarraitzeak, osasunean arazoak
sor ditzakeela. Bereziki, arazo horiek bi modutara ager daitezke; alde batetik,
fisikoak, eta bestetik, psikikoak.
1.-FISIKOAK:
Gaixotasun fisikoen artean, hortaz, honako hauek aipatuko ditugu
garrantzitsuenak bezala: bihotzekoak, minbizia eta diabetesa.
Bihotzeko gaitzak
Osasunean eragiten duten arrazoiak asko eta asko izan arren, elikadura,
hauetako garrantzitsuenetakoa izango da, eta gainera, zaindu daitekeen faktore
bat.
Makroelikagarrien artean, alegia, bihotzeko gaitzak ekiditeko gehien zaindu
behar direnak lipido edo koipeak dira; nahiz eta, A, D eta E bitaminak dituzten
arren, elementu arriskutsua ere badute: zelulen ehunetan aurkitzen den
kolesterola, hain zuzen ere.
Koipe horiek, digestioa egiterakoan, zatitu egingo dira, beraien oinarrizko
elementuetan, ondoren gibelera abiatuko dira, eta hemen energia bezala
biltegiratuko dira. Aldiz, koipe asetuak pilatu egingo dira, eta gehiegi pilatuko
balira, orduan osasun arazoak agertuko lirateke.
Ondorengo gaixotasuna gure sailkapenenan, honako hau izango da:
Minbizia
PAGE 3

18. EEBBetako Minbiziaren Institutu Nazionalak tumoreen %35ek
elikadurarekin zer ikusia zuela frogatu zuen. Eta baita, janeurri aldaketa batek,
gaixotasun hau, %30-40 jeitsi zezakeela ere.
Oraindik Minbizia sortzen duten elikagaiak zeintzuk diren argi ez badago
ere, arriskutsu bezala, honako hauek izendatzen dira: Koipe ugaridun jakiak,
karbo-hidrato gehiegi barneratzeak, alkohola, kontserbatzaile batzuk eta janari
keztatuak (ahumatuak).
Alderantziz, badira elikagai batzuk Minbizitik babesten gaituztenak. Hauen
artean: A, C, E eta D bitaminak, zink eta azido foliko mineraleak daude. Eta
elikagai batzuk aipatzekotan, honako hauek izendatuko nituzke: brokolia,
tomatea, piper, anana, berakatz, tipula, soja, te orlegia, barazki eta fruituak, beraz.
Ikertu berri dute ere, jarraitzen dugun elikadura egokia jarraitzeak, ez duela
bakarrik gure gorputza gaixotasun honengandik babestuko, baizik eta, gure
ondorengoen osasunean ere eragina izan dezakeela, izan ere, genetikoki ere
transmitizen baita gaixotasun hau.
Diabetesa
Diabetesa XX. mendeko gaixotasun endokrinorik larriena da. Elikadurak
zuzenki eragiten du, zeren eta, genetikoa izan ahal den arren, loditasunak eta
industria elikadurak, eragin handia dute, hala nola, kirola ez egiteak edo lan
geldikorrek eragina duten bezala.
Diabetesak gorputzari eragotzi egiten dio, proteinak, karbo-hidratoak eta
koipeak egoki erabiltzen. Elementu horiek glukosa bihurtzen dira eta insulina
entzimaren bidez zeluletan barneratuko dira. Hau da, diabetesa gaixotasuna duen
gorputzak ez du intsulina hau sortuko edo ez du ezagutuko. Hori dela eta,
aipatutako elementuek zailtasunak izango dituzte zeluletan barneratzeko. Eta
barneratzen ez badira, zelulak elikagaien falta izango dute, eta ondorioz, kasurik
txarrenetan, koma egoerak edo heriotzak ematen dira.
Horren harira, aipatutako gaixotasun fisiko horiek guztiek ekiditeko,
posiblea da, esan bezala, elikadura egoki eta orekatu bat jarraituz gero.
Hala eta guztiz ere, hiru kasuetan aholkuak antzekoak izango dira:
PAGE 3

19. -Entsalada, barazkiak eta frutak egunero kontsumitu.
-Koipe edo olioak ahalik eta gutxien kontsumitu, eta eginez gero, oliba olioa
erabili.
-Jatorduak errespetatu eta sarritan elikatu.
-Fibra barneratu.
-Ura edan.
-Gatz gutxi kontsumitu.
-Egokitu karbo-hidratoak %65, proteinak %15 eta %30 koipe erlazioa.
Beraz janeurri orekatua.
-Kirola egin eta bizitza geldikorra ekidin.
Aholku horiekin guztiekin, gaixotasun fisikoetatik ez bakarrik, baizik eta,
gaixotasun psikikoetatik ere babestuko gara, azken horiek pairatzen dituzten
gaixoak osatzeko pausu garrantzitsu bat, hain zuzen ere, elikadura ohiturei
buruzko heziketa egoki bat jarraitzea da.
2.-PSIKIKOAK:
Nerabezaroa aldaketa sasoia izaten da, dudarik gabe. Sasoi hori izango da,
hain zuzen ere, noiz eta hartzen diren ohiturak, erabaki pertsonaletan baino,
modetan gehiago oinarrituko diren. Nerabeen jarrera hori, nola ez, elikaduran ere
islatuko da. Hori dela eta, bizitzako aro horretan bakoitza den bezalakoa onartuko
da, edo ez: argal, lodi, altu, baxu etb.
Jarrera horrek eraginda, hain zuzen ere, sortuko dira elikaduran arazoak. Eta
hori dela eta, arazoak baldin badaude, ikusi bezala, osasunean eragin dezakete.
Alegia, gaixotasun fisikoez gain, gaixotasun psikikoak ere ager daitezke. Horien
artean larrienak: lodiera, anorexia eta bulimia.
Lodiera
Loditasun edo gizentasuna gorputzeko koipe gehiegikeriari deitzen zaio.
Arazo horren arrazoi nagusia elikadura bada ere, faktore genetikoek ere, eragina
izaten dute, hala nola, familiak, gizarteak, eta orokorrean, bakoitzaren
inguruneak.
Beraz, egoera horri buelta ematea, ez da bat ere erraza izaten, zeren eta,
gehienetan dieta edo janeurri zorrotzegian eta aktibitate fisikoan dautza.
PAGE 3

20. Horretaz gain, nerabeak hezitu egin behar dira; hau da, dieta orekatua zein den
erakutsi. Eta, barazki eta fruituek duten garrantzia azaldu behar zaie, batez ere,
etxetik kanpo jan behar badute. Azken finean, elikaduraren heziketa egoki bat
jarraitu behar dute.
Anorexia
Anorexia gaixotasunak norberak duen gorputzaren irudia distortsionatzen
edo desitxuratzen du. Arrazoi hori dela eta, nahita, jateari uzten zaio argaltzeko.
Batez ere, 12-18 urte bitarteko nesketan agertzen da eta emaitzak oso larriak izan
daitezke.
Arazo horri aurre egiteko, eta azken finean, gaixo horiek sendateko, bi bide
jarraituko dira: alde batetik, elikadura, eta bestetik, psikologikoa, honela ere,
gaixoa sendatu egin beharko baita. Oinarrizko dieta edo bakarrik beharrak
betetzeko dieta batetik abiatu, eta pixkanaka-pixkanaka elikadurak gehitzen eta
gorputzean barneratzen joan beharko dira. Izan ere, gaixotasunak hilabeteak eta,
kasurik txarrenean, bizitza osoa iraun dezake.
Bulimia
Elikaduraren eraginez agertzen den beste gaixo larri bat izango da. Elikagai
asko barneratzen da (goserik gabe eta gehienetan bakarrik), eta ondoren, jandako
guztia kanporatu egingo da.
Aipatutako, gaixotasun psikiko horiek guztiak pairatzen dituzten gaixoak-
eta normalean gazteak- sendatzeko honako pausu hauek jarraitu behar dira:
-Elikadura ohiturak berreskuratu egin beharko dira.
-Pisua orekan jarri eta dieta orekatu bat jarraitu beharko da.
-Krisiak kontrolatzen ere ikasi egin beharko da.
-Jatorduen arteko denbora luzea ez izatea gomendatzen da, honela
asetuagoak sentitzeko eta krisialdiak ekiditeko.
NUTRIZIOA KIROLA EGITERAKOAN
PAGE 3

21. Elikadura eta kirola elkarrekin joan behar badira ere, kirol guztientzako ez
da berdina izan behar. Dudarik gabe, elikadurak gorputzeko zelulak elikatzeaz
gain, gehiegizko esfortsuari aurre egin beharko dio.
Baina, hala ere, kirola egiterakoan gorputzak elementu bat askatuko du:
izerdia. Horrela orekatuko da gorputzeko tenperatura. Eta izerdia askatzeaz gain,
beste minerale batzuk ere askatuko dira: potasioa, sodioa, kaltzioa, fosforoa eta
magnesioa. Hori kontuan izanda, kirolaren ondoren, hortaz, elementu horiek
guztiak berreskuratu egin beharko ditu gorputzak, eta horrela, ondorengo elikagai
mailak mantentzen saiatu:
*Karbo-hidratoak gorputzeko energia iturririk garrantzitsuena izango
direnez,-bai giharre eta bai gibelean glukosa eran biltegiratzen dira- kirolari baten
dietan gomendatutako portzentaia %60 edo %70ekoa izango da.
*Lipidoek energi iturri txikiago bat osatu arren, berahalako energia
direlako, berebiziko garrantzia hartzen dute. Lipidoen energia, glukosa amaitzen
denean erabiliko da. Baina, nahiz eta kirola praktikatu, maila normala
kontsumitzea aholkatzen da, eta maila ez handitzea, alegia:%25-%30.
*Proteinek, aldiz, karbo-hidratoek ez bezala, gorputzeko egituran parte
hartuko dute, baina ez dute energiarik askatzen. Hori dela eta, proteinetan
aberatsa den jakia, zati txikietan jatea gomendatzen da, beronen digestioa erraztu
dezaketen elikagaiekin batera.
Laburbilduz, kirolariaren dieta makroelikagarrietan orekatua bada, hala
izango da mikronutrienteetan ere (bitamina eta mineraleetan). Hots, kirola
praktikatzeko, elikagaien erlazioa ezagutzeaz gain, beraien artean ondo
elkartzean dago gakoa. Honela, energia eta elikagarrien barneratze egokia
bermatuko da.
Modu berean, elikadura, kirolariaren, praktikatutako kirolaren eta egiten den
momentuaren araberakoa izango da.
ONDORIOAK
Garbi dago, hortaz, nutrizioak eta elikadurak zuzenki eragiten dutela
gorputz osasuntsu bat izateko orduan. Eta aipatzekoa da ere, dietetikak duen
garrantzia, dieta osasuntsuak diseinatzerako orduan.
PAGE 3

22. Esanaren ildotik, inork ez du dudan jarriko, bizitzako aro guztiak berdinak
ez direla, eta sasoi bakoitzari berari egokitutako elikadura dagokiola. Hala eginez
gero, dudarik gabe, bizitzako azken epealdira edo zahartzarora osasuntsu iristea
lortuko da; eta horrela, epe hori ahalik eta gehien gozatu ahal izango dugu.
Xede hori lortze aldera, elikadura orekatua jarraitzeaz gain, kontuan izan
behar da, osasuntsu irauteko, gorputzak mugimendua ere behar duela. Eta
elikadura ez bakarrik, baizik eta askotan, aisialdi ohiturak ere aldatu egin behar
izango ditugula.
PAGE 3