bugar saat ramadhan

1. Oleh : dr.Titik Haryati

3. Puasa :
● Bukan berarti membuat tubuh menjadi lemas
dan produktivitas turun
● Justru membuat kita semangat dan produktif
● Cara mengatur asupan gizi yang dikonsumsi
(dr.Hasan Halilintar)

4. Apa perbedaan puasa dan tidak
puasa ?
● Tidak ada perbedaan yang berarti baik saat
puasa maupun tidak puasa
● Berkurangnya frekuensi makanan dan
minuman yang dikonsumsi berdampak terhadap
penurunan metabolisme tubuh dan menurunnya
energi yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas
● Penurunan bersifat sementara dan kemudian
tubuh akan beradaptasi
● Cadangan energi dalam tubuh bertahan antara
24-48 jam, sedangkan puasa hanya 14 jam

5. Bugar selama Puasa ?
● Menurut penelitian, puasa merupakan proses
detoksifikasi yang efektif
● Detoksifikasi adalah proses pengeluaran racun
dari dalam tubuh
● Racun-racun selama ini menumpuk di dalam
tubuh karena sisa makanan, sisa metabolisme
tubuh, polusi, obat-obatan hingga aktifitas otak
bisa menyebabkan berbagai penyakit

6. Penyakit yang terjadi akibat
penumpukan racun :
● Maag
● Asma
● Gatal-gatal
● Flu
● Kanker
● Encok
● Mudah capek
● Kolesterol tinggi
● Stress
● Tekanan darah tinggi
● Dll

7. Berapa lama proses pembuangan
racun yang efektif ?
● Minimal dilakukan setahun sekali selama 30-40
hari
● Jika tidak segera dibuang maka terjadi gejala :
sakit kepala, asma, sinusitis, mual, kembung,
sering masuk angin, keringat berbau, jerawat,
keputihan, dll
● Bila tidak biasa berpuasa, Ramadhan terasa
berat. Badan lemas, dehidrasi, pusing dan tidak
jarang orang berpuasa ambruk, sakit di tengah-
tengah Ramadhan atau ketika Lebaran

8. Pentingkah menjaga kebugaran
selama bulan puasa ?
● Sangat penting, karena :
● Selain bulan ini penuh dengan berkah,
ampunan dan pahala,
● Bulan ini tepat untuk mengembalikan stamina
tubuh kita
● Jika tubuh kita gagal menjalani proses
detoksifikasi ini, tubuh rentan terhadap penyakit

9. Apa saja yang mempengaruhi
kebugaran selama puasa ?
● Tidak hanya dari makanan atau kegiatan fisik
● Kebugaran tubuh dan jiwa orang berpuasa
mampu menjadi jalan detoksifikasi racun tubuh,
racun jiwa dan keburukan hati
● Orang yang berhasil menjaga kebugaran
tubuh, jiwa dan hatinya akan tampil berseri-seri
sehat lahir dan batin

10. Apa yang harus dilakukan supaya
tetap bugar selama puasa ?
● Minum yang cukup
● Makan sahur secukupnya
● Makan makanan berserat
● Makan sayur dan buah
● Olah raga ringan
● Menjaga kebersihan gigi dan mulut selama
berpuasa
● Beraktivitas secara normal

11. Minum yang cukup :
● Sekitar 2000-2500 ml air sehari (kurang lebih
10 gelas). Minum air putih terutama malam hari
dan saat sahur untuk proses pelarutan &
pengeluaran racun melalui air seni
● Pada usia lanjut sering merasa tidak haus.
Namun demi menjaga agar tidak terjadi
dehidrasi (kekurangan cairan) seyogyanya tetap
minum yang cukup
● Penderita gagal ginjal, minum air harus
disesuaikan kebutuhan

12. ● Minum air tidak selalu air putih saja, tetapi teh,
susu, jus buah, kuah sayur
Makan sahur secukupnya :
● Meski kurang bernafsu untuk makan karena
mengantuk, sebaiknya makan sahur
secukupnya,
● Jangan terlalu kenyang karena membuat kita
lemas, jangan terlalu sedikit sehingga kita
kekurangan tenaga waktu beraktivitas siang
hari

13. ● Memperkuat badan kita saat beraktivitas di
siang hari
● Pilih menu dengan gizi lengkap & bervariasi
Makan makanan berserat :
● Terdapat dalam sayuran dan buah mudah
dicerna tubuh dan membuat perut terasa
kenyang lebih lama saat puasa karena gula
dalam serat tidak mudah terurai
● Saat berbuka puasa, dimulai dengan menikmati
minuman hangat dan makanan ringan yang
manis, seperti kurma/kolak

14. ● Kurma kandungan serat dan gulanya sangat
tinggi baik untuk kesehatan, cepat diserap oleh
tubuh (45-60menit), untuk energi, kaya kalium,
magnesium dan serat
Makanan yang dianjurkan :

15. Makan sayur dan buah :
● Mengkonsumsi makanan yang berserat dan
minum air atau jus buah setiap hari akan :
● Menghindari timbulnya sembelit atau susah
buang air besar
● Kalau perlu boleh mengkonsumsi
suplemen/multivitamin yang dapat
meningkatkan daya tahan tubuh

16. ● Istirahatlah (selama 1 jam) di waktu siang hari
karena aktivitas siang hari menyebabkan
banyak keringat keluar
Olah raga ringan :
● Gunanya untuk menjaga kebugaran tubuh
selama puasa dan untuk memaksimalkan
proses detoksifikasi selama puasa
● Olah raga ini idealnya dilakukan 30 menit atau
2 jam menjelang berbuka
● Usahakan melakukan olah raga ringan seperti
jalan kaki, sepeda atau joging selama setengah

17. jam
● Kebiasaan yang salah berolah raga sehabis
sahur menyebabkan cepat lelah ketika puasa
Olah raga :

18. Menjaga kebersihan gigi dan mulut
selama berpuasa :
● Ketika berpuasa semua kegiatan makan dan
minum berhenti total sehingga produksi kelenjar
air liur mulut berkurang dan mulut menjadi
cepat asam dan berbau
● Dianjurkan menggosok gigi sehabis makan
sahur agar sisa-sisa makanan tidak membusuk
di rongga mulut

19. Beraktivitas secara normal :
● Selam berpuasa di siang hari, usahakan tetap
berkativitas seperti biasa
● Dengan beraktivitas, tubuh membutuhkan
energi, dan karena tidak ada makanan yang
masuk, energi tersebut didapat dari simpanan

20. lemak tubuh, sehingga bisa berdiet selama
puasa
● Jangan pernah abaikan penampilan karena
penampilan merupakan bentuk dari
penghargaan diri sendiri dan orang-orang yang
yang kita sayangi
Apa yang perlu dihindari ?
● Hindari minuman dingin atau Es dan makanan
pedas atau asam
● Menghindarkan kopi dan minuman manis
● Hindari tidur setelah sahur
● Hindari dari sengatan matahari secara
langsung atau gunakan sunblock

21. Hindari minuman Dingin atau Es
dan makanan pedas atau asam :
● Karena mulut, kerongkongan dan lambung
sudah tidak dilalui makanan selama sekitar 16
jam maka akan terjadi :
● Peningkatan asam lambung yang akan mudah
“terangsang” bila menkonsumsi makanan dan
minuman sejenis itu

22. Hindari ! !

23. Menghindari kopi dan minuman
manis :
● Kopi menstimuli tubuh untuk sering buang air
kecil sehingga air dalam tubuh berkurang
● Akibatnya dehidrasi dan lemas
● Minuman manis akan dicerna lebih cepat
sehingga cepat merasa lapar

24. Hindari tidur setelah sahur :
● Menyebabkan perut kembung karena produksi
asam lambung meningkat
● Saat setelah sahur, tubuh mulai mencerna
makanan. Aktivitas ini akan berat jika kondisi
tubuh tidur

25. ● Karena saat tidur, jantung memompa darah ke
otak dan ke seluruh tubuh. Sedangkan, sesaat
setelah sahur, tubuh memompa darah lebih
cepat untuk mencerna makanan dan
mengedarkan ke seluruh tubuh
● Jika ingin tidur, tunggu 2-3 jam setelah sahur
Tips Sehat Segar Puasa :
● Pada saat sahur
● Pada saat berbuka

26. Pada saat sahur :
● Konsumsi makanan bergizi dan sederhana :
agar bisa menahan rasa lapar dengan
perbanyak makanan berserat seperti sayur dan
buah, supaya tidak cepat lapar

27. ● Agar diupayakan bisa mencegah dehidrasi
tubuh : dengan minum air putih sebanyak-
banyaknya pada malam hari. Karena pada
siang hari kegiatan dan aktivitas banyak
mengelurkan keringat baik di luar atau di dalam
ruangan ber-AC
Pada saat sahur :
● Perbanyak juga makanan yang mengandung
protein, vitamin dan mineral serta makanan
tambahan

28. ● Vitamin yang penting dikonsumsi setiap hari
saat puasa adalah Vitamin A, B, C
● Bisa juga dari buah berwarna kuning atau
merah, sayur berwarna hijau tua, kacang-
kacangan
● Sahur di akhir waktu (mendekati imsak)
Makanan yang perlu dihindari pada
penderita sakit lambung :
● Ketan
● Mie
● Daging berlemak
● Sayuran berserat
● Minuman yang
mengandung soda

29. ● Ikan dan daging yang
diawetkan
● Sayuran mentah
● Bumbu yang tajam :
cuka, cabai, asam
Pada saat berbuka :
● Awali dengan makanan atau minuman yang
hangat dan manis seperti setup, kolak, dll untuk
menormalkan kadar gula dalam tubuh

30. ● Jangan langsung minum es atau air dingin
karena bisa menjadi kembung.
● Istirahat 1 jam sebelum menyantap makanan
berbuka yang telah dihidangkan
● Berbuka dilakukan secara bertahap dan tidak
terburu-buru supaya lambung tidak “kaget”
Pada saat berbuka :
● Bagi mereka yang berat badannya melebihi
berat badan ideal, sebaiknya menghindari
makanan tinggi kolesterol (lemak hewan,

31. margarin, mentega), makanan manis-manis
(dodol, sirup, coklat, kue tar, es krim),
pengolahan makanan jangan digoreng
● Bagi mereka yang terlalu kurus, selama
berpuasa sebaiknya menambah porsi susunya
dan menghindari makanan yang sulit dicerna
seperti sayuran berserat kasar ( daun singkong,
daun pepaya)
Bagi mereka yang berusia lanjut :
● Aturlah pola makan saat berbuka puasa secara
bertahap

32. ● Makanlah jumlah yang lebih sedikit, namun
dilakukan beberapa kali
● Setelah berbuka puasa jangan langsung tidur
karena tubuh kita membutuhkan waktu untuk
mencerna makanan yang baru saja dimakan
Selamat Berpuasa