• Save
Sbsm video
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×
 

Like this? Share it with your network

Share

Sbsm video

on

  • 599 views

testing video

testing video

Statistics

Views

Total Views
599
Views on SlideShare
599
Embed Views
0

Actions

Likes
0
Downloads
0
Comments
0

0 Embeds 0

No embeds

Accessibility

Categories

Upload Details

Uploaded via as Microsoft PowerPoint

Usage Rights

© All Rights Reserved

Report content

Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
  • Full Name Full Name Comment goes here.
    Are you sure you want to
    Your message goes here
    Processing…
Post Comment
Edit your comment
  • Kan også være supper med fløde eller med kartofler til at give konsistens

Sbsm video Presentation Transcript

  • 1.  
  • 2.  
  • 3. Motivation
    • Motivation =
    • Retning
    • x
    • Intensitet
    • x
    • DO IT
    • x
    • Succes
    • x
    • Anerkendelse & Ros
  • 4. Succes
    • Succes = Evne x Forberedelse x Vilje x Indsats x Team
  • 5. Komfort-zonen?
  • 6.  
  • 7.
    • Træning påvirker indlæring og “performance” på 3 vigtige måder
  • 8. Påvirkning #1: fokus & humør
    • Træning forbedrer selve person:
    • Deres sanser bliver skarpere
    • Deres fokus forbedres
    • Deres humør forbedres
    • De bliver mindre urolige og mindre anspændte
    • De føler sig mere motiverede og friske
  • 9. Lidt mere om humør: neurotransmittere
    • Træning øger næsten med det samme niveauet af dopamin, serotonin, og noradrenalin og holder niveauet oppe i en periode, så det fungerer lidt som Prozac
    • Dertil kommer, at ENDORFINER bliver frigivet direkte i hjernen (særligt efter 30 min.), der spiller sammen med Serotonin. Alt dette betyder bedre humør, potentiel forbedring i selvtilliden og koncentrationen.
  • 10. Påvirkning #2: forbindelser
    • Træning påvirker indlæring direkte på celleniveau:
    • Træning skaber et optimalt miljø for at hjernecellerne kan FORBINDE sig med hinanden
    • Denne forbindelse af synapser skaber de grundlæggende byggesten for indlæring
    • En af de vigtigste ingredienser i denne proces er BDNF
  • 11. BDNF (Gødning for hjernen)
    • BDNF er en neurotrofin, der er meget involveret i neuronernes overlevelse , vækst og sammenkædning .
    • BDNF forbedrer kommunikationen mellem neuroner.
    • BDNF beskytter eksisterende hjerneceller og –forbindelser fra stressfaktorer.
    • IGF-1 (produceret i musklerne) øger produktionen af BDNF (der er ‘ gødning ’ for hjernen).
    • Så, en vigtig faktor for at sparke BDNF-produktionen op er at sparke musklerne i bevægelse !
  • 12. Påvirkning #3
    • Træning kan skabe produktion af NYE hjerneceller og blodårer.
    • Ja, NEUROGENESE, der er skabelsen af nye hjerneceller, sker faktisk.
    • Processen boostes markant efter træning
    • Igen, en af de vigtige ingredienser i denne proces er BDNF.
  • 13. Konklusion
    • Træning er det bedste du kan gøre for din hjerne.
    • Der er ingen tvivl om, at træning ( særligt LIVLIG og ANSTRENGENDE ), god kost og kvalitets-søvn påvirker indlæringspotentialet dramatisk.
  • 14.  
  • 15.  
  • 16.  
  • 17.  
  • 18. Konsekvenser af for lidt søvn
    • Mister man en fuld søvn-cyklus :
    • Reducerer man kontrol over følelserne signifikant
    • Reducerer man signifikant humør- og stress-tolerance
      • Over tid fører typisk til depression.
  • 19. Konsekvenser af for lidt søvn
    • En mistet fuld søvn-cyklus :
    • Reducerer hukommelsen
    • Reducerer kommunikations-evnen
    • Reducerer motivationen
    • Reducerer kredsløbs-funktion med 15-20%
  • 20. Konsekvenser af for lidt søvn
    • Søvn-mangel:
    • Øger risiko-villigheden
    • Reducerer udholdenhed
    • Øger den opfattede anstrengelse; samme indsats føles hårdere
    • Reducerer motoriske evner (bare lidt søvnmangel tredobler reaktionstiden)
  • 21. Konsekvenser af for lidt søvn
    • Uden 5 fulde søvn-cyklusser vil de dele af hjernen, der kontrollerer følelserne ikke fungere optimalt.
    • Beslutnings-processer, kreativitet og social interaktion vil alt sammen lide.
    • Det betyder, at en afgørende faktor for mentalt velvære er beskadiget.
  • 22. Konsekvenser af for lidt søvn
    • Studier har vist at bare 6 nætter med kun 6 timers søvn reducerer immunforsvaret overfor en influenza-vaccination med 50%!
    • Cortisol-niveauet stiger og det sympatiske nervesystem bliver over-aktivt og øger pulsen og blodtrykket.
  • 23. Konsekvenser af for lidt søvn
    • Glykose-tolerancen skades meget, 30-40%. Man bliver i bund og grund præ-diabetisk.
    • Det giver vægt-stigning.
  • 24. Konsekvenser af for lidt søvn
    • Søvnmangel forbindes med forandringer i niveauet af vægt- og appetitregulerende hormoner, Ghrelin og Leptin.
    • Det betyder, at du bliver SULTEN og spiser mere end du burde.
    • Man har vist, at 1 mistet søvn-cyklus øger appetitten og indtagelsen af kalorie-tungt høj-kulhydratholdigt slik og salte snacks med 33-45%.
  • 25. Konsekvenser af for lidt søvn
    • En uge med kun 6 timer søvn per nat vil resultere i søvn-underskud svarende til en hel nat uden søvn, og det vil tage 2-3 uger med ekstra søvn at komme sig igen.
  • 26. Mængder søvn
    • 3-9 år: 10-12 timer
    • 9-12 år: 10-11 timer
    • Teenagere: 9-10 timer
    • Voksne: 7.5-8.5 timer
    • Ældre: DET SAMME!
    • Gravide: 10-12 timer
    • Søvn-eksperter fortæller os at; “ Den procentdel af befolkningen, der har brug for mindre end 6,5 timers søvn pr nat afrundet til et helt tal er NUL! ”
  • 27.  
  • 28.  
  • 29. BLOD SUKKER BLOD SUKKER TID I TIMER 1 Hvile niveu Spiser 50 gram drue sukker (svar til ca. 3 skiver hvid brød): Glydemic Index 100 = blodsukker = insulin Hvile niveu TID I TIMER 1 2 100% respons Spiser nok æble til at give 50 gram kulhydrate (ca. 2.5 æble): Glycemic Index 38 100% Respons 100% Respons 38% respons Figuren sammenligner blodsukker-responsen ved indtagelse af 50 gram glukose (druesukker), der svarer til ca. 3 skiver hvidt brød, og indtagelse af 50 gram kulhydrater fra æbler, hvilket svarer nogenlunde til 2,5 æbler. 2
  • 30. Fedt: det gode, det dårlige, og det SLEMME
  • 31. Hjerne-mad
    • Omega-3 fedtsyrer
    • Omega-3 indgår i cellemembranerne og er essentielt for optimal hjerne-funktion
    • I rotteforsøg har Omega-3 fedtsyren DHA vist sig at stimulere mængden af BDNF i hippocampus og forbedre kognitive funktioner. Hippocampus er vigtig for hukommelse og indlæring.
    • For mennesker er mangel på omega-3 fedsyrer blevet forbundet med ADHD, ordblindhed, demens, depression og skizofreni
    • Kilde: Gómez-Pinilla, F. (2008) Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9 (July): 568-578
  • 32. Hjerne-mad
    • Omega-3 fedtsyrer
    • Du kan bl.a. få omega-3 fra:
    • 1 avocado = ca. 221 mg omega-3
    • 100 g ovnbagt torsk = ca. 172 mg omega-3
    • 100 g ovnbagt laks = ca. 2260 mg omega-3
    • 28 g valnødder (14 halve) = ca. 2565 mg omega-3
    • Generelt er fede fisk (f.eks. Laks, makrel og sild), nødder, kerner og planteolier gode kilder til omega-3-fedsyrer og andre umæt. fedt.
    • Kilde: Fødevarestyrelsen og nutritiondata.com
  • 33. Energi-tæthed Big Mac: (219 gram) 563 kcal , heraf: 33 gram fedt 44 gram kulhydrat, hvoraf 4 gram kostfibre 26 gram protein Linse-broccoli-salat: (325 gram) 315 kcal , heraf: 8 gram fedt 47 gram kulhydrat, heraf 22 gram kostfibre 17 gram protein
  • 34. Super-mad
    • Rigtigt gode valg:
    • Bønner
    • Blåbær (elegisk-syre)
    • Broccoli (sulforaphane)
    • Appelsiner & kiwi (flavonoider)
    • Peberfrugter, gulerødder (carotenoider)
    • Vild-laks
    • Spinat (lutien)
    • Tomater (lucopetin)
    • Yogurt
    • Havregryn
    • Valnødder
    • Te
  • 35. Bær, bær, bær!!!
  • 36. Blåbær
    • Bare en portion blåbær giver lige så mange antioxidanter som fem portioner gulerødder, æbler, broccoli eller squash.
    • Blåbær beskytter din hjerne og gør dig klogere! De er propfulde af anthocvaniner , der er gode for hjernen.
    • Blåbær indeholder også ‘ellagic acid’, der har vist sig at blokere for de kemiske reaktioner, der kan fremme kræft.
  • 37. Broccoli
    • Broccoli er en super kræft-bekæmper!
    • Ca. 30% af alle kræftformer hænger sammen med kosten.
    • To kopper om dagen kan reducere risikoen for mange kræft-former med så meget som 50%.
    • Broccoli indeholder meget ‘sulforaphan’, der bekæmper kræft på mange fronter. Rygere bør virkelig spise broccoli.
    • Broccoli beskytter også mod brystkræft!
  • 38. Omega 3
    • Reducerer risikoen for kranspulsåre-sygdomme
    • Kontrollerer forhøjet blodtryk
    • Hjælper hjernen, styrker hukommelsen
    • Vores hjerne består af over 60% fedt. Omega 3 har vist sig at hjælpe på depressioner
    • Gå efter 1 gram EPA / DHA fra fisk om dagen.
  • 39.
    • Plante-steroler:
    • Reducerer total og LDL kolesterol
    • “ strength of evidence”: very strong (American Dietetic Association)
  • 40. Fuldkorn
    • Vælg FULDKORN!
  • 41. Vær sukkerspion
  • 42. Hvornår er vi mætte?
    • Vi spiser med øjnene, ikke med maven - suppehistorien
    • Vi spiser efter mængden på tallerkenen, ikke kalorierne – energi-tæthed
    • Vi underestimerer typisk hvor meget vi spiser med 30-50%
  • 43. Vi spiser med øjnene
  • 44. Portionskontrol
    • “ Hora Hachi Ba”: Stop når du er 80% mæt!
    • Server 20% mindre på tallerkenen
    • Tænk 40% flere grønsager
    • Tænk 20 % mere frugt
    • Tænk 20% mere vand.
    • Timing! Det tager ca. 35 minutter for din appetit at indhente dig.
  • 45. Portionskontrol
    • Hvor mange du spiser sammen med gør en forskel:
      • 1 person 30% mere
      • 2 personer 45% mere
      • 3 personer 55% mere
      • 5 personer 70% mere
      • 7+ personer 90% mere
  • 46. Portionskontrol
    • Jo større udvalg, jo mere spiser vi
  • 47. Den søde tand
    • Kan du se det, får du nok lyst til at spise det. Hold de fristende ting ude af øje.
    • Hav strategier for hvordan du vil håndtere det, når dine sult-hormoner går amok. Hav frugt, yoghurt naturel, en håndfuld nødder, et glas tomatjuice eller nogle skårne grøntsager ved hånden.
  • 48.