全穀類「五告讚」！

1. 全穀類「5告讚」！

2. 全穀類有哪些？
我們常會吃到的全穀雜糧有糙米、燕麥、紫米、玉
米、薏仁、大麥、小麥、蕎麥、小米、高粱、紅藜等。
全穀係指包括果皮（糠層、麩皮）、胚
芽及胚乳之穀物，未經過精製處理，
因此能保留完整的穀物營養。
燕麥
糙米 薏仁
小麥
玉米
蕎麥
高粱
小米
大麥
紫米
紅藜

3. 必須含有配方總重量百分比51%以上全麥才可以標示為「全麥
產品」，如果未達51%只能標示「部分原料使用全麥原料製作」。
全麥產品
部分原料使用
全麥原料製作
100%
51%
全穀產品有哪些？
配
方
總
重
量
百
分
比

4. 全穀類升糖指數GI低，食用後血糖不會快速上升...較
能有飽足感，避免飲食過量，降低血中胰島素值，減少
熱量產生及脂肪形成。
糙米飯
白 飯
血糖指數
血糖指數
升
糖
指
數
低GI
全
穀
類
第
1
讚

5. 蔬果吃不夠，補足膳食纖維靠全穀雜糧來幫忙！
衛福部建議每天膳食纖維攝取量為25～35公克，但
根據調查，民眾普遍攝取只達一半，若能三餐主食
改為全穀類，譬如糙米飯、五穀飯等，則能輕鬆補足
膳食纖維的攝取。
膳
食
纖
維
高
全
穀
類
第
2
讚
0
10
20
30
35
膳
食
纖
維
(g)

6. 全穀類因為未精製處理，
糠層或麩皮、胚芽的營養
成分保留下來，因此含有
的維生素與礦物質也較
高。
提供植物會產生自我
保護功能的植化素，在
許多科學研究實驗證
實對人體健康有益，除
可透過吃蔬果攝取之
外，也能在全穀類中獲
得。
維
生
素
、
礦
物
質
高
含
有
植
化
素
全
穀
類
第
3
讚
全
穀
類
第
4
讚
麩皮、糠(Bran)
-纖維質
-維生素B群
-微量礦物質
-植物葉黃素
外胚層(Aleurone)
-蛋白質
-酵素
-纖維質
-植化素
胚芽(Germ)
-抗氧化物質
-維生素B
-維生素E
-多元不飽和脂肪酸
-鐵、鎂、銅、鋅
胚乳(Endosperm)
-熱量
-醣類
-蛋白質

7. 國際上許多研究指出，吃全穀類有助於降低心血管疾病、
糖尿病與癌症風險，也對體重控制有正面幫助。
衛福部的「國民飲食指標」建議，
三餐應以全榖為主食，或至少應
有1/3為未精製的全穀類。
健
康
！
全
穀
類
第
5
讚 UP
心血管
疾病風險
糖尿病
風險
癌症
風險
肥胖
風險

8. 全穀類放冰箱冷藏最好！
買
挑選顆粒完整、大小均勻者
有雜質或是穀粒破碎
包裝內有濕氣、蟲蛀或有油
耗味
存
密封以確保乾燥，放於陰涼
通風處
密封後，擺進冰箱冷藏
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