ヘルシーなエンジニアを目指して

1. ヘルシーなエンジニアを目指して

2. なんでへルシーに？
p エンジニアは座って作業することが多い
p 人間は座って作業するように進化してきたわけではない
p この素晴らしい仕事をこれからも続けていくため

3. 今回読んだ本
p 「ヘルシープログラマ」
p 著者
p Joe Kutner
p 座りっぱなしの仕事の健康
p エンジニア視点

4. 健康であるとは？
p ライフスタイルから病気を生じさせるリスクが低い
→ 普段の生活が大切
p 比較的痛みを感じることが少ない
→ 頭痛や腹痛とかの体の不調

5. 健康のユニットテスト
p 踊り場まで階段を上がると息があがりますか？
p 1時間以上立ち上がることなく座り続けることがありますか？
p 1年以内に仕事に差し支えるほどの腰痛、首痛、肩痛、手首痛を感じたこ
とがありますか？
p 先週、PC の画面を見たあとにドライアイ、目の充血や炎症、あるいは目
の焦点を合わせづらくなったことがありますか？
p 今日、直射日光を浴びた時間は10分以内でしたか？

6. 1つでも「はい」があるとちょっとまずい

7. まず何をすべきか
p 習慣から変えよう
p 習慣とはルーチンを保存することで脳の活動量を減らす
pキャッシュみたいなもの
p マサチューセッツ工科大学の2005年の論文
pマウスを使った習慣発生の実験
カチッ

8. 習慣の仕組み
p 習慣のフォーマット
pキュー（きっかけ）
pルーチン（決まった作業）
p報酬
p ネズミの場合だと...
pキュー → カチッ
pルーチン → チョコがあるところまでの移動
p報酬 → もちろんチョコ

9. キューと報酬は変えず、ルーチンのみを変える

10. p 寝る前に海外ドラマを見るのが習慣になっていた
pあんまりよろしくない...
p ルーチンのみを変更
pキュー ：寝る時
pルーチン：ドラマを見る → 本を読む
p報酬 ：眠くなるまでの退屈を凌ぐ
具体例

11. ウォーキングは いいぞ
p ウォーキングは健康になるための最高の手段
p ウォーキングのメリット
p血流を良くすることで脳を活発化させる
p記憶力を高める
p 脳由来神経栄養因子（BDNF）の生成を促進する
p毎日20分運動をすることで若年死のリスク20%ダウン
p 新しいことをする前にウォーキングをしよう

12. 普段どれくらい歩いてるのか？
p 職業別１日の平均歩数（アメリカ）
pIT ワーカー
4,300 歩
p看護師
8,000 歩
pレストランのウェイター
14,000 歩

13. 長時間座っていると1時間毎に22分寿命が縮む

14. 座りっぱなしの弊害
p 身体の7割を占める脚の筋肉が殆ど動かない
p 立っている時の 1.4倍腰に負担をかけている
p 1時間毎に22分寿命が縮む
エンジニアにとって死刑宣告

15. せや、スタンディングデスク使ったろ！
p スタンディングデスクで全て解決というわけではない
p立っていると疲労から半身に負荷をかけてしまう
p腰、足首、手首など多くの関節に負担がかかる
座る 立つ

16. どうすればいいのか？
p 大切なのは長時間同じ姿勢をとり続けないこと
pだいたい20分ごとに姿勢を変える
p 痛みを感じたら姿勢を変える
立ったり、座ったり、バランスをとったり
あ
あ
あ
ベストな作業環境

17. 頭痛への対策
p 頭痛の原因は眼からきていることも多い
p 目に負担をかけている環境かどうかのテスト
1. 自分とモニタの距離は 50cm 〜 1m の間であるか？
2. モニタの明るさは適正か？
3. 青みが強すぎないか？
p 対策
p特定の深度に長時間焦点を合わせることで疲労する
→20分ごとに6メートルの距離にあるものを20秒間

18. 頭痛への対策 2
p 脱水からの頭痛
p水分不足から脳内の血液や酸素レベルが低下
p 1日に必要な水分は1.8ℓ（食事で補給できる水分を除く）
pねこじゃらしの紙コップ（140㎖）だと約13杯

19. 腰痛への対策
p ピアニストを参考にする
pピアニスト：鍵盤の前で演奏
pプログラマ：キーボードの前でコーディング
p ピアニストは姿勢を重要視してしている
p 正しい座り方のルールがある

20. 正しい椅子の座り方
p 身体を支える
p腰と膝が同じ高さ、肘と手首が高さ
p 体重を均等にかける
p前後左右均等にに体重をかけ、猫背にならないように
p 猫背は腰への負担が立っている時の２倍
p 足は床につける
p足で脚の重さを支えてバランスをとる

21. 腰に対してできる最高の行為は一切座らないこと

22. 手首痛への対策
p 手首痛の原因
p手首の手根管が圧迫されることで正中神経が傷つく
p 簡単なテスト（ティネル徴候）
1. 手を水平なところに置く
2. 反対の手で手根管を軽く叩く
3. 指先にチクチクする感覚があれば OUT

23. 手首の姿勢を改善
p 手首の姿勢
p手の甲よりも高い位置に手首を保つ
p 手首を下に置くと手根管が圧迫される
p 定規を乗せたときに甲に隙間ができる
pタイプの時は指をなるべく動かさず腕を動かす
p 指を曲げたり伸ばしたりするのは良くない

24. ポモドーロテクニック
p 割と有名で色々な所で紹介されている
p やり方
1. 25分のタイマーをかける
2. 1つのタスクの作業を始める
3. タイマーが鳴ったら作業をやめる（途中でも）
4. 5分休憩する

25. ポモドーロテクニックのメリット
p 25分ごとに身体を動かせる
→脳の血流をよくし、記憶力を高める
p 脳を充電しなおせる
→創造的なアイディアを生み出せる可能性
p 水分補給ができる
脳内の血液量を正常に保ち、頭痛を軽減する

26. バトミントンしませんか！？
11/4（月） 13:00 - 15:00
詳しくは #neko-sports まで

27. ご清聴ありがとうございました！