1. “天瘦达人”的 50 个习惯
55 个读者 译者: aquarius 12 小时 36 分钟前 原文 引用 双语对照及眉批
简介
不用节食或者刻苦地跳操就能减肥.
轻松减肥好方法,可以打印下来,很有保存价值!
“天瘦达人”的 50 个 习惯
小 习惯 ,减大肥
这不是节食或者是严格的运动计划.(那东西没人坚持得下来)而是对你已有的生活做点改动来自
然减肥.猜猜怎么着?非常有趣.你不需要放弃你热爱的食物或者是去参加什么有氧运动.而是通过
微调来使卡路里达到平衡从而给你带来极大的好处.你只要按照那些个瘦人的一些小诀窍去做.挑
些你喜欢的,天天做,你就会瘦下来,同时还能体质增强.
早晨的改变
1. 醒来锻炼:当你睁开眼睛,不要用手慢慢地坐起来.伸直腿,脚尖绷紧,举腿,你的背和跟腱都得用
上劲.坚持住;然后慢慢地把腿放平.重复 2 遍以上.可以加强腹部肌肉. 减少 10 卡路里
2. 谷物食品:没准备好维格洛克麦片粥么?只要几勺小麦或者燕麦片.最多 3/4 杯的低糖全麦片至
少可以提供 3 克的膳食纤维,你可以继续吃丹麦点心.减少 100 卡路里
3. 增加一些蛋白质:研究表明,一天中越早多吃蛋白质,你越不容易觉得饿.吃过一些麦片后,再来
个水煮蛋或者是来些半脱脂的干奶酪可以让你感觉比较饱,这样你就避开中饭前小甜点的诱惑了.
减少 200 卡路里或更多
4. 平衡效应:当你刷牙的时候,试着只用一只脚站立(每 30 秒换换).平衡锻炼腹肌同时还有利于大
脑.减少 10 卡路里
5. 当个芭蕾舞演员:像咖啡机一样,一只脚站着,另一只脚抬起来成 90 度,来个金鸡独立.上身要挺
直,坚持几秒钟,然后换个脚.每条腿做个 10 次.可以锻炼大腿、髋部屈肌和股四头肌.减少 10 卡路
里

2. 6. 咖啡节约者：将你大杯子里那 1/3 杯的速溶咖啡（竟然有 105 卡路里）换成 2%的牛奶。减
少 60 卡路里
7. 升级你的面包圈：你可以通过走一万步来中和你那奶油起司面包圈的 500 卡路里的热量，或
者是你可以用低脂奶酪来代替奶油。减少 300 卡路里
上班
8. 交通堵塞：你可以利用交通堵塞的时间来联系翘臀：每次刹车时都收紧你的屁股，坚持 10
秒钟.开一趟车可以练上 10 到 15 次.减少 10 卡路里
9. 聪明的加餐:把你每天的零食都用小包装装好,或者是买专门的小包装食品.比如,4 个标准的
Oreos 有 200 卡路里的热量你可以把它变成每包 100 卡路里的去掉里面的脂肪芯：这样一个包装
只有 75 卡路里，而通常的有 150 卡路里.
10. 每天穿休闲服:当你穿牛仔服,运动服和软底鞋时,比穿套装,高跟鞋要消耗更多的热量.为什么
呢?根据研究,这样你会走更多的路.不过要说服你的老板.减少 25 卡路里
11. 下蹲!坐在椅子上的时候,假装你坐在凳子上,其实在蹲马步,站起来的时候别用手.蹲的时候屁
股要低,膝盖尽量成 90 度,把中心放在脚后跟上.一天重复个 10 到 20 次.可以加强股四头肌.减少
15 卡路里
12. 换掉你的碳酸饮料:你的身体不会像计算食物一样(过量会发出停止进食的信号)来计算液体
的摄入.所以把你的普通碳酸饮料或果汁换成节食碳酸饮料或者是矿泉水.减少 300 卡路里
13. 运动聊天:每当你抓起电话聊天的时候,站起来,来回踱步.根据 Mayo 临床研究统计,胖子比瘦
子每天平均多花两个半小时坐着.减少 50 卡路里或更多.
14. 吃中饭时:选皮塔饼:用全麦的皮塔饼来代替三明治里的白面或精面的面包.减少 70 卡路里
15. 亲自见面:我们用电子邮件来沟通以至于我们都忘了同事长什么样了.选一两个离你最远的同
事,然后每天亲自和他们说上 10 句以前用电邮说的话.离开你的日常路径:到别层去上厕所或者复
印文件,当然是爬楼梯.减少 100 卡路里
16. 忙里偷闲健身:从你的工作中暂停一会来做几个墙壁俯卧撑.面对着墙,双手与肩同宽抵住墙.
后退几小步让你的身体和墙有点角度,全身力量放在脚指头上,做上三组每组 10 个的俯卧撑.可以
加强胸肌和肱三头肌. 减少 10 卡路里
17. 每天吃一个以上的苹果:苹果里富含纤维和水分,可以填满你的胃让它不那么容易饿.而且,根
据华盛顿和巴西的研究表明,那些每天至少吃三个苹果的人会减肥.试试 2 个小苹果加 2 块不很大
的饼干.减少 100 卡路里
18. 做些简单的椅子锻炼

3. 下蹲:如果你的椅子有轮子,把它抵在什么东西上.背朝椅子,手按住椅子边,膝盖弯曲.然后把你的
臀部往地板落,在升起来,做 2 组每组 10 次.可以锻炼肱三头肌.减少 10 卡路里
举腿:在椅子上坐直,脚放在地板上,然后把膝盖弯曲尽力向胸靠拢.做 2 组每组 10 次.可以加强腹
肌.减少 10 卡路里
在外面
19. 负点重:当你在逛百货公司或者在外跑腿的时候,背上一个背包,里面放上 5 到 10 磅的糖,可以
增强耐力还能燃烧一些脂肪.当你觉得不够重时在加点别的.减少 20 卡路里(每一小时)
20. 调整饮食:把你的咖啡牛奶和大块巧克力奶牛松饼换成脱脂牛奶和小块低脂葡萄饼或萝卜饼.
减少 340 卡路里
21. 加油时给自己加油:与其等着眼睛看加油价格表,还不如锻炼锻炼小腿:一只手放在车上,踮起
脚尖慢慢再落下去,直到油箱加满--如果你有 SUV,你说不定可以做 50 下!减少 10 卡路里
22. 去掉披萨的油:用一张餐巾纸可以从披萨里吸出一茶匙到一大勺的油来,这就是脂肪呀.减少
50 到 100 卡路里
23. 购物 减肥 :在超市的服装部,至少试上 10 套衣服,上衣裤子都试.不过不需要买!减少 60 卡路里
24. 像个孩子样吃饭:如果你点了小份的,你倒是可以吃快点:将 1/4 磅的奶酪和大薯条换成儿童
快乐套餐.你甚至还能玩到玩具.减少 390 卡路里
25. 给自己充电:当你在排队的时候,双脚平稳站立,将你的双手在背后合十,挤压双肩挺起胸膛,这
种瑜伽的姿势可以刺激你的神经系统.慢慢的呼吸,进气长呼气短,坚持 10 到 20 秒.减少 5 卡路里
在家里
26. 垃圾邮件慢跑:将杂乱变成挑战:每天当你从邮箱接到一件垃圾邮件,你就绕房子跑一圈或者
在楼梯上跑个来回.燃烧 35 到 140 卡路里
27. 用更好的黄油:不,你不需要放弃真正的食物—你可以用黄油棒来代替一大汤勺的黄油以减少
一半的卡路里.减少 30 卡路里
28. 踩楼梯:在你到楼上收拾背包之前,先停下来用楼梯边练练小腿腓肠肌.一只手扶住楼梯扶手.
右腿弯曲,用左脚脚趾踩在楼梯边上.脚后跟下坠,然后再提起到与脚趾平齐.停一会,每只脚重复个
8 到 12 次.减少 10 卡路里
29. 从汤开始:来一碗清汤要比一盘用 2 大勺油拌的色拉要少 2 倍的卡路里.汤除了让你感觉更饱
以外还能使你在正餐时吃少一点.减少 100 卡路里

4. 30. 练练腿:吃过饭后,你在桌子边坐着的时候,伸直你的右腿,然后慢慢上下抬抬腿,腿在最高位的
时候最少停上 5 秒钟.每条腿做个 5 次.可以苗条股四头肌.减少 10 卡路里
31. 做更好的面条:用全麦粉来和面,每份做少一点(用 1.5 盎司来代替 2 盎司)减少 50 卡路里.或者
用燕麦粉也行.减少 90 卡路里
32. 爬楼梯!每星期 5 天,每天 2 分钟来爬楼梯,相当于步行 20 分钟消耗的卡路里量.燃烧 100 到
140 卡路里
33. 用水果填肚子:喜欢吃派么?你可以试着这样来满足愿望:将新鲜水果(比如切好的苹果,梨或
者一把樱桃)与 Splenda 甜味素或者类似的东西和在一起,盖上盖子放到微波炉里转上一两分钟.那
味道就和派一样.减少 275 卡路里
34. 吃蛋糕:选白色蛋糕做点心.与黄色蛋糕相比,它更蓬松所以所含卡路里较少.减少 70 卡路里
35. 轻松入夜:坐下双脚叉开,一手抓另一只手手腕,举过头顶来伸展脊柱.深呼吸保持这个姿势,慢
慢地呼吸上 20 秒钟,出气的时间长点.可以立刻放松身体.减少 5 卡路里
36. 巧克力的改变:用无糖的 Jell-O 巧克力上面有点脱脂奶的补丁来代替巧克力块.用儿童用的勺
子吃会更有滋味.减少 185 卡路里
37. 遥控器仰卧起坐:每半个小时的电视就有 8 分钟的广告.让你的拿遥控器的动作不浪费:把遥
控器放在你拿不到的地方,比如咖啡桌上,如果你躺着的话,把它放在沙发的那一头.每次广告出现
你去拿遥控器的时候,就做仰卧起坐直到你想看的电视节目回来,你会做上 100 到 150 次.锻炼腹
肌.减少 24 卡路里
38. 提臀:在你要躺下之前,先躺在地板上,把脚搭在床或椅子边上.慢慢弯曲膝盖,把你的臀部抬离
地面.坚持 5 秒钟,放松后再重复 10 到 12 次.可以增强腿筋和腹部减少 10 卡路里
周末
39. 唱歌:星期天早晨的时候去教堂唱诗班大声唱歌.(中国去卡拉 OK?)每次可以燃烧 70 卡路里
40. 吃熏肉:吃饭点餐的时候,不要点香肠而是来几片香脆的熏肉,去掉里面多余的油脂.减少 90 卡
路里
41. 动起来,足球父母们!过了 1/4 场比赛后,从观众席的凳子上站起来,绕体育场跑上一圈.4 到 5
次就能跑一英里了.燃烧 75 卡路里
42. 电影时光:大部分人会吃掉大袋里超过 45%的爆米花,所以你要买个小袋的,不要黄油,因为它
比爆米花含的卡路里更多.你可以带你自己的调料盐或者帕尔玛奶酪去,随你喜欢了.减少 350 卡
路里

5. 43. 吃中餐:去中餐馆时,不要点带烧或者炒字的菜.吃蛋卷的时候,只吃芯别吃皮.减少 400 到 100
卡路里
44. 抓住了!花上半个小时来和你的孩子玩玩抛球或者飞碟.燃烧 90 卡路里
45. 不要奶酪:点披萨的时候,让他们加一半奶酪或者不加,只在最后撒上一两少帕尔玛奶酪.减少
100 卡路里
46. 吃个热狗!多加点泡菜,洋葱什么的—这些东西里面富含纤维会很快把你肚子填饱让你不想再
来个热狗.去掉奶酪和辣椒.减少 250 卡路里
47. 喝什么:用冰水代替啤酒和葡萄酒.一杯啤酒中有 140 卡路里热量而葡萄酒中有 126 卡路里,草
莓戴理基酒有 300 而一杯玛格丽特鸡尾酒则含 340 卡路里热量. 减少 150 到 200 卡路里.
48. 修正你的薯条量:与其要一份中份薯条,不如点个洋葱圈(8 到 9 个圈).减少 60 卡路里
49. 冷饮:把巧克力冰淇淋换车巧克力雪糕.减少 125 卡路里
50. 制造欢乐:与其在睡前吃一碗冰淇淋不如和你的配偶来一场激烈地运动.燃烧 300 卡路里