本文件介绍了一个21天不抱怨的挑战，通过佩戴手环来监测抱怨行为，从而帮助个人改变思维方式和语言习惯。抱怨不仅会影响个人情绪，还可能导致健康问题，因此必须通过自我观察来提升幸福感。最终，改变自己可以对他人和整个世界产生积极的影响。

2. 在你的手中，握有翻轉人生的秘密。 P.10

3. 將手環戴在一隻手上，有抱怨，再換到另一隻手，如此交替更換，直到達成連續 21 天不抱怨、不批評、不講閒話的目標為止。 紫手環的力量 P.10

4. 如果聽到其他戴紫手環的人在抱怨，你可以指出他們應該把手環移到另一隻手上； 但是如果要做這種事，你自己要先移動手環！因為你在抱怨他們抱怨。 P.13

5. 不過慢慢你會發現，就連「抱怨的想法」最後也會消失殆盡。 說出口才算， 在心裡想不算 P.13

6. 一整天都沒抱怨，算第一天，如果維持三天，第四天抱怨，就重頭開始算。 P.13 P.13

7. 這是一種非常有效，能確實自我監督的方法。 P.13

8. 平均的成功時間是 4-8 個月 這樣的動作將在意識裡深深地刻下痕跡，讓你覺察到自己的行為，你一定要移動它，沒有一次可以例外 P.13

9. 21 天不抱怨就成功嘍！可領取快樂證書及獎品一份 。 P.19 為什麼 21 天？

10. P.19 母雞要花 21 天，才能孵好蛋；人也要經過 21 天，才能將一項新的行為培養成習慣。

11. 抱怨是在講述你 「不要」的東西，而不是你要的東西。 P.21

12. 我們說出的話表明了我們的想法，我們要引導自己走向我們要的地方，不是去不要的地方。 P.21

13. 為了重新創造生活， 控制思緒是很重要的 P.25

14. 當我們歷經這樣反覆交替的實際行動，一次又一次將手環從一手換到另一手時，我們就會開始注意到自己的語言，進而注意自己的想法，當我們注意到自己的想法，我們就能改變，最後塑造出我們所選擇的生活。 P.25

15. 當我們成為更快樂的人，就會提升這個世界整體的快樂程度。我們會傳送出樂歡和希望的震波，和其它理念相似的人互相共鳴我們會創造無比的期待，讓所有的未來更美好。 P.32 蝴蝶效應 P.25

16. 抱怨來臨時，想一想有沒有比「那件事」更嚴重 ? 想一件生命中最嚴重的事情，抱怨來臨時，想想有沒有比這件事情更嚴重？ P.38

17. 利用手環來覺察自己 抱怨就好比口臭，當它從別人的嘴吐露時，我們就會注意到，但是從自己口中發出時，我們卻能充耳不聞。 P.46

18. 這份承諾就是需要這種決心來實踐，既使尚未做到 21 天不抱怨，你也會發現內在焦點已經轉移，你也變得快樂了。 P.47

19. 當你抱怨時，就是在用不可思議的念力，尋找自己說不要，卻仍然吸引過來的東西。抱怨某一種人，偏偏這種人常常出現在你的生活中。我們要主動創造生活，引來我們渴望的結果。 當心陷入「抱怨輪迴」 P.51

20. 我們抱怨是因為 察覺到抱怨來的好處 P.59

21. P.59 抱怨身體健康，不是因為真的生病，而是病人的角色可以得到附帶的好處，例如：他人的同情或避開反感的事情。

22. 抱怨是為了博取同情心及注意力，以及避免我們不敢做的事情。例如：老人家為了取得孩子的探望，覺得生病了，奇怪的是，久而久之，真的生病了。 P.59

23. 是我們的心理叫我們的身體生病。抱怨疾病並不會縮短生病的時間，也不會減低疾病的嚴重性。 P.63

24. 活出感恩的生命，而非抱怨的生命，就能發揮這種確保健康的力量。 P.67

25. 抱怨可能會嚐到獲得同情心的甜頭，但是長年抱怨會惹人厭。有些人面臨嚴苛處境，卻能保持樂觀，不讓自己感覺像是受害者。反而深受他的樂觀與開朗所鼓舞。 P.70

26. 不能轉述給當事者聽的話不要說 P.77

27. 抱怨就是自誇， 要讓自己在相較之下， 顯得更優秀。 P.79

28. 至少我不像某人那麼糟。當我指出某人的缺點時，就是在暗示我沒有這樣的缺點，所以我比某人更優秀。 P.79

29. 有一個你必須認清的事實：你會注意到另一個人有這些缺點，是因為你自己也有，是嗎？有嗎？該覺察一下嘍！ P.79

30. 自尊自重的人，認同自己的長處、接受自己的弱點，悠然自得、不必透過他人目光來肯定自己的人，這些人都不會吹牛。他們自我感覺良好，不需要告訴別人自己有多棒。同樣地，他們也不需要抱怨，以藉此取得神經質的益處。 P.79

31. 如果你想指出某人的負面特質，就先挖掘看看，自己是否也有同樣的傾向，然後要心懷感恩，慶幸自己有機會，能察覺這個缺點，並進行療癒。 P.79

32. P.80 你會在到別人身上看到這些優點，是因為你自己也有，這也是你的特質。

33. 不要試圖教豬唱歌，那只會浪費時間、又惹豬生氣。如果你想要其他人改變，你自己就必須先改變。 P.83 想要改變別人要先以身作則

34. 抱怨會變成一種競技 P.85

35. 成功就是從失敗到失敗， 也依然不改熱情。 P.85

36. 只要願意反覆不斷地練習，就能熟能生巧，習慣成自然。要成為不抱怨的人，也是只有移動手環，一而再、再而三地重新開始… . . P.9 5

37. 請記得這和轉化你的人生息息相關，不要急著超越這項經驗，這不是賽跑，而是一種過程。 P.97

38. P.98 沒有自信的人， 想靠抱怨來逃避

39. 你的話在說出之前要先穿越的過濾器 P.112 手環就是 ……

40. 不好聽的話不要說 P.113

41. 如果你什麼也不說，大家至少還讚揚你聰明；當我們說個不停時，不但不會讓自己的言論聽起來很睿智，反而只是顯示自己不夠自在，片刻都無法忍受讓沈默來掌控局面。 不想抱怨，就沈默 P.116

42. 我們的言語有著強大的力量。當我們改變嘴裡說出來的話，就會開始改變人生。 P.131

43. 批評無法消彌問題， 反而會擴大事端 P.137

44. 徵求一位不抱怨的伙伴 P.145 找一個也在挑戰不抱怨目標的人，彼此鼓勵互相打氣。找一個能幫你以積極的態度重塑生活樣貌的人，可以成為你的「守護天使」。 幫助你去發掘眼前任何情境中的光明面和良善點。在你試圖放棄時鼓勵你的人，希望你能挑戰成功的人。

45. 讓心中的抱怨關門大吉 P.160 盲眼魚

46. 為小事感恩，為生命喝采 P.162 將心思都放在你想要的東西上。

47. 當周遭人開始抱怨，你竟然會覺得不舒服，彷彿有一股非常難聞的氣味圖飄進室內 。 P.164

48. 有人會說：有些精神醫師相信，抱怨是健康的 。 P.175 既使尋求治療專家的協助， 不要沈溺於任何痛苦的經驗太久。

49. P.208 擺脫以怨養怨的惡性循環

50. 不要給負面想法留任何餘地 P.131

51. 當你的嘴吧停止表達負面的思想，你的心靈就會轉而製造其它更快樂的念頭。 P.214

52. P.221 你正在為所有人設立樂觀的典範、打造更美好的世界。你是人性大洋中的一道漣漪，在世界引發著迴響。

53. 這個活動由美國基督教會聯盟主任牧師威爾．鮑溫發起，從 2006 年迄今，已經有 80 多個國家的人們熱烈響應，將近 600 萬人正在進行這項活動。 P.13