Motivation <ul><li>Motivation = </li></ul><ul><li>Retning </li></ul><ul><li>x  </li></ul><ul><li>Intensitet </li></ul><ul>...
Succes <ul><li>Succes = Evne x Forberedelse x Vilje x Indsats  x Team </li></ul>
Komfort-zonen?
 
<ul><li>Træning påvirker indlæring og “performance” på 3 vigtige måder </li></ul>
Påvirkning #1: fokus & humør <ul><li>Træning forbedrer selve person: </li></ul><ul><li>Deres sanser bliver skarpere </li><...
Lidt mere om humør:  neurotransmittere <ul><li>Træning øger næsten med det samme niveauet af  dopamin, serotonin,  og  nor...
Påvirkning #2:  forbindelser <ul><li>Træning påvirker indlæring direkte på celleniveau:  </li></ul><ul><li>Træning skaber ...
BDNF (Gødning for hjernen) <ul><li>BDNF er en neurotrofin, der er meget involveret i neuronernes  overlevelse ,  vækst  og...
Påvirkning #3 <ul><li>Træning kan skabe produktion af NYE hjerneceller og blodårer. </li></ul><ul><li>Ja, NEUROGENESE, der...
Konklusion <ul><li>Træning er det bedste du kan gøre for din hjerne. </li></ul><ul><li>Der er ingen tvivl om, at træning (...
 
 
 
 
Konsekvenser af for lidt søvn <ul><li>Mister man en fuld søvn-cyklus :  </li></ul><ul><li>Reducerer man kontrol over følel...
Konsekvenser af for lidt søvn <ul><li>En mistet fuld søvn-cyklus :  </li></ul><ul><li>Reducerer hukommelsen  </li></ul><ul...
Konsekvenser af for lidt søvn <ul><li>Søvn-mangel:  </li></ul><ul><li>Øger risiko-villigheden </li></ul><ul><li>Reducerer ...
Konsekvenser af for lidt søvn <ul><li>Uden 5 fulde søvn-cyklusser vil de dele af hjernen, der kontrollerer følelserne ikke...
Konsekvenser af for lidt søvn <ul><li>Studier har vist at bare 6 nætter med kun 6 timers søvn reducerer immunforsvaret ove...
Konsekvenser af for lidt søvn <ul><li>Glykose-tolerancen skades meget, 30-40%. Man bliver i bund og grund præ-diabetisk.  ...
Konsekvenser af for lidt søvn <ul><li>Søvnmangel forbindes med forandringer i niveauet af vægt- og appetitregulerende horm...
Konsekvenser af for lidt søvn <ul><li>En uge med kun 6 timer søvn per nat vil resultere i søvn-underskud svarende til en h...
Mængder søvn <ul><li>3-9 år: 10-12 timer </li></ul><ul><li>9-12 år: 10-11 timer </li></ul><ul><li>Teenagere: 9-10 timer </...
 
 
BLOD  SUKKER BLOD  SUKKER TID I TIMER 1 Hvile niveu Spiser 50 gram drue sukker (svar til ca. 3 skiver hvid brød): Glydemic...
Fedt: det gode, det dårlige, og det SLEMME
Hjerne-mad <ul><li>Omega-3 fedtsyrer </li></ul><ul><li>Omega-3 indgår i cellemembranerne og er essentielt for optimal hjer...
Hjerne-mad <ul><li>Omega-3 fedtsyrer </li></ul><ul><li>Du kan bl.a. få omega-3 fra:  </li></ul><ul><li>1 avocado = ca. 221...
Energi-tæthed Big Mac: (219 gram) 563 kcal , heraf: 33 gram fedt 44 gram kulhydrat, hvoraf 4 gram kostfibre 26 gram protei...
Super-mad <ul><li>Rigtigt gode valg:  </li></ul><ul><li>Bønner </li></ul><ul><li>Blåbær (elegisk-syre) </li></ul><ul><li>B...
Bær, bær, bær!!!
Blåbær <ul><li>Bare en portion blåbær giver lige så mange antioxidanter som fem portioner gulerødder, æbler, broccoli elle...
Broccoli <ul><li>Broccoli er en super kræft-bekæmper!  </li></ul><ul><li>Ca. 30% af alle kræftformer hænger sammen med kos...
Omega 3 <ul><li>Reducerer risikoen for kranspulsåre-sygdomme </li></ul><ul><li>Kontrollerer forhøjet blodtryk </li></ul><u...
<ul><li>Plante-steroler: </li></ul><ul><li>Reducerer total og LDL kolesterol </li></ul><ul><li>“ strength of evidence”: ve...
Fuldkorn <ul><li>Vælg FULDKORN! </li></ul>
Vær sukkerspion
Hvornår er vi mætte? <ul><li>Vi spiser med øjnene, ikke med maven - suppehistorien </li></ul><ul><li>Vi spiser efter mængd...
Vi spiser med øjnene
Portionskontrol <ul><li>“ Hora Hachi Ba”:  Stop når du er 80% mæt!  </li></ul><ul><li>Server 20% mindre på tallerkenen </l...
Portionskontrol <ul><li>Hvor mange du spiser sammen med gør en forskel:  </li></ul><ul><ul><li>1 person 30% mere </li></ul...
Portionskontrol <ul><li>Jo større udvalg, jo mere spiser vi </li></ul>
Den søde tand <ul><li>Kan du se det, får du nok lyst til at spise det. Hold de fristende ting ude af øje.  </li></ul><ul><...
 
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Sbsm video

431

Published on

testing video

Published in: Health & Medicine
0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total Views
431
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
0
Actions
Shares
0
Downloads
0
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide
  • Kan også være supper med fløde eller med kartofler til at give konsistens
  • Sbsm video

    1. 3. Motivation <ul><li>Motivation = </li></ul><ul><li>Retning </li></ul><ul><li>x </li></ul><ul><li>Intensitet </li></ul><ul><li>x </li></ul><ul><li>DO IT </li></ul><ul><li>x </li></ul><ul><li>Succes </li></ul><ul><li>x </li></ul><ul><li>Anerkendelse & Ros </li></ul>
    2. 4. Succes <ul><li>Succes = Evne x Forberedelse x Vilje x Indsats x Team </li></ul>
    3. 5. Komfort-zonen?
    4. 7. <ul><li>Træning påvirker indlæring og “performance” på 3 vigtige måder </li></ul>
    5. 8. Påvirkning #1: fokus & humør <ul><li>Træning forbedrer selve person: </li></ul><ul><li>Deres sanser bliver skarpere </li></ul><ul><li>Deres fokus forbedres </li></ul><ul><li>Deres humør forbedres </li></ul><ul><li>De bliver mindre urolige og mindre anspændte </li></ul><ul><li>De føler sig mere motiverede og friske </li></ul>
    6. 9. Lidt mere om humør: neurotransmittere <ul><li>Træning øger næsten med det samme niveauet af dopamin, serotonin, og noradrenalin og holder niveauet oppe i en periode, så det fungerer lidt som Prozac </li></ul><ul><li>Dertil kommer, at ENDORFINER bliver frigivet direkte i hjernen (særligt efter 30 min.), der spiller sammen med Serotonin. Alt dette betyder bedre humør, potentiel forbedring i selvtilliden og koncentrationen. </li></ul>
    7. 10. Påvirkning #2: forbindelser <ul><li>Træning påvirker indlæring direkte på celleniveau: </li></ul><ul><li>Træning skaber et optimalt miljø for at hjernecellerne kan FORBINDE sig med hinanden </li></ul><ul><li>Denne forbindelse af synapser skaber de grundlæggende byggesten for indlæring </li></ul><ul><li>En af de vigtigste ingredienser i denne proces er BDNF </li></ul>
    8. 11. BDNF (Gødning for hjernen) <ul><li>BDNF er en neurotrofin, der er meget involveret i neuronernes overlevelse , vækst og sammenkædning . </li></ul><ul><li>BDNF forbedrer kommunikationen mellem neuroner. </li></ul><ul><li>BDNF beskytter eksisterende hjerneceller og –forbindelser fra stressfaktorer. </li></ul><ul><li>IGF-1 (produceret i musklerne) øger produktionen af BDNF (der er ‘ gødning ’ for hjernen). </li></ul><ul><li>Så, en vigtig faktor for at sparke BDNF-produktionen op er at sparke musklerne i bevægelse ! </li></ul>
    9. 12. Påvirkning #3 <ul><li>Træning kan skabe produktion af NYE hjerneceller og blodårer. </li></ul><ul><li>Ja, NEUROGENESE, der er skabelsen af nye hjerneceller, sker faktisk. </li></ul><ul><li>Processen boostes markant efter træning </li></ul><ul><li>Igen, en af de vigtige ingredienser i denne proces er BDNF. </li></ul>
    10. 13. Konklusion <ul><li>Træning er det bedste du kan gøre for din hjerne. </li></ul><ul><li>Der er ingen tvivl om, at træning ( særligt LIVLIG og ANSTRENGENDE ), god kost og kvalitets-søvn påvirker indlæringspotentialet dramatisk. </li></ul>
    11. 18. Konsekvenser af for lidt søvn <ul><li>Mister man en fuld søvn-cyklus : </li></ul><ul><li>Reducerer man kontrol over følelserne signifikant </li></ul><ul><li>Reducerer man signifikant humør- og stress-tolerance </li></ul><ul><ul><li>Over tid fører typisk til depression. </li></ul></ul>
    12. 19. Konsekvenser af for lidt søvn <ul><li>En mistet fuld søvn-cyklus : </li></ul><ul><li>Reducerer hukommelsen </li></ul><ul><li>Reducerer kommunikations-evnen </li></ul><ul><li>Reducerer motivationen </li></ul><ul><li>Reducerer kredsløbs-funktion med 15-20% </li></ul>
    13. 20. Konsekvenser af for lidt søvn <ul><li>Søvn-mangel: </li></ul><ul><li>Øger risiko-villigheden </li></ul><ul><li>Reducerer udholdenhed </li></ul><ul><li>Øger den opfattede anstrengelse; samme indsats føles hårdere </li></ul><ul><li>Reducerer motoriske evner (bare lidt søvnmangel tredobler reaktionstiden) </li></ul>
    14. 21. Konsekvenser af for lidt søvn <ul><li>Uden 5 fulde søvn-cyklusser vil de dele af hjernen, der kontrollerer følelserne ikke fungere optimalt. </li></ul><ul><li>Beslutnings-processer, kreativitet og social interaktion vil alt sammen lide. </li></ul><ul><li>Det betyder, at en afgørende faktor for mentalt velvære er beskadiget. </li></ul>
    15. 22. Konsekvenser af for lidt søvn <ul><li>Studier har vist at bare 6 nætter med kun 6 timers søvn reducerer immunforsvaret overfor en influenza-vaccination med 50%! </li></ul><ul><li>Cortisol-niveauet stiger og det sympatiske nervesystem bliver over-aktivt og øger pulsen og blodtrykket. </li></ul>
    16. 23. Konsekvenser af for lidt søvn <ul><li>Glykose-tolerancen skades meget, 30-40%. Man bliver i bund og grund præ-diabetisk. </li></ul><ul><li>Det giver vægt-stigning. </li></ul>
    17. 24. Konsekvenser af for lidt søvn <ul><li>Søvnmangel forbindes med forandringer i niveauet af vægt- og appetitregulerende hormoner, Ghrelin og Leptin. </li></ul><ul><li>Det betyder, at du bliver SULTEN og spiser mere end du burde. </li></ul><ul><li>Man har vist, at 1 mistet søvn-cyklus øger appetitten og indtagelsen af kalorie-tungt høj-kulhydratholdigt slik og salte snacks med 33-45%. </li></ul>
    18. 25. Konsekvenser af for lidt søvn <ul><li>En uge med kun 6 timer søvn per nat vil resultere i søvn-underskud svarende til en hel nat uden søvn, og det vil tage 2-3 uger med ekstra søvn at komme sig igen. </li></ul>
    19. 26. Mængder søvn <ul><li>3-9 år: 10-12 timer </li></ul><ul><li>9-12 år: 10-11 timer </li></ul><ul><li>Teenagere: 9-10 timer </li></ul><ul><li>Voksne: 7.5-8.5 timer </li></ul><ul><li>Ældre: DET SAMME! </li></ul><ul><li>Gravide: 10-12 timer </li></ul><ul><li>Søvn-eksperter fortæller os at; “ Den procentdel af befolkningen, der har brug for mindre end 6,5 timers søvn pr nat afrundet til et helt tal er NUL! ” </li></ul>
    20. 29. BLOD SUKKER BLOD SUKKER TID I TIMER 1 Hvile niveu Spiser 50 gram drue sukker (svar til ca. 3 skiver hvid brød): Glydemic Index 100 = blodsukker = insulin Hvile niveu TID I TIMER 1 2 100% respons Spiser nok æble til at give 50 gram kulhydrate (ca. 2.5 æble): Glycemic Index 38 100% Respons 100% Respons 38% respons Figuren sammenligner blodsukker-responsen ved indtagelse af 50 gram glukose (druesukker), der svarer til ca. 3 skiver hvidt brød, og indtagelse af 50 gram kulhydrater fra æbler, hvilket svarer nogenlunde til 2,5 æbler. 2
    21. 30. Fedt: det gode, det dårlige, og det SLEMME
    22. 31. Hjerne-mad <ul><li>Omega-3 fedtsyrer </li></ul><ul><li>Omega-3 indgår i cellemembranerne og er essentielt for optimal hjerne-funktion </li></ul><ul><li>I rotteforsøg har Omega-3 fedtsyren DHA vist sig at stimulere mængden af BDNF i hippocampus og forbedre kognitive funktioner. Hippocampus er vigtig for hukommelse og indlæring. </li></ul><ul><li>For mennesker er mangel på omega-3 fedsyrer blevet forbundet med ADHD, ordblindhed, demens, depression og skizofreni </li></ul><ul><li>Kilde: Gómez-Pinilla, F. (2008) Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9 (July): 568-578 </li></ul>
    23. 32. Hjerne-mad <ul><li>Omega-3 fedtsyrer </li></ul><ul><li>Du kan bl.a. få omega-3 fra: </li></ul><ul><li>1 avocado = ca. 221 mg omega-3 </li></ul><ul><li>100 g ovnbagt torsk = ca. 172 mg omega-3 </li></ul><ul><li>100 g ovnbagt laks = ca. 2260 mg omega-3 </li></ul><ul><li>28 g valnødder (14 halve) = ca. 2565 mg omega-3 </li></ul><ul><li>Generelt er fede fisk (f.eks. Laks, makrel og sild), nødder, kerner og planteolier gode kilder til omega-3-fedsyrer og andre umæt. fedt. </li></ul><ul><li>Kilde: Fødevarestyrelsen og nutritiondata.com </li></ul>
    24. 33. Energi-tæthed Big Mac: (219 gram) 563 kcal , heraf: 33 gram fedt 44 gram kulhydrat, hvoraf 4 gram kostfibre 26 gram protein Linse-broccoli-salat: (325 gram) 315 kcal , heraf: 8 gram fedt 47 gram kulhydrat, heraf 22 gram kostfibre 17 gram protein
    25. 34. Super-mad <ul><li>Rigtigt gode valg: </li></ul><ul><li>Bønner </li></ul><ul><li>Blåbær (elegisk-syre) </li></ul><ul><li>Broccoli (sulforaphane) </li></ul><ul><li>Appelsiner & kiwi (flavonoider) </li></ul><ul><li>Peberfrugter, gulerødder (carotenoider) </li></ul><ul><li>Vild-laks </li></ul><ul><li>Spinat (lutien) </li></ul><ul><li>Tomater (lucopetin) </li></ul><ul><li>Yogurt </li></ul><ul><li>Havregryn </li></ul><ul><li>Valnødder </li></ul><ul><li>Te </li></ul>
    26. 35. Bær, bær, bær!!!
    27. 36. Blåbær <ul><li>Bare en portion blåbær giver lige så mange antioxidanter som fem portioner gulerødder, æbler, broccoli eller squash. </li></ul><ul><li>Blåbær beskytter din hjerne og gør dig klogere! De er propfulde af anthocvaniner , der er gode for hjernen. </li></ul><ul><li>Blåbær indeholder også ‘ellagic acid’, der har vist sig at blokere for de kemiske reaktioner, der kan fremme kræft. </li></ul>
    28. 37. Broccoli <ul><li>Broccoli er en super kræft-bekæmper! </li></ul><ul><li>Ca. 30% af alle kræftformer hænger sammen med kosten. </li></ul><ul><li>To kopper om dagen kan reducere risikoen for mange kræft-former med så meget som 50%. </li></ul><ul><li>Broccoli indeholder meget ‘sulforaphan’, der bekæmper kræft på mange fronter. Rygere bør virkelig spise broccoli. </li></ul><ul><li>Broccoli beskytter også mod brystkræft! </li></ul>
    29. 38. Omega 3 <ul><li>Reducerer risikoen for kranspulsåre-sygdomme </li></ul><ul><li>Kontrollerer forhøjet blodtryk </li></ul><ul><li>Hjælper hjernen, styrker hukommelsen </li></ul><ul><li>Vores hjerne består af over 60% fedt. Omega 3 har vist sig at hjælpe på depressioner </li></ul><ul><li>Gå efter 1 gram EPA / DHA fra fisk om dagen. </li></ul>
    30. 39. <ul><li>Plante-steroler: </li></ul><ul><li>Reducerer total og LDL kolesterol </li></ul><ul><li>“ strength of evidence”: very strong (American Dietetic Association) </li></ul>
    31. 40. Fuldkorn <ul><li>Vælg FULDKORN! </li></ul>
    32. 41. Vær sukkerspion
    33. 42. Hvornår er vi mætte? <ul><li>Vi spiser med øjnene, ikke med maven - suppehistorien </li></ul><ul><li>Vi spiser efter mængden på tallerkenen, ikke kalorierne – energi-tæthed </li></ul><ul><li>Vi underestimerer typisk hvor meget vi spiser med 30-50% </li></ul>
    34. 43. Vi spiser med øjnene
    35. 44. Portionskontrol <ul><li>“ Hora Hachi Ba”: Stop når du er 80% mæt! </li></ul><ul><li>Server 20% mindre på tallerkenen </li></ul><ul><li>Tænk 40% flere grønsager </li></ul><ul><li>Tænk 20 % mere frugt </li></ul><ul><li>Tænk 20% mere vand. </li></ul><ul><li>Timing! Det tager ca. 35 minutter for din appetit at indhente dig. </li></ul>
    36. 45. Portionskontrol <ul><li>Hvor mange du spiser sammen med gør en forskel: </li></ul><ul><ul><li>1 person 30% mere </li></ul></ul><ul><ul><li>2 personer 45% mere </li></ul></ul><ul><ul><li>3 personer 55% mere </li></ul></ul><ul><ul><li>5 personer 70% mere </li></ul></ul><ul><ul><li>7+ personer 90% mere </li></ul></ul>
    37. 46. Portionskontrol <ul><li>Jo større udvalg, jo mere spiser vi </li></ul>
    38. 47. Den søde tand <ul><li>Kan du se det, får du nok lyst til at spise det. Hold de fristende ting ude af øje. </li></ul><ul><li>Hav strategier for hvordan du vil håndtere det, når dine sult-hormoner går amok. Hav frugt, yoghurt naturel, en håndfuld nødder, et glas tomatjuice eller nogle skårne grøntsager ved hånden. </li></ul>

    ×