• Save
Sbsm video
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Like this? Share it with your network

Share
  • Full Name Full Name Comment goes here.
    Are you sure you want to
    Your message goes here
    Be the first to comment
    Be the first to like this
No Downloads

Views

Total Views
612
On Slideshare
612
From Embeds
0
Number of Embeds
0

Actions

Shares
Downloads
0
Comments
0
Likes
0

Embeds 0

No embeds

Report content

Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
    No notes for slide
  • Kan også være supper med fløde eller med kartofler til at give konsistens

Transcript

  • 1.  
  • 2.  
  • 3. Motivation
    • Motivation =
    • Retning
    • x
    • Intensitet
    • x
    • DO IT
    • x
    • Succes
    • x
    • Anerkendelse & Ros
  • 4. Succes
    • Succes = Evne x Forberedelse x Vilje x Indsats x Team
  • 5. Komfort-zonen?
  • 6.  
  • 7.
    • Træning påvirker indlæring og “performance” på 3 vigtige måder
  • 8. Påvirkning #1: fokus & humør
    • Træning forbedrer selve person:
    • Deres sanser bliver skarpere
    • Deres fokus forbedres
    • Deres humør forbedres
    • De bliver mindre urolige og mindre anspændte
    • De føler sig mere motiverede og friske
  • 9. Lidt mere om humør: neurotransmittere
    • Træning øger næsten med det samme niveauet af dopamin, serotonin, og noradrenalin og holder niveauet oppe i en periode, så det fungerer lidt som Prozac
    • Dertil kommer, at ENDORFINER bliver frigivet direkte i hjernen (særligt efter 30 min.), der spiller sammen med Serotonin. Alt dette betyder bedre humør, potentiel forbedring i selvtilliden og koncentrationen.
  • 10. Påvirkning #2: forbindelser
    • Træning påvirker indlæring direkte på celleniveau:
    • Træning skaber et optimalt miljø for at hjernecellerne kan FORBINDE sig med hinanden
    • Denne forbindelse af synapser skaber de grundlæggende byggesten for indlæring
    • En af de vigtigste ingredienser i denne proces er BDNF
  • 11. BDNF (Gødning for hjernen)
    • BDNF er en neurotrofin, der er meget involveret i neuronernes overlevelse , vækst og sammenkædning .
    • BDNF forbedrer kommunikationen mellem neuroner.
    • BDNF beskytter eksisterende hjerneceller og –forbindelser fra stressfaktorer.
    • IGF-1 (produceret i musklerne) øger produktionen af BDNF (der er ‘ gødning ’ for hjernen).
    • Så, en vigtig faktor for at sparke BDNF-produktionen op er at sparke musklerne i bevægelse !
  • 12. Påvirkning #3
    • Træning kan skabe produktion af NYE hjerneceller og blodårer.
    • Ja, NEUROGENESE, der er skabelsen af nye hjerneceller, sker faktisk.
    • Processen boostes markant efter træning
    • Igen, en af de vigtige ingredienser i denne proces er BDNF.
  • 13. Konklusion
    • Træning er det bedste du kan gøre for din hjerne.
    • Der er ingen tvivl om, at træning ( særligt LIVLIG og ANSTRENGENDE ), god kost og kvalitets-søvn påvirker indlæringspotentialet dramatisk.
  • 14.  
  • 15.  
  • 16.  
  • 17.  
  • 18. Konsekvenser af for lidt søvn
    • Mister man en fuld søvn-cyklus :
    • Reducerer man kontrol over følelserne signifikant
    • Reducerer man signifikant humør- og stress-tolerance
      • Over tid fører typisk til depression.
  • 19. Konsekvenser af for lidt søvn
    • En mistet fuld søvn-cyklus :
    • Reducerer hukommelsen
    • Reducerer kommunikations-evnen
    • Reducerer motivationen
    • Reducerer kredsløbs-funktion med 15-20%
  • 20. Konsekvenser af for lidt søvn
    • Søvn-mangel:
    • Øger risiko-villigheden
    • Reducerer udholdenhed
    • Øger den opfattede anstrengelse; samme indsats føles hårdere
    • Reducerer motoriske evner (bare lidt søvnmangel tredobler reaktionstiden)
  • 21. Konsekvenser af for lidt søvn
    • Uden 5 fulde søvn-cyklusser vil de dele af hjernen, der kontrollerer følelserne ikke fungere optimalt.
    • Beslutnings-processer, kreativitet og social interaktion vil alt sammen lide.
    • Det betyder, at en afgørende faktor for mentalt velvære er beskadiget.
  • 22. Konsekvenser af for lidt søvn
    • Studier har vist at bare 6 nætter med kun 6 timers søvn reducerer immunforsvaret overfor en influenza-vaccination med 50%!
    • Cortisol-niveauet stiger og det sympatiske nervesystem bliver over-aktivt og øger pulsen og blodtrykket.
  • 23. Konsekvenser af for lidt søvn
    • Glykose-tolerancen skades meget, 30-40%. Man bliver i bund og grund præ-diabetisk.
    • Det giver vægt-stigning.
  • 24. Konsekvenser af for lidt søvn
    • Søvnmangel forbindes med forandringer i niveauet af vægt- og appetitregulerende hormoner, Ghrelin og Leptin.
    • Det betyder, at du bliver SULTEN og spiser mere end du burde.
    • Man har vist, at 1 mistet søvn-cyklus øger appetitten og indtagelsen af kalorie-tungt høj-kulhydratholdigt slik og salte snacks med 33-45%.
  • 25. Konsekvenser af for lidt søvn
    • En uge med kun 6 timer søvn per nat vil resultere i søvn-underskud svarende til en hel nat uden søvn, og det vil tage 2-3 uger med ekstra søvn at komme sig igen.
  • 26. Mængder søvn
    • 3-9 år: 10-12 timer
    • 9-12 år: 10-11 timer
    • Teenagere: 9-10 timer
    • Voksne: 7.5-8.5 timer
    • Ældre: DET SAMME!
    • Gravide: 10-12 timer
    • Søvn-eksperter fortæller os at; “ Den procentdel af befolkningen, der har brug for mindre end 6,5 timers søvn pr nat afrundet til et helt tal er NUL! ”
  • 27.  
  • 28.  
  • 29. BLOD SUKKER BLOD SUKKER TID I TIMER 1 Hvile niveu Spiser 50 gram drue sukker (svar til ca. 3 skiver hvid brød): Glydemic Index 100 = blodsukker = insulin Hvile niveu TID I TIMER 1 2 100% respons Spiser nok æble til at give 50 gram kulhydrate (ca. 2.5 æble): Glycemic Index 38 100% Respons 100% Respons 38% respons Figuren sammenligner blodsukker-responsen ved indtagelse af 50 gram glukose (druesukker), der svarer til ca. 3 skiver hvidt brød, og indtagelse af 50 gram kulhydrater fra æbler, hvilket svarer nogenlunde til 2,5 æbler. 2
  • 30. Fedt: det gode, det dårlige, og det SLEMME
  • 31. Hjerne-mad
    • Omega-3 fedtsyrer
    • Omega-3 indgår i cellemembranerne og er essentielt for optimal hjerne-funktion
    • I rotteforsøg har Omega-3 fedtsyren DHA vist sig at stimulere mængden af BDNF i hippocampus og forbedre kognitive funktioner. Hippocampus er vigtig for hukommelse og indlæring.
    • For mennesker er mangel på omega-3 fedsyrer blevet forbundet med ADHD, ordblindhed, demens, depression og skizofreni
    • Kilde: Gómez-Pinilla, F. (2008) Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9 (July): 568-578
  • 32. Hjerne-mad
    • Omega-3 fedtsyrer
    • Du kan bl.a. få omega-3 fra:
    • 1 avocado = ca. 221 mg omega-3
    • 100 g ovnbagt torsk = ca. 172 mg omega-3
    • 100 g ovnbagt laks = ca. 2260 mg omega-3
    • 28 g valnødder (14 halve) = ca. 2565 mg omega-3
    • Generelt er fede fisk (f.eks. Laks, makrel og sild), nødder, kerner og planteolier gode kilder til omega-3-fedsyrer og andre umæt. fedt.
    • Kilde: Fødevarestyrelsen og nutritiondata.com
  • 33. Energi-tæthed Big Mac: (219 gram) 563 kcal , heraf: 33 gram fedt 44 gram kulhydrat, hvoraf 4 gram kostfibre 26 gram protein Linse-broccoli-salat: (325 gram) 315 kcal , heraf: 8 gram fedt 47 gram kulhydrat, heraf 22 gram kostfibre 17 gram protein
  • 34. Super-mad
    • Rigtigt gode valg:
    • Bønner
    • Blåbær (elegisk-syre)
    • Broccoli (sulforaphane)
    • Appelsiner & kiwi (flavonoider)
    • Peberfrugter, gulerødder (carotenoider)
    • Vild-laks
    • Spinat (lutien)
    • Tomater (lucopetin)
    • Yogurt
    • Havregryn
    • Valnødder
    • Te
  • 35. Bær, bær, bær!!!
  • 36. Blåbær
    • Bare en portion blåbær giver lige så mange antioxidanter som fem portioner gulerødder, æbler, broccoli eller squash.
    • Blåbær beskytter din hjerne og gør dig klogere! De er propfulde af anthocvaniner , der er gode for hjernen.
    • Blåbær indeholder også ‘ellagic acid’, der har vist sig at blokere for de kemiske reaktioner, der kan fremme kræft.
  • 37. Broccoli
    • Broccoli er en super kræft-bekæmper!
    • Ca. 30% af alle kræftformer hænger sammen med kosten.
    • To kopper om dagen kan reducere risikoen for mange kræft-former med så meget som 50%.
    • Broccoli indeholder meget ‘sulforaphan’, der bekæmper kræft på mange fronter. Rygere bør virkelig spise broccoli.
    • Broccoli beskytter også mod brystkræft!
  • 38. Omega 3
    • Reducerer risikoen for kranspulsåre-sygdomme
    • Kontrollerer forhøjet blodtryk
    • Hjælper hjernen, styrker hukommelsen
    • Vores hjerne består af over 60% fedt. Omega 3 har vist sig at hjælpe på depressioner
    • Gå efter 1 gram EPA / DHA fra fisk om dagen.
  • 39.
    • Plante-steroler:
    • Reducerer total og LDL kolesterol
    • “ strength of evidence”: very strong (American Dietetic Association)
  • 40. Fuldkorn
    • Vælg FULDKORN!
  • 41. Vær sukkerspion
  • 42. Hvornår er vi mætte?
    • Vi spiser med øjnene, ikke med maven - suppehistorien
    • Vi spiser efter mængden på tallerkenen, ikke kalorierne – energi-tæthed
    • Vi underestimerer typisk hvor meget vi spiser med 30-50%
  • 43. Vi spiser med øjnene
  • 44. Portionskontrol
    • “ Hora Hachi Ba”: Stop når du er 80% mæt!
    • Server 20% mindre på tallerkenen
    • Tænk 40% flere grønsager
    • Tænk 20 % mere frugt
    • Tænk 20% mere vand.
    • Timing! Det tager ca. 35 minutter for din appetit at indhente dig.
  • 45. Portionskontrol
    • Hvor mange du spiser sammen med gør en forskel:
      • 1 person 30% mere
      • 2 personer 45% mere
      • 3 personer 55% mere
      • 5 personer 70% mere
      • 7+ personer 90% mere
  • 46. Portionskontrol
    • Jo større udvalg, jo mere spiser vi
  • 47. Den søde tand
    • Kan du se det, får du nok lyst til at spise det. Hold de fristende ting ude af øje.
    • Hav strategier for hvordan du vil håndtere det, når dine sult-hormoner går amok. Hav frugt, yoghurt naturel, en håndfuld nødder, et glas tomatjuice eller nogle skårne grøntsager ved hånden.
  • 48.