Tập gym giảm cân

21/5/2021 Tập gym giảm cân hiệu quả với giáo án 7 ngày cho cả nam và nữ - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/tap-gym-giam-can/ 1/22
TẬP GYM GIẢM CÂN HIỆU QUẢ VỚI GIÁO ÁN 7 NGÀY CHO CẢ NAM VÀ
NỮ
Cũng giống như chế độ ăn, việc xây dựng một kế hoạch tập gym đều đặn và khoa học sẽ góp
phần đẩy nhanh quá trình giảm cân hiệu quả. Vậy xây dựng lịch trình tập gym giảm cân như
thế nào cho hiệu quả và khoa học? Cần lưu ý gì trong chế độ ăn khi tập gym? Bài viết sau đây
Venus sẽ giúp bạn giải đáp những băn khoăn trên.

Tập gym và những lợi ích mang lại đối với việc giảm cân
Tìm kiếm sản phẩm ... 
  

Nội dung bài viết [Ẩn]
1. Những lưu ý trước khi áp dụng lịch tập gym giảm cân tại phòng tập
1.1 Đối tượng có thể áp dụng giáo án là ai?
1.2 Lý do nên đi tập gym giảm cân?
1.3 Cần chuẩn bị gì trước khi bắt đầu tập gym?
2. Chế độ dinh dưỡng người tập gym giảm cân nên áp dụng
2.1 Những thực phẩm nên đưa vào thực đơn giảm cân
2.2 Nhóm thực phẩm nên tránh
2.3 Sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ
2.4 Xây dựng một số thói quen tốt
3. Gợi ý lịch tập gym 6 buổi trong tuần cho người mới bắt đầu
3.1 Buổi tập Cardio (thứ 2)
3.2 Ngày tập Gym
3.3. Bài tập này Thứ 5: Bài tập Lưng – Vai – Tay sau – Bụng
3.4. Thứ 7 – luyện tập cho chân và bụng
4. Tham khảo thêm một số giáo án tập gym hiệu quả khác
4.1 Giáo án cho người tập gym 4 buổi 1 tuần
4.2 Giáo án tập gym giảm cân 5 buổi 1 tuần
1. Những lưu ý trước khi áp dụng lịch tập gym giảm cân tại phòng tập
1.1 Đối tượng có thể áp dụng giáo án là ai?
Tập gym giảm cân có thể áp dụng cho tất cả mọi người, nhưng sẽ phù hợp hơn với những đối
tượng sau đây:
Người thừa cân, béo phì muốn tập gym để giảm mỡ cơ thể;
Người có thể thực kém muốn tập gym để tăng cơ, tăng thể lực, giúp cơ thể săn chắc;
Người đang trong giai đoạn cutting (siết cơ).
1.2 Lý do nên đi tập gym giảm cân?
Gym được xem là một phương pháp tập luyện hiệu quả đã được các quốc gia trên thế giới
công nhận, đặc biệt là các nước phương Tây. Ở nhiều quốc gia, gym còn được đưa vào môn
học bắt buộc giống như môn thể dục ở Việt Nam và được đầu tư nhiều hơn về cơ sở vật chất.

Tập gym không chỉ hỗ trợ tốt trong quá trình giảm cân mà còn đem lại những lợi ích sức khỏe
sau đây:
Tăng cường sức bền của cơ thể;
Giảm cân, đem lại vóc dáng dẻo dai cân đối;
Tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh tật;
Cải thiện tinh thần.
1.3 Cần chuẩn bị gì trước khi bắt đầu tập gym?
Thông thường các buổi tập gym sẽ diễn ra ở các phòng tập, nơi được trang bị đầy đủ cơ sở vật
chất và dụng cụ tập luyện cho bạn. Tuy nhiên, dù là người mới tập gym hay đã tập gym lâu
năm, với mỗi buổi tập, bạn cũng cần trang bị cho mình những thứ sau đây:
Mang theo chai nước lọc khoảng 500ml vì quá trình luyện tập cơ thể rất dễ mất nước;
Mang theo găng tay và khăn sạch. Găng tay sẽ hỗ trợ cho việc cầm nắm dụng cụ tập gym
không bị trơn trượt, còn khăn sạch để lau mồ hôi.
Nên mặc quần áo thoải mái, thoáng mát và thấm hút mồ hôi tốt;
Thực hiện các bài tập theo đúng thứ tự mà huấn luyện viên gợi ý và nên có 5 phút nghỉ giữa
hiệp.

Những đồ dùng cần mang theo khi đi tập gym
2. Chế độ dinh dưỡng người tập gym giảm cân nên áp dụng
Chế độ ăn vẫn đóng vai trò quan trọng nhất trong quá trình giảm cân. Nếu bạn tập luyện đủ
nhiều nhưng không có chế độ ăn hợp lý, lượng calo nạp vào vẫn bị quá tải thì không những
không giảm được cân mà còn phát huy tác dụng ngược lại là tăng cân. Do đó, khi bắt đầu tập
gym, bạn nên tuân thủ chế độ ăn mà Venus gợi ý dưới đây,
2.1 Những thực phẩm nên đưa vào thực đơn giảm cân
Nhóm thực phẩm giàu protein tốt cho việc giảm cân như: ức gà, protein từ các loại đầu,
trứng, sữa, v.v.
Nhóm thực phẩm tinh bột tốt: Gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên cám, khoai lang, khoai
tây, v.v.

Nhóm thực phẩm giàu chất xơ và vitamin: trái cây như chuối, táo, rau họ cải, các loại sinh tố
từ trái cây và rau xanh v.v.
Nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt: bơ lạc, bơ đậu phộng, dầu đậu nành, quả bơ.
Những thực phẩm nên ăn khi tập gym
2.2 Nhóm thực phẩm nên tránh
Nhóm đồ uống nhiều đường: Nước ngọt, coca, cà phê, v.v.
Nhóm thực phẩm nhiều chất béo, cholesterol: Đồ rán, chiên xào, v.v.
Các loại thực phẩm chế biến sẵn: Thịt hộp, cá hộp, nem giò chả xúc xích.
Các loại bánh kẹo, đồ ăn vặt.
Mỡ động vật, v.v.
2.3 Sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ

Thực phẩm chức năng sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tập gym
giảm cân. Tùy vào nhu cầu sử dụng mà bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm chức năng
khác nhau. Trên thị trường hiện nay có các loại thực phẩm chức năng tốt cho tập gym và giảm
cân với các công dụng như: Kiểm soát cơn đói, tăng cường sức mạnh và độ bền, hỗ trợ săn
chắc cơ bắp, v.v.

Thực phẩm chức năng sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tập gym.
2.4 Xây dựng một số thói quen tốt
Cuối cùng, một lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không bị kiệt sức. Một
số thói quen tốt mà bạn nên duy trì khi tập gym giảm cân như:
Tuân thủ đúng chế độ ăn khoa học;
Luyện tập thường xuyên nhưng ở trong mức cường độ cho phép, không nên tập quá sức;
Uống đủ nước mỗi ngày, có thể thay nước lọc bằng trà xanh hoặc các loại nước detox từ rau
củ quả sẽ giúp giảm cân rất tốt.
Duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh, hạn chế sử dụng các chất kích thích như rượu, bia,
cafein.

3. Gợi ý lịch tập gym 6 buổi trong tuần cho người mới bắt đầu
Dưới đây là lịch trình tập gym giảm cân cơ bản đang được rất nhiều người áp dụng. Lịch tập
sẽ diễn ra trong 6 buổi liên tục và nghỉ ngày cuối tuần để cơ thể hồi sức. Lịch tập cụ thể như
sau:
Thứ 2: Các bài tập cardio.
Thứ 3: Các bài tập gym (tay, ngực, bụng).
Thứ 4: Các bài tập cardio.
Thứ 5: Các bài tập gym (vai, lưng, tay sau, bụng).
Thứ 6: Cardio.
Thứ 7: Các bài tập gym (chân, bụng).
Chủ nhật: Nghỉ
3.1 Buổi tập Cardio (thứ 2)
Các bài tập Cardio thường được thiết kế theo nguyên tắc HIIT – High Intensity Interval Training
nghĩa là tập luyện ngắt quãng với cường độ cao. Do đó, bài tập sẽ có thể không phù hợp với
những ai đang có vấn đề về tim mạch hoặc huyết áp. Trường hợp chưa chắc chắn bài tập có
phù hợp với mình hay không, bạn nên tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ có chuyên môn.

Các bài tập Cardio thường kéo dài từ 30 – 45 phút tùy vào thể trạng của mỗi người. Trong thời
gian tập sẽ đan xen giữa các bài tập có dụng cụ và không có dụng cụ, nhưng thông thường
bài tập với dụng cụ sẽ chiếm 30% thời gian, 70% còn lại là bài tập không dụng cụ.
Bài 1: Chạy bộ HIIT với máy (độ dốc = 0)
Thời gian thực hiện: 15 phút;
Lượng calo đốt cháy: 170kcal.

Với người bắt đầu tập cardio, tháng đầu tiên sẽ thực hiện bài tập với cường độ như sau:
Đi bộ chậm với tốc độ 3-4km/h để làm nóng người;
Tăng tốc lên mức độ nhanh nhất (khoảng 12 – 18km/h) và chạy liên tục trong vòng 45 giây;
Kết thúc 45 giây, bạn chỉnh tốc độ xuống còn 3 – 4km/h như ban đầu và đi bộ trong 60 giây;

Lặp lại quá trình đó khoảng 10 lần.
Bài tập chạy bộ HIIT với máy không có độ dốc
Bài 2: Tập cardio không dụng cụ
Thời gian thực hiện: 25 phút;
Lượng calo đốt cháy: 270 kcal.
Với các bài tập cardio không dụng cụ, bạn có thể tham khảo thêm ở các bài tập trên kênh
youtube, sau đó tập theo. Một số kênh bài tập đơn giản nhưng hiệu quả mà Venus có thể gợi ý
cho bạn như: bài tập của chị Hana Giang Anh, bài tập của Chị Chloe Ting, Emi Wong, v.v.
3.2 Ngày tập Gym
Có hai kỹ thuật tập luyện cơ bản trong tập gym giảm cân, tùy vào nhu cầu giảm cân mà bạn
có thể lựa chọn áp dụng một trong hai kỹ thuật:
Drop Sets: Là kỹ thuật tập tạ ở cường độ cao nhất, sau đó từ từ hạ xuống dần. Thời gian
nghỉ không quá 5s và kéo dài khoảng 3 – 5 hiệp cho đến khi đuối sức.
Supersets: Tập đồng thời hai bài cùng nhau, có thể nghỉ giữa quãng nhưng thời gian nghỉ
rất ít.


Dưới đây là các bài tập thực hiện theo lịch trình các ngày trong tuần đã ghi chú ở trên.
Thứ ba: Bài tập Ngực – Tay trước – Bụng
. Khởi động với máy chạy bộ khoảng 3 – 5 phút;
. Thực hiện bài tập Incline Dumbbell Flyes
Số hiệp: 4;
Số lần lặp: 15 lần;
Thời gian nghỉ giữa hiệp: 15 giây;
Thời gian nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối.

Thực hiện bài tập Incline Dumbbell Flyes

. Thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press
Số hiệp: 3;

. Bài tập Barbell Bench Press
Số hiệp: 3;


. Bài tập Butterﬂy (Drop sets)
Số hiệp: 5;
Số lần lặp: 15 lần với 3 hiệp đầu tiên và giảm xuống 12 lần sau mỗi lần tăng 1 mức tạ.
Thời gian nghỉ giữa hiệp: 30 giây; riêng hiệp 4 và hiệp 5 không nghỉ

. Bài tập Around the World
Số hiệp: 3;

. Bài tập Dumbbell Biceps Curls
Số hiệp:4;

Mô phỏng bài tập Dumbbell Biceps Curls
. Bài tập Alternate Hammer Curl
Số hiệp: 3;
. Bài tập Machine Preacher Curls (kỹ thuật Drop sets)
Số hiệp: 5;
Số lần lặp: 15 lần với 3 hiệp đầu tiên và giảm xuống 12 lần sau mỗi lần tăng 1 mức tạ.
Thời gian nghỉ giữa hiệp: 30 giây; riêng hiệp 4 và hiệp 5 không nghỉ

. Bài tập Knee/Hip Raise on Parallel Bars
Số hiệp: 3;
Số lần lặp: max;
. Bài tập Seated Leg Tuck – Dumbbell Side Bench (kỹ thuật Superset)
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho bài 1;
Không nghỉ giữa bài;
Thời gian nghỉ giữa hiệp: 30 giây.
3.3. Bài tập này Thứ 5: Bài tập Lưng – Vai – Tay sau – Bụng
Bài tập ngày thứ 5 sẽ tập trung nhiều hơn về sức kéo. Kỹ thuật áp dụng là Superset với những
ai có nhiều mỡ thừa ở vùng vai và cánh tay. Các bài tập như sau:
. Bài tập Seated Dumbbell Press – Side Lateral Raise (kỹ thuật Superset)
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần với mức tạ nhẹ;
Hiệp cuối nâng mức tạ hơn, lặp lại 15 lần
. Bài tập Alternating Front Dumbbell Raise
Số hiệp: 4;

. Bài tập Lat Pulldown – Seated Cable Rows (kỹ thuật supersets)
Mô phỏng bài tập Lat Pulldown – Seated Cable Row

. Bài tập One – Arm Dumbbell Rows – Hyperextensions (kỹ thuật supersets)


. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback
Số hiệp: 4;

. Bài tập Close – Grip Barbell Bench Press
Số hiệp: 4;
. Bài tập Standing Lat Pushdown
Số hiệp: 4;

. Bài tập Knee/Hip Raise on Parallel Bars
Số hiệp: 3;


. Bài tập Seated Leg Tuck – Dumbbell Side Bench (kỹ thuật Superset)
Không nghỉ giữa bài;
Mô phỏng bài tập Seated Leg Tuck – Dumbbell Side Bench
. Bài tập Kneeling Cable Crunch
Số hiệp: 3;


. Bài tập Ab Roller
Số hiệp: 3;
3.4. Thứ 7 – luyện tập cho chân và bụng
Đây cũng là nhóm bài tập cường độ nặng nhất trong lịch trình tập gym 6 ngày. Nên nhớ bổ
sung nhiều protein để tránh đuối sức trong quá trình tập. Nhóm bài tập như sau
. Khởi động bằng đi bộ 5 phút để làm nóng cơ thể

. Bài tập Squat
Số hiệp: 4;
Số lần lặp: 15;

. Bài tập Barbell Sumo Squat’
Số hiệp: 2;

. Bài tập Leg Extensions – Lying Leg Curls
Không nghỉ giữa hiệp.
Mô phỏng bài tập Leg Extensions – Lying Leg Curls
. Bài tập Split Squads
Số hiệp: 4;


. Bài tập Romanian Deadlift
Số hiệp: 4;

. Bài tập Dumbbell Step Up – Kick Up (Kỹ thuật superset)
Số hiệp: 4;
Trường hợp không có dụng cụ, bạn có thể thay bằng dây giãn.
4. Tham khảo thêm một số giáo án tập gym hiệu quả khác
4.1 Giáo án cho người tập gym 4 buổi 1 tuần
Thứ 2: Bài tập vai – chân – bụng;
Thứ 3: Bài tập ngực – tay – bụng;
Thứ 4: Nghỉ;
Thứ 5: Bài tập vai – chân;
Thứ 6: Bài tập ngực – tay – bụng;
Thứ 7 và chủ nhật: Nghỉ.
4.2 Giáo án tập gym giảm cân 5 buổi 1 tuần
Giáo án tham khảo thứ nhất:
Buổi 1: Bài tập chân – mông;

Buổi 2: Bài tập lưng – tay;
Buổi 3: Bài tập chân – mông;
Buổi 4: Bài tập ngực – vai;
Buổi 5: Bài tập chân – tay;
Buổi 6, 7: Nghỉ.

Giáo án tham khảo thứ hai:
Thứ 2: Bài tập thân trên;
Thứ 3: Bài tập thân dưới – bụng;
Thứ 4: Nghỉ;
Thứ 5: Bài tập thân trên;
Thứ 6: Bài tập thân dưới – bụng;
Thứ 7: Cardio tổng hợp;
Chủ nhật: Nghỉ.

Trên đây là tổng hợp bài viết những bài tập gym giảm cân và một số kinh nghiệm tập gym
giảm cân hiệu quả mà Venus muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn
nhiều thông tin hữu ích.

Bạn có thích bài viết này không?
Hãy để lại bình luận. Phản hồi của các bạn sẽ giúp chúng tôi cải tiến
Bài viết liên quan
Tác hại của thuốc giảm cân; lưu ý khi sử dụng thuốc giảm cân
23 loại trái cây giảm cân hiệu quả; 4 loại trái cây nên tránh khi giảm cân
Hướng dẫn cách uống nước giảm cân hiệu quả chị em nên biết

Trả lời
Bạn phải đăng nhập để gửi phản hồi.
TIN MỚI
THỰC HƯ SẢN PHẨM MỌC TÓC CÓ MANG LẠI HIỆU QUẢ
CẢNH BÁO NGUY CƠ SUY GIẢM NỘI TIẾT TỐ NỮ SỚM Ở PHỤ NỮ
Cảnh báo về vấn đề yếu sinh lý nam giới không nên bỏ qua
ĐAU ĐẦU VÌ NUÔI MÃI CON KHÔNG TĂNG CÂN? CHA MẸ NHẤT ĐỊNH NÊN ĐỌC BÀI VIẾT NÀY
Tác hại của thuốc giảm cân; lưu ý khi sử dụng thuốc giảm cân
VỀ CHÚNG TÔI
Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
VP Công Ty: Số 38D/24 Dân Lập - Dư Hàng Kênh - Lê Chân - HP
Showroom 1: Số 200 Hoàng Minh Thảo - Lê Chân - HP
Showroom 2: 445 Võ Nguyên Giáp - Lê Chân - HP
VP Đại Diện: Số 190 Nguyễn Trãi - Thượng Đình - Thanh Xuân - HN
Hotline : 0225 3656 888 - 1900 3139
Số ĐKKD 0201611224 do Sở KHĐT Tp. Hải Phòng cấp ngày 22/01/2015
HỖ TRỢ KHÁCH HÀNG
Chính sách bảo hành
Chính sách bảo mật
Hình thức thanh toán

Tập gym giảm cân

Recommended

Recommended

More Related Content

What's hot

What's hot (9)

Similar to Tập gym giảm cân

Similar to Tập gym giảm cân (20)

More from VENUS

More from VENUS (20)

Tập gym giảm cân