1. ‫الغذائي‬ ‫سموكك‬ ‫تغيير‬
‫بالصدفة‬ ‫ىكذا‬ ‫يحدث‬ ‫ال‬ ‫السموك‬ ‫تغيير‬ ‫إن‬.،‫عيشكم‬ ‫نمط‬ ‫في‬ ‫دائمة‬ ‫ات‬‫ر‬‫تغيي‬ ‫اء‬‫ر‬‫إج‬ ‫يدون‬‫ر‬‫ت‬ ‫كنتم‬ ‫فإذا‬
‫لذلك‬ ‫محددة‬ ‫خطة‬ ‫وضع‬ ‫إلى‬ ً‫ا‬‫إذ‬ ‫بحاجة‬ ‫أنتم‬.
‫السميم‬‫و‬ ‫الصحي‬ ‫غير‬ ‫السموك‬ ‫تغييركم‬ ‫لكيفية‬ ‫عديدة‬ ‫اتيجيات‬‫ر‬‫است‬ ‫ىناك‬.‫عتو‬‫وسر‬ ‫يقتو‬‫ر‬‫ط‬ ‫شخص‬ ‫فمكل‬
‫التغي‬ ‫اء‬‫ر‬‫إلج‬ ‫الخاصة‬‫اجيونيا‬‫و‬‫ت‬ ‫مشكمة‬ ‫لكل‬ ‫نفسيا‬ ‫الخطة‬ ً‫ا‬‫دائم‬ ‫تتبعون‬ ‫ال‬ ‫قد‬ ‫األرجح‬ ‫عمى‬ ‫أنتم‬‫و‬ ،‫ير‬.
،‫ائد‬‫ز‬‫ال‬ ‫نكم‬‫ز‬‫و‬ ‫ة‬‫ر‬‫خسا‬ ‫عمى‬ ‫تكم‬‫ر‬‫وقد‬ ‫تتعارض‬ ‫التي‬ ‫السموكية‬ ‫فات‬‫ر‬‫التص‬ ‫تمك‬ ‫ا‬‫و‬‫تحدد‬ ‫أن‬ ‫ىو‬ ‫الميم‬ ‫لكن‬
‫عمييا‬ ‫التغمب‬‫و‬ ‫لمعالجتيا‬ ‫صحية‬ ‫طرق‬ ‫إيجاد‬ ‫بالتالي‬ ‫ا‬‫و‬‫وتحاول‬.
‫الئ‬ ‫يمي‬ ‫ما‬ ‫في‬ ‫تجدون‬ ‫سوف‬ ،‫حال‬ ‫أي‬ ‫عمى‬‫سموككم‬ ‫تغيير‬ ‫بغية‬ ‫اتخاذىا‬ ‫يمكنكم‬ ‫التي‬ ‫ات‬‫و‬‫بالخط‬ ‫حة‬
‫سميم‬ ‫سموك‬ ‫إلى‬ ‫وتحويمو‬ ‫السيئ‬"
1.‫وتناول‬ ،‫عة‬‫بسر‬ ‫كاألكل‬ ‫صحية‬ ‫غير‬ ‫أنيا‬ ‫تشعرون‬ ‫التي‬ ‫السموكية‬ ‫فات‬‫ر‬‫التص‬ ‫بتمك‬ ‫الئحة‬ ‫ا‬‫و‬‫ضع‬
‫ياضة‬‫ر‬ ‫ممارستكم‬ ‫وعدم‬ ،‫منتظمة‬ ‫وجبات‬ ‫تناول‬ ‫عن‬ ً‫ا‬‫عوض‬ ‫النيار‬ ‫خالل‬ ‫عديدة‬ ‫خفيفة‬ ‫وجبات‬
‫ا‬ ‫األيام‬ ‫في‬ ‫المشي‬‫عمى‬ ‫جميل‬ ‫نامج‬‫ر‬‫ب‬ ‫ىناك‬ ‫كان‬ ‫حال‬ ‫وفي‬ ً‫ا‬‫جيد‬ ‫الطقس‬ ‫فييا‬ ‫يكون‬ ‫ال‬ ‫لتي‬
‫يون‬‫ز‬‫التمف‬.
2.‫فقط‬ ‫عميو‬ ‫ا‬‫و‬‫وركز‬ ‫ه‬‫ر‬‫تغيي‬ ‫في‬ ‫غبون‬‫تر‬ ً‫ا‬‫احد‬‫و‬ ً‫ا‬‫سموك‬ ‫ا‬‫و‬‫اختار‬.‫سموكية‬ ‫فات‬‫ر‬‫تص‬ ‫تغيير‬ ‫ا‬‫و‬‫تحاول‬ ‫ال‬
‫يشعركم‬ ‫قد‬ ‫ذلك‬ ‫أن‬ ‫إذ‬ ،ً‫ا‬‫مع‬ ‫آن‬ ‫في‬ ‫عديدة‬‫باإلحباط‬‫في‬ ‫نجاحكم‬ ‫فرص‬ ‫من‬ ‫بالتالي‬ ‫يخفف‬ ‫وقد‬ ،
‫ىا‬‫تغيير‬.
3.‫ا‬‫و‬‫فكر‬‫احد‬‫و‬‫ال‬ ‫السموك‬ ‫ىذا‬ ‫اكتسابكم‬ ‫كيفية‬ ‫في‬.‫عمييا؟‬ ‫التركيز‬ ‫عميكم‬ ‫يتعين‬ ‫كامنة‬ ‫أسباب‬ ‫من‬ ‫ىل‬
‫الذي‬ ‫الدائم‬ ‫بالضغط‬ ً‫ا‬‫تبط‬‫ر‬‫م‬ ‫النيار‬ ‫خالل‬ ‫الخفيفة‬ ‫لموجبات‬ ‫الدائم‬ ‫تناولكم‬ ً‫ال‬‫مث‬ ‫يكون‬ ‫كأن‬
‫كاىمكم‬ ‫يثقل‬ ‫الذي‬‫و‬ ‫لو‬ ‫تخضعون‬.
4.‫ثم‬ ‫عديدة‬ ‫اتيجيات‬‫ر‬‫باست‬ ‫ا‬‫و‬‫وفكر‬ ،‫السموك‬ ‫ىذا‬ ‫لتغيير‬ ‫بطرق‬ ‫ا‬‫و‬‫فكر‬‫تشعرون‬ ‫التي‬ ‫تمك‬ ‫منيا‬ ‫ا‬‫و‬‫اعتمد‬
‫عممية‬ ‫بأنيا‬.‫في‬ ‫اط‬‫ر‬‫اإلف‬ ‫لتفادي‬ ‫يقة‬‫ر‬‫كط‬ ‫المطبخ‬ ‫إلى‬ ‫الدخول‬ ‫من‬ ‫أنفسكم‬ ‫ا‬‫و‬‫تمنع‬ ‫أن‬ ً‫ال‬‫مث‬ ‫فيمكنكم‬
‫منطقي‬ ‫غير‬ ‫اقع‬‫و‬‫ال‬ ‫في‬ ‫ىذا‬ ‫لكن‬ ،‫الخفيفة‬ ‫الوجبات‬ ‫تناول‬.‫عن‬ ً‫ا‬‫عوض‬ ‫ا‬‫و‬‫تركز‬ ‫أن‬ ‫عميكم‬ ‫يتعين‬ ‫لذا‬
‫ين‬‫ر‬‫التم‬ ‫من‬ ‫ا‬‫و‬‫تكثر‬ ‫أن‬‫و‬ ‫الغداء‬ ‫وجبة‬ ‫عمى‬ ‫ذلك‬.‫من‬ ‫فيذا‬‫أكثر‬ ‫طقي‬.
5.‫ا‬‫و‬‫تأكم‬ ‫لكي‬ ‫الكافي‬ ‫الوقت‬ ‫إيجاد‬ ‫كيفية‬ ‫في‬ ً‫ال‬‫مث‬ ‫ا‬‫و‬‫تفكر‬ ‫كأن‬ ،‫اتيجية‬‫ر‬‫اإلست‬ ‫ليذه‬ ‫داعمة‬ ‫بطرق‬ ‫ا‬‫و‬‫فكر‬
‫ة‬‫ر‬‫الكثي‬ ‫انشغاالتكم‬ ‫من‬ ‫غم‬‫الر‬ ‫عمى‬ ‫ا‬‫و‬‫ن‬‫ر‬‫وتتم‬ ً‫ا‬‫جيد‬.‫ا‬‫و‬‫تخصص‬ ‫أن‬ ً‫ال‬‫مث‬ ‫فيمكنكم‬30‫ساعة‬ ‫من‬ ‫دقيقة‬
‫ياضة‬‫ر‬‫لم‬ ‫غدائكم‬.

2. 6.‫تم‬ ‫كأن‬ ،‫المتوقعة‬ ‫وغير‬ ‫المحتممة‬ ‫ادث‬‫و‬‫لمح‬ ً‫ا‬‫خطط‬ ‫ا‬‫و‬‫ضع‬‫الباكر‬ ‫الصباح‬ ‫في‬ ‫ياضة‬‫ر‬‫ال‬ ً‫ال‬‫مث‬ ‫ا‬‫و‬‫ارس‬
‫ه‬‫ر‬‫حضو‬ ‫عميكم‬ ‫يتعين‬ ‫اجتماع‬ ‫من‬ ‫التيرب‬ ‫باستطاعتكم‬ ‫يكن‬ ‫لم‬ ‫حال‬ ‫في‬ ‫العمل‬ ‫إلى‬ ‫الذىاب‬ ‫قبل‬
‫الظير‬ ‫عند‬.
7.‫تناسبكم‬ ‫التي‬ ‫عة‬‫لمسر‬ ً‫ا‬‫وفق‬ ‫ا‬‫و‬‫اعمم‬‫و‬ ،‫ىذا‬ ‫ىدفكم‬ ‫تحقيق‬ ‫فيو‬ ‫عميكم‬ ‫يتعين‬ ‫الذي‬ ‫يخ‬‫ر‬‫لمتا‬ ‫موعد‬ ‫ا‬‫و‬‫حدد‬
‫يحكم‬‫ر‬‫وت‬.‫أ‬ ‫فقط‬ ‫قميمة‬ ‫أيام‬ ‫تمزمكم‬ ‫فقد‬‫التغيير‬ ‫ىذا‬ ‫اء‬‫ر‬‫إلج‬ ‫أشير‬ ‫أو‬ ‫أسابيع‬ ‫و‬.
8.‫ىدفكم‬ ‫ا‬‫و‬‫تحقق‬ ‫لم‬ ‫أنكم‬ ‫وجدتم‬ ‫حال‬ ‫وفي‬ ،‫ىدفكم‬ ‫لتحقيق‬ ‫المحدد‬ ‫يخ‬‫ر‬‫التا‬ ‫بموغكم‬ ‫عند‬ ‫نجاحكم‬ ‫ا‬‫و‬‫م‬ّ‫قي‬
‫حال‬ ‫الذي‬ ‫السبب‬ ‫فة‬‫ر‬‫مع‬ ‫عندئذ‬ ‫عميكم‬ ‫يتعين‬ ،‫لذلك‬ ‫حددتموه‬ ‫الذي‬ ‫الموعد‬ ‫في‬‫إياه‬ ‫بموغكم‬ ‫دون‬.
‫تعطي‬ ‫أن‬ ‫البديمة‬ ‫اتيجياتكم‬‫ر‬‫است‬ ‫إلحدى‬ ‫يمكن‬ ‫فيل‬‫أفضل؟‬ ‫نتائج‬
9.ً‫ا‬‫اسخ‬‫ر‬‫و‬ ً‫ا‬‫دائم‬ ً‫ا‬‫سموك‬ ‫الجديد‬ ‫السموك‬ ‫ىذا‬ ‫من‬ ‫ا‬‫و‬‫تجعم‬ ‫لكي‬ ‫فعمو‬ ‫عميكم‬ ‫ينبغي‬ ‫بما‬ ‫ا‬‫و‬‫فكر‬.‫حال‬ ‫ففي‬
‫سوف‬ ‫أنكم‬ ‫يعني‬ ‫فيذا‬ ،‫غدائكم‬ ‫ساعة‬ ‫تجتاح‬ ‫العمل‬ ‫في‬ ‫مسؤولياتكم‬ ‫تدعون‬ ً‫ال‬‫مث‬ ‫بدأتم‬ ‫قد‬ ‫كنتم‬
‫النيا‬ ‫ال‬‫و‬‫ط‬ ‫الخفيفة‬ ‫الوجبات‬ ‫تناول‬ ‫في‬ ‫القديمة‬ ‫عاداتكم‬ ‫إلى‬ ‫بالتالي‬ ‫تعودون‬‫ر‬.
10.‫جديد‬ ‫من‬ ‫نفسيا‬ ‫بالعممية‬ ‫ا‬‫و‬‫ابدأ‬‫و‬ ‫صحي‬ ‫غير‬ ‫آخر‬ ً‫ا‬‫سموك‬ ‫ا‬‫و‬‫اختار‬ ،‫مستعدين‬ ‫تصبحون‬ ‫عندما‬.
‫النجاح‬ ‫عمى‬ ‫لتساعدكم‬ ‫السابقة‬ ‫بتكم‬‫ر‬‫تج‬ ‫من‬ ‫اكتسبتموىا‬ ‫التي‬ ‫ة‬‫ر‬‫الخب‬ ‫ا‬‫و‬‫استخدم‬.
‫لمتغيير‬ ‫اتيجيات‬‫ر‬‫است‬
‫الس‬ ‫فاتكم‬‫ر‬‫تص‬ ‫تغيير‬ ‫في‬ ‫مفيدة‬ ‫تجدوىا‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫التي‬ ‫العامة‬ ‫اتيجيات‬‫ر‬‫االست‬ ‫بعض‬ ‫إليكم‬‫لو‬‫غير‬ ‫كية‬
‫الصحية‬:
‫بكم‬ ‫خاص‬ ‫غذائي‬ ‫بسجل‬ ‫ا‬‫و‬‫احتفظ‬
‫غذائي‬ ‫بسجل‬ ‫ا‬‫و‬‫تحتفظ‬ ‫أن‬ ‫ىي‬ ‫الصحي‬ ‫غير‬ ‫السموك‬ ‫عن‬ ‫المسؤولة‬ ‫األسباب‬ ‫فة‬‫ر‬‫لمع‬ ‫الطرق‬ ‫أفضل‬ ‫من‬
‫األحاسيس‬‫و‬ ‫اطف‬‫و‬‫الع‬ ،‫تأكمونيا‬ ‫التي‬ ‫الطعام‬ ‫وكميات‬ ‫اع‬‫و‬‫أن‬ ‫إلى‬ ‫باإلضافة‬ ‫عميو‬ ‫تدونون‬ ‫بكم‬ ‫خاص‬
‫ومست‬ ‫البيئي‬‫و‬ ‫االجتماعي‬ ‫وتفاعمكم‬ ‫تخالجكم‬ ‫التي‬‫جوعكم‬ ‫وي‬.
‫الروتينية‬ ‫عاداتكم‬ ‫في‬ ‫شيء‬ ‫أي‬ ‫ا‬‫و‬‫ر‬ّ‫تغي‬ ‫أن‬ ‫دون‬ ‫من‬ ‫بسجمكم‬ ‫ا‬‫و‬‫ابدأ‬.‫سوف‬ ،‫أيام‬ ‫عدة‬ ‫مرور‬ ‫بعد‬
‫من‬ ‫بالتالي‬ ‫تتمكنون‬ ‫وسوف‬ ‫نكم‬‫ز‬‫و‬ ‫عمى‬ ‫تؤثر‬ ‫التي‬ ‫السموكية‬ ‫فات‬‫ر‬‫التص‬ ‫وتحديد‬ ‫فة‬‫ر‬‫مع‬ ‫من‬ ‫تتمكنون‬
‫ىا‬‫تغيير‬ ‫عمى‬ ‫العمل‬.
‫لوجباتكم‬ ً‫ا‬‫برنامج‬ ‫ا‬‫و‬‫ضع‬
‫لوجباتكم‬ ً‫ا‬‫نامج‬‫ر‬‫ب‬ ‫ا‬‫و‬‫تضع‬ ‫أن‬ ‫ا‬‫و‬‫حاول‬‫كل‬ ‫توفر‬ ‫من‬ ‫بذلك‬ ‫تتأكدون‬ ‫قد‬ ‫أنكم‬ ‫إذ‬ ،‫األقل‬ ‫عمى‬ ‫يوم‬ ‫قبل‬
‫تأخير‬ ‫أي‬ ‫دون‬ ‫من‬ ‫طعامكم‬ ‫بإعداد‬ ‫البدء‬ ‫من‬ ‫بالتالي‬ ‫تتمكنون‬ ‫قد‬ ‫أنكم‬‫و‬ ‫كما‬ ،‫لديكم‬ ‫المكونات‬.

3. ً‫ا‬‫أيض‬ ‫حتى‬ ‫أو‬ ‫الخفيفة‬ ‫ووجباتكم‬ ‫غدائكم‬ ‫تحضير‬ ‫يقة‬‫ر‬‫الط‬ ‫ىذه‬ ً‫ا‬‫أيض‬ ‫تخولكم‬ ‫قد‬ ،‫ذلك‬ ‫عمى‬ ‫عالوة‬
‫فال‬ ،‫العمل‬ ‫إلى‬ ‫معكم‬ ‫ألخذه‬ ‫فطوركم‬‫القيام‬‫و‬ ‫ة‬‫ز‬‫الجاى‬ ‫الت‬‫و‬‫المأك‬ ‫إلى‬ ‫المجوء‬ ‫إلى‬ ‫بذلك‬ ‫تضطرون‬
‫ة‬‫ر‬‫ومتيو‬ ‫ائية‬‫و‬‫عش‬ ‫غذائية‬ ‫ات‬‫ر‬‫بخيا‬.
‫المستقيم‬ ‫اط‬‫ر‬‫الص‬ ‫عن‬ ‫تنحرف‬ ‫أن‬ ‫امج‬‫ر‬‫الب‬‫و‬ ‫الخطط‬ ‫ألفضل‬ ‫حتى‬ ‫يمكن‬ ‫أنو‬ ‫في‬ ‫الشك‬.‫إذا‬‫لديكم‬ ‫فميكن‬
‫إذ‬ ،‫المقطعة‬‫و‬ ‫المغسولة‬ ‫الفاكية‬‫و‬ ‫الخضار‬‫و‬ ‫ات‬‫ر‬‫السع‬ ‫القميل‬ ‫كالفشار‬ ‫تأكمونو‬ ً‫ا‬‫وصحي‬ ً‫ا‬‫ز‬‫جاى‬ ً‫ا‬‫شيئ‬ ً‫ا‬‫دائم‬
‫الغداء‬ ‫موعد‬ ‫عند‬ ‫ما‬ ‫مكان‬ ‫إلى‬ ‫الذىاب‬ ‫عمى‬ ‫تم‬‫ر‬‫اضطر‬ ‫أو‬ ‫موعد‬ ‫عميكم‬ ‫أ‬‫ر‬‫ط‬ ‫حال‬ ‫في‬ ‫ذلك‬ ‫يساعدكم‬ ‫قد‬
‫العشاء‬ ‫أو‬.
‫أن‬ ‫إذ‬ ،‫نامج‬‫ر‬‫الب‬ ‫من‬ ً‫ا‬‫ء‬‫جز‬ ‫التبضع‬ ‫الئحة‬ ً‫ا‬‫أيض‬ ‫تشكل‬‫اء‬‫ر‬‫الش‬ ‫تفادي‬ ‫عمى‬ ‫يساعدكم‬ ‫الالئحة‬ ‫إتباعكم‬
‫المندفع‬‫و‬ ‫العفوي‬.‫ع‬‫بالجو‬ ‫فييا‬ ‫تشعرون‬ ‫التي‬ ‫األوقات‬ ‫في‬ ‫لمتبضع‬ ‫الذىاب‬ ‫ا‬‫و‬‫تفاد‬–‫عون‬‫تنز‬ ‫قد‬ ‫إنكم‬ ‫إذ‬
ً‫ا‬‫ي‬‫ر‬‫ومغ‬ ً‫ا‬‫شيي‬ ‫لكم‬ ‫يبدو‬ ‫شيء‬ ‫أي‬ ‫اء‬‫ر‬‫ش‬ ‫إلى‬ ‫عندئذ‬.
‫أنفسكم‬ ‫ا‬‫و‬‫تغر‬ ‫ال‬
‫في‬ ‫الموجود‬ ‫ىذا‬ ‫التو‬‫و‬‫الشوك‬ ‫كيس‬ ‫أن‬ ‫تصديق‬ ‫عمى‬ ‫أنفسكم‬ ‫تجبرون‬ ‫قد‬‫خاص‬ ‫المطبخ‬ ‫انة‬‫ز‬‫خ‬
‫الشيية‬ ‫الت‬‫و‬‫المأك‬ ‫ا‬‫و‬‫تشتر‬ ‫ال‬‫و‬ ‫خدمة‬ ‫ألنفسكم‬ ‫ا‬‫و‬‫أسد‬ ‫تذوقيا؟‬ ‫ة‬‫ر‬‫فك‬ ‫مقاومة‬ ‫أيمكنكم‬ ‫ولكن‬ ،‫بالمناسبات‬
‫ية‬‫ر‬‫ا‬‫ر‬‫الح‬ ‫ات‬‫ر‬‫السع‬ ‫من‬ ‫ة‬‫ر‬‫كبي‬ ‫كمية‬ ‫عمى‬ ‫تحتوي‬ ‫التي‬‫و‬ ‫ية‬‫ر‬‫المغ‬‫و‬.
‫إن‬ ،‫ة‬‫ز‬‫الجاى‬ ‫الت‬‫و‬‫المأك‬‫و‬ ‫الحموى‬ ‫من‬ ‫بالكامل‬ ‫أنفسكم‬ ‫ا‬‫و‬‫تحرم‬ ‫أن‬ ‫عميكم‬ ‫يتعين‬ ‫أنو‬ ‫يعني‬ ‫ال‬ ‫ىذا‬ ‫لكن‬‫ما‬
‫أن‬ ‫لذلك‬ ‫يمكن‬ ‫إذ‬ ،‫يكم‬‫ر‬‫ناظ‬ ‫عن‬ ً‫ا‬‫بعيد‬ ‫بيا‬ ‫ا‬‫و‬‫فاحتفظ‬ ‫ال‬‫ا‬‫و‬ ،‫المنزل‬ ‫في‬ ‫بيا‬ ‫ا‬‫و‬‫وتحتفظ‬ ‫تشتروىا‬ ‫أال‬ ‫ا‬‫و‬‫حاول‬
‫منيا‬ ‫أكمكم‬ ‫كمية‬ ‫عمى‬ ‫يؤثر‬.
‫جديدة‬ ‫غذائية‬ ‫عادات‬ ‫تكتسبون‬ ‫أنتم‬‫و‬ ‫يتغير‬ ‫سوف‬ ‫األكل‬ ‫في‬ ‫ذوقكم‬ ‫أن‬ ً‫ا‬‫دائم‬ ‫ا‬‫و‬‫تذكر‬.‫التي‬ ‫الت‬‫و‬‫فالمأك‬
‫تبد‬ ‫قد‬ ‫وشيية‬ ‫لذيذة‬ ‫لكم‬ ‫تبدو‬ ‫كانت‬ ‫لطالما‬‫الدسم‬ ‫أو‬ ‫الحالوة‬ ‫شديدة‬ ‫اآلن‬ ‫لكم‬ ‫و‬.،‫ذلك‬ ‫تصدقون‬ ‫ال‬ ‫قد‬
‫يتغير‬ ‫أن‬ ‫األكل‬ ‫في‬ ‫لذوقكم‬ ‫حتى‬ ‫يمكن‬ ‫إنما‬.
‫محدد‬ ‫ببرنامج‬ ‫ا‬‫و‬‫تقيد‬
‫العشاء‬‫و‬ ‫الغداء‬‫و‬ ‫الفطور‬ ‫أي‬ ‫الثالثة‬ ‫التقميدية‬ ‫الوجبات‬ ‫ة‬‫ر‬‫بالضرو‬ ‫يعني‬ ‫ال‬ ‫ىذا‬.‫إيجاد‬ ‫يمكنكم‬ ،‫اقع‬‫و‬‫ال‬ ‫في‬
‫شعرت‬ ‫ما‬ ‫متى‬ ‫األكل‬ ‫ويخولكم‬ ‫أكثر‬ ‫يالئمكم‬ ‫نامج‬‫ر‬‫ب‬‫ع‬‫بالجو‬ ‫م‬–‫ة‬‫ر‬‫صغي‬ ‫وجبات‬ ‫ست‬ ً‫ال‬‫مث‬ ‫تكون‬ ‫فقد‬
‫ئيسة‬‫ر‬‫ال‬ ‫الثالثة‬ ‫الوجبات‬ ‫من‬ ‫لكم‬ ‫مالئمة‬ ‫أكثر‬.‫ار‬‫ر‬‫باستم‬ ‫ة‬‫ر‬‫الصغي‬ ‫الوجبات‬ ‫تناول‬ ‫ا‬‫و‬‫تتفاد‬ ‫أن‬ ‫ىو‬ ‫الميم‬
‫اليوم‬ ‫ال‬‫و‬‫ط‬.

4. ‫المائدة‬ ‫عمى‬ ‫ا‬‫و‬‫كم‬
‫الطعام‬ ‫ة‬‫ر‬‫حج‬ ‫في‬ ‫إما‬ ‫يكون‬ ‫أن‬ ‫المكان‬ ‫ليذا‬ ‫ويستحسن‬ ،‫لألكل‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫فقط‬ ً‫ا‬‫احد‬‫و‬ ً‫ا‬‫مكان‬ ‫ا‬‫و‬‫خصص‬
‫و‬‫فقط‬ ‫المكان‬ ‫بيذا‬ ‫لطعام‬ ‫بط‬‫ر‬‫ب‬ ‫تبدأون‬ ‫قد‬ ‫بذلك‬ ‫إنكم‬ ‫إذ‬ ،‫المطبخ‬ ‫طاولة‬ ‫عمى‬ ‫إما‬.‫ألنفسكم‬ ‫ا‬‫و‬‫أعد‬
‫بمفردكم‬ ‫الطعام‬ ‫ستتناولون‬ ‫كنتم‬ ‫ولو‬ ‫حتى‬ ‫المائدة‬.
‫ال‬ ‫تصبحون‬ ‫فسوف‬ ‫يون‬‫ز‬‫التمف‬ ‫أمام‬ ‫الجموس‬ ‫فة‬‫ر‬‫غ‬ ‫في‬ ‫وجباتكم‬ ‫تناول‬ ‫عمى‬ ‫معتادين‬ ‫كنتم‬ ‫حال‬ ‫في‬
‫األر‬ ‫عمى‬ ‫جمستم‬ ‫كمما‬ ‫ع‬‫بالجو‬ ‫تشعرون‬ ‫محالة‬‫يون‬‫ز‬‫التمف‬ ‫جياز‬ ‫تم‬‫ر‬‫أد‬‫و‬ ‫يكة‬.‫آن‬ ‫في‬ ‫وصعب‬ ‫بسيط‬ ‫فاألمر‬
ً‫ا‬‫مع‬.‫تغيرون‬ ‫وفيما‬ ‫لكنكم‬ ،‫يون‬‫ز‬‫التمف‬ ‫لمشاىدة‬ ‫جمستم‬ ‫كمما‬ ‫ع‬‫بالجو‬ ‫تشعرون‬ ‫ا‬‫و‬‫تظم‬ ‫أن‬ ‫المحتمل‬ ‫من‬
‫بعد‬ ‫تختفي‬ ‫أن‬ ‫إلى‬ ‫يون‬‫ز‬‫التمف‬ ‫أمام‬ ‫األكل‬ ‫في‬ ‫غبتكم‬‫ر‬ ً‫ا‬‫يجي‬‫ر‬‫تد‬ ‫تخف‬ ‫سوف‬ ‫ىذه‬ ‫السيئة‬ ‫عادتكم‬ ‫ببطء‬
ً‫ا‬‫نيائي‬ ‫ذلك‬.
‫األكل‬ ‫عن‬ ‫ا‬‫و‬‫توقف‬‫بالشبع‬ ‫تشعرون‬ ‫حالما‬
‫يصدمكم‬ ‫قد‬ ‫ما‬ ‫لسماع‬ ‫ا‬‫و‬‫تحضر‬:‫لستم‬ ،ً‫ا‬‫ر‬‫صغا‬ ‫كنتم‬ ‫عندما‬ ‫أىمكم‬ ‫لكم‬ ‫يقولو‬ ‫الذي‬ ‫الكالم‬ ‫كان‬ ً‫ا‬‫أي‬
‫صحنكم‬ ‫في‬ ‫الموجود‬ ‫الطعام‬ ‫كل‬ ‫إلنياء‬ ‫ين‬‫ر‬‫مضط‬.‫ا‬‫و‬‫تبدأ‬ ‫أن‬ ‫ما‬ ‫األكل‬ ‫عن‬ ‫ا‬‫و‬‫وتوقف‬ ‫ميل‬ ‫عمى‬ ‫ا‬‫و‬‫كم‬
‫بالشبع‬ ‫تشعرون‬.‫عندم‬ ‫األكل‬ ‫في‬ ‫ا‬‫و‬‫تفرط‬ ‫أال‬ ‫عميكم‬ ‫األسيل‬ ‫من‬ ‫يصبح‬ ‫قد‬‫في‬ ‫ين‬‫ر‬‫ماى‬ ‫تصبحون‬ ‫ا‬
‫بالشبع‬ ‫فييا‬ ‫تشعرون‬ ‫التي‬ ‫تمك‬ ‫من‬ ‫ع‬‫بالجو‬ ‫فييا‬ ‫تشعرون‬ ‫التي‬ ‫األوقات‬ ‫تمييز‬.
‫مطبخكم‬ ‫تنظيم‬ ‫ا‬‫و‬‫أعيد‬
‫التي‬ ‫السموكية‬ ‫فات‬‫ر‬‫بالتص‬ ‫تفكرون‬ ‫عندما‬ ‫فيو‬ ‫النظر‬ ‫ا‬‫و‬‫تعيد‬ ‫أن‬ ‫عميكم‬ ‫ينبغي‬ ‫الذي‬ ‫المكان‬ ‫ىو‬ ‫المطبخ‬
‫نكم‬‫ز‬‫و‬ ‫عمى‬ ‫تؤثر‬.‫إ‬ ‫ىو‬ ‫األساسي‬‫و‬ ‫األولي‬ ‫ىدفكم‬ ‫إن‬ ،‫اقع‬‫و‬‫ال‬ ‫في‬‫ا‬‫و‬‫تعد‬ ‫بأن‬ ‫لكم‬ ‫يسمح‬ ‫لمعمل‬ ‫مكان‬ ‫يجاد‬
‫ممكن‬ ‫وقت‬ ‫ع‬‫أسر‬ ‫في‬ ‫صحية‬ ‫وجبات‬ ‫ألنفسكم‬‫التي‬ ‫الحاالت‬‫و‬ ‫األوضاع‬ ‫من‬ ‫يخفف‬ ‫أن‬ ‫لذلك‬ ‫يمكن‬ ‫إذ‬ ،
‫توفر‬ ‫عدم‬ ‫بسبب‬ ‫أو‬ ‫الوقت‬ ‫ضيق‬ ‫بسبب‬ ‫إما‬ ،‫الصحية‬ ‫غير‬ ‫الت‬‫و‬‫المأك‬ ‫تناول‬ ‫إلى‬ ‫فييا‬ ‫تضطرون‬
‫لديكم‬ ‫الصحيحة‬ ‫المكونات‬.
‫الكعك‬ ‫مرطبان‬ ‫عن‬ ‫باالستعاضة‬ ‫ا‬‫و‬‫ابدأ‬‫لمفاكية‬ ‫بسمة‬ ‫المحمي‬.‫ا‬‫و‬‫تترك‬ ‫أن‬ ً‫ا‬‫أيض‬ ‫الجيد‬ ‫من‬ ‫يكون‬ ‫قد‬
‫منكم‬ ‫أي‬‫ر‬‫م‬ ‫وعمى‬ ‫يديكم‬ ‫متناول‬ ‫في‬ ‫الصحية‬‫و‬ ‫الخفيفة‬ ‫الوجبات‬ ‫من‬ ‫كمية‬ ً‫ا‬‫دائم‬.‫ا‬‫و‬‫تترك‬ ‫أن‬ ً‫ا‬‫أيض‬ ‫ا‬‫و‬‫حاول‬
‫تستخدمونيا‬ ‫ما‬ ً‫ا‬‫غالب‬ ‫التي‬ ‫الصحية‬ ‫المكونات‬‫و‬ ‫الت‬‫و‬‫المأك‬ ‫من‬ ‫ة‬‫ر‬‫كبي‬ ‫كمية‬ ‫ائنكم‬‫ز‬‫خ‬ ‫في‬ ً‫ا‬‫دائم‬.
‫الع‬ ‫المطبخ‬ ً‫ا‬‫أيض‬ ‫يتطمب‬‫ات‬‫و‬‫األد‬‫و‬ ‫اني‬‫و‬‫األ‬ ‫من‬ ً‫ا‬‫عدد‬ ‫الفعال‬‫و‬ ‫ممي‬.‫اء‬‫ر‬‫ش‬ ‫ىنا‬ ‫ي‬‫الضرور‬ ‫من‬ ‫ليس‬
‫جيدة‬ ‫نوعية‬ ‫ذات‬ ‫ة‬‫ر‬‫األخي‬ ‫ىذه‬ ‫تكون‬ ‫أن‬ ‫يكفي‬ ‫إنما‬ ،‫الثمن‬ ‫الباىظة‬ ‫اآلالت‬‫و‬ ‫ات‬‫و‬‫األد‬.ً‫ا‬‫مكان‬ ‫ا‬‫و‬‫خصص‬
‫عمل‬ ‫بكل‬ ‫الخاصة‬ ‫ات‬‫و‬‫األد‬ ‫ا‬‫و‬‫اترك‬‫و‬ ،‫الطعام‬ ‫إعدادكم‬ ‫أثناء‬ ‫في‬ ‫تفعموه‬ ‫أن‬ ‫يمكنكم‬ ‫شيء‬ ‫لكل‬ ً‫ا‬‫محدد‬

5. ‫المكا‬ ‫من‬ ‫بالقرب‬،‫الطعام‬ ‫إعداد‬ ‫منطقة‬ ‫في‬ ‫التقطيع‬ ‫اح‬‫و‬‫أل‬‫و‬ ‫بالسكاكين‬ ً‫ال‬‫مث‬ ‫ا‬‫و‬‫تحتفظ‬ ‫كأن‬ ،‫لو‬ ‫المحدد‬ ‫ن‬
‫الخمط‬ ‫أو‬ ‫ج‬‫المز‬ ‫منطقة‬ ‫في‬ ‫المقيسة‬ ‫المقادير‬‫و‬ ‫بديات‬‫ز‬‫بال‬ ً‫ا‬‫أيض‬ ‫ا‬‫و‬‫تحتفظ‬ ‫وكأن‬