1. TÈCNIQUES DE RELAXACIÓ PER A MESTRES
Marina Serra Vidal, actriu professional
1. Què és l’estrès?
Molt sovint fem servir l’expressió “estic estressat/da” tot i que no tenim molt clar què és
exactament l’estrès i quines són les seves causes. L’estrès involucra una relació entre els
nostres objectius, i els recursos personals, emocionals i/o organitzatius que tenim per a
acomplir aquests objectius.
L’estrès és pressió que:
• Es fa insuportable
• Dura massa temps
• Sembla que no la podem controlar
Potser és més fàcil que pensem en termes de “pressió” en comptes d’”estrès”. La pressió pot
motivar. Quan experimentem “pressió” vol dir que tenim els recursos necessaris per a afrontar
les demandes que se’ns fan. Quan experimentem “estrès” és quan la pressió és massa forta,
dura massa temps, ve de cop i ens sentim com si no poguéssim controlar la situació.
2. Què causa l’estrès en el professorat?
Com qualsevol altre col·lectiu, el professorat s’estressa quan sent que no pot superar les
demandes que se li imposen i amb d’altres pressions del treball.
Però hi ha alguns punts que fan que el professorat pateixi més pressió que d’altres col·lectius.
El Sindicat de Mestres de Gran Bretanya va realitzar un treball de recerca i va elaborar una
llista de causes comunes d’estrès en els i les mestres.
Causes principals de l’estrès del professorat
• Llargues jornades laborals
• Càrrega de treball excessiva
• Pressió per les inspeccions de treball
• Cobrir baixes i absències de professorat
• Mala gestió dels centres
• Mala conducta per part dels alumnes
• Burocràcia innecessària
• Baixa autoestima
• Crítiques per part de polítics i mitjans de comunicació
(Tackling Stress, NUT, 2000)
1

2. 3. Manifestacions de l’estrès en el professorat
• Exhaustió física i desprès emocional
• Rampells – impaciència, irritabilitat, discussions – amb alumnes i companys/es de
feina
• Repressió dels sentiments
• Letargia – inactivitat
• Depressió
• Incapacitat de resistència - Manca de força moral
• Absències més freqüents
• Manca d’humor
• Dificultat per a organitzar-se
• Manca de temps per a escoltar als altres
• Malalties freqüents
4. Deu consells per a mestres
• Reconeix l’estrès quan es manifesta. No esperis fins que arribi a un punt crític
• Identifica què és el que causa l’estrès. Canvia el que puguis canviar i treballa de manera
realista amb el que no pots canviar.
• Identifica objectius assequibles i treballa pas a pas per a acomplir-los.
• Els mestres gairebé sempre diuen que “sí”. No diguis que “sí” si el que vols dir realment
és que “no”.
• L’ensenyament demana molt de tu mateix/a. De tant en tant, prioritza les teves pròpies
necessitats.
• La cafeïna, l’alcohol i l’automedicació no sempre ajuden. Sigues conscient i controla’t.
• Els entorns saludables són importants. Responsabilitza’t activament per millorar l’entorn
de la teva escola.
• Protegeix el temps propi. Els moments de relaxació i d’oci no són premis – són
ingredients essencials per a un estil de vida saludable.
• Distancia’t una mica de les coses (mantingues la perspectiva). Recorda els objectius que
has assolit i l’impacte positiu que han tingut a la teva escola..
5. Comprova el teu nivell d’estrès
Les persones que pateixen estrès experimenten una varietat de símptomes. Aquests símptomes
es divideixen en quatre categories:
• comportament (les coses que fas)
• físics (la resposta del teu cos)
• emocional (com et sents)
• psicològics (la teva manera de pensar)
Marca els símptomes descrits a continuació que estàs experimentant ara mateix i comprova al
peu de la pàgina en quin nivell d’estrès et trobes.
2

3. Símptomes físics Símptomes emocionals
o pressió al pit
o dolor al pit i /o palpitacions
o indigestió
o falta d’aire
o nàusees
o tics musculars
o mal/dolor
o mal de cap
o problemes epidèrmics
o retorn de malalties o al·lèrgies ja
superades
o estrenyiment/diarrea
o pèrdua o guany de pes
o canvis en el cicle menstrual
o problemes per dormir/cansament
o canvis bruscos d’humor
o Sentiments d’angoixa
o Tensió
o Sentir-se enfadat/da
o Sentiment de culpabilitat
o Sentiment de vergonya
o Manca d’entusiasme
o Mostrar-se més cínic/a
o Descontrol
o Impotència
o Baixa autoconfiança / autoestima
o Mala concentració
Símptomes de comportament Símptomes psicològics i pensaments
negatius
o Davallada del rendiment laboral
o Inclinat/da a patir “accidents”
o Beure i fumar més
o Excés o manca de gana
o Canvi en els patrons del son
o Mala gestió del temps
o Massa ocupat/da per a relaxar-se
o Allunyar-se de la família i/o els amics
o Pèrdua d’interès en el sexe
o Manca de seny
o Inhabilitat per a expressar els sentiments
o Sobreactuacions
o “Sóc un fracàs”
o “Hauria de poder ajustar-me”
o “per què tothom va contra meu?”
o “ningú m’entén”
o “No sé què fer”
o “Quin sentit té?”
o “Sembla que no puc amb tot”
o “oblido on he deixat les coses”
o Manca de seny
El teu nivell d’estrès
Suma tots els punts que has marcat i comprova quin nivell d’estrès tens.
0 – 4 símptomes: Probablement no estàs estressat/da.
5 – 8 símptomes: Experimentes una forma suau d’estrès i no t’estàs ajustant a la situació tan
bé com podries. Hauries de fer alguns canvis en la teva vida.
9 – 12 símptomes: Experimentes un grau moderat d’estrès. Hauries de fer canvis importants
en la teva vida.
13 símptomes o més: Hauries de prendre mesures urgents per a reduir el teu nivell d’estrès.
Com més alt sigui el número de símptomes, amb més urgència hauries d’actuar.
3

4. 6. Gestionant l’estrès. Les activitats descrites a continuació poden ajudar-te a una millor
gestió de l’estrès:
• Altera, evita o accepta allò que t’estressa
• Construeix recursos i punts forts, i
• Canvia la teva actitud o percepció d’allò que t’estressa
7. Alguns consells per tractar l’estrès
Aquí hi ha algunes tècniques efectives que pots utilitzar per minimitzar els impactes negatius
de les coses que t’estressen.
• El sistema del “col·lega de massatges”: queda amb un amic, company/a sentimental o
company/a de feina per a donar-vos mútuament un massatge a l’esquena d’un a tres minuts de
durada, un parell de cops al dia, o el que reclami el vostre nivell d’estrès. Utilitza aquest
sistema quan tinguis símptomes físics causats per l’estrès. Un massatge als músculs tensos ens
fa sentir millor i és relaxant.
• Diari personal: Tots/es necessitem una sortida pels sentiments positius i negatius. Pots provar
d’escriure els teus sentiments en un diari personal o en un Blog. Expressar els sentiments
d’aquesta manera és innocu i pot ser terapèutic.
• Pensament positiu: Tenir una actitud positiva pot ajudar-nos a ser conscients del què ens
estressa.
• Sigues realista: quan alguna cosa ens estressa comencem a posar-hi remei acte seguit. Evita
el símptoma de “per què jo?”. Determina’t a fer alguna cosa per a millorar la teva situació. El
“no fer rés” fa que les coses empitjorin.
• Pren el control de la teva vida. Sentir-te impotent és terrible. Tot i que no puguis canviar-ho
tot, troba allò que pots canviar. Accepta allò que no puguis canviar i deixa de preocupar-te’n.
• Escolta el teu cos El cos ens parla de moltes maneres: mals de cap, dolor a les cervicals,
pressió arterial alta, o problemes digestius. Quan “notis” aquests missatges, potser és que
t’estàs pressionant massa. Desaccelera el ritme. Relaxa’t.
• Som el que mengem. Un cos ben nodrit resisteix millor l’estrès. Adopta una pràctica
consistent d’hàbits alimentaris saludables. Tria menjars amb un alt contingut en fibra i baix
contingut en greixos saturats i colesterol. Menja vegetals, fruites, i productes integrals. Limita
la quantitat de sal, sucre, greixos, cafeïna i alcohol.
• Gestió del temps. Pots provar aquesta estratègia per a maximitzar el teu ús del temps.
Divideix les tasques que tens pendents en tres categories: A, B i C. Les tasques de la llista A,
són essencials pels teus objectius vitals. Les tasques de la llista B, són importants però no
essencials. Les de la llista C són trivials; oblida-les. Primer realitza les de la llista A, en el
moment del dia que estiguis més creatiu/va i atent. Acompleix les teves prioritats principals i
deixa caure les altres si no tens temps. ”Què és important per a tu?” És un primer pas abans de
decidir en què dedicaràs el teu temps i energia.
• Sigues pacient. Alguns problemes es resolen sols amb el pas del temps. Treballa en el que
realment puguis canviar. Sigues pacient amb les coses que demanen el seu temps.
• Exercita. Fes un forat en el teu horari per a l’exercici físic de forma regular. Tria una activitat
que puguis realitzar de 20 a 30 minuts cada dia: caminar, córrer, nedar, anar amb bicicleta...
són activitats excel·lents. Per a cada sessió fes 5 minuts d’escalfament previ, i 5 minuts al
acabar per a relaxar-te. Fes-ho amb amics/gues que t’ajudin a mantenir el compromís, o fes-ho
sol/a i utilitza aquest temps per la reflexió.
• Estira’t. La tensió muscular és una reacció física comuna a l’estrès. Practica estiraments de
coll, estiraments laterals, estiraments de pit i d’esquena i la relaxació muscular progressiva.
• Respira profundament. Respirar fons és una tècnica bàsica per a la relaxació. La respiració
lenta i profunda ens pot ajudar a apaigavar l’estrès i a despertar sentiments positius i de pau.
Informació extreta, adaptada i traduïda de:
http://www.channel4.com/health/microsites/0-9/4health/stress/tsg_step5.html (The Stress Gym by Gladeana McMahon)
4

5. http://www.channel4.com/health/microsites/0-9/4health/stress/saw_teachers.html (Teachers and stress: pressures of life at the chalkface by
Wendy Moore)
http://www.montana.edu/wwwpb/pubs/mt200016.html (50 Stress Busting Ideas for Your Well-being by Stephen F. Duncan, Montana State
University)
5