Aquest Curs d’educació esportiva és un programa d’activitats que inclou: assessorament tècnic sobre la realització d’activitats esportives diverses coneixements bàsics sobre nutrició alguns conceptes sobre qualitat de vida i esport, i la relació d’aquest amb la prevenció de malalties cardiovasculars, trastorns psicològics, i en general l’increment de la qualitat de vida general del subjecte que el practica.

1. Introducció a la
pràctica
esportiva
Curs online per Antoni
Faturarte i Laura Forner

2. Introducció
Aquest Curs d’educació esportiva és un programa
d’activitats que inclou:
 assessorament tècnic sobre la realització d’activitats
esportives diverses
 coneixements bàsics sobre nutrició
 alguns conceptes sobre qualitat de vida i esport, i la
relació d’aquest amb la prevenció de malalties
cardiovasculars, trastorns psicològics, i en general
l’increment de la qualitat de vida general del
subjecte que el practica.

3. Sobre el curs
• Saps que l’exercici és bo, però no t’atreveixes a fer-ho, o no saps
per on començar ni què fer?
• Estàs fart de veure el teu veí fer footing per davant de casa teva i
no entens perquè ho fa?...o bé…
• Et trobes sempre falt d’energia?…Ansietat? Diabetis? Colesterol..?
• o simplement vols cuidar-te i saber perquè és tan important
l’exercici físic?
Aquest curs et donarà algunes eines fàcils i pràctiques per a
comprendre millor com i què fer si tens la intenció de començar a
moure’t!

4. Per qui és aquest curs?
El curs està destinat tant a aquelles
persones que sí bé saben que l’exercici es
bo, no tenen la motivació necessària per
fer el primer pas sense que algú els
acompanyi, o també per aquells que
senten curiositat per les possibles
alternatives a l’hora de la pràctica d’una
activitat esportiva o necessiten arribar a
nivells de comprensió tècnica superior.

5. Objectiu del curs
L’objectiu no és un altre que:
identificar les avantatges que suposa
incloure l’activitat esportiva dins l’estil de
vida urbà per a fomentar valors d’estil de
vida saludable relacionats amb l’esport i la
nutrició, dos pilars que de ser ben tractats a
la vida poden resoldre molts problemes
abans fins i tot de que apareguin.

6. Justificació teòrica
 Aquest curs està fonamentat en la formulació del model biopsicosocial, això
significa considerar els factors biològics, psicològics i socials en l’aparició i
manteniment de les malalties.
 Es reconeix per tant la etiologia multifacorial i es fa necessària la
col·laboració intersectorial i interdisciplinària.
 El paper actiu i responsable en el control dels factors que afecten la nostra
salut és una altra de les característiques rellevants del model Biopsicosocial
de Bishop.
 Aquesta nova perspectiva de salut plantejada implica concebre la salut com
quelcom positiu, i una concepció social de les accions de salut.
 Té com a objectiu principal que es doni un procés de healthing, aconseguir
un compromís pel canvi a nivell individual, social i sanitari (sistemes) i crear
una cultura de salut.

7. Autors
Laura Forner
Llicenciada en Psicologia per la
Universitat Oberta de Catalunya (UOC),
especialització en Psicologia de l’Esport i
instructora de pilates i ioga es dedica a
fomentar la pràctica esportiva en
centres universitaris i i empreses.
Toni Fatuarte Xicota
El Dr. Fatuarte és llicenciat en Psicologia per la
Universitat Autònoma de Barcelona (UAB).
Actualment tècnic en prevenció de riscos en
consums de drogues en l’Associació pel
benestar i desenvolupament (ABD) a Barcelona.
És autor del llibre “115 secretos para una vida
más sana” relacionat amb la promoció d’estils
de vida saludables.

8. Sessió 1: James Prochaska
El model transteòric de James Prochaska intenta explicar i predir els
canvis en els comportaments addictius mitjançant una estructura
tridimensional que integra estadis, processos i nivells de canvi.
S’assumeix que les persones en el transcurs de canvi passen per 5
estadis o etapes diferents:
 precontemplació
 contemplació
 preparació
 acció
 manteniment.
Hi ha diversos elements que entren en joc durant aquest procés com
la expectativa d’autoeficàcia (Bandura, 1986) i la motivació per al
canvi o presa de decisions.

9. Sessió 1: James Prochaska
1) Fase de precontemplació:
 Aplicant aquest model teòric a l’introducció de la pràctica esportiva, tenint
en compte que el sedentarisme és la conducta que es vol canviar i es vol
establir i mantenir la pràctica regular de l’esport es podria considerar que
efectivament en la etapa de precontemplació es produeix:
 un augment de la conscienciació dels beneficis i elements preventius que
suposa la pràctica esportiva,
 un relleu dramàtic on s’experimenten i s’expressen reaccions emocionals
provocades pels aspectes negatius del sedentarisme i
 una reavaluació ambiental on la persona farà una valoració de l’impacte
del sedentarisme sobre les seves relacions interpersonals i reconeixement de
les conseqüències positives derivades de la modificació de l’hàbit (pas del
sedentarisme a la pràctica esportiva).

10. Sessió 1: James Prochaska
2) Fase de contemplació
 Es dona l’autoavaluació, és a dir la valoració afectiva i cognitiva de com pot
afectar la pràctica esportiva als valors personals, la manera de ser, la millora
afectiva i cognitiva que pot suposar (em posaré més fort, em sentiré millor per
dins, estaré més en forma, agradaré més als altres).
 També es viurà un procés de contracondicionament on es modifica la
resposta provocada pels estímuls condicionats a la conducta en sí generant
conductes alternatives.
És a dir, la persona comença a pensar i sentir que el sedentarisme no és
quelcom positiu per la seva salut i per tant cerca opcions per aconseguir
redireccionar l’activitat que pot realitzar amb el seu cos per promoure
beneficis de salut (opcions plantejades a les properes sessions pràctiques, com
sortir a córrer amb amics, apuntar-se a un gimnàs i provar diferents modalitats
esportives, etc).

11. Sessió 1: James Prochaska
3) Fase de preparació
• s’observa un autoalliberament on s’evidencia
un augment de la capacitat de decidir i
elegir.
• d’alguna manera la persona sent i pensa que
té la possibilitat d’escollir una opció diferent a
estar tot el dia al sofà, o sense fer res per
cuidar la salut del cos.

12. Sessió 1: James Prochaska
4) Fase d’acció i 5) Fase de manteniment
• és on realment es produeix una modificació del comportament manifestos i llavors caldrà
aconseguir constància, l’esforç i la persistència.
• En aquestes dues fases es donen diversos processos:
• el maneig de contingències, estratègies conductuals que consisteixen en incrementar la
probabilitat de la pràctica esportiva,
• les relacions d’ajuda que es refereixen al suport social que pot facilitar la instauració de
l’hàbit (com podria ser practicar esport amb amics, o amb la parella),
• i per últim el control d’estímuls que bàsicament consisteix en l’evitació de l’exposició a
situacions d’alt risc que puguin suposar una recaiguda al sedentarisme.
• És important una reestructuració de l’ambient perquè la probabilitat de la pràctica de de la
conducta esportiva sigui més facilitadora per aconseguir el manteniment d’aquesta.

13. Sessió 1: James Prochaska

14. Sessió 2: Nutrició esportiva
El primer que es sol pensar en escoltar aquests
dos conceptes junts és que menjant bé es pot
realitzar esport amb major efectivitat, però
realment l’alimentació i l’esport han de recórrer
un cert camí junts per a que els efectes
comencin a donar el seu fruit si busquem certs
resultats en el nostre rendiment.
I tot i no voler ser cap tipus d’estrella esportiva
s’haurien de tenir en compte alguns consells.

15. Sessió 2: Nutrició esportiva
En general podem dir que:
 mantenir una dieta equilibrada sol ser un ítem
bàsic per a qualsevol estil de vida que pretengui
ser saludable, però en parlar de l’esport hi ha certs
aspectes a tractar, ja que si efectuem una
activitat esportiva intensa hi ha certs nutrients que
prenen cert protagonisme.
 Els nutrients no solament han de cobrir demandes
energètiques, sinó que han de reparar i
desenvolupar el cos i la ment del subjecte.

16. Sessió 2: Nutrició esportiva
Principals grups de nutrients:
Aigua i electròlits: Amb l’activitat esportiva
perdem molts minerals mitjançant el suor, i es
podria arribar fins a la deshidratació en casos
extrems si no s’actua correctament. En
concret, els minerals que perdem son el
sodi, potassi, calci, magnesi i fòsfor. Cadascún
tindria una funció diferent, com veiem en la
figura 1.

17. Sessió 2: Nutrició esportiva
Minerals Procés relacionat
Potassi Funció muscular
Emmagatzematge de glucogen
Equilibri hídric
Sodi Equilibri hídric
Activació enzimàtica
Calci Activació de nervis i músculs
Contracció muscular
Magnesi Activació enzimàtica
Metabolisme de proteïnes
Funció muscular
Fòsfor Formació d’ATP
Figura 1

18. Sessió 2: Nutrició esportiva
S’admet que amb un treball corporal intens en un clima moderat, la
pèrdua d'aigua és aproximadament 1-1,5 l / hora.
Les normes a tenir en compte per aconseguir una aportació
adequada de líquids en un acte esportiu són les següents:
 Assegurar que es compensen les pèrdues, sobretot en esports de
resistència.
 Rebutjar el subministrament de rajoles de sal aïllades.
 Beure líquid sense una quantitat de sal adequada (aigua de
l'aixeta, te, refrescs, etc.) És poc encertat, ja que pot ocasionar
una pèrdua d'electròlits i produir "rampes musculars".

19. Sessió 2: Nutrició esportiva
Hidrats de carboni: Són la font d’energia per excel·lència degut a la seva
facilitat per a descomposar-se.
 La seva forma emmagatzemada és el glucogen, que es troba als músculs i
fetge, però aquest “dipòsit” és molt limitat, amb lo que abans de fer esport
hem de tenir en compte haver ingerit prou d’aquest tipus de nutrient.
 A la dieta de l'esportista s'aconsella que entre un 60% -70% de les calories
consumides diàriament procedeixin d'hidrats de carboni, per la seva gran
importància.
 En una dieta de 3.000 kcal, aproximadament, 1.900 kcal han de procedir
d'hidrats de carboni. Per assegurar aquestes quantitats, després de cada
entrenament s'han d'aportar uns 405 g de carbohidrats.
 Encara que sembli una quantitat massa alta, es pot aconseguir amb una
barreja d'aliments similar a la de l'exemple a continuació proposat per a
cada àpat important (tres àpats), així com en les dues d'acompanyament
(menjars intermèdies).

20. Sessió 2: Nutrició esportiva
Lípids: Són els vulgarment anomenats greixos.
 S'emmagatzemen en el teixit adipós en forma de triglicèrids
(molècules compostes per èsters de glicerol i tres molècules d'àcid
gras).
 Aquests àcids grassos poden ser saturats i insaturats (mono i
poliinsaturats).
 Els lípids, a més de subministrar energia, constitueixen la font
indispensable per l'aportació de vitamines liposolubles A, D i E.
 No es recomana superar el 25% -30% de les necessitats
energètiques diàries, excepte en els esports de resistència, que pot
arribar al 35%.
 També es recomana que almenys 2/5 del total del greix aportada
en la dieta siguin d'origen vegetal. És important saber que una
dieta rica en greix fa disminuir l'emmagatzematge de glucogen,
amb la consegüent disminució de la capacitat de potència.

21. Sessió 2: Nutrició esportiva
Proteïnes: Les proteïnes, a diferència dels carbohidrats i els greixos,
són un component estructural no energètic.
 Formen una part important en la composició de les membranes
cel·lulars.
 Són proteïnes la miosina i l'actina, fonamentals en la contracció
muscular.
 Formen part d'hormones peptídiques.
 Intervenen en el transport d'hormones i de diferents substrats.
 Estan implicades en la defensa immunitària de l'organisme.

22. Sessió 2: Nutrició esportiva
La deficiència de proteïnes en la dieta de l'esportista pot provocar:
 Disminució de la capacitat de resistència mental i corporal.
 Insuficient formació de proteïnes corporals, amb la consegüent
pèrdua / desgast muscular.
 Activitat enzimàtica disminuïda, amb la consegüent alentiment
dels processos metabòlics.
 Menor resistència a infeccions.
No es recomana triar un sol aliment com a font de proteïnes, per molt
alt valor biològic que aquestes tinguin. És preferible una bona
selecció d'aliments per assegurar la varietat de la procedència i
també la varietat de l'origen (animal i vegetal). El valor biològic
d'algunes proteïnes vegetals, com la soja, és superior al de la carn.
Per augmentar el valor biològic es recomana prendre aliments
barrejats com cereals / llegums, llet / cereals, etc.

23. Sessió 3: Efectes psicològics de
l’esport
 A nivell físic, és ben sabut que l’exercici físic
constitueix una bona eina de prevenció contra
certes patologies.
 Sobretot, és molt popular escoltar parlar de els
patologies cardio-vasculars com un dels efectes
més beneficiosos de l’esport en la salut. I és ben
cert que la pràctica d’esport regularment té
nombrosos beneficis físics, però no són pas els
únics.
 L’exercici físic produeix efectes dràstics en el pla
psicològic.

24. Sessió 3: Efectes psicològics de
l’esport
En general, les persones que fan exercici:
 Experimenten disminució dels nivells d'ansietat, ira, angoixa, depressió.
 Pateixen de menys dolors difusos com La fibromiàlgia.
 Augmenten la seva capacitat sexual i el seu desig per mantenir relacions.
 Augmenten considerablement l'autoestima.
 Augmenta la seva capacitat de concentració.
 Augmenten la seva tolerància a l'estrès.
 Redueix la fatiga i es percep una sensació de benestar i plaer, confirmat per
la fisiologia, en alliberar endorfines al torrent sanguini.

25. Sessió 3: Efectes psicològics de
l’esport
S’han proposat distintes hipòtesi, tant
fisiològiques com psicològiques, per a explicar
com funciona l’exercici sobre el benestar.
Bàsicament podem parlar de:
 Distracció: la distracció d’events estressants
seria la causant del benestar psicològic
 Endorfines: diferents teixits cerebrals fabriquen
aquest opiaci que redueix la sensació de
dolor i produeix estats d’eufòria.

26. Sessió 3: Efectes psicològics de
l’esport
Relació entre exercici crònic i salut mental
 L'estat de forma física està relacionat positivament
amb la salut mental i el benestar.
 L'exercici físic està relacionat amb la reducció
d'emocions vinculades a l'estrès, com l'estat
d'ansietat.
 L'ansietat i la depressió són símptomes habituals de
fracàs en l'afrontament de l'estrès mental, i l'exercici
físic se l'ha relacionat amb una disminució del nivell -
de suau a moderat - de la depressió i l'ansietat.

27. Sessió 3: Efectes psicològics de
l’esport
En general, l'exercici físic a llarg termini està relacionat amb reduccions en trets
com el neuroticisme i l'ansietat.
 La depressió greu requereix tractament professional, el que pot incloure
medicació, teràpia electroconvulsiva i / o psicoteràpia, amb els exercicis
físics com a element complementari.
 Els exercicis físics apropiats es tradueixen en reduccions en diversos índexs
d'estrès, com la tensió neuromuscular, el ritme cardíac en repòs i algunes
hormones relacionades amb l'estrès.
 L'actual opinió clínica sosté que l'exercici físic té efectes emocionals
beneficiosos en totes les edats i gèneres.
 Les persones físicament sanes que necessiten medicació psicotròpica poden
fer exercicis sense cap temor si els realitzen sota estreta supervisió mèdica.

28. Sessió 4: Introducció a la
natació
 Moviments i desplaçaments a través de l’aigüa mitjançant
les extremitats corporals.
 S’aconsella combinar diferents modalitats de natació i fer
un programa progressiu de quantitat de piscines.
 Per exemple, començar amb:
 4 piscines de crol
 4 de braça
 4 d’esquena
 4 de doble esquena.
 Fer dos sessions amb aquesta quantitat de piscines i poc a
poc anar incrementant el nombre.
 La tercera i quarta setmana fer-ne 6 de cada. I així
progressivament fins assolir un nivell alt de resistència.

29. Sessió 5: Univers Pilates
 Els beneficis d’aquesta pràctica són multiples.
 Es basa en el coneixement de diferents modalitats
com gimnasia, traumatologia i ioga, on es treballa el
dinamisme, la força muscular amb el control
mental, la respiració i la relaxació.
 Està especialment recomanat per tractar i prevenir
el mal d’esquena.
 Es pot realitzar dins un gimnàs o a centres específics i
hi ha diversos nivells segons la experimentació dels
alumnes. Les sessions solen durar 1h.

30. Sessió 6: El repte del Body
Pump
 És un programa grupal d’entrenament basat en
l’aixecament de peses.
 Les sessions solen durar 60’ i contenen 8 cançons, una per
cada grup muscular diferent, a més hi ha una cançó prl
l’escalfament inicial i una altra per la relaxació i estiraments
finals.
 En les classes s’usen discos de pes lliure, una barra i un
banc aeróbic, i cada participant ajusta el pes en funció al
propi pes i objectius personals.
 Predominen exercicis com sentadilles, aixecaments i pes
mort.

31. Sessió 7: L’aventura del
Running en exteriors
 Es tracta de sortir a correr per la ciutat, montanya
o platja, qualsevol entorn obert.
 Es necessita un bon calçat amb una amortigüació
adient en funció del terreny.
 Es recomana haver menjat bé i begut prou líquid
per no deshidratar-se durant la sessió.
 Es recomanen tirades entre 30-45’ dia si dia no
(nivell mitjà).
 Pels principiants es pot començar amb 20’ i anar
gradualment augmentant el temps i modulant
intensitats en funció dels objectius proposats.

32. Sessió 8: Alliberament amb
l’Spinning
 És un exercici aeróbic de cames principalment, on
el monitor o prefessor pot mitjançant el canvi de
la freqüència de pedaleig i de la resistència al
moviment, realitzar tot tipus d’intensitats.
 Es un tipus de gimnàsia molt adaptable al nivell
de l’alumne.
 Aporta molts beneficis musculars, pel cor, contra
l’stress, pels dolors i lessions, en contra de
l’envelliment i pel mal d’ossos.

33. Sessió 9: Fitness
 L’exercici anaeròbic també comporta beneficis a la salut,
per lo que es recomana de combinar amb altres activitats
de tipus aeròbic ja comentades.
 En el nostre curs, recomanem fer màquines per a treballar
els diferents grups musculars amb diferets exercicis. Aquests
es practiquen seguint unes rutines d’entrenament que es
fan variar amb una periodicitat de 2 mesos. Si més no, al
principi serà convenient fer un circuït tancat on es practiqui
una mica de cada màquina, sense exedir-se.
 Al circuït tancat es practicaràn 3 sèries de 10 repeticions a
cadascuna de les màquines assignades a cada grup
muscular: hombros, pit, esquena, braços (bícep i trícep),
cames i abdominals.

34. Sessió 9: Fitness
Algunes sugerències per a un bon treball muscular
 Treballar totes les zones de cada múscul, ja que aquests tenen
peculiaritats quant al seu moviment i desenvolupament.
 En cas de treballarse diferents grups musculars un sol dia, s’ha de
emparellar el pit amb el bíceps, l’esquena amb el triceps, el pit
amb l’hombro i les cames amb les abdominals.
 S’ha de descansar un mínim de 2 dies a la setmana, junts o
saltejats.
 S’ha de practicar estiraments abans, durant i després de l’exercici.
 S’ha de seguir sempre l’assesorament del monitor de la sala.

35. Coneixements previs que necessiten els
alumnes del curs
 Per realitzar aquest curs no es necessita
cap mena de coneixement previ.
 És una breu explicació bàsica de algunes
alternatives que estan al nostre abast per
la iniciació en el món esportiu a un nivell
principiant.

36. Possibles preguntes freqüents
 Tothom pot iniciar-se sense més en el món de l’esport?
Tothom que no tingui algun impediment físic, que tingui una hora diària per dedicar-hi temps, i
tingui ganes de viure noves experiències per millorar l’estat de salut.
 Quan trigues en acostumar-te a les agulletes?
Bé, les agulletes són indicador que s’està treballant el múscul i per tant s’està produint un canvi.
És un procés que dura el que triga el cos en acostumar-se a estar totalment en forma.
 Cal la supervisió de monitors al principi?
Aquesta opció és molt recomanable, sobretot per modalitats com pilates, ioga, bodypump,
spinning, fitness de circuit tancat. Natació i running són pràctiques que poden ser més lliures.
 És realment obligatòria una revisió mèdica abans d’iniciar qualsevol pràctica?
És molt recomanable fer una revisió abans de començar qualsevol pràctica, per detectar
qualsevol aspecte que pugui interferir en l’entrenament i causar una possible lesió.

37. Bibliografia
 Ballesteros Regaña, A.M., Barriga
Jiménez, S., León Rubio, J.M i Medina
Anzano, S. (2003). Perspectives de la
psicologia de la salut en la societat de la
informació. Psicologia de la salut i de la
qualitat de vida. FUOC.

38. L’esport és un univers sorprenent …
prova-ho!