Раціональне харчування

1. Виконала учениця
8 класу
Катеринівської ЗОШ
I-III ступенів
Ковбаса Альбіна
“Раціональне
харчування”

2. *Дізнатися,що таке раціональне харчування,
чому воно сприяє збереженню здоров'я,
опірності шкідливим факторам
навколишнього середовища, високій
фізичній й розумовій працездатності, а
також активному довголіттю.

3. * Збалансоване харчування — це
харчування, при якому задовольняється
добова потреба організму в енергії, а
також підтримується оптимальний
баланс мікроелементів і вітамінів. При
збалансованому раціоні організм
нормально розвивається, росте і
функціонує.
Треба враховувати, що надлишок
поживних компонентів може порушити
роботу нашого організму точно так само,
як і недолік. Тому неправильно вважати,
що збалансоване харчування — це
харчування, якого дотримуються тільки в
період схуднення.
Багато хто думає, що правильне
харчування — це особливий раціон, при
якому виключаються всі шкідливі
продукти. Однак це хибна думка, адже
якщо ви виключаєте зі свого раціону
шкідливі продукти, то ще не забезпечуєте
його повноцінність. Збалансоване
раціональне харчування полягає у
підтриманні необхідної кількості
мікроелементів і вітамінів, які організм не
може синтезувати, тому вони повинні
надходити разом з їжею. Таке харчування
іноді прирівнюють до дієт, однак не всяке
збалансоване меню сприяє схудненню.

4. * Щоб організм отримував достатню кількість
корисних речовин, потрібно включити
різноманітні продукти — крупи, борошняні
вироби, білкові та молочні продукти, бобові,
фрукти і овочі.
* Прийом їжі повинен бути частим, при цьому
порції повинні бути невеликими. Обов’язково
в меню треба додати цільнозернові сорти
хліба, макаронні вироби з твердих сортів
пшениці, коричневий неочищений рис,
маложирні молочні продукти.
* Із м’ясних продуктів краще вибирати червоне
пісне м’ясо, біле м’ясо птиці, нежирні сорти
риби. Бобові овочі повинні становити не
менше 50% раціону. Для приготування їжі
краще використовувати свіжі продукти,
виключити консервовані і заморожені.

5. *Білки
* Білки - незамінна частина їжі. Вони йдуть на
побудову нових клітин і заміну зношених,
активно беруть участь в обміні речовин,
безперервно відбувається в організмі.
Дієтологи недарма називають їх "протеїнами" -
від грецького слова "протея", що означає
"займає перше місце", або "першість". Адже
білки організму утворюються тільки з білків їжі.
* Основними джерелами білка тваринного
походження є м'ясо, риба, сир, яйця. У
рослинних продуктах теж містяться протеїни,
особливо багаті ними бобові і горіхи.
* Людина отримує білок, вживаючи тваринну і
рослинну їжу, проте білки їжі відрізняються від
тих, з яких складається людське тіло. В процесі
травлення білки розпадаються на амінокислоти,
які всмоктуються і використовуються
організмом для утворення власного білка.
Найбільш важливих амінокислот 22. З них вісім
вважаються незамінними. Вони називаються так
тому, що організм не може синтезувати їх
самостійно - він отримує їх тільки з їжею, Інші
амінокислоти розцінюються як замінні.

6. *Жири
* Жири - найбільш потужне джерело енергії. Крім
того, жирові відкладення ("депо" жиру) захищають
організм від втрати тепла і ударів, а жирові
капсули внутрішніх органів служать їм опорою і
захистом від механічних пошкоджень.
Депонований жир є основним джерелом енергії
при гострих захворюваннях, коли апетит
знижується і засвоєння їжі обмежується.
* Джерелом жиру є тваринні жири і рослинні
масла, а також м'ясо, риба, яйця, молоко і
молочні продукти. Жири містять насичені і
ненасичені жирні кислоти, жиророзчинні вітаміни
А, В, Е, лецитин і ряд інших речовин, необхідних
організму. Вони забезпечують всмоктування з
кишечника ряду мінеральних речовин та
жиророзчинних вітамінів. Жирові тканини -
активний резерв енергетичного матеріалу. Вони
можуть утворюватися з вуглеводів і білків, але
повною мірою ними не заміняються.

7. *Вуглеводи
*Вуглеводи служать для організму основним
джерелом енергії, допомагають працювати
нашим м'язам. Вони необхідні для нормального
обміну білків і жирів. У комплексі з білками
вони утворюють певні гормони, ферменти,
секрети слинних та інших утворюють слиз
залоз та інші важливі сполуки. Середня норма
вуглеводів в добовому раціоні повинна
становити 400-500 р.

8. *Вітаміни
*Вітаміни – це необхідні для
нормальної життєдіяльності
низькомолекулярні органічні
сполуки, синтез яких у організмів
даного виду відсутній або
обмежений. Всі основні групи
харчових продуктів (овочі, фрукти,
м'ясо, риба, молочні продукти,
яйця) багаті на вітаміни, хоча
жоден продукт сам по собі не
може повністю задовольнити
потреби організму. Тому
необхідно вживати збалансовану
різноманітну дієту.

9. *Мінеральні
речовини
*Головним їх джерелом служать
небіологічні компоненти їжі. Частково
вони поступають в організм з
харчовими продуктами тваринного і
рослинного походження
*Добова потреба дорослого організму
людини в окремих мінеральних
речовинах сильно коливається від
декількох грамів до декількох
міліграмів або мікрограмів.

10. *Денна схема
збалансованого харчування
виглядає так:
* сніданок: 40% добової калорійності - білки,
складні і прості вуглеводи;
* другий сніданок: білки або вуглеводи в
межах 100 ккал;
* обід: 30% добової калорійності - рідке блюдо
- на перше-білкова їжа з рослинним
гарніром - на друге- десерт - овочі, фрукти,
фруктові напої або желе, муси;
* полудень: білки або вуглеводи в межах 150
ккал;
* вечеря: 20% добової калорійності - в
основному, легко засвоювані білки (яйця,
риба, молочні продукти, рослинні білки) і
вуглеводи, що містяться в овочах і фруктах.

11. *При збалансованому харчуванні поступово
покращиться самопочуття, активізується
метаболізм, зникне неприємне відчуття тяжкості
в шлунку. Збалансований раціон зміцнить ваше
здоров’я.