The document outlines a 14-week preseason aerobic conditioning training program with the following elements:
- Warm up and cool down periods including stretching
- Aerobic training sessions consisting of running intervals at increasing distances and intensities from 70-90% of VO2 max over the 14 weeks
- Strength training 2 times per week including exercises like squats, lunges, planks and abdominal exercises
- Recovery periods of either complete rest or lighter active recovery workouts are prescribed between training blocks.
The document outlines a 14-week preseason aerobic conditioning training program with the following elements:
- Warm up and cool down periods including stretching
- Aerobic training sessions consisting of running intervals at increasing distances and intensities from 70-90% of VO2 max over the 14 weeks
- Strength training 2 times per week including exercises like squats, lunges, planks and abdominal exercises
- Recovery periods of either complete rest or lighter active recovery workouts are prescribed between training blocks.
2022 Training Periodizatio schedule of weekly up date.pdfBEKAS VAGELIS
Bekas Vagelis provides a 4-week periodization model for a U17 football team. The model outlines the schedule and content of training sessions and games across each week. Key aspects include lower intensity training and fewer sessions in the first week to avoid overload, and scheduling recovery days after high intensity sessions or games. Session content varies from tactical to technical to conditioning work. The model aims to progressively increase training load while allowing for recovery, peaking for games.
The document discusses the importance of strength training for soccer players. It notes that modern soccer requires greater physical strength, and lists attributes like shot power, shielding, balance, and jumping that benefit from strength training. It also outlines benefits for different positions. The document reviews studies on the effects of strength training for soccer players, finding no injuries resulted. It discusses principles for effective strength programs like specificity, overload, and progressive overload. Methods for applying overload like increasing weight, volume, changing exercises, and rest periods are presented. Periodization examples and guidelines for progressively overloading are provided.
Soccer Fitness: A Science Based ApproachMike Young
This is a presentation by Mike Young, PhD. Dr. Young is the fitness coach for the Vancouver Whitecaps (MLS) and founder of HPC-Athletic Lab sport performance training and research center. The presentation details the physical demands of the sport of soccer and how to best train for them while managing fatigue.
***It appears many of the pictures and charts of the file did not convert well on slideshare. Please feel free to download the PDF for a more complete version.***
Curso fifa preparación física en el fútbolJosé Morales
Este documento trata sobre la planificación en el alto rendimiento en fútbol. Explica que la planificación debe ser global e integral, considerando factores técnicos, tácticos, estratégicos y físicos. Además, detalla los diferentes niveles de organización requeridos en la planificación, incluyendo el análisis del equipo, objetivos, modelo de juego, sesiones de entrenamiento y tareas específicas.
La siguiente presentación tiene como objetivo ser una herramienta para todos aquellos preparadores físicos y entrenadores que comienzan a trabajar en el fútbol y desean operar desde una metodología integrada.
La misma no es mas que una introducción a todo lo que conlleva esta metodología desde donde se desprenden dos corrientes; el microciclo estructurado y la periodización táctica.
En la misma se mencionan puntos de semejante importancia como lo son la intensidad táctica y el modelo de juego, fundamentales para trabajar con esta metodología.
Por otro lado se busca elucidar dudas respecto a la misma ya que muchas veces se confunde o no esta claro el verdadero concepto de entrenamiento integrado, siendo la interacción de los cuatro subsistemas que posee el fútbol (técnico, táctico. condicional y psicológico).
Por último se describe la complejidad de las tareas, lo cual considero una gran herramienta tanto para el entrenador como el preparador físico ya que permitirá que todo el staff hable en un mismo idioma y no como sucede muchas veces donde el entrenador habla de tareas técnicas o tácticas y el preparador físico de áreas funcionales, lo cual es imposible querer aplicarlo en deportes colectivos.
This document provides guidelines for planning speed training for team sports. It discusses understanding the speed requirements of different sports, acknowledging the physical stimulus of games while knowing games are not optimal for fitness. It outlines considering individual factors when planning. The document recommends annual planning while writing plans in pencil, emphasizing recovery. It discusses applying the correct training tools and following best practice session guidelines. It also notes the importance of logistics, balance, and considering speed training as an ongoing process with windows of opportunity.
Este documento presenta varias propuestas para mejorar el diseño de tareas en el entrenamiento de fútbol, con el objetivo de desarrollar jugadores inteligentes capaces de interpretar la lógica del juego. Se describen factores a considerar como las interacciones entre jugadores, el uso del balón y las reglas. También se proponen métodos para modificar variables como el espacio, número de jugadores, porterías y resultado, con el fin de aumentar o disminuir la dificultad y intensidad de las tareas.
2022 Training Periodizatio schedule of weekly up date.pdfBEKAS VAGELIS
Bekas Vagelis provides a 4-week periodization model for a U17 football team. The model outlines the schedule and content of training sessions and games across each week. Key aspects include lower intensity training and fewer sessions in the first week to avoid overload, and scheduling recovery days after high intensity sessions or games. Session content varies from tactical to technical to conditioning work. The model aims to progressively increase training load while allowing for recovery, peaking for games.
The document discusses the importance of strength training for soccer players. It notes that modern soccer requires greater physical strength, and lists attributes like shot power, shielding, balance, and jumping that benefit from strength training. It also outlines benefits for different positions. The document reviews studies on the effects of strength training for soccer players, finding no injuries resulted. It discusses principles for effective strength programs like specificity, overload, and progressive overload. Methods for applying overload like increasing weight, volume, changing exercises, and rest periods are presented. Periodization examples and guidelines for progressively overloading are provided.
Soccer Fitness: A Science Based ApproachMike Young
This is a presentation by Mike Young, PhD. Dr. Young is the fitness coach for the Vancouver Whitecaps (MLS) and founder of HPC-Athletic Lab sport performance training and research center. The presentation details the physical demands of the sport of soccer and how to best train for them while managing fatigue.
***It appears many of the pictures and charts of the file did not convert well on slideshare. Please feel free to download the PDF for a more complete version.***
Curso fifa preparación física en el fútbolJosé Morales
Este documento trata sobre la planificación en el alto rendimiento en fútbol. Explica que la planificación debe ser global e integral, considerando factores técnicos, tácticos, estratégicos y físicos. Además, detalla los diferentes niveles de organización requeridos en la planificación, incluyendo el análisis del equipo, objetivos, modelo de juego, sesiones de entrenamiento y tareas específicas.
La siguiente presentación tiene como objetivo ser una herramienta para todos aquellos preparadores físicos y entrenadores que comienzan a trabajar en el fútbol y desean operar desde una metodología integrada.
La misma no es mas que una introducción a todo lo que conlleva esta metodología desde donde se desprenden dos corrientes; el microciclo estructurado y la periodización táctica.
En la misma se mencionan puntos de semejante importancia como lo son la intensidad táctica y el modelo de juego, fundamentales para trabajar con esta metodología.
Por otro lado se busca elucidar dudas respecto a la misma ya que muchas veces se confunde o no esta claro el verdadero concepto de entrenamiento integrado, siendo la interacción de los cuatro subsistemas que posee el fútbol (técnico, táctico. condicional y psicológico).
Por último se describe la complejidad de las tareas, lo cual considero una gran herramienta tanto para el entrenador como el preparador físico ya que permitirá que todo el staff hable en un mismo idioma y no como sucede muchas veces donde el entrenador habla de tareas técnicas o tácticas y el preparador físico de áreas funcionales, lo cual es imposible querer aplicarlo en deportes colectivos.
This document provides guidelines for planning speed training for team sports. It discusses understanding the speed requirements of different sports, acknowledging the physical stimulus of games while knowing games are not optimal for fitness. It outlines considering individual factors when planning. The document recommends annual planning while writing plans in pencil, emphasizing recovery. It discusses applying the correct training tools and following best practice session guidelines. It also notes the importance of logistics, balance, and considering speed training as an ongoing process with windows of opportunity.
Este documento presenta varias propuestas para mejorar el diseño de tareas en el entrenamiento de fútbol, con el objetivo de desarrollar jugadores inteligentes capaces de interpretar la lógica del juego. Se describen factores a considerar como las interacciones entre jugadores, el uso del balón y las reglas. También se proponen métodos para modificar variables como el espacio, número de jugadores, porterías y resultado, con el fin de aumentar o disminuir la dificultad y intensidad de las tareas.
Case Studies on Professional Football Players treated with INDIBA activDimitris Papanikolaou
Case studies on football-related musculoskeletal injuries on FC Pas Giannina (SuperLeague, Greece) players treated with INDIBA by the team’s medical team
El documento presenta dos tareas de entrenamiento para mejorar las finalizaciones del equipo. La primera tarea implica a 3 delanteros y 3 defensores en situaciones de finalización con pocos jugadores. La segunda tarea involucra a todo el equipo en un juego de posesión-recuperación que conduce a situaciones de finalización. El objetivo es mejorar la participación ofensiva de más jugadores en las finalizaciones y aumentar la cantidad de goles.
Este documento presenta una progresión de ejercicios para entrenar la finalización en fútbol. Comienza con una breve introducción teórica y los resultados de estudios sobre cómo se marcan los goles. Luego propone seis ejercicios que comienzan sencillos, involucrando paredes y tercer hombre, y terminan más complejos como partidos modificados para crear oportunidades de finalización. El objetivo es mejorar la habilidad de los jugadores para anotar goles en diferentes situaciones cercanas al arco a través de la
El documento describe 15 ejercicios tácticos de fútbol en grupos grandes que van desde 6 contra 6 hasta 11 contra 7. Los ejercicios se enfocan en desarrollar la velocidad del movimiento del balón, situaciones específicas como despejes y saques, y jugar con presión limitada.
The document discusses the use of fun games in football training to improve players' technical, tactical, physical, and psychological skills while also promoting mental well-being. It describes how fun games can be used at different points in training to target specific fitness parameters and abilities. The document also considers when fun games should and should not be used from a coaching perspective.
2. ΑΕΡΟΒΙΑ ∆ΥΝΑΜΗ ΤΑΧΥ∆ΥΝΑΜΗ
ΤΑΧΥΤΗΤΑ
ΑΝΤΙ∆ΡΑΣΗΣ
ΤΑΧΥΤΗΤΑ
ΚΙΝΗΣΗΣ
ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ
ΝΕΥΡΟΜΥΪΚΗ
ΣΥΝΑΡΜΟΓΗ ΦΙΛΙΚΟΙ
ΑΓΩΝΕΣ
1η Εβδοµάδα
Συνεχής
65-80% της
VO2 max
Ισοµετρικές
Γενική F * * *
Γενική
ευλυγισία
10Α
*5Ε
*1 ΣΕΤ
∆ΡΟΜΙΚΕΣ
ιδιοδεκτικότητα-
ρυθµοί ΠΡΘ
*
2η Εβδοµάδα Εναλλασσόµενη
65-90% VO2
max
Med ball
TEST Max F
ΑΛΤΗΡΑΚΙΑ * * *
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
MAX -
ευλυγισία
12Α
*5Ε
*1 ΣΕΤ
ΣΚΑΛΑ
RESISTANT
BANDS
µύτες ποδιών *
3η Εβδοµάδα
FARTLEK
65-100% VO2
max
Μυϊκή αντοχή
40%-50%-60%
Max F
Fit-ball
Ειδική ποδοσφαιρική
δύναµη
complex training 1
V
αντίδρασης
γενική
Παιχνιώδης Ι
*
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
MAX -
ευλυγισία
10Α
*8Ε
*1 ΣΕΤ
ΕΜΠΟ∆ΙΑ-
ΣΚΑΛΑ αλλαγές
κατεύθυνσης
1
4η Εβδοµάδα Interval
65-110%
VO2 max
Υποµέγιστη F έως
70% Max F --
Fit-ball
core-training
Ειδική ποδοσφαιρική
δύναµη
complex training 2
V
αντίδρασης
γενική
Παιχνιώδης
ΙΙ
*
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
MAX -
ευλυγισία
10Α
*10Ε
*1 ΣΕΤ
STICKS -
∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT
σταµατήµατα
2
5η Εβδοµάδα
Αναερόβια
γαλακτική
min-max
30΄΄-60΄΄
Πλειοµετρική 70%-
100% Max F
προπόνηση ,αλτικότητα
core-training
Ταχύτητα F
60%-50%
complex training 1 +
power sprint
training1
*
ΕΙΣΑΓΩΓΗ σε
Αναερόβια
αγαλακτική
Ταχύτητα
Min-max 7΄΄-4΄΄
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
MAX -MIN
ευλυγισία
8Α
*8Ε
*1 ΣΕΤ
ΕΜΠΟ∆ΙΑ-
ΣΚΑΛΑ STICKS
∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT
στροφές
2
6η
Εβδοµάδα
Συνεχής
Υποµέγιστη
ΑΠΘ
Ταχύτητα σε
δύναµη έως 60%
Max F
core-training
Circuit 40%
complex training +
power sprint
training1
*
Αναερόβια
αγαλακτική
Ταχύτητα
Max 15΄΄-10΄΄
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
MAX -MIN
ευλυγισία
8Α
*5Ε
*1 ΣΕΤ
RESISTANT
BANDS ευκινησία
∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT
2
7η
Εβδοµάδα Συνεχής
Υποµέγιστη
+Μεικτή min
Ταχύτητα σε δύναµη
έως 50% Max F
core-training
Circuit τεχνικής
ειδικό
ποδοσφαιρικό+
power sprint
training1
V
αντίδρασης
γενική –
ειδική
Αναερόβια
αγαλακτική
Ταχύτητα
Min 7΄΄-10΄΄
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
MIN
ευλυγισία
6Α
*5Ε
*1 ΣΕΤ
ΣΚΑΛΑ STICKS
∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT
1
8η Εβδοµάδα Συνεχής
Υποµέγιστη
+Μεικτή min
core-training
ΤΑΧΥ∆ΥΝΑΜΗ
και ειδική F έως
40% Max F+
power sprint
training1
V
αντίδρασης
Max
α. α. min-4’’
Αναερόβια
αγαλακτική
Ταχύτητα
Min-max 7΄΄-4΄΄
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
MIN
ευλυγισία
5Α
*5Ε
*1 ΣΕΤ
ΣΚΑΛΑ
∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT
ευκινησία
ΑΓΩΝΑΣ
ΠΡΩΤΑΘΛΉΜΑΤΟΣ
3. real 1
ST
WEEK real 2
ST
WEEK real 3
ST
WEEK real 4
ST
WEEK real 5
ST
WEEK real 6
ST
WEEK real 7
ST
WEEK
20- 26/7/2015 27/6-2/8//2015 3-9/8/2015 10-16/8/2015 17-23/8/2015 24-30/8/2015 31/8-6/9/2015
training training training training training training training
Αερόβια συνεχής
80% της
VO max,
γενική δύναµη µε
σωµατικό
βάρος ,τεχνική,
παιχνίδια γηπέδου
από 1/6 έως 6/6
Υποµέγιστης
έντασης, µε
περιορισµούς
ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ
11v11 / 9v9
. Εργοµετρικές
Εξετάσεις
Αιµατολογικές
εξετάσεις
Αερόβια
συνεχής-ειδική
& αερόβια
µέτριου
interval min Ι
65-90%
VO max,
µυϊκή αντοχή
60%-70%
της max F
τεχνική,
παιχνίδια έως
5/6 γηπέδου.
ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ
10v10 / 8v8
Εργοµέτρηση
Max F
Αερόβια
συνεχής-
FARTLEK min
και αερόβια
interval max ΙΙ
65-95% της
VO max
ειδική Υποµέγιστη
δύναµη έως 80%
της max F
ατοµική τακτική,
παιχνίδια έως 4/6
γηπέδου.
ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ
7v7 / 6v6
Μετακινήσεις
group tactic
ΦΙΛΙΚΟ(1)
45’max κάθε
παίκτης
Αερόβια
INTERVAL
65-100% της
VO max ΙΙΙ,
COMPLEX
training X2
αλτικότητα,
πλειοµετρική
δύναµη,
ατοµική τακτική,
παιχνίδια έως
3/6 γηπέδου.
ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ
6v6 / 5v5
Μετακινήσεις
οµαδικής, group
tactic
ΦΙΛΙΚΑ(2)
60’ max κάθε
παίκτης
Αερόβια
INTERVAL
65-100% της
VO max ΙV
COMPLEX
training X1
POWER SPEED
training X1
αλτικότητα,
πλειοµετρική
δύναµη ,
Νευροµυϊκός
συντονισµός ,τα
κτική max,
παιχνίδια έως
2/6 γηπέδου.
ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ
5v5/4v4 /
3v3 Ειδική
interval
τακτικής
build-up (1/1)
γηπέδου
ΦΙΛΙΚΑ
παιχνίδια(2)
75’ max κάθε
παίκτης
Αερόβια µεικτή
ειδική έως
80% της
VO max
Αναερόβια
αγαλακτική
min-max µε
POWER SPEED
training X1
ταχύτητα σε
δύναµη κορµού
NATURAL training,
Νευροµυϊκός
συντονισµός ,
τακτική max,
παιχνίδια έως 1/6
γηπέδου.
ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ
4v4 / 3v3
Ειδική interval
τακτικής
build-up (1/2)
γηπέδου
ΦΙΛΙΚΑ
παιχνίδια(2)
Αερόβια
µεικτή ειδική
έως 80%
της
VO max
Αναερόβια
αγαλακτική
min-max µε
POWER
SPEED
training Χ1
ταχύτητα σε
δύναµη κορµού
NATURAL
training
ΤΑΧΥΤΗΤΑ
ΑΝΤΊ∆ΡΑΣΗΣ
Νευροµυϊκός
συντονισµός
τακτική max,
Ειδική interval
τακτικής
build-up(1/3)
γηπέδου
ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ
ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α
ΦΙΛΙΚΟ(1) ή
ΚΥΠΕΛΛΟ
ΕΛΛΑ∆ΟΣ
4. Επισηµάνσεις :
INTERVAL I 8’work: 4’rest
10’’-20’’X16reps (8’) at 100% MAS
15’’-30’’X11reps (8’) at 90% MAS
20’’-40’’X8reps (8’) at 90% MAS WORK: REST 1:1/2
INTERVAL ΙI 6’work: 4’rest
10’’-20’’X12reps (6’)at 110% MAS
15’’-15’’X12reps (6’) at 100% MAS
20’’-20’’X9reps (6’) at 100% MAS WORK: REST 1:2/3
INTERVAL ΙV 4’work: 3’rest
10’’-10’’X12reps (4’)at 120% MAS
15’’-15’’X8reps (4’) at 120% MAS
20’’-20’’X6reps (4’) at 110% MAS WORK: REST 1:3/4
INTERVAL ΙII 5’work: 4’rest
10’’-20’’X10reps (5’)at 120% MAS
15’’-15’’X10reps (5’) at 110% MAS
20’’-20’’X8reps (5’) at 100% MAS WORK: REST 1:4/5
5. Alternate- aerobic (εναλλασσόµενο τρέξιµο)
Εναλλαγή αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων ( το εναλλασσόµενο τρέξιµο µπορεί να γίνει µε & χωρίς µπάλα)
Π. χ…55΄΄χαλαρό τρέξιµο 50-65% VO2 max-5΄΄ γρήγορο τρέξιµό στο 80-90% της MAS speed…(55΄΄-5΄΄) ή (50΄΄-10΄΄) ή (45΄΄-15΄΄)ή (40΄΄-20΄΄)΄….ή (25΄΄-5΄΄)
FARTLEK I-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας)
Εναλλαγή περπατήµατος -αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων ( το FARTLEK I-aerobic τρέξιµο γίνεται , χωρίς µπάλα)
Π. χ…10΄΄περπάτηµα-15΄΄χαλαρό τρέξιµο 65% VO2 max-5΄΄ γρήγορο τρέξιµό στο 85-95% της MAS speed
FARTLEK II-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας)
Εναλλαγή περπατήµατος -αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων µε βοηθητικά όργανα προπόνησης(σκάλες-εµπόδια-στεφάνια-
κοντάρια κτλ) ( το FARTLEK II-aerobic τρέξιµο γίνεται , χωρίς µπάλα)
Π. χ…τρέξιµο στο χώρο ή περιµετρικά του γηπέδου µε ακαθόριστες εναλλαγές περπατήµατος-αργού & γρήγορου τρεξίµατος ή συντονισµού στο 85-95% της MAS
speed
FARTLEK IIΙ-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας)
Εναλλαγή περπατήµατος -αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων µε βοηθητικά όργανα προπόνησης(σκάλες-εµπόδια-στεφάνια-
κοντάρια κτλ) ( το FARTLEK II-aerobic τρέξιµο γίνεται υποχρεωτικά µε µπάλα)
Π. χ…τρέξιµο στο χώρο ή περιµετρικά του γηπέδου µε ακαθόριστες εναλλαγές περπατήµατος-αργού & γρήγορου τρεξίµατος στο 85-95% της MAS speed αλλά πάντα
µε µία µπάλα στα πόδια & πιθανό τελείωµα φάσης σε εστία
FARTLEK IV-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας)
Εναλλαγή περπατήµατος -αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων µε ή χωρίς βοηθητικά όργανα προπόνησης, αλλά πάντα σε
συνεργασία µε συµπαίκτη ή προπονητή για το τελείωµα µίας τακτικής ενέργειας (σκάλες-εµπόδια-στεφάνια-κοντάρια κτλ) ( το FARTLEK IV-aerobic τρέξιµο
γίνεται υποχρεωτικά µε µπάλα)
Π. χ…τρέξιµο στο χώρο ή περιµετρικά του γηπέδου µε ακαθόριστες εναλλαγές περπατήµατος-αργού & γρήγορου τρεξίµατος στο 85-95% της MAS speed & πιθανό
τελείωµα φάσης σε εστία , αλλά πάντα µετά από συνεργασία µε συµπαίκτη ή προπονητή.
COMPLEX TRAINING at 4 stations
Ειδική δύναµη (Complex Training), συνδυασµός ασκήσεων δύναµης µε προπόνηση ποδοσφαιρικής ταχύτητας κίνησης.
Εκτελούνται τέσσερις ασκήσεις (Α, Β, Γ, ∆) ειδικής δύναµης σε απόσταση 30 µέτρων. Τα τελευταία 15 µέτρα είναι η απόσταση που διανύει ο παίκτης µε
µέγιστη επιτάχυνση. Οι παίκτες εκτελούν 3-4 φορές κάθε σειρά ασκήσεων και αλλάζουν σταθµό. Το διάλειµµα µεταξύ κάθε σειράς είναι 3 λεπτά. ∆εν υπάρχει
διάλειµµα µεταξύ των ασκήσεων (Α, Β, Γ, ∆), ως διάλειµµα θεωρείται ο χρόνος επαναφοράς στην αφετηρία της άσκησης .
Το είδος των ασκήσεων που επιλέγονται καθορίζει & τον βαθµό δυσκολίας της κάθε σειράς . Την 1η
& 2η
φορά επιλέγονται ασκήσεις µε FIT-BALLS & SQUATS.
Οι πλειοµετρικές ασκήσεις µε resistant bands- boxes & JUMP-SQUATS, επιλέγονται την από την Τρίτη φορά & µετά.
6. POWER SPEED TRAINING at 5-8 stations
15-20 λεπτά, sprint training, 2 επαναλήψεις σε κάθε µια από τις 5-8 ασκήσεις (συνολική απόσταση, 200-280 µέτρα). ∆ιάλειµµα 50-60’’ µεταξύ των sprint και 2΄
λεπτά µεταξύ των διαφορετικών (5-8) ασκήσεων. Οι ασκήσεις που επιλέγονται χρησιµοποιούν πλειοµετρία(λάστιχα-εµπόδια-medicine balls- boxes) για
προπόνηση της ταχύτητας κίνησης και επιτάχυνσης µε τα πρώτα µέτρα µε αντίσταση και τα τελευταία µέτρα χωρίς (sprinting speed).
* ΟΙ ΕΒ∆ΟΜΑ∆ΕΣ 8 & 9 ∆ΕΝ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΤΟ ΠΡΩΤΟ ΓΕΝΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΤΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ….ΓΙΑΤΙ ΘΕΩΡΟΥΝΤΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΣ
ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟ∆ΟΥ….