趣味の肉体改造について書きました。 かなり大まかですがご容赦ください。 メールアドレス間違えてました。 本当は"n.yamamotoアットマークsansan.com"でした。

1. 肉体改造の話
ぽんた

2. 自己紹介
ぽんたです。
iOS版Eightの開発を担当しています
クリスマスですね、心が寂しいです

3. 趣味

4. 肉体改造！！

5. アジェンダ
• 成果
• 仕事への影響
• 筋トレについて
• 食事について

6. 成果

7. 1年前
身長: 167cm
体重: 55kg
体脂肪率: 19%
→ 体重は低いが筋肉が全くないインドア系体型

8. 現在
身長: 167cm
体重: 64kg
体脂肪率: 13%
→ちょっと細マッチョ

9. 仕事への影響

10. 思考がポジティブになる
弱気な事を言わなくなる
闘争心や意欲が上がる
力こそ全て
→テストステロンの分泌量が増加しているから！

11. 大体の事が筋トレで解決する
最近嫌なことがあって辛いな
→筋トレしてストレス発散
肩こりがひどい
→肩の筋トレで強くすればへっちゃら
食べ過ぎて太っちゃう
→筋トレすれば太らない
眠い
→筋トレをすれば目が覚める
心が寂しい
→筋トレをすれば寂しくなんかない

12. 筋トレについて

13. ルーティンを作る
1回で60分 90分が適度
毎日4時間ジムに行っているんだ＞＜
→真面目にやったら体力が持つはずがない。
筋肉の部位ごとに分ける
今日は肩の日、胸の日、腕の日というように分けましょう。
→あら不思議、ジムでの友達との挨拶が「今日どこの日？」
になります。

14. 進め方
10回が限界の重量でやる
筋肉は強い負荷を与えることで壊れ、回復させることで前回より強くなりま
す。いわゆる超回復。
1つの種目で4セットで追い込む
何セットもできるという事は追い込めていない可能性が高いです
4∼6種目を目安に
これくらいで全体をカバーできます。
インターバルは1分
テストステロンの分泌を加速させます。

15. でも…
最初はフォームを覚えましょう
フォームが出来ていないと効果は半減します。軽
い重さで覚えてから重さを上げていきましょう。

16. 筋トレが終わったら
そうだね。プロテインだね！
筋トレ後は筋肉が成長するゴールデンタイム！

17. 食事について

18. タンパク質の摂取量を見直す
1日に必要なたんぱく質量
体重1kgあたり1.5 2g
60kgの人の場合
60 x 2g = 120g

19. 鶏胸肉600g分

20. 摂取カロリーを見直す
1日3000キロカロリーを目指す
計算については話すと長いので省略…

21. あれ…?多くね？
1回にそんなに食べられないし…

22. 食事の頻度を増やしましょう
3時間おきに食べる
筋トレしているとエネルギーが足りません。1日
3食だけだと筋肉の分解(カタボリック)されてし
まいます…。
3時間おきに食べてればカロリーが足りるは
ず！

23. GI値について
血糖値の上昇度を表す値
血糖値が上がるとインスリンが過剰に分泌され
て太りやすくなります。
→なんでも食べればいいわけではない。

24. おすすめ低GI食品
• 玄米
• 蕎麦
• オートミール
• バナナ
• りんご
• 干し芋

25. これであなたも筋肉バカに！

26. 最後に
筋トレ仲間を募集しています
興味がある方はメールをください！
n.yaamoto@sansan.com