untuk melakukan senam data dan peregangan otot

1. Chair Dips | 3 Set 10-12 Repetisi
Latihan dips merupakan latihan compound yang tak hanya efektif untuk membentuk otot
dada di rumah, tapi juga bisa membentuk otot lain seperti, otot bahu dan tricep. Ketiga otot
ini akan terlatih secara bersamaan ketika tubuh terkontraksi saat berlatih dips, yang pada
akhirnya akan membentuk postur tubuh Anda menjadi lebih baik.
Tahapan Pelaksanaan:
 Tempatkan kedua tangan pada kursi dengan jarak selebar bahu
 Angkat tubuh Anda dengan mengkontraksikan otot dada, bahu dan tricep bersamaan
 Tekuk lutut Anda ke arah belakang
 Turunkan tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurus
 Kembali ke posisi semula.
Pull Up | 3 Set 8-10 Repetisi
Selain efektif untuk membentuk otot dada, latihan pull up juga dapat melatih otot Latissimus
dorsi atau otot punggung bagian bawah yang dapat memberikan kesan V-shape body.

2. Tahapan Pelaksanaan:
 Genggam palang pullup selebar bahu
 Gunakan tipe pegangan overhand
 Pastikan tubuh menggantung dengan lengan lurus
 Tarik tubuh Anda ke atas hingga dada menyentuh palang
 Turunkan kembali tubuh ke posisi semula
 Ulangi
Rotation Pushup | 3 Set 10-12 Repetisi
Baik untuk melatih otot dada samping agar terlihat lebih tebal dan kuat. Rotation push up
juga menjadi salah satu latihan yang baik untuk meningkatkan kordinasi dan keseimbangan
tubuh.
Tahapan Pelaksanaan:
 Ambil posisi push up
 Buka tangan kanan hingga tubuh miring ke kanan
 Kembali ke posisi semula
 Ganti dengan tangan kiri
Plyometric Push Up | 3 Set 8-10 Repetisi

3. Variasi push up yang cukup menantang. Cocok bagi Anda yang mulai jenuh dengan latihan
push up biasa. Selain membentuk otot dada, latihan ini juga dapat melatih otot tricep dalam
satu gerakan sekaligus.
Tahapan Pelaksanaan:
 Ambil posisi pushup
 Tekan tubuh ke bawah
 Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan terangkat
 Ulangi
Medicine Ball Chest Pass | 3 Set 12-15 Repetisi
Untuk latihan ini Anda membutuhkan seorang partner. Ini adalah bentuk latihan paling
sederhana untuk membentuk otot dada di rumah. Namun jika dilakukan dengan sungguh-
sungguh, latihan ini bisa melatih otot dada keseluruhan sekaligus melatih kewaspadaan Anda.
Tahapan Pelaksanaan:

4.  Berdiri berhadapan
 Genggam medicine ball di depan dada
 Dorong / passing ke partner di depan Anda
 Minta parter Anda untuk mendorong dengan gerakan yang sama
 Ulang
Nah, kini Anda sudah mengetahui bagaimana cara membentuk otot dada di rumah dan cara
membentuk otot dada tanpa menggunakan alat di gym.
Jangan lupa untuk selalu mengimbangi latihan di atas dengan pola makan tinggi protein agar
Anda bisa mendapatkan otot dada yang besar dan tebal.
Selamat mencoba! (dan)