สุขภาพดีได้ง่ายๆด้วยการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

1. 1
แบบเสนอโครงร่างโครงงานคอมพิวเตอร์
รหัสวิชา ง33201-33202 ชื่อวิชา เทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร 6
ปีการศึกษา 2560
ชื่อโครงงาน สุขภาพดีได้ง่ายๆด้วยการออกกาลังกายและการรับประทานอาหาร
ชื่อผู้ทาโครงงาน
นายเมธาวี จริงจิตร ชั้น.ม.6/3 เลขที่ 36
ชื่ออาจารย์ที่ปรึกษาโครงงาน ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษา 2560
โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย จังหวัดเชียงใหม่
สานักงานเขตพื้นที่การศึกษามัธยมศึกษาเขต 34

2. 2
ใบงาน
การจัดทาข้อเสนอโครงงานคอมพิวเตอร์
ผู้จัดทา
นายเมธาวี จริงจิตร ม.6/3 เลขที่ 36
คาชี้แจง ให้ผู้เรียนแต่ละกลุ่มเขียนข้อเสนอโครงงานตามหัวข้อต่อไปนี้
ชื่อโครงงาน (ภาษาไทย)
สุขภาพดีได้ง่ายๆด้วยการออกกาลังกายและการรับประทานอาหาร
ชื่อโครงงาน (ภาษาอังกฤษ)
Good health in easy way (Exercise and clean food)
ประเภทโครงงาน ประเภทจาลองทฤษฎี
ชื่อผู้ทาโครงงาน นายเมธาวี จริงจิตร
ชื่อที่ปรึกษา คุณครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ชื่อที่ปรึกษาร่วม -
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษา 2560
ที่มาและความสาคัญของโครงงาน (อธิบายถึงที่มา แนวคิด และเหตุผล ของการทาโครงงาน)
เนื่องจากว่าในปัจจุบันด้วยหน้าที่การงานและจานวนประชากรที่มากขึ้นส่งผลให้คนส่วนมากมีความเร่งรีบ
และบางครั้งก็ลืมที่จะใส่ใจสุขภาพของตัวเอง ทั้งการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกาลังกาย ซึ่งหาก
เราได้คานึงถึงประโยชน์ที่ได้รับจากการรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการและการออกกาลังกายแล้วนั้นจะพบว่า
ประโยชน์ที่ได้รับนั้นไม่ธรรมดาเลย ทั้งจะสร้างเสริมร่างกายให้แข็งแรงแล้วยังช่วยให้มีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นอีกด้วย ดังนั้น
ผู้จัดทาจึงเห็นว่าการพัฒนาตนเองด้วยการออกกาลังกายและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จึงสามารถช่วยให้
สุขภาพและร่างกายของผู้ปฏิบัตินั้นพัฒนาขึ้นได้ในทางที่ดี
วัตถุประสงค์ (สิ่งที่ต้องการในการทาโครงงาน ระบุเป็นข้อ)
1.เพื่อให้รู้วิธีการดูแลสุขภาพจากการรับประทานอาหารและการออกกาลังกายที่ถูกต้อง
2.เพื่อให้สามารถนาความรู้ที่มีไปต่อยอดในการปฏิบัติในชีวิตประจาวัน
3.เพื่อให้ได้รับผลลัพธ์ที่ดีจากการนาความรู้ไปพัฒนาตนเองด้านการดูแลสุขภาพ
ขอบเขตโครงงาน (คุณลักษณะ ขอบเขต เงื่อนไขและข้อจากัดของการทาโครงงาน)
ศึกษาเฉพาะวิธีการและหลักการปฏิบัติในการรับประทานอาหารและการออกกาลังกายเท่านั้น

3. 3
หลักการและทฤษฎี (ความรู้ หลักการ หรือทฤษฎีที่สนับสนุนการทาโครงงาน)
หลักการออกกาลังกายเพื่อสุขภาพ
การออกกาลังกายเป็นสิ่งสาคัญ และเราควรทาโดยสม่าเสมอไม่ว่าจะมีอายุเท่าใด การศึกษาวิจัยในระยะหลังบ่งชี้ว่า
การออกกาลังกายเป็นสิ่งสาคัญอีกสิ่งหนึ่งในชีวิตที่ต้องทาเพราะจะทาให้เกิดผลดีมากมาย เช่น ทาให้สุขภาพแข็งแรง
สมรรถภาพของหัวใจและปอดดีขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้นถึงที่สุด คือ ทาให้อายุยืนยาว โดยมีคุณภาพชีวิตที่ดี ปลอดจาก
โรคภัยไข้เจ็บ สาหรับท่านที่ออกกาลังกายเป็นประจาสม่าเสมอก็ขอให้ทาต่อไป แต่ถ้าไม่เคยออกกาลังกายเลย และ
อายุเกิน 35 ปีแล้ว ควรพบแพทย์เพื่อตรวจดูสุขภาพทั่วไปว่าไม่มีโรคที่อาจเป็นอุปสรรคต่อการออกกาลังกาย หรือผู้
ที่มีโรคประจาตัวอยู่แล้ว ควรปรึกษาแพทย์ประจาตัวว่าควรจะออกกาลังกายโดยวิธีใด ที่ไม่มีผลเสียต่อร่างกาย
คาแนะนาว่าสมควรออกกาลังกายเพียงใด จึงจะไม่เกินกาลังของตัวเอง ขั้นแรก คือ เราควรจะจับชีพจรของ
ตนเองในขณะออกกาลังกาย โดยคลาบริเวณข้อมือทางด้านหัวแม่มือ จับชีพจรเป็นเวลา 30 วินาที นับจานวนครั้งที่
ชีพจรเต้นแล้วคูณด้วย 2 เป็นชีพจรเต้นต่อนาที หลักการของการออกกาลังกายที่ดี คือ ควรทาให้หัวใจเต้นเร็ว
ใกล้เคียงกับชีพจรเต้นสูงสุด โดยชีพจรเต้นสูงสุดที่เหมาะสม สาหรับแต่ละช่วงอายุจะไม่เท่ากัน และมีสูตรคานวณ
ง่ายๆ ดังนี้ ชีพจรเต้นสูงสุดสาหรับแต่ละช่วงอายุ = (220-อายุ) x 75/100 เช่น ท่านที่อายุ 40 ปี ถอดสูตรคานวณ
ได้ว่า = (220-40) x 75/100 = 135 ครั้งต่อนาที การออกกาลังกายที่ดีสาหรับคนอายุ 40 ปี คือ ควรออกกาลังกาย
ทาให้ได้สม่าเสมอ โดยให้หัวใจเต้นเร็วใกล้เคียง135 ครั้ง/นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ๆ ละครึ่งชั่วโมง จะทาให้
สุขภาพดี ปอด และหัวใจแข็งแรง
หลังจากเราได้ออกกาลังกายโดยสม่าเสมอไประยะหนึ่ง เมื่อจับชีพจรของเราในขณะพักอยู่เฉยๆ จะพบว่าหัวใจเต้นช้า
ลง โดยบางคนอาจจะเต้นช้ากว่าปกติ คือ 60 ครั้ง/นาที แสดงว่าการเต้นแต่ละครั้ง หัวใจสามารถบีบตัวเอา
เลือดออกไปเลี้ยงร่างกายได้มาก หากหัวใจเต้นเร็ว แสดงว่าร่างกายไม่แข็งแรง ผู้ที่เริ่มต้นออกกาลังกายควรทาแบบ
ค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหมในระยะแรก จะทาให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ หลังจากทาติดต่อไป 2-
4 สัปดาห์ จึงค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นร่างกายจะปรับตัวได้ดีขึ้น ไม่เหนื่อยมากเกินไป นอนหลับได้ดี
การออกกาลังกายที่มีการวิจัยว่า 'ดี' มีประโยชน์ต่อหัวใจและปอดมาก คือ การออกกาลังกายแบบแอโรบิก
(Aerobic exercise) ซึ่งมี 3 ชนิด ดังนี้ วิ่ง Jogging การวิ่งเหยาะๆ ช้าๆ ไปเรื่อยๆ หรือเดินเร็วๆ ถีบจักรยาน ไม่ว่า
จะถีบจักรยานจริงๆ หรือถีบจักรยานออกกาลังกายอยู่กับที่ และว่ายน้า สาหรับคนที่มีน้าหนักเกินกว่าปกติ เมื่อออก
กาลังกายแล้ว ควรควบคุมการรับประทานอาหารร่วมด้วย จะสามารถลดน้าหนักลงได้อย่างช้าๆ ในเกณฑ์ที่ปลอดภัย
และแข็งแรงขึ้น เช่นเพิ่มการใช้พลังงานขึ้นเพียงวันละ 300 แคลอรี โดยการออกกาลังกาย แล้วจะค่อยๆ ลดน้าหนักได้
ถึง 4.5 กิโลกรัม ในเวลา 3-4 เดือน ซึ่งปลอดภัยมาก ไม่ควรลดน้าหนักเร็วกว่าสัปดาห์ละ 0.5กิโลกรัม อาจมีความ
ผิดปกติอย่างรุนแรงถึงแก่ชีวิตได้

4. 4
นอกจากนี้ ยังมีความเข้าใจผิดบางประการในเรื่องการออกกาลังกาย เช่น ดังนี้
1. การว่ายน้าในสระว่ายน้า คลอรีนหรือสารฆ่าเชื้อโรคอาจทาให้ผิวเสีย ผมเสีย ตลอดจนแสงแดดเป็นอันตรายต่อ
ผิวหนัง ความจริงคือ การว่ายน้าเพื่อออกกาลังกายเป็นผลดีต่อร่างกาย ผิวพรรณจะดีขึ้น ถ้าเป็นห่วงเรื่องแสงแดด ให้
ใช้โลชั่นทากันแดดที่มี SPF สูงๆ เช่น 15-20 ขึ้นไป ปัจจุบันมีสระว่ายน้าจานวนมากที่อยู่ในร่ม และสามารถปรับ
อุณหภูมิให้ได้อย่างสบายตลอดปี คนสูงอายุก็ว่ายได้น้าจะช่วยพยุงน้าหนักตัว และความบาดเจ็บต่อข้อต่อกล้ามเนื้อที่
อาจเกิดจากการเล่นกีฬาประเภทอื่นจะน้อยลง
2. การวิ่งบ่อยๆ ทาให้กล้ามเนื้อขา และน่องใหญ่ไม่สวย ความจริง คือ การวิ่งนานๆ กล้ามเนื้อจะสลายไขมันออก
หมด เหลือแต่ตัวกล้ามเนื้อทาให้ได้รูปร่างสวย ส่วนนักวิ่งระยะสั้นจะกลับกัน การวิ่งระยะสั้นต้องรีดพลังงานออกมา
มากที่สุดและเร็วที่สุด ต้องไม่มีไขมัน และกล้ามใหญ่ เพราะเซลล์กล้ามเนื้อขยายตัว เพื่อให้มีประสิทธิภาพ ทางาน
มากที่สุดในเวลาน้อยที่สุด พวกนี้เซลล์กล้ามเนื้อจะใหญ่ แต่เซลล์ไขมันจะเล็ก เพราะไม่ได้ใช้ไขมัน และพลังงานต้อง
ไม่เหลือเกินไปเก็บเป็นไขมัน
3. เครื่องดื่มเกลือแร่ทาให้สดชื่นเร็วขึ้น และดีกว่าน้าเปล่า ความจริง คือ มันอร่อยดีเท่านั้นจะดื่มก็ได้ แต่น้าเปล่าก็
เย็นก็ชื่นใจดี
อาหารเพื่อสุขภาพ (Healthy eating diet)
ในการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพนั้น เราควรบริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่ และให้มีความหลากหลาย มีไขมันต่า
คอเลสเตอรอลต่าและมีเส้นใยอาหารสูงตามหลักโภชนบัญญัติ 9 ประการ เลือกบริโภคอาหารอย่างถูกต้องและ
เหมาะสมต่อความต้องการในแต่ละวันและวัยของตนเอง ตามหลักของธงโภชนาการ สารอาหารที่ร่างกายต้องการ
มากกว่า 40 ชนิดตลอดชีวิตของคนเรานั้น ก็มาจากอาหารหลัก 5 หมู่ คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และ
แร่ธาตุ แต่ปริมาณเท่านั้นที่แตกต่างไป เช่น สารอาหารที่ได้รับความสนใจเป็นพิเศษในวัยสูงอายุคือโปรตีน แคลเซียม
วิตามินตี วิตามินซี ธาตุเหล็ก วิตามินเอ กรดโฟลิก วิตามินบี 12 สังกะสี กากใยอาหารและ น้า ขณะเดียวกันอาหารที่
ควรระวังคืออาหารที่มีไขมัน นอกจากจะระวังในปริมาณอาหารที่กิน ในแต่ละมื้อแล้ว ยังต้องระวังอาหารประเภท
ไขมันสูงและโซเดียมสูง เพราะอาหารไขมันสูงจะก่อให้เกิดโรคอ้วนและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง, โดยเฉพาะ
อย่างยิ่งโรคมะเร็งเต้านม มะเร็งลาไส้ใหญ่และมะเร็งในต่อมลูกหมาก การลดอาหารไขมันจึงมีความสาคัญในการลด
น้าหนัก และลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจหลอดเลือด ความดัน และโรคมะเร็ง ผู้ที่มีโภชนาการดี จะช่วยเพิ่มภูมิ
ต้านทานและลดปัญหาด้านสุขภาพและอยู่อย่างมีคุณภาพ
อาหารสุขภาพ ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย
1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้าหนักตัว ไม่กินอาหารชนิดเดียวกันซ้าๆ แต่เลือก
ชนิดต่างๆ หมุนเวียนกันไปในแต่ละวัน เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน เกณฑ์น้าหนักตัวที่เหมาะสมใช้ค่าดัชนีมวลกาย
หรือ BMI (Body Mass Index) เป็นตัวชี้วัด ซึ่งจะบอกให้ทราบว่าคนๆ นั้นผอมไป หรืออ้วนไป หรือน้าหนักกาลังพอดี

5. 5
2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้ง เป็นบางมื้อ อาหารในหมวดนี้ ได้แก่ ข้าว ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว
แป้ง และเมล็ดธัญพืช เป็นหมวดที่มีสัดส่วนการรับประทานมากที่สุด ในแต่ละวัน เพราะเป็นแหล่งที่ให้พลังงาน
ปริมาณที่แนะนาในแต่ละวันคือ ข้าว-แป้ง 6-11 ทัพพี ข้าวที่บริโภคควรเป็นข้าวซ้อมมือ เพราะได้วิตามิน แร่ธาตุ
ตลอดจนใยอาหาร สาหรับอาหารที่ทาจากแป้ง เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน หรือขนมปัง รับประทานเป็นบางมื้อ แต่ต้อง
ระวังถ้าบริโภคมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ แป้งจะเปลี่ยนเป็นไขมันเก็บไว้ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทาให้เกิดโรค
อ้วนได้
3. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจา ผักและผลไม้อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร และเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่
ต่างๆ เช่น วิตามินบี 2 และบี 6 กรดโฟลิก แมกนีเซียม ทองแดงและโพแทสเซียม โพแทสเซียมช่วยลดความดัน
แคลเซียมป้องกันโรคกระดูกพรุน ธาตุเหล็กป้องกันโรคโลหิตจาง ผักที่มีเหล็กสูง เช่น ถั่วฝักยาว ใบแมงลัก ใบกะเพรา
พริกหวาน คึ่นข่าย ผักกูด ผักแว่น ขมิ้นขาว ผักที่มีแคลเซียมสูง เช่น ชะพลู ใบยอ ผักคะน้า ผักกะเฉด ตาลึง ถั่ว
ลันเตา ผักกาดเขียว ใบแมงลัก ดอกโสน ยอดแค ยอดสะเดา พริกไทยอ่อน ใบย่านาง มะเขือพวง ผักผลไม้ที่มีสีเหลือง
และสีส้ม เช่น แครอท ฟักทอง มะเขือเทศเหลือง ส้ม มะม่วงสุก มะละกอ สับปะรด จะมีวิตามินที่เป็นสารต้านอนุมูล
อิสระ เช่น เบต้าแคโรทีน หรือ วิตามินเอ ซี อี ซึ่งจะช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายและผิวพรรณโดยเฉพาะใน
ผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังอาจ ช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคต้อกระจก โรคข้อเสื่อม เพิ่มภูมิต้านทานและป้องกันโรค ผักสีน้า
เงิน-ม่วง เช่น กะหล่าปลีสีม่วง องุ่นม่วง มะเขือม่วง มีสารไฟโตเค็มมิคอลหรือพฤกษเคมี ซึ่งช่วยบารุงสายตา ผักผลไม้
สีแดง เช่น มะเขือเทศแดง หัวบีท แตงโม แอปเปิ้ลแดง สตรอเบอรี่ เชอรี่ อาจช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากและ
ป้องกันเกล็ดเลือดแข็งตัว ผักผลไม้ที่มีสีขาว เช่น กระเทียมจะช่วยรักษาระดับของไขมัน
4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และ ถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจา ปลาเป็นแหล่งอาหาร โปรตีนที่ดี ย่อยง่าย มีไขมันต่า
มีฟอสฟอรัสสูง ในปลาทะเลทุกชนิดมีสารไอโอดีน ปลาทะเล น้าลึกมีกรดโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ใน
เลือดได้ การกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันจะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลเป็นการป้องกันโรคหัวใจ ผู้สูงอายุที่
มีภาวะโภชนาการปกติสามารถกินไข่สัปดาห์ละ 3 ฟอง ควรกินไข่ที่สุกในปัจจุบันมีไข่โอเมก้า 3 และไข่ DHA ออก
วางหน่าย ไข่โอเมท้า 3 มีคุณสมบัติช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และลดการเกาะตัวของเกร็ดเลือด สาหรับไข่ DHA คือ
ไข่ที่มีปริมาณกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (docosahexaenoc acid )ซึ่งเป็นกรดไขมันจาเป็นที่เป็นส่วนประกอบของ
เซลล์สมอง ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดา ผลิตภัณฑ์ที่ทาจากถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ เต้าหู้
เต้าเจี้ยว น้านม ถั่วเหลือง และอาหารที่ทาจากถั่วเป็นแหล่งของโปรตีน เหล็ก กรดโฟลิก วิตามินอี และใยอาหาร สูง
ถั่วเหลืองจะมีสารไอโซเฟลโวนส์ที่ช่วยป้องกันมะเร็งเด้านม โปรตีนถั่วเหลืองยังให้ผลในการช่วยลดคอเลสเตอรอลเมื่อ
รับประทานในปริมาณมากพอ
5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย เช่น นม โยเกิร์ต ประกอบด้วยแร่ธาตุที่สาคัญ คือ แคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งช่วยให้
กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้แคลเซียมยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง และมะเร็งในลาไส้ใหญ่
สาหรับผู้สูงอายุควรเลือก ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย หรือนมขาดไขมัน ควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว ควบคู่ไปกับการ
ออกกาลังกาย
6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร บนยอดสูงสุดของธงโภชนาการแสดงถึงอาหารที่มี ไขมันในธรรมชาติและไขมันที่
เติมลงในอาหารซึ่งต้องกินในปริมาณที่น้อย แต่ต้องเพียงพอ ถ้ากินไขมันน้อยไปก็จะได้พลังงานและกรดไขมันจาเป็น

6. 6
ไม่เพียงพอ แต่ถ้ากินมากไปโดยเฉพาะไขมัน ตัวที่ได้จากเนื้อสัตว์ หนังสัตว์ ทาให้มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่ง
เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน และโรคที่มีผลมาจากโรคอ้วน เช่น โรคหัวใจ
โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง เป็นต้น
7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัด และเค็มจัด อาหารรสหวานจัด น้าอัดลม ลูกอมเป็นอาหารที่ให้แต่พลังงาน
แต่ไม่ให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์ พลังงานที่ได้จากน้าตาล ส่วนเกินจะเปลี่ยนไปอยู่ในรูปของไขมัน และไปสะสม
ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทาให้เกิด โรคอ้วน นอกจากนี้การบริโภคน้าตาลมากเกินไปทาให้เกิดการสร้างไขมันชนิด
ไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มขึ้นอีกด้วย ไม่ควรบริโภคน้าตาลเกินวันละ 40-45 กรัม หรือมากกว่า 3 ช้อนโต๊ะต่อวัน อาหาร รส
เค็มจัด เช่น อาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง เครื่องปรุงรสต่างๆ น้าปลา ผงชูรส ผงฟู ซึ่งประกอบด้วย
เกลือโซเดียมจะมีผลต่อการเกิดความดันโลหิตสูง ซึ่งจะยิ่งมีความเสี่ยงสูงขึ้นเมื่อมีอายุเกิน 40 ปี ขึ้นไป ใช้เครื่องเทศ
ต่างๆ ในการปรุงอาหารแทน เช่น ตะไคร้ ใบมะกรูด ใบกะเพรา กระเทียม มะนาว
8. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน ควรเลือกกินอาหารที่สด สะอาด ผลิตจากแหล่งที่เชื่อถือได้ มี
เครื่องหมายรับรองคุณภาพ ควรเลือกอาหารจากร้านจาหน่ายอาหาร หรือแผงลอยที่ถูกสุขลักษณะ ควรปลูกผักเอง
หรือเลือกผักปลอดสารพิษ ควรล้างเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ ในน้าไหลหลายครั้ง หรือแช่ผักในน้าที่ผสมน้าส้มสายชู (น้า 5
ลิตร ต่อน้าส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ)
9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ การดื่มมากไปจะทาอันตรายต่อตับ เพิ่ม ความดันโลหิต เส้นเลือดในสมองแตก
กล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแอ ทาลายสมอง และนาไปสู่มะเร็งชนิดต่างๆเช่น โรคมะเร็งของหลอดอาหาร นอกจากนี้ยังเสี่ยง
ต่อการเกิดอุบัติเหตุ เพราะแอลกอฮอล์มีฤทธิ์ต่อระบบประสาทส่วนกลาง โดยจะไปกดสมอง ศูนย์ควบคุม
สติสัมปชัญญะ และศูนย์หัวใจ ทาให้ขาดสติ เสียการทรงตัว สมรรถภาพการทางานลดน้อยลง ถ้าหากงดดื่มได้ จะเป็น
ผลดีต่อสุขภาพ
วิธีดาเนินงาน
แนวทางการดาเนินงาน
1.ศึกษาหาข้อมูลที่เป็นประโยชน์และสามารถใช้ในการเรียนรู้ได้ เช่นวิธีการรับประทานอาหารตามหลัก
โภชนาการและการออกกาลังกาย
2.นาข้อมูลที่หาได้มาวิเคราะห์และปฏิบัติตาม
3.ประเมิณผลจากสิ่งที่ได้ลองทาทั้งการออกกาลังกายและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
เครื่องมือและอุปกรณ์ที่ใช้
1.อินเทอร์เน็ต
2.อุปกรณ์การออกกาลังกาย
3.อุปกรณ์และวัตถุดิบในการทาอาหาร
งบประมาณ
ขึ้นอยู่กับเมนูอาหารที่เราวางไว้ว่าต้องการงบประมาณเท่าใด (ประมาณครั้งละไม่เกิน 500 บาท)

7. 7
ขั้นตอนและแผนดาเนินงาน
ลาดับ
ที่
ขั้นตอน สัปดาห์ที่ ผู้รับผิดชอบ
1 2 3 4 5 6 7 8 9
1
0
1
1
12
1
3
1
4
1
5
16 17
1 คิดหัวข้อโครงงาน
2 ศึกษาและค้นคว้าข้อมูล
3 จัดทาโครงร่างงาน
4 ปฏิบัติการสร้างโครงงาน
5 ปรับปรุงทดสอบ
6 การทาเอกสารรายงาน
7 ประเมินผลงาน
8 นาเสนอโครงงาน
ผลที่คาดว่าจะได้รับ (ผลลัพธ์ที่ต้องการให้เกิดขึ้นเมื่อสิ้นสุดการทาโครงงาน)
มีสุขภาพที่ดีขึ้นไม่เจ็บป่วยง่ายและเห็นผลทางด้านน้าหนักที่ลดลงและจานวนกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น
สถานที่ดาเนินการ
บ้านพักของผู้จัดทา
กลุ่มสาระการเรียนรู้ที่เกี่ยวข้อง
- สุขศึกษาและพละศึกษา
- ชีววิทยา
แหล่งอ้างอิง (เอกสาร หรือแหล่งข้อมูลต่าง ๆ ที่นามาใช้การทาโครงงาน)
http://oknation.nationtv.tv/blog/healthcaredee/2013/01/25/entry-2
http://www.healthcarethai.com/%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B
9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%
E0%B8%B2%E0%B8%9E/