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骨頭空空怎麼辦~預防骨質疏鬆的小撇步
- 3. 骨質疏鬆症原發性原因
台灣地區老年人發生比率相當高:女性約
19% ,男性為 12% 。
骨質疏鬆症可分為原發性與次發性,原發性原
因包括
婦女停經性骨質疏鬆症﹝ postnenopausal
osteoporosis , Type 1﹞
年齡老化性骨質疏鬆症﹝ age-associated
osteoporosis , Type2﹞
先天性性骨質疏鬆症﹝ idiopathic osteoporosis﹞
3
- 4. 世界衛生組織 (WHO) 標準值 )
T-score 值 情況 描述
0 以上 骨質良好 骨質密度屬正常,多攝取鈣質,多存骨本。
-1~0 骨質正常 骨質密度屬正常,多攝取鈣質,多存骨本。
骨質逐步流失,減少不良習慣,定期健康
-1~-2.5 骨質流失
檢查並和醫師配合。
遠離不良習慣,定期健康檢查,個人應注
-2.5 以下 骨質疏鬆 意避免跌倒及外力撞擊,以免發生骨折並
和醫療院所密切配合。 4
- 5. 誰是高危險群
停經婦女 ( 荷爾蒙 )
老化 ( 特別 65 歲以上的老年人 )
煙、酒、咖啡、茶攝取過量
缺乏運動 ( 一週少於 3 次,每次少於 30 分
鐘)
鈣質攝取不足 ( 成人少於 800 毫克 / 天;停經
後婦女少於 1000 毫克 / 天 )
每日鈣的攝取量:青少年約 1200 毫克、成年
婦女約 1000 毫克、停經後婦女約 1500 毫克
5
- 6. 大部份女性低估骨質疏鬆症危險
骨質疏鬆症是現代女性健康大敵,根據
統計,年過 50 歲的女性有 1/2 以上會
有某種程度的骨質疏鬆症狀, 但是這些
女性或許聽過骨質疏鬆症,卻沒想到自
己可能已經骨質疏鬆,也低估了它的危
險,不知道它可能和心臟病癌症一樣可
能致命。
6
- 7. 骨質疏鬆症常見症狀:
疼痛
腰酸背痛
骨折
脊椎或關節變形
身高變矮及駝背 ( 俗稱:老倒縮 )
7
- 8. 預防骨質疏鬆症從兩方面來著手
預存骨本︰年輕時要多吃含鈣的食物,
在骨鈣堆積完成之前要存到一定的骨量
。
減少骨鈣流失︰一旦骨鈣堆積完成後,
就開始要避免流失,使骨鈣維持一定的
密度,年老時才不會容易罹患骨質疏鬆
症。
8
- 9. 骨骼疏鬆可及早測出
您的骨骼幾歲了 ?
醫師建議 :35 歲以前做骨
密度檢查
9
- 10. 如何預防或減緩?
適度的運動,晒晒太陽 ( 有助於活性維
他命 D 的轉化 ) ,皆可以增加骨質量的
儲存,但婦女若過分運動造成停經反而
有害。
均衡飲食、鈣質補充、高鈣食物、戒除
不良飲食習慣。
定期接受 x 光攝象及骨密度檢查。
10
- 11. 儲蓄骨質量要趁年輕 (1)
骨本虧空、骨質疏鬆悄然而至
預防之道:補充鈣質、運動、日光浴
鈣劑:一次補充鈣不宜超過 600 毫克
,每日不超過 1.5 克,服用時不宜與含
有植物酸的食物、可樂、菠菜、麵包、
麥片食用 。不是每個人都適宜服用鈣
劑,在使用前應先與醫師討論後再服用
。
11
- 12. 儲蓄骨質量要趁年輕 (2)
雌激素(女性荷爾蒙):更年期的女性及卵巢
切除的婦女,適當的補充雌激素,能有效地防
治骨質疏鬆症,並可減少心臟病的發生。但一
般人擔心使用女性荷爾蒙安全嗎?婦產科專科
醫師表示,荷爾蒙在醫師謹慎的使用之下是安
全而有效的,然而有肝疾、高血壓、高血脂、
乳癌、子宮肌瘤、中風等患者,則不宜採用。
抑鈣素:它能抑制骨質的分解,並能達到止痛
,目前有鮭魚和鰻魚抑鈣劑,由於價格昂貴,
所以無法廣泛運用。
12
- 13. 儲蓄骨質量要趁年輕 (3)
活性維生素D:促進維生素D的吸收、
調節鈣磷平衡,達到防治骨質疏鬆的效
果。但是維生素D本身也會破壞骨細胞
,故不宜使用過量。
氟化鈉:據美國研究指出,用來預防齲
齒氟化鈉,與鈣同時定期使用,可防止
脊柱骨折,具恢復骨質之效。
13
- 14. 如何選擇食物以減低罹患「骨
質疏鬆症」的危險性?
許多人只注意到牛奶對兒童健康有極大重要性
,而忽略了成年人對牛奶的需要。
成年人每天需要攝取大約 1000 毫克,超過三
十五歲之後,所需更多。
持續從飲食中補充鈣質,至為重要。乳類食品
如牛乳、乳酪、酸乳酪及雞蛋等
許多家常食物也含有鈣,魚類,特別是可以連
骨頭一起吃的魚類,生蠔、蚌類等,都是鈣質
豐富來源。
豆腐是素食者喜愛的食物,由於製造過程中添
加了鈣化合物,因此含有大量鈣質。 14
- 16. 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 )
<50
麥、小米、稻米、麵食、麵粉、菜豆、
馬鈴薯、苦瓜、茄仔、荀、蘿蔔、辣椒
、芋、胡瓜、甘薯、豆漿、牛肉、鴨肉
、雞肉、豬肉、內臟、鯉魚、魚丸、白
帶魚、虱目魚、吳郭魚、蛙、蟹、九孔
、柑、蘋果、葡萄、香蕉、楊桃、香瓜
、梨、鳳梨、文旦、西瓜
16
- 17. 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 )
50~100
紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、花生米、瓜子、栗
子、菱角、燕麥、營養麵粉、樹薯粉、茼蒿菜
、韭菜、蔥、高麗菜心、金花菜 ( 苜蓿 ) 、菠
菜、蒜榨菜、水雍菜、蔭瓜、甕菜 ( 空心
菜 ) ,豆腐、蛋類 ( 鵲蛋、鴿蛋、雞蛋、鴨蛋
、鹹鴨蛋、皮蛋 ) 、味噌、烏賊、蝦、蚵、魚
翅、海蜇皮、牡蠣、金梭魚、龍蝦、海鰻、紅
鱠、魚肉鬆、河鰻、螃蟹、豬肉鬆、檸檬、楊
桃餞、葡萄乾、黑棗、紅棗、橄欖餞、木瓜糖
、醬油、綠茶
17
- 18. 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 )
101 ~ 200
營養米 ( 加鈣米 ) 、糯米、米糠、杏仁
、皇帝豆、芥藍菜、刀豆、毛豆、脫脂
花生粉、豆干、臭豆腐、油豆腐、蛋黃
、鮮奶、鹹河蟹、鮑魚、香菇、刈菜、
橄欖、蓮子 ( 乾 ) 、花豆、茴香 ( 香
菜 ) 、油菜、蘿蔔干、捲心芥菜、蕃薯
葉、海螃蟹 ( 蟳子 ) 、海鰱 ( 四破魚 ) 、
馬頭魚、蛤仔、紅茶、包種茶。
18
- 19. 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 )
201~300
黑豆、黃豆、竹豆、豆皮、豆腐乳、豆
豉、鹹海蟹、蚵干、蛤蜊、莧菜、高麗
菜干、木耳、健素。
301~400
海藻、勿仔魚、九層塔、金針、黑糖、
食鹽、白芝麻
19
- 20. 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 )
>400
頭髮菜、黑芝麻、豆枝、紫菜、田螺、
小魚干、蝦米、蝦仁、小魚、鹹菜干、
奶粉、金勾蝦 ( 乾 ) 、條仔魚
20
- 21. 「骨質疏鬆症」的十五種飲食 (1)
保持均衡的營養,均衡的飲食中,含有足夠
的維生素 C 、礦物質鋅、錳、銅,可防止骨
質流失。
少吃過甜的食物,因過多的糖份會影響身體
對鈣的吸收,造成骨質疏鬆症。
採低鹽低脂飲食,過高的鹽分和脂肪會影響
體內鈣的吸收。
21
- 22. 「骨質疏鬆症」的十五種飲食 (2)
多喝牛奶及奶製品的應用,如乳酪、優酪、冰
淇淋。
做菜、點心時加入奶水、奶粉可增加可口性及
鈣含量,如玉米濃湯、奶油青花菜。
夜晚睡覺時,血液中需要的鈣,會從骨骼中分
解出來使用,因此在睡前不妨喝杯牛奶或吃點
魚類食物,補充鈣的吸收,可減少骨骼中的鈣
質被分解。
22
- 23. 「骨質疏鬆症」的十五種飲食 (3)
多選用深綠色蔬菜。
含草酸的食物如菠菜,會與鈣結合為草酸鈣,
而減少鈣的吸收,因此應避免與含鈣豐富的食
物一起食用。
醃漬蔬果時,可使用氯化鈣取代氯化鈉,增加
鈣含量。
豆類及豆類加工製品含鈣量亦高,平時可多選
用,亦加入料理中,如豆腐丸子、紅燒獅子頭
、南乳燒肉等。
23
- 24. 「骨質疏鬆症」的十五種飲食 (4)
燉煮排骨或大骨湯時,加一些醋或檸檬有利於
鈣的釋出。
多選用能含骨頭一起吃下去的食物加小魚乾、
帶骨的罐頭魚 ( 沙丁魚、虱目魚 ) 。
鈣片服用時和食物間隔,最好在早餐前一小時
服用,以果汁吞服,刺激胃酸分泌,幫助鈣的
吸收。
24
- 25. 「骨質疏鬆症」的十五種飲食 (5)
在生長期、懷孕期、授乳期,應更注意攝取充
足的鈣,可防止日後骨質疏鬆。
每日抽出 15 分鐘至 1 小時,做戶外運動、曬
太陽、使維他命 D 活化,可為身體用及幫助
鈣的吸收,強化骨質。
25
- 26. 什麼運動可以幫助骨骼保健?
「負重運動」
骨頭必須在有衝擊運動下才能強化骨質,尤其
有計劃的重量訓練,可減少骨質流失,且強化
附於骨骼外的骨骼肌強度
骨質疏鬆病人應避免背部屈曲運動。
適當的運動應該是每週運動 3 次,每次運動
達 30 分鐘,每次運動心跳達 130 下 / 分鍾。
每週慢跑超過 40 英哩以上的女性多會經期不
順的問題,反而對荷爾蒙重建骨質的效用有所
傷害。
26
- 27. 藥物的使用
一般而言治療及預防骨質疏鬆症的藥物
,大多以鈣片及荷爾蒙製劑為主,但服
用劑量及方法仍須由醫師指示後才可服
用,避免服用過量而產生腎結石。
27
- 28. 對症下藥防治骨質疏鬆 (1)
留住骨本可以從藥物來補強,找出病因,使
用不同的治療藥劑
鈣劑:一次補充鈣不宜超過 600 毫克,每日
不超過 1.5 克,服用時不宜與含有植物酸的
食物、可樂、菠菜、麵包、麥片食用 。不是
每個人都適宜服用鈣劑,在使用前應先與醫
師討論後再服用。
28
- 29. 對症下藥防治骨質疏鬆 (2)
雌激素(女性荷爾蒙):更年期的女性及卵巢
切除的婦女,適當的補充雌激素,能有效地防
治骨質疏鬆症,並可減少心臟病的發生。
一般人擔心使用女性荷爾蒙安全嗎?婦產科專
科醫師表示,荷爾蒙在醫師謹慎的使用之下是
安全而有效的,然而有肝疾、高血壓、高血脂
、乳癌、子宮肌瘤、中風等患者,則不宜採用
。
抑鈣素:它能抑制骨質的分解,並能達到止痛
,目前有鮭魚和鰻魚抑鈣劑,由於價格昂貴,
所以無法廣泛運用。
29
- 30. 對症下藥防治骨質疏鬆 (3)
活性維生素D:促進維生素D的吸收、調節鈣
磷平衡,達到防治骨質疏鬆的效果。但是維生
素D本身也會破壞骨細胞,故不宜使用過量。
氟化鈉:據美國研究指出,用來預防齲齒氟化
鈉,與鈣同時定期使用,可防止脊柱骨折,具
恢復骨質之效。
30
- 31. 經穴按摩
在中醫的理論「腎主骨」,而骨質疏鬆
症屬於中醫的「腎虛」所以在穴位的選
擇,具有補腎養肝、或滋陰補血的穴位
。
31
- 32. 經穴按摩操︰
搓揉手掌︰雙手掌相對密合,用力搓揉 49 次,
溫暖手上的三陰經。
按三陰交穴︰翹起二郎腿,用姆指按摩三陰交穴
49 次,其穴位在足內踝上 3 吋。 ( 四橫指內側靠
脛骨後緣處 ) 。
按摩血海穴︰正坐屈膝,姆指按摩同側血海穴 49
次。
按摩小腹︰用手掌揉 49 次,小腹有任脈的關元
、氣海。關元在臍正中直下三吋。 ( 約四橫指
處 ) 。氣海穴則在肚臍旁 1.5 吋。 ( 約二橫指
處)。
按摩腰部的腎俞穴:將雙手掌放在腰上,在穴上
來回按摩 49 次,其穴位在第二腰椎棘突旁 1.5 32
- 33. 預防骨質疏鬆的保健方法
生活形態:減少咖啡、茶和煙酒的攝取
壓力大時,會減少鈣的吸收,增加骨鈣分解,常保持
心情愉悅及避免日常生活壓力過大
適度戶外運動時,日光會使維生素 D 活化,可增加日
晒的機會
增加飲食中鈣質攝取量:
補充牛奶 ( 成人每日 1-2 杯: 240cc/ 杯 )
補充高鈣食物,如小魚乾、豆類食物、紫菜、芝麻、蝦米
等等。 ( 成人每日 2 份:半碗 / 份 )
運動:在運動之前必須先做合適的軟身運動,包括簡
單的伸展運動、深呼吸或是園地跑步等,以減少肌肉
拉傷的機會。
33
- 34. 可增 加骨質密度及促進骨質保健的運
動
( 每週運動 3 次,每次持續 30-45 分鐘 ) :
四肢運動:如跑步、健行踏青、土風舞、太極
拳等。
背部伸展運動
仰臥平躺,兩腿彎曲,下腹部用力向下壓
仰臥平躺,兩腿平伸,並抬離地面 10 公分
34