1. 每天吃 6 餐也能瘦！
40 歲看起來像 28 歲，美魔女的十大養成術
曾經菸酒不離手、天天熬夜的馮云，從 40 歲的胖大嬸變身 28 歲美魔女，更是三鐵競賽冠 軍，
還練出馬甲線，她是怎麼做到的？
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這絕對是不同時期的同一個人，也就是我，不要猜了！（照片提供：三采出版社）
少量多餐，一天 6 到 10 餐
以下是我集合幾十派書籍之大成，經由自己十年以上測試而得來的「如何一天吃 6 到 10 餐，吃
出健康、吃出窈窕身型的方式」給大家參考。
十大原則，吃對自然變窈窕！

2. 除了用「食物 = 身體的營養及能量」的概念來吃美食之外，以下是「即便沒有大量的運動量，
也不太會變胖」的進食原則給大家參考一下。
1. 在最對的時間吃對食物：注意！運動前一小時，需補充足夠澱粉（地瓜、饅頭、五穀粉、香
蕉）；運動過程中（運動超過一小時），要即時補充糖分（糖果、巧克力），才不會消耗到肝醣
與燃燒到肌肉；運動後要儘快的補充蛋白質（水煮蛋）與少量澱粉（五穀粉、香蕉），這些時間
都要補充才不會胖，不補充反而會胖！
2. 少量多餐，把原有食物分量，變成一天 6 至 10 餐來吃：不要吃到撐，因為吃太撐不僅對胃
的負擔很大，也會造成脹氣和水腫等問題。
3. 含有白色糖的食物要盡可能地不要吃：我規定自己只能在運動時吃甜食，忍不住的時候會在
下午 5 點以前吃一些，過了下午 5 點就真的不要再碰甜點了。當然最好是時時都不要吃。
4. 不要吃油炸食物：這些會讓你變老、變醜、變胖、變臭。
5. 不要吃冰：不要喝冰水或飲料，也不要吃剉冰，因為這都會讓你的肚子變大（尤其是女性），
脂肪囤積變厚。
6. 不要讓自己餓到：因為一餓，身體自然反應，開始緊張是不是常常會沒東西吃？於是會儲存
脂肪自保，反而造成肥胖。
7. 晚上 6 點過後就不要再吃澱粉：如果會餓的話，可吃些魚肉、蛋類，這一類高蛋白質含量的
食物，較不易發胖，若還是嘴饞的話，一些不甜的蔬果，像是小番茄、芭樂等，都不錯。
8. 晚上 11 點前上床睡覺，睡飽了來生活：如果睡眠不足，身體一樣會能量不夠，沒法幫你好
好工作燃燒脂肪，這樣也無法瘦下來。
9. 要有持續力＋恆心：飲食、生活、作息調整，大部分都要持續三個月才會出現效果。
10. 多喝水：每天至少喝 2000cc 以上的水，而且，不要喝飲料！
如果你覺得以上這些好麻煩，這麼多怎麼做得到？那你可以從「完全不碰有白糖類的食物」先做
起，其他的習慣，會漸漸跟隨戒掉白糖的這個習慣開始養成。
馮云每日作息表
在此將我的一日飲食、運動，和大致的作息時間，分享給大家參考：
第一餐：大約六點半至七點起床，先喝一杯 500cc 的溫開水，吞一顆魚油和維他命 B 群，時間
充裕的話，我會先去做個輕運動，像是慢跑 30 分鐘，或是核心類健身操，或甩個壺鈴，之後吃
我的早晨第二餐。

3. 第二餐：七點半至八點，空腹吃水果（或喝現打蔬果汁）會讓我精神很好，有時半夜沒睡好，或
有感冒前兆時，一吃完水果就覺得好多了，雖然對我很有效，但這不一定適合每個人（如果胃不
好的人，避免空腹吃太酸性的水果），吃完水果開始準備我的早餐主食。
第三餐：八點半至九點吃早餐，是最重要的一餐，所以食用的分量也幾乎是一天當中量最大，營
養最完整的一餐，每個人食量不同，建議大家可以用 1/4 蛋白質＋1/4 澱粉＋1/4 生菜沙拉＋
1/4 水果當成原則來搭配，每天換不同的食材。
第四餐：因為我本身是個超級美食主義者，所以中午十二點半至二點，通常會去外面餐廳吃，最
常吃的就是有機食材的小火鍋，有時義大利菜，有時牛排，有時日本料理，有時還會去吃食材新
鮮紮實的吃到飽 Buffet 餐廳，我會拿大量的生菜沙拉，完全不加沙拉醬（只用油和鹽佐味），
以及大量沒有太多醬汁烹調的蛋白質食物。
當我們選擇外食餐廳時，如果選擇到的是無毒的高級食材餐廳，並使用 1/4 蛋白質＋1/4 澱粉
＋1/4 生菜沙拉＋1/4 水果的比例原則，因為營養很充足，就完全不會變胖，反而會越吃越瘦，
體脂肪越低。
第五餐：午餐後，我會在按摩椅上小睡 20 至 30 分鐘，小憩後再繼續專心工作。若是十一點左
右或中午沒喝咖啡的話，我這時會來上一杯，用自己的保溫杯（或隨行杯）盛裝小杯的美式黑咖
啡，或是台灣本地產，如鐵觀音之類的綠茶，來加強脂肪燃燒。
通常下午四點多左右，我若是沒補充食物的話，五、 六點就會餓得不得了，身體一旦餓了，就
很不好，一方面會精神不好，另一方面常常讓身體處於飢餓狀態的話，身體也容易囤積脂肪，所
以下午四點多我就會休息一下，吃個下午茶點心。
小點心我常常會就近方便準備，像是香蕉淋上蜂蜜、白煮蛋、核果、番薯、黑木耳或白木耳汁（要
在外面購買的話請注意，除了黑糖和水之外，沒有任何其他添加物，有機的最好），或是一些水
果……等，都可以。
第六餐：若是晚上有運動，六點左右我會吃個番薯，或者吃個烤魚、炒青菜、沙拉，或是牛肉、
雞肉清湯之類的食物。若是沒有運動時，會吃些糖份低的水果，有空虛感時，會再吃兩個蛋或是
一碗牛肉湯加沙拉，正常如果從早餐到中餐，食物補充得足的話，身體應該呈現很平衡的狀態，
這時候應該不會太餓。
運動：通常七點會安排一項運動，有時是教練的重量訓練課，有時會去游個泳，或騎個室內單車
訓練台，運動完後再補充少量的蛋白質與碳水化合物。運動梳洗後睡前拉筋伸展，最好可以再做
個 10 至 20 分鐘的精油按摩，舒緩筋膜與肌肉，消除水腫，也比較容易助眠。
休息：大約十點我會準備上床就寢，充足睡眠也是相當重要的一環！

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每天喝足夠的水
水是很容易被我們忽視，超級重要的營養素之一，身體需要水來清除廢物，也需要水來調節體溫、
促進新陳代謝、維持生理活動。如果水喝得不夠多，失水量超過體重的 2％，就會感覺口渴，失
水量到了 5％，就會全身乏力、頭暈、全身不舒適，萬一達到 10％以上，便開始虛脫、休克、
甚至導致死亡。統計正常成年人每天經呼吸、皮膚、排泄，會排出約 2150cc 左右的水分。所
以想維持身體理想的含水狀況，每天平均需要 2000 ∼2500cc 的水。
你每天喝的「水」足夠嗎？
1. 怎麼喝？
每天一起床，可以先慢慢喝 500cc 高於體溫的溫水。等於是先幫身體啟動，也有助於新陳代謝，
就像是起床後先幫身體內部洗澡，幫助體內清潔，真正「從內而外」的乾淨。
2. 喝多少？
每天至少喝足 2000cc 以上的水是很重要的。水是人體健康美麗的基礎，因為水喝得不足，整
個人的精神能量和皮膚光澤都會不好，而且水喝不夠，也會無法瘦下來。不過要注意，如果有運

5. 動或是大量流汗時，喝水的量要增加到 3000cc，甚至 4000cc，何時喝呢？就要注意身體給你
的訊號，盡量在口渴之前先喝水。
3. 喝對水了嗎？
喝有營養的水也是我奉行的法則之一，除了對家裡裝的淨水器斤斤計較品牌及注意濾心的定時更
換時間之外，在外面買水時也有幾個私房建議給大家：
 不知名的廠牌不要買：
因為做廣告的關係，所以有機會接觸到專賣濾水器的客戶，他們聊到去參觀許多台灣賣
瓶裝或杯裝水的工廠，很多小廠都是用自來水管人工噴一噴，然後封起來就賣了！嚇不
嚇人？所以他建議我們在外面買水除了一些知名的大廠牌之外，其餘最好都不要喝。
 如果可以喝礦泉水，不要選純水：
礦泉水裡面有微量的礦物質，可以幫助身體補充元素，純水裡面就沒有了。一樣都是喝，
要喝就喝有營養的吧！
 瓶（杯）裝水盡量少喝：
雖然選擇了大廠牌的保特瓶、瓶裝水，還是有很多時候會在包裝的過程，或運送的過程
中，因為儲存的場地因素，可能會發生些不為人知的狀況，如果可以的話，還是家裡安
裝信任的濾水器系統，出門時多用水壺裝水出去，既省錢又安全。